Когда речь идет о фитнесе и питании, обратите внимание на эти важнейшие микронутриенты.

Микронутриенты играют важнейшую роль в обеспечении вашей физической работоспособности. Они могут напрямую влиять на уровень вашей активности, восстановление и сохранение мышц, а также потенциально снижать риск заболеваний и травм. Несмотря на то, что все питательные вещества важны, вот основные нутриенты, на которые нужно обратить внимание, когда речь идёт о занятиях фитнесом:

1. Витамин D

Витамин D важен для общего мышечного функционала, а исследования показывают, что повышенное потребление витамина D спортсменами может способствовать уменьшению боли в суставах, росту мышц, увеличению силы и улучшению спортивных результатов.

Поскольку витамин D усваивается и накапливается в организме под воздействием солнечного света, мясо, включая морепродукты и яйца, является его естественным источником. Растения не способны усваивать и накапливать витамин D таким же образом, поэтому для веганов лучшими источниками витамина D являются прямой солнечный свет или обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, растительное молоко и крупы.

Какое количество вам необходимо? 600 МЕ в день

Получите его из:

• 85 гр. лосося — 715 МЕ или 119% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного апельсинового сока — 137 МЕ или 23% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного молока — 115 МЕ или 19% от дневной нормы
• 1 большое яйцо — 41 МЕ или 7% от дневной нормы

2. Витамин Е

Инфекции верхних дыхательных путей чаще встречаются у спортсменов, которые много тренируются на выносливость или с высокой интенсивностью. Это явление может быть связано с так называемой теорией «открытого окна», которая предполагает, что иммунная функция может быть ослаблена в течение нескольких часов после тренировки, что делает вас более восприимчивыми к инфекции.

Некоторые исследования показывают, что если вы много тренируетесь, то диета с высоким содержанием витаминов С и Е может предотвратить заболевание. Витамин Е действует как естественный антиоксидант, помогая смягчить последствия физического стресса, а также способствует улучшению аэробной физической подготовки.

Какое количество вам необходимо? 15 мг в день

Получите его из:

• 1 ст. ложка масла из зародышей пшеницы — 20 мг или 133% от дневной нормы
• 28 гр. семян подсолнечника — 7,4 мг или 50% от дневной нормы
• 28 гр. миндаля — 7 мг или 47% от дневной нормы
• 2 ст. ложки арахисового масла — 3 мг или 20% от дневной нормы
• ½ чашки отварного шпината — 2 мг или 13% от дневной нормы

3. Витамин B12

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам, а также для синтеза белка, необходимого для построения и восстановления мышц. Недостаточное его потребление может привести к анемии и существенно повлиять на общий уровень энергии и работоспособность. И хотя исследования, свидетельствующие о более высоких потребностях спортсменов, ограничены, спортсмены-веганы и те, кто ограничивает потребление калорий, могут быть подвержены более высокому риску дефицита этого витамина.

Какое количество вам необходимо? 2,4 мкг/день

Получите его из:

• 85 гр. моллюсков — 84 мкг или 1,400% от дневной нормы
• 85 гр. лосося — 4,8 мкг или 200% от дневной нормы
• 85 гр. тунца — 2,5 мкг или 104% от дневной нормы
• 85 гр. говядины — 1,4 мкг или 58% от вашей дневной нормы
• 1 стакан молока — 1,2 мкг или 50% дневной нормы
• 1 большое яйцо — 0,6 мкг или 25% от дневной нормы
• 1 порция 25% обогащенных хлопьев для завтрака — 0,6 мкг или 25% от дневной нормы

4. Железо

Железо переносит кислород по организму к мышцам для поддержания уровня энергии. Это чрезвычайно важно во время тренировок и восстановления. При недостатке железа в рационе питания мышцы испытывают усталость, а иммунная система может ослабнуть.

Спортсменам-веганам может потребоваться больше железа в рационе, чем мясоедам, потому что тип железа поступающего из растительной пищи, называемый негемовым железом, не так легко усваивается и используется организмом, как железо из мяса, или гемовое железо.

Если вы беспокоитесь о личном потреблении, то, согласно исследованиям, вы можете сочетать продукты, содержащие железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как фрукты и овощи, чтобы увеличить их усвоение в 4-6 раз. И избегайте пить кофе, чай или тёмную газировку во время еды, так как кофеин, содержащийся в этих напитках, может снизить усвоение железа.

