В данном материале речь пойдёт об анаболическом окне, влиянии клетчатки на потерю веса и искусственных подсластителях.
Автор: Крисси Кендалл, доктор медицинских наук
Вопрос. Существует ли на самом деле «анаболическое окно» после тренировки, и какие добавки я могу принимать, чтобы оптимально организовать своё питание до и после тренировки?
Анаболическое окно — это одно из моих любимых понятий и одна из самых горячо обсуждаемых тем в спортивном питании за последние несколько лет.
Признаюсь, когда я училась в аспирантуре, я проповедовала важность потребления достаточного количества углеводов и белка в период 45 минут после окончания тренировки. «Пропустите анаболическое окно, и можете попрощаться со своими достижениями!» — говорила я людям.
Перенесёмся на пять лет вперёд, и моя точка зрения изменилась… в некоторой степени. Хотя я по-прежнему считаю, что подпитывать организм после тренировки очень важно, я больше не верю, что можно упустить возможность роста, если не поесть сразу после окончания тренировки.
Почему я изменила своё мнение? Во-первых, методы исследований радикально улучшились, и мы вооружены лучшей и более достоверной информацией. В ранних исследованиях испытуемые часто находились в состоянии голодания, чтобы изучить влияние времени приёма питательных веществ на изменения в составе тела, силе и размере мышц. Поскольку голодание само по себе приводит организм в состояние катаболизма, питание сразу после тренировки имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного протеина и запаса гликогена.
Но если вы не тренируетесь в 5 часов утра на голодный желудок, не стоит так уж спешить с приёмом пищи после тренировки. Употребление всего 20 граммов белка в качестве питания перед тренировкой может значительно увеличить доставку аминокислот к мышцам на период 2-3 часов после тренировки. Поэтому даже если вы отложите прием пищи после тренировки на пару часов, ваш организм всё равно будет использовать аминокислоты из предтренировочного приёма пищи для стимулирования максимального роста и восстановления.
Если вы начинаете тренировку более чем через четыре часа после последнего приёма пищи, вам обязательно нужно съесть 25-30 граммов белка сразу после занятия, чтобы обратить вспять катаболическое действие в организме и обеспечить максимальный рост мышц. С другой стороны, употребление небольшого количества пищи перед тренировкой может отсрочить время следующей трапезы, что может пригодиться, если вам нужно спешить на встречу, быстро собраться на работу или выполнить несколько поручений.
Другой проблемой некоторых старых исследований является отсутствие контроля за питанием. В ряде ранних исследований контролировалось только потребление белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, при этом мало внимания уделялось тому, что потреблялось в остальное время дня. Это мутит воду, делая неясным, были ли улучшения в силе и размере мышц результатом времени приёма протеина или увеличения потребления протеина и/или углеводов в течение всего остального дня.
Если ваша цель — максимизация темпов набора мышечной массы, современные данные подтверждают широкую цель удовлетворения общих суточных потребностей в белке и углеводах (при условии, что вы не тренируетесь в состоянии голодания).
Конечно, не помешает выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, но вы всё равно сможете набрать значительную силу и размер, даже если не будете принимать пищу сразу после тренировки. Вместо того чтобы зацикливаться на этом воображаемом окне для особого роста, планируйте своё питание таким образом, чтобы потреблять 25-30 граммов белка каждые несколько часов, а также съедать достаточное количество углеводов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в тренажёрном зале.
Что касается дополнительных добавок, которые могут повысить эффективность вашего питания до и после тренировки, то креатин, BCAA и цитруллина малат могут быть добавлены в ваш напиток до или после тренировки для повышения силы, размера и восстановления мышц.
Что говорят исследования о влиянии диетического волокна глюкоманнан на снижение веса и контроль уровня глюкозы в крови?
В последнее время глюкоманнан привлек к себе много внимания благодаря своему потенциальному использованию в качестве средства для снижения веса. Это водорастворимое пищевое волокно имеет долгую историю использования в травяных смесях и таких продуктах, как тофу и лапша ширатаки, но теперь оно доступно в качестве безрецептурной добавки для снижения веса.
Как и другие растворимые волокна — овсяное, гуаровая камедь, пектин и псиллиум — глюкоманнан действует путем поглощения жидкости в желудке, заставляя его увеличиваться в размерах и задерживая выход пищи из желудка. Это, в свою очередь, помогает увеличить чувство сытости, снизить массу тела, уменьшить повышение уровня глюкозы после приема углеводов и увеличить выведение желчных солей, содержащих холестерин.
Несколько клинических исследований изучали влияние глюкоманнана на массу тела, уровень глюкозы и холестерина в крови и пришли к выводу, что в большинстве случаев он полезен. Однако исследования, изучающие его влияние на кровяное давление, не выявили никакого влияния добавки.
Хочу подчеркнуть, что эти исследования проводились на клинических группах населения. Среди пациентов были больные диабетом 2 типа, люди с избыточным весом или ожирением, а также люди с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением. Трудно сказать, будет ли здоровый человек испытывать те же преимущества, но, судя по всему, препарат безопасен и хорошо переносится, среди наиболее распространённых побочных эффектов — метеоризм и диарея. (Возможно, вам стоит воздержаться от его употребления перед свиданием или светским раутом!)
Если хотите попробовать глюкоманнан, рекомендую принимать 1 грамм с 250 мл воды перед завтраком, обедом и ужином. Как и большинство методов снижения веса, глюкоманнан может быть более эффективным в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и программой тренировок, включающей упражнения с отягощениями и умеренное кардио.
Будет ли использование искусственных подсластителей в моём рационе вызывать тягу к сладкому?
Искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин, стевия и сукралоза, широко используются для подслащивания пищи и напитков без добавления калорий. История их использования сопровождалась спорами и разногласиями по поводу того, может ли их употребление увеличить риск появления избыточного веса и ожирения.
Прежде чем перейти к рассмотрению влияния низкокалорийных подсластителей на объём вашей талии, я бы хотела обсудить их безопасность. Существует множество отчётов и веб-сайтов, утверждающих, что искусственные подсластители токсичны для организма, потому что они являются химическими веществами. То, что что-то обозначено как «химикат», не означает, что оно изначально вредно. Возьмём, к примеру, лецитин, пектин, гуаровую камедь и пропионовую кислоту. Все эти химические вещества часто встречаются в продуктах питания и не имеют побочных эффектов. Возможно, вы даже не знали, что употребляете их.
Проще говоря, нет данных о том, что употребление искусственных подсластителей может привести к таким заболеваниям, как диабет и рак. Можно с уверенностью сказать, что, если вы будете включать их в свой рацион в умеренных количествах, у вас не появится третий глаз или отрастёт лишняя конечность.
Но вопрос в том, вызывают ли искусственные подсластители тягу к сладкому и препятствуют ли они достижению целей по снижению веса. Некоторые утверждают, что замена искусственных подсластителей на «настоящие» может вызвать у вас тягу к сладким закускам или увеличить потребление энергии во время следующего приема пищи. «Я пил диетическую колу во время обеда, поэтому я могу съесть этот кекс на десерт» — вот одна из возможных аргументаций. Однако недавняя обзорная статья, опубликованная в International Journal of Obesity, показала, что количество потребляемых калорий и масса тела снижаются при употреблении искусственных подсластителей по сравнению с сахаром.
В обзорной статье 2014 года были получены аналогичные результаты, авторы пришли к выводу, что замена низкокалорийного подсластителя вместо обычной калорийной версии может привести к умеренной потере массы тела. Более того, это может быть полезным диетическим инструментом для улучшения соблюдения режима питания в рамках программ по снижению или поддержанию веса.
Также было доказано, что употребление жидкостей, ароматизированных низкокалорийными подсластителями, не оказывает никакого влияния на последующее потребление калорий по сравнению с водой. Для некоторых воздействие сладости может быть несколько опасным, поскольку это может вызвать тягу к сладкому, но многочисленные исследования показали, что острое воздействие сладости — например, питье безалкогольного напитка Crystal Light — может уменьшить желание съесть дополнительную порцию сладкого.
Более того, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что испытуемые, употреблявшие напиток, ароматизированный низкокалорийным подсластителем, сократили потребление десертов по сравнению с теми, кто пил обычную воду.
Вы можете не любить искусственные подсластители и считать их корнем всех зол, но если ищете помощь в обуздании тяги к сладкому или просто хотите добавить немного вкуса в скучную бутилированную воду, то добавление искусственных подсластителей в ваш рацион более чем безопасно!
