Содержание статьи:
Здесь вы найдёте многие наши тренировочные программы и тренировки.
Пожалуйста, обратите внимание, что организовать такое количество программ очень сложно, и небольшое количество программ может быть перечислено в нескольких рубриках, потому что именно там вы можете их искать. Спасибо!
Программы силовых тренировок
Это все наши программы силовых тренировок. Некоторые из них преследуют конкретные цели (например, увеличение силы в жиме лёжа), а другие представляют собой общие программы тренировок с отягощением, которые позволят вам и увеличить силу, и нарастить мышцы.
Для начинающих
- Программа тренировки со штангой для начинающих. 2–3 раза в неделю. Простая и эффективная, эта программа тренировок даст вам отличный старт в вашей тренировочной карьере. Вы быстро нарастите мышцы и силу, выполняя две-три тренировки со штангой для всего тела в неделю.
- Программа жима штанги лёжа для начинающих. 2 раза в неделю. Достаточно простая, но эффективная программа жима лёжа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры жимовика.
- Программа по пауэрлифтингу для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
- Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите приступить к занятиям бодибилдингом? Начните свой путь к наращиванию мышц с трёх тренировок для всего тела в неделю!
- Тренировки для всего тела. 2 раза в неделю. Если у вас есть время только на две короткие тренировки в неделю, эта программа для вас. Новичок может добиться хороших результатов на этой программе, но для среднего и продвинутого атлета это скорее поддерживающая программа.
- Тренировочная программа для начинающих на тренажёрах. 2 раза в неделю. Не хотите пока идти в секцию свободных весов? Ознакомьтесь с этой программой на основе тренажёров. Тренировки на станках — это безопасное начало занятий в тренажёрном зале и экономия времени. Тренируйтесь два раза в неделю или до трех, чтобы увеличить темп.
- План тренировок для женщин: специализация нижней части тела для начинающих. 3 раза в неделю. Специализация нижней части тела для начинающих — это программа тренировок для женщин, которые хотят нарастить мышцы и стать стройными и сильными. Простые для понимания описания необходимых упражнений и пошаговые инструкции по началу занятий — идеальная программа для преображения вашего тела и построения сильных мышц.
Средний и продвинутый уровень
- Сплит-программа для верхней и нижней частей тела. 4 раза в неделю. Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с акцентом на усиление в составных упражнениях. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
- Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Сложная, но эффективная программа тренировок, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, которое вы выберете) за шесть недель.
- Русская программа жима лёжа. 3 раза в неделю. Та же схема подходов и повторений, что и в «Русской программе для приседаний», но на этот раз для жима лёжа.
- Русская программа становой тяги. 3 раза в неделю. Та же схема подходов и повторений, что и в «Русской программе приседаний», но для становой тяги. Чтобы эта программа работала для становой тяги, вы должны использовать очень консервативный 1ПМ.
- Немецкий объёмный тренинг. 3 раза в неделю. Минималистичная тренировочная программа, основанная на выполнении суперсетов из 10 подходов по 10 повторений с большими весами. Основная цель программы — нарастить мышцы, но вы можете рассчитывать и на увеличение силы.
- Гипертрофия всего тела. 3 раза в неделю. Максимально раскройте свой потенциал гипертрофии с помощью этой программы тренировок для всего тела. Три дня в неделю, чтобы добиться максимальных результатов!
- Тренировочная программа СГВН. 4 раза в неделю. СГВН расшифровывается как сила и гипертрофия верхней и нижней части тела и является популярной 4-дневной тренировочной программой, которая сочетает в себе тренировки на силу и гипертрофию.
- Минималистическая тренировочная программа. 3 раза в неделю. Ещё одна минималистичная программа с тремя быстрыми (но тяжёлыми) тренировками в неделю. Каждая тренировка состоит из двух базовых упражнений, и ваша цель — превзойти свой результат прошлой недели.
- Тренировочная программа для ягодиц. 2 раза в неделю. Если вам нравятся большие ягодицы, и вы не умеете лгать, то эта программа тренировок для вас. Она состоит из двух интенсивных тренировок в неделю, которые охватывают все мышечные волокна ваших ягодиц и поднимут вашу попу на новые высоты силы и размера.
- Трёхдневный силовой сплит: только базовые упражнения. В этой тренировочной программе, написанной для моей подруги, вы будете проводить три тяжёлые, но короткие тренировки в неделю. Каждая тренировка состоит из трёх сложных упражнений, которые вместе тренируют большинство основных мышечных групп. Подходит как для роста мышц, так и для увеличения силы!
- Торопимся в тренажёрный зал. 3 раза в неделю. Короткая и приятная тренировочная программа для тех случаев, когда время не терпит отлагательств. Три дня в неделю, комплексные движения и тяжёлые веса позволят вам сохранить достигнутые результаты, даже если у вас есть всего несколько минут на посещение тренажёрного зала.
- Тренировочная программа толкай — тяни для развития мышц и силы. 4 раза в неделю. Программа тренировок, в которой вы чередуете дни жима и тяги. Четыре тренировки в неделю с силовыми и упражнениями, ориентированными на гипертрофию.
Для детей и подростков
- Тренировочная программа для детей. 2 раза в неделю. Никогда не поздно начать заниматься спортом, но и никогда не рано. Эта программа тренировок — отличный способ для вашего ребёнка развить сильное и здоровое тело для активной и здоровой жизни.
Для пожилых людей
- Тренировочная программа для пожилых людей. 2 раза в неделю. Это наша программа тренировок, разработанная для пожилых людей, желающих воспользоваться всеми положительными эффектами силовых тренировок. От увеличения мышечной силы до укрепления костей и улучшения качества жизни — если вам 60 или больше, эта программа для вас!
Программы приседаний
Это тренировочные программы для увеличения силы приседаний.
Для начинающих
- Программа приседаний для начинающих. 2 раза в неделю. Достаточно простая, но эффективная программа приседаний для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры в приседаниях.
Средний и продвинутый уровень
- Программа приседаний для среднего уровня. 2 раза в неделю. Программа приседаний для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутому тренингу приседаний. Цель этой программы — увеличить силу приседаний и нарастить мышцы ног.
- Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжёлая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение силы в приседаниях (или любом другом упражнении, которое вы выберете) за шесть недель.
- Программа приседаний продвинутого уровня. 2 раза в неделю. Программа приседаний для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Программа рассчитана на девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и попыткой взять максимум.
Программы по жиму лёжа
Это тренировочные программы для увеличения силы в жиме штанги лёжа.
Для начинающих
- Программа по жиму лёжа для начинающих. 2 раза в неделю. Достаточно простая, но эффективная программа по жиму лёжа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры в жиме лёжа.
Средний уровень
- Программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня. 2 или 3 раза в неделю. Программа по жиму лёжа для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутым тренировкам по жиму лёжа.
- Русская программа жима лёжа. 3 раза в неделю. Тяжёлая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение силы в жиме лёжа за шесть недель.
- Программа по жиму лёжа «Буги». 2 или 3 раза в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла многим атлетам стать сильнее в жиме лёжа. Это шестинедельная программа по жиму лежа, направленная на увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа и развитие мышц верхней части тела. Двух- и трёхдневные версии подходят для атлетов среднего уровня подготовки.
Продвинутый уровень
- Программа по жиму штанги лёжа для продвинутого уровня. 3 дня в неделю. Программа по жиму лёжа для продвинутых атлетов, которым необходимо много тренироваться, чтобы прогрессировать. Программа рассчитана на девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и попыткой на максимум.
- Жим лёжа «Буги». 4 или 5 раз в неделю. Одна из популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам атлетов стать сильнее в жиме лёжа. Это шестинедельная программа жима лёжа, направленная на увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа и развитие мышц верхней части тела. Четырёх- и пятидневные версии подходят для продвинутых атлетов, которые уже привыкли к очень высоким тренировочным объёмам в жиме лёжа.
Тренировочные программы по становой тяге
Это тренировочные программы для увеличения силы в становой тяге.
Для начинающих
- Программа по становой тяге для начинающих. 2 раза в неделю. Простая, но эффективная программа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и станет отличным началом вашей карьеры силовика.
Средний и продвинутый уровень
- Программа по становой тяге для среднего уровня. 2 раза в неделю. Программа для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутому тренингу.
- Становая тяга «Диско». 2 раза в неделю. Наша программа для пауэрлифтинга. Повысьте свой 1ПМ в становой тяге и постройте более крупные мышцы спины. Программа рассчитана на шесть недель, но её можно проходить несколько раз.
- Конструктор становой тяги. 2 раза в неделю. Чтобы поднимать большие веса, вам нужны большие мышцы. Эта программа направлена на повышение вашего силового потенциала за счёт увеличения массы мышц, выполняющих становую тягу. Продолжительность 6 недель.
- Силовая тренировочная программа: быстрый и медленный подъём веса. 2 раза в неделю. В этой тренировочной программе вы будете переключаться между контрастами: на одной тренировке вы будете поднимать тяжёлое и медленно, а на другой — лёгкое и быстро. Цель? Конечно же, стать сильнее!
Программы по жиму над головой
Это тренировочные программы для увеличения силы жима над головой.
Средний и продвинутый уровень
- Тренировочный план по жиму над головой. 3 раза в неделю. Шестинедельная программа для верхней части тела, направленная на увеличение силы жима штанги стоя и создание массивных плеч.
- Русская лестница в жиме над головой. 3 раза в неделю. Пятинедельная программа для улучшения силы верхнего жима. Изначально предназначалась для жима гирь, но также хорошо подходит для жима штанги над головой или жима лёжа.
Программы по пауэрлифтингу
Это наши тренировочные программы для увеличения общего количества тренировок по пауэрлифтингу.
Для начинающих
- Программа по пауэрлифтингу для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
Средний и продвинутый уровень
- Программа по пауэрлифтингу для среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после того, как вы в течение нескольких месяцев занимались по программе для начинающих. Вместо того чтобы увеличивать веса каждую тренировку, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, а между тяжёлыми тренировками проводятся лёгкие тренировки.
- Программа по пауэрлифтингу для продвинутых. 3 раза в неделю. Программа тренировок для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших тренировочных объёмах для прогресса. Программа рассчитана на девять недель и заканчивается короткой фазой пика и попытками на 1ПМ.
- Пауэрлифтинг Полька. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель и представлена в трёх вариантах: 3, 4 и 6 дней в неделю. Пауэрлифтинг Полька — это объединение наших самых популярных программ для трёх базовых упражнений: Приседание «Самба», Жим лёжа «Буги» и Становая тяга «Диско».
- Пауэрлифтинг Пронто. 5 раз в неделю. Минималистическая версия программы «Пауэрлифтинг Полька», эта программа состоит из пяти коротких тренировок в неделю, каждая из которых включает один из видов пауэрлифтинга: 2 раза приседания, 2 раза жим лёжа и 1 раз становая тяга. Никаких вспомогательных упражнений и средний/низкий тренировочный объём. Эта программа была написана для занятых пауэрлифтеров, которые хотят проводить тренировки в течение рабочего дня, например, во время обеденного перерыва.
- Азбука пауэрлифтинга. 3 или 4 раза в неделю. Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа, разделенная на четыре недели подводящих тренировок, четыре недели специализации и три недели пика — кульминацией которой являются соревнования (или максимальные попытки).
- Пауэрлифтинг ЕВП. 3 раза в неделю. Программа ежедневной волнообразной периодизации (ЕВП), направленная на развитие силы для пауэрлифтера среднего уровня. Выберите вариант с одним упражнением или вариант со всеми тремя упражнениями.
- Бешеный бык 5×5. 3 раза в неделю. Это классическая тренировка для атлетов среднего уровня, желающих быстро увеличить силу и накачать мышцы. Это отличная следующая программа после того, как вы исчерпали свои возможности для новичков в программе линейной прогрессии.
Программы для бодибилдинга
Это наши программы тренировок для бодибилдинга, где целью является максимальный и всесторонний рост мышц. Тренировочный объём и количество упражнений на каждую группу мышц очень высоки, поэтому ни одна мышца не остаётся непроработанной. Качайтесь!
Для начинающих
- Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свой путь к наращиванию мышц с трёх тренировок для всего тела в неделю!
Средний и продвинутый уровень
- 3-дневный сплит для бодибилдинга. 3 раза в неделю. Шестинедельная программа тренировок для начинающих и бодибилдеров среднего уровня, которые стремятся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение.
- 4-дневный сплит для бодибилдинга. 4 раза в неделю. Шестинедельная тренировочная программа для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые стремятся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение.
- 6-дневный сплит верх/низ тела. 6 раз в неделю. Девятинедельная программа тренировок для атлетов среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые хотят нарастить мышцы и силу, тренируясь шесть дней в неделю. Это высокочастотная программа гипертрофии, основанная на современных научных исследованиях в области тренировок.
- 6-дневный тренировочный сплит: программа для бодибилдинга. 6 раз в неделю. Шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, желающих нарастить мышцы как профессионал. Она рассчитана на атлетов от среднего до продвинутого уровня и позволяет сосредоточиться на одной основной группе мышц за тренировку.
- Программа по бодибилдингу бро-сплит. 4–6 раз в неделю. Это программа для тех, кто хочет иметь мощные квадрицепсы, выпуклые бицепсы и массивную спину. Это продвинутая программа по бодибилдингу и одна из самых популярных программ.
- Бодибилдинг 313. 5–6 раз в неделю. Тренировочная программа, предназначенная для набора мышечной массы. Это трёхдневный тренировочный сплит, в котором вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь три и так далее. Классический тип тренировочной программы, основанный как на научных принципах тренировок, так и на реальном опыте многих бодибилдеров на протяжении десятилетий.
- Блиц-тренинг по бодибилдингу. 5 раз в неделю. Если у вас мало времени, но вы хотите нарастить мышцы как можно эффективнее, ознакомьтесь с этой программой для бодибилдинга, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время.
- Бодибилдинг для хардгейнеров. 4 раза в неделю. Тренировочная программа для хардгейнеров, пытающихся нарастить мышцы. Вы тренируетесь четыре раза в неделю, делая акцент на комплексных упражнениях и больших весах, что позволяет добиться максимального восстановления и роста.
- Тренировочный сплит толкай/тяни/ноги. 6 раз в неделю. Сплит для наращивания мышечной массы. Оптимальный тренировочный объём и частота тренировок для потрясающего прироста, для продвинутых атлетов!
- Сила и размер. 4 раза в неделю. Это шестинедельная программа с четырьмя днями тренировок в неделю. Это тренировочная программа, предназначенная в первую очередь для бодибилдинга, хотя вы найдёте в ней много полезного и для увеличения силы.
- Тренировка по принципу пирамиды. 4 раза в неделю. Четырёхнедельная тренировочная программа, основанная на системе тренировок «пирамида». Она предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, включает в себя сочетание тренировок по восходящей, обратной и полной пирамиде и позволит нарастить мышцы и улучшить силовые показатели.
Для рук
- Армагеддон. 3 раза в неделю. Четырёхнедельная программа, сфокусированная исключительно на высокообъёмных и высокоинтенсивных тренировках рук, заставляющих ваши бицепсы и трицепсы отвечать ростом мышц.
Для ног
- Программа тренировок для нижней части тела для женщин продвинутый уровень. 5 раз в неделю. Программа тренировок среднего уровня для построения красивых ног и ягодиц. Шесть недель тренировок с тремя тренировками нижней части тела в неделю для максимального прироста и двумя тренировками для поддержания верхней части тела.
Тренировки для бодибилдинга
Это эффективные (и очень популярные!) самостоятельные тренировки в стиле бодибилдинга.
- Тренировка груди и бицепсов
- Тренировка груди и дельт
- Тренировка спины и бицепсов
- Тренировка спины и дельт
- Тренировка спины и трицепсов
- Бодибилдинг: тренировка спины на массу
- Бодибилдинг: тренировка ног на массу
- Тренировка дельт и брюшного пресса
Подробнее о бодибилдинге:
- 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство
- Бодибилдинг и силовой тренинг: 10 главных отличий
- Топ-20 упражнений в бодибилдинге для каждой группы мышц
- Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха
Или посмотрите все наши статьи о бодибилдинге здесь.
Программы общей силовой подготовки
Это программы тренировок для баланса между ростом мышечной массы и силы, а также для развития общей физической формы и атлетизма.
- 5-дневный тренировочный сплит. 5 раз в неделю. Программа, разработанная для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы как у бодибилдеров и стать сильнее в трёх упражнениях пауэрлифтинга.