Какое количество вам необходимо? мужчины: 8 мг/день, женщины: 18 мг/день

Получите его из:

• 1 порция 50% обогащенных сухих завтраков — 9 мг или 50% от дневной нормы
• 85 гр. устриц — 8 мг или 44% от дневной нормы
• 85 гр. тёмного шоколада — 7 мг или 39% от дневной нормы
• ½ чашки чечевицы — 3 мг или 17% от дневной нормы
• ½ чашки тофу — 3 мг или 17% от дневной нормы
• 1/2 чашки стручковой фасоли — 2 мг или 11% от дневной нормы

5. Цинк

Цинк играет важную роль в поддержании иммунной функции, синтезе белка и заживлении ран. И даже если вам требуется лишь небольшое количество цинка в рационе, недостаточное его потребление может привести к усталости и повлиять на восстановление мышц у спортсменов.

Лучшими источниками цинка являются моллюски и мясо, поэтому в рацион питания на основе растительных продуктов следует включать обогащенные продукты с содержанием цинка либо орехи и бобы для обеспечения его достаточного количества.

Какое количество вам необходимо? мужчины: 11 мг/день, женщины: 8 мг/день

Получите его из:

• 85 гр. устриц — 74 мг или 493% от дневной нормы
• 85 гр. королевского краба — 6,5 мг или 43% от дневной нормы
• 85 гр. говяжьей котлеты — 5,3 мг или 35% от дневной нормы
• 1 порция 25% обогащенных хлопьев для завтрака — 3,8 мг или 25% от дневной нормы
• 85 гр. тёмного куриного мяса — 2,4 мг или 16% от вашей дневной нормы
• ½ чашки запечённых бобов — 2,9 мг или 19% от дневной нормы
• 28 гр. кешью — 1,6 мг или 11% от дневной нормы

6. Магний

Магний участвует в сотнях видов деятельности организма человека, включая нормальную работу мышц, формирование костей и энергетический обмен. А поскольку вы теряете магний через пот, исследования показывают, что спортсменам может потребоваться большее его количество в рационе.

В отличие от ряда других нутриентов, суточная потребность которых может быть удовлетворена за счёт 2-3 порций богатых ими источников, большинство продуктов, содержащих магний, обеспечивают лишь 10-20% от дневной нормы, поэтому важно включать в свой рацион разнообразные продукты.

Какое количество вам необходимо? мужчины: 420 мг/день, женщины: 320 мг/день

Получите его из:

• 85 гр. миндаля — 80 мг или 20% от дневной нормы
• ½ чашки варёного шпината — 78 мг или 20% от дневной нормы
• 85 гр. кешью — 74 мг или 19% от дневной нормы
• ½ чашки чёрных бобов — 60 мг или 15% от дневной нормы
• 2 ст. ложки арахисового масла — 49 мг или 12% от дневной нормы
• ½ чашки коричневого риса — 42 мг или 11% от дневной нормы

7. Калий

Калий играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости и электролитов во всём организме, поэтому его часто связывают с гидратацией, восстановлением и профилактикой мышечных судорог.

Калий также выводится из организма через пот, а в жарких условиях — ещё сильнее. К счастью, этот ключевой минерал легко найти во многих растительных продуктах, а не только в бананах!

Какое количество вам необходимо? 4 700 мг в день

Получите его из:

• ½ чашки сушеных абрикосов — 1,101 мг или 31% от дневной нормы
• 1 чашка чечевицы — 731 мг или 21% от дневной нормы
• ½ чашки изюма — 618 мг или 18% от дневной нормы
• 1 средний печёный картофель — 610 мг или 17% от дневной нормы
• 1 чашка печёной фасоли — 607 мг или 17% от нормы
• 1 стакан апельсинового сока — 496 мг или 14% от дневной нормы
• 1 средний банан — 422 мг или 12% от дневной нормы

8. Кальций

Кальций необходим для каждого мышечного сокращения в нашем теле, включая биение сердца. Для активных людей этот минерал необходим для поддержания здоровой работы мышц и здоровья костей. Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием кальция, особенно молочные, могут способствовать улучшению контроля веса и сжиганию жира.

Какое количество вам необходимо? 1 000 мг в день

Получите его из:

• 1 стакан простокваши — 415 мг или 42% от дневной нормы
• 40 гр. сыра моцарелла — 333 мг или 33% от дневной нормы
• 85 гр. консервированных сардин — 325 мг или 33% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного апельсинового сока — 345 мг или 35% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного соевого молока — 299 мг или 30% от дневной нормы
• 1 стакан молока — 275 мг или 28% от дневной нормы
• ½ чашки тофу — 138 мг или 14% от дневной нормы
• ½ чашки зелени репы — 99 мг или 10% от дневной нормы