Рост мышц | Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Мышцы кора

Пришло время использовать силу науки и применить её к своей любимой части тела. Узнайте о мышцах груди, а также о лучших упражнениях, которые помогут нарастить грудные мышцы!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить большую, мощную грудь, и эта история начинается и заканчивается вариациями жима лёжа. Двадцать, тридцать или сорок подходов жима лёжа за одну тренировку — всё это можно делать до того рокового дня, когда ваши плечи поднимут белый флаг. 

Если что-то из этого звучит знакомо, то вам нужен более комплексный и научно обоснованный подход. Вот как более эффективно тренировать грудь, основываясь на её анатомии, воздействуя на определенные части грудных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от напряженной работы в тренажерном зале.

Мышечная анатомия груди

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая крупная мышца груди — имеет три головки: ключичную, стернальную и абдоминальную. Эти головки важно знать, потому что их можно тренировать с помощью определенных упражнений.

1. Ключичная головка: верхняя часть грудной мышцы, ключичная головка проходит от ключицы через верхнюю часть груди и прикрепляется к плечевой кости. Большинство людей испытывают трудности с формированием верхней части груди, поэтому мы уделим особое внимание этой области.
2. Стернальная головка: немного больше ключичной она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей её длине и крепится к плечевой кости.
3. Брюшная (абдоминальная) головка: прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и прикрепляется к плечевой кости.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей. Это небольшая мышечная группа, на развитие которой вы, скорее всего, не будете тратить много времени. 

Эта мышца проходит от небольшого костного выступа в верхней части лопатки (называемого коракоидным отростком) и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам. В основном она помогает вам в дыхании. Нормальное состояние – когда лопатка фиксирована сзади и мышца выполняет функцию вдоха. На вдохе рёбра поднимаются, на выдохе – опускаются.

Передняя зубчатая мышца

Вы можете не считать переднюю зубчатую мышцу грудным мускулом, но это не так! Она начинается с внутренней стороны лопатки, огибает боковую поверхность тела и прикрепляется к передней части грудной клетки. У культуристов с хорошим мышечным рельефом передняя зубчатая мышца хорошо выражена.

Известная также как «ударная мышца», передняя зубчатая мышца наиболее заметна, когда вы делаете что-то, что заставляет вас разводить лопатки, вытягивая плечи. Она важна для дыхания, а также для укрепления и поддержания здоровья плечевых суставов.

Функции мышц

Вот как ваши мышцы и кости работают вместе в реальных, функциональных движениях, которые вы совершаете каждый день.

Большая грудная мышца

Если вы отводите руку в бок и осуществляете ею вращение вниз и вперёд, вы обеспечиваете плечу внутреннее вращение. Ваша рука не может сделать это без помощи трёх основных мышц груди.

Однако большинство из нас не слишком беспокоятся о вращательном движении руки. Мы хотим увидеть рельефные полосы на груди и узнать, как стать большим и стройным. Одно из лучших упражнений для этого – разводки с гантелями лёжа на наклонной скамье. Это движение называется горизонтальной аддукцией — подтягиванием руки к средней линии тела. Для выполнения этого действия все головки должны работать вместе.

Ключичная головка

Ключичная головка отвечает за сгибание плеча, или подъём руки над головой. Жимы на наклонной скамье оказывают акцентированное воздействие на верхнюю часть груди. 

Стернальные и абдоминальные головки

Положение туловища и положение плеч имеют огромное значение для того, какую часть груди вы тренируете. Чтобы проработать нижнюю часть груди, лучