Содержание статьи:
«Я прошу не облегчения ноши, а расширения плеч».
Мышцы плеч могут создать привлекательный внешний вид. Широкие плечи — это привлекательный символ здоровья и силы, а также важная часть создания V-образной формы туловища.
В спорте плечи являются основой для любого действия рук. Если вы толкаете или тянете, или даже поднимаете что-то, держа руки по бокам, основная нагрузка ложится на плечи.
В этой статье вы найдёте введение в анатомию мышц плеча, ссылки на лучшие упражнения для дельтоидов, а также тренировки на плечи.
Анатомия мышц плеча
Мышцы плеча, или дельтовидные мышцы, состоят из трёх отдельных групп мышечных головок (волокон): передней, боковой и задней дельтовидных мышц. Или, проще говоря, передние дельты, боковые дельты и задние дельты.
- Передняя дельта берёт начало от наружной части ключицы, рядом с ключичной частью большой грудной мышцы. Она вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевую кость). Основная функция передней дельты — выведение руки вперёд (сгибание), например, при жиме или подъёме рук перед собой.
- Боковая дельта берёт начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава, — и вставляется в наружную часть плечевой кости. Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение руки в сторону (абдукция), как при боковом подъёме. Она также необходима для удержания плечевого сустава на месте при переноске или поднятии предметов.
- Задняя дельта берёт начало от задней поверхности лопатки, частично прикрывая вращательную манжету. Она располагается на внешней стороне плеча, и её главная функция — отведение руки назад (разгибание) и внешнее вращение. Она является синергистом широчайших мышц при разгибании плеча и синергистом подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча.
Это не отдельные сегменты, а непрерывный ряд мышечных волокон, которые сходятся в одно сухожилие, расположенное на внешней стороне плечевой кости.
Другими группами мышц, пересекающих плечевой сустав, являются грудные, широчайшие мышцы и вращательная манжета. Трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основание плечевого сустава.
Для полной тренировки плечевого сустава необходимо выполнять упражнения, которые приводят руку …
- Вперёд (сгибает плечо)
- В сторону (абдукция плеча)
- Назад (разгибание плеча).
Если выполнять упражнения, включающие каждое из этих трёх движений, то будут тренироваться все мышечные волокна плеча.
Упражнения для плеч
Какие упражнения для плеч являются лучшими?
Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки, а также от многих других факторов.
Тем не менее, ниже приведены некоторые из лучших упражнений для плеч, которые могут выполнять многие люди для создания больших и сильных дельтовидных мышц.
Обратите внимание, что эти упражнения направлены на разные головки дельтовидной мышцы, и для полного развития плечевого пояса необходимо сочетать несколько упражнений. Каждое упражнение также имеет несколько возможных заменителей, которые могут работать так же хорошо или даже лучше, в зависимости от обстоятельств.
Топ-10 лучших упражнений для плеч
- Жим стоя
- Толчковый жим
- Жим гантелей сидя
- Подъём гантелей перед собой
- Боковые подъёмы гантелей
- Жим Арнольда
- Вертикальная тяга штанги
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне
- Тяга к лицу
- Тяга штанги на задние дельты
Тренировки для плеч
За годы работы мы подготовили ряд тренировок для плеч, предназначенных для различных целей и задач.
Ниже приведены некоторые из наших наиболее популярных:
- Тренировка дельт. Это базовая, но комплексная тренировка дельтоидов для увеличения мышечной массы и силы. С помощью пяти простых упражнений вы проработаете все части дельтовидных мышц и увеличите силу верхней части тела.
- Тренировка дельт с гантелями в домашних условиях. Комплексная тренировка плеч с гантелями для увеличения размера и силы дельт в домашних условиях.
- Тренировка на грудь и дельты. Эта тренировка, ориентированная на гипертрофию, предназначена для культуристов среднего и продвинутого уровня или опытных атлетов, которые хотят попробовать себя в бодибилдинге. Вы будете сочетать тяжёлые тренировки по принципу пирамиды с изолирующей работой с умеренной нагрузкой для хорошего пампа и роста.
- Тренировка спины и дельт. Как и в предыдущем случае, это тренировка в стиле бодибилдинга, направленная на максимальный рост мышц плеч и спины. Высокий объём, большое количество упражнений и средний диапазон повторений.
- Тренировка на дельты и пресс. Последняя высокообъёмная тренировка для плеч в стиле бодибилдинга. В этой тренировке вы сочетаете тренировку плеч с тренировкой мышц живота.
За годы работы мы подготовили ряд тренировок для плеч, предназначенных для различных целей и задач.
Ниже приведены некоторые из наших наиболее популярных:
Программы тренировки жима над головой
Эти тренировочные программы предназначены для увеличения силы жима над головой.
- Небесный жим. 3х/неделю. Шестинедельная программа для верхней части тела, направленная на увеличение силы жима над головой и создание «глыб» в области плеч.
- Русская лестница для жима. 3x/неделя. Пятинедельная программа для повышения силы жима над головой. Изначально программа предназначалась для жима гири, но она также хорошо подходит для жима штанги стоя или жима лёжа.
Разумеется, тренировка плеч включена в большинство других наших тренировочных программ. Если вас в первую очередь интересует гипертрофия мышц, я рекомендую вам ознакомиться с нашими программами для бодибилдинга.