- С нуля до профи. 4 раза в неделю. 10-недельная программа тренировок для верхней и нижней частей тела, в центре которой находятся классические комплексные упражнения. В течение десяти недель вы перейдёте от тренировки 10 повторений за подход к 1 повторению — на уровне 105% от вашего предыдущего максимума. Это гибридная программа, направленная на развитие силы и размера мышц.
- 6-недельный тренировочный план для снижения веса. 5 или 6 раз в неделю. Эта программа проведёт вас через шесть недель тренировок, чтобы избавиться от жира и улучшить состав тела. Вы также получите реалистичные и полезные советы о том, что и сколько нужно есть, чтобы достичь своей цели по снижению веса, сохранив или нарастив при этом сухую мышечную массу. Никакого подсчёта калорий и никаких предварительных знаний.
Общие силовые тренировки
- Тренировка в день жима
- Тренировка в день тяги
- День ног
- Круговая тренировка
- Тренировка для груди и трицепсов на силу и массу (5 упражнений)
- Короткая и интенсивная тренировка с гирей
- Быстрая тренировка для мышц живота
- Тренировка дельт (5 упражнений)
- Лучшая тренировка для ягодиц и задней поверхности бедра
Руководства по тренировкам для каждой группы мышц
Это наши руководства по тренировкам для каждой основной группы мышц тела. В этих руководствах вы узнаете об анатомии мышц, эффективных упражнениях для их тренировки и примерной силовой тренировке.
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
Программы домашних тренировок
Эти тренировочные программы можно выполнять дома, практически не используя оборудования.
- Сплит тренировка в домашних условиях. 5 раз в неделю. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях. Все, что вам нужно, — это гантели, турник для подтягиваний и лента сопротивления.
- 4-недельный план домашних тренировок. 3 раза в неделю. Фитнес-план для приведения себя в форму и наращивания мышц в домашних условиях без дорогостоящих тренажёров. Всё, что вам нужно, — это набор гантелей.
Домашние тренировки
Эти тренировки можно выполнять дома, практически не используя оборудования.
- Тренировка бицепсов с гантелями для увеличения силы и массы
- Тренировка трицепсов с гантелями для увеличения силы и массы
- Тренировка квадрицепсов с гантелями для увеличения силы и массы
- Тренировка рук с гантелями в домашних условиях
- Тренировка спины в домашних условиях для увеличения мышечной массы и силы
- Тренировка груди в домашних условиях для увеличения мышечной массы и силы
- Домашняя тренировка с гантелями
- Тренировка ног с гантелями в домашних условиях
- Домашняя тренировка дельт с гантелями
- Тренировка с гантелями для верхней части тела в домашних условиях
Какую программу выбрать?
В библиотеке из 80 с лишним тренировочных программ и тренировок это вопрос на миллион.
При выборе программы тренировок учитывается множество факторов. Вот некоторые из них:
- Уровень подготовки. Вы новичок или опытный атлет? Какой объём тренировок вы привыкли выполнять в настоящее время?
- Цель тренировок. Какова ваша цель в тренировках с отягощениями? Стать здоровее и чувствовать себя лучше? Нарастить мышцы, избавиться от жира и выглядеть лучше в обнаженном виде? Стать по-настоящему сильным и повысить свои показатели в подъемах штанги?
- Свободное время. Сколько времени вы можете или хотите уделять? У нас есть программы и тренировки от 20–30 минут два-три раза в неделю до нескольких часов за раз пять дней в неделю.
Вооружившись этими знаниями, давайте рассмотрим, что является хорошей программой силовых тренировок с учётом ваших обстоятельств.
Из чего складывается хорошая программа силовых тренировок?
Программа тренировок — это как инструмент. И так же, как и в случае с инструментами, вам нужно выбрать правильную программу для работы.
Оценивая, подходит ли вам та или иная программа, учитывайте эти основополагающие принципы тренировок.
- Конкретность. Результаты тренировок специфичны, поэтому тренировочная программа тренирует то, что вы хотите улучшить?
- Перегрузка. Если тренировка не бросает вам вызов, она не меняет вас. Ваше тело адаптируется и становится сильнее в ответ на новый и более сильный стимул. Если вы тренируетесь только в пределах своих возможностей, вы не вызываете новых адаптаций. Новичкам нужно мало тренировок, чтобы совершенствоваться, а продвинутым атлетам — много.
- Прогрессия. Если ничего не менять, то ничего и не изменится. Вам нужно не только следовать принципу перегрузки, о котором говорилось выше, и бросать вызов своим текущим возможностям, но и постоянно увеличивать вызов, прогрессируя в своих тренировках. Новички далеки от своего силового и мышечного потенциала и адаптируются быстро; продвинутые атлеты ближе к своему потенциалу и адаптируются медленнее. Поэтому наши программы для новичков прогрессируют быстрее, чем программы для среднего и продвинутого уровня.
- Восстановление. Тренировки и восстановление — это инь и янь. Для достижения наилучших результатов необходимо, чтобы и то, и другое находилось в равновесии. Ваша цель — тренироваться не больше и не меньше того количества, которое необходимо для улучшения.
- Индивидуализация. Ни одна программа не подходит всем. То, что подходит вашему партнёру по тренировкам, может не подойти вам. Узнайте своё тело и то, какие тренировки и упражнения вам нравятся. Обратите внимание на то, что работает, и удвойте это. Кроме того, убедитесь, что ваша программа тренировок соответствует вашей жизни, расписанию и приоритетам.
Лучшая программа силовых тренировок для вас — это та, которую вы можете выполнять, которая вам нравится (чтобы придерживаться её) и которая приближает вас к вашей цели.
В чём разница между программами силовых тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня атлетов?
Несколько вещей!
- Объём тренировок. Новичкам требуется и допустимо меньше тренировок, чем атлетам среднего и продвинутого уровня. Нет смысла делать 18 подходов на каждую мышцу в неделю, когда 6 подходов дадут вам те же результаты за меньшее время и с меньшим риском травм.
- Скорость прогрессирования. Новички часто становятся значительно сильнее после каждой тренировки, в то время как продвинутому атлету может потребоваться месяц или больше тренировок для значительного увеличения силы. Силовые программы для разных уровней прогрессируют соответствующим образом.
- Сложность. Часто, но не всегда, более продвинутые программы являются более сложными: тренировки, основанные на процентах, большее количество упражнений, волнообразные нагрузки и периодизация — вот некоторые из переменных, которые вы можете найти в наших более продвинутых программах.
Как определить, кто вы новичок, середнячок или продвинутый атлет?
Помимо очевидного: если вы никогда раньше не тренировались, то вы новичок!
Существует множество способов классифицировать уровень подготовки, но нам нравятся эти определения:
- Новичок: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
- Средний: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
- Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше.
Под «значительно сильнее» мы подразумеваем, что вы можете добавить 2,5 кг и сделать то же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.
Вы также можете взглянуть на стандарты силы, основанные на данных пользователей нашего трекера тренировок ниже, но на самом деле: важно то, что требуется для вашего совершенствования и как быстро вы можете прогрессировать.
В чём разница между программами бодибилдинга и пауэрлифтинга?
Или программы тренировок на рост мышц и на силу, если уж на то пошло.
Любой силовой тренинг изначально приводит к увеличению как мышечной массы, так и силы. Однако можно скорректировать силовые тренировки таким образом, чтобы результаты были смещены в ту или иную сторону.
- Тренировки для увеличения силы обычно включают в себя много тренировок в том упражнении или движении, в котором вы хотите стать сильнее. Как правило, вы тренируетесь с меньшим количеством повторений и ближе к своему 1ПМ. Ваше внимание сосредоточено на эффективном выполнении движения с большим весом, а не на том, какие именно мышцы работают.
- Тренировки для роста мышц, как правило, включают в себя более широкий спектр упражнений и обеспечивают проработку всех групп мышц. Как правило, вы будете тренироваться в среднем и высоком диапазоне повторений и дальше от своего 1ПМ. Вы сосредоточитесь на работе и стимулировании мышц, а не на том, какой вес вы используете.
- Основная цель наших программ по пауэрлифтингу — увеличить вашу силу в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Это означает, что вы будете проводить много времени, тренируясь в этих видах и выполняя вспомогательные упражнения, которые помогут вам ещё больше увеличить свою силу в этих трёх видах. Скорее всего, вы также будете набирать мышечную массу, но как вторичный эффект от всех силовых тренировок, которые вы будете делать.
Главная цель наших программ по бодибилдингу — эффективно стимулировать рост всех основных групп мышц. Обычно это означает использование большего количества упражнений для тщательной и равномерной проработки каждой группы мышц. Приоритетом является гипертрофия мышц, а не отработка какого-то конкретного движения или упражнения. Скорее всего, вы также наберете силу, но как вторичный эффект от всех тренировок, ориентированных на гипертрофию.
Как использовать тренировочные программы, основанные на вашем 1ПМ (одноповторном максимуме)
Некоторые из наших тренировочных программ, особенно ориентированные на силовые нагрузки, предписывают тренировочные веса, основанные на процентах от вашего 1ПМ.
1ПМ — это максимальный вес в одном повторении, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении.
Если вы не уверены в том, каков ваш одноповторный максимум, рассчитайте его, чтобы получить приблизительный результат.
Когда вы начинаете программу или тренировку, основанную на 1ПМ, вы должны будете использовать свой 1ПМ для этих упражнений.
Обратите внимание, что количество повторений, которые мы можем выполнить при различных процентах от нашего максимума в одноповторном упражнении, зависит от конкретного человека. Вы можете сделать пять повторений при 80% от своего 1ПМ, а ваш партнёр по тренировке может сделать десять повторений при своём 1ПМ. Если чувствуете, что тренировочная программа слишком лёгкая или слишком тяжёлая, смело меняйте свой 1ПМ в большую или меньшую сторону, пока не почувствуете, что это правильно.
Какая программа силовых тренировок лучше всего подходит для снижения веса?
Если вы начнете заниматься силовыми тренировками, но ничего не измените, вы будете наращивать мышцы и терять жир. Из-за этого одновременного набора и потери веса ваша масса тела может остаться более или менее неизменной. (Хотя если вы будете продолжать в том же духе, то вскоре будете выглядеть в зеркале совершенно иначе).
Но что делать, если вы хотите похудеть?
Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения?
Ответ заключается в том, что ни одна тренировочная программа не приносит особой пользы для снижения веса. Об этом позаботится ваша диета.
Если хотите похудеть, вы должны испытывать дефицит калорий. Недостаточное питание означает, что у вас будет меньше энергии как для тренировок, так и для восстановления после них. Вы должны учитывать это, когда планируете свои тренировки или выбираете программу тренировок для фазы потери жира.
Что наиболее важно для достижения хороших результатов в силовых тренировках?
Как лучше всего начать заниматься силовыми тренировками и добиться хороших результатов?
- Начните следовать программе тренировок для начинающих. Поскольку вы, вероятно, не знаете многого о тренировках с сопротивлением, когда только начинаете, лучше не разрабатывать свою первую программу силовых тренировок самостоятельно. Вернитесь к началу и посмотрите все наши программы для начинающих. Выберите одну из них. Они дадут вам отличный старт.
- Научитесь правильно выполнять упражнения. Помимо того, что вы не знаете, как составить программу тренировок, вам также придётся научиться выполнять различные силовые упражнения. Хороший инструктор или персональный тренер может помочь вам с правильной техникой, но при желании вполне можно научиться и самостоятельно. Ознакомьтесь с нашей библиотекой силовых упражнений, изучите технику и запишите себя на телефон во время тренировки, чтобы оценить свою технику.
- Начните с малого. Безусловно, самый большой подарок, который вы можете сделать себе, начав заниматься силовыми тренировками, — это начать с малого. Начните с небольших весов, чтобы сосредоточиться на изучении упражнений и выполнении их с правильной техникой. Поверьте, скоро станет тяжело.
- Следите за своими весами. Медленно, но, верно, вы должны бросать вызов себе и своим мышцам, используя всё более тяжёлые веса. Ключ к этому — отслеживать веса и повторения. Это значит записывать их, чтобы в следующий раз, когда вы окажетесь в спортзале, вы могли посмотреть на свою последнюю тренировку и попытаться сделать её немного лучше.
- Отдыхайте и восстанавливайтесь. Хотя именно то, что вы делаете в тренажёрном зале, запускает ваш рост, то, что вы делаете в остальное время, обеспечивает его. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, много спите и имеете достаточное количество дней отдыха, чтобы максимально использовать свои тренировки.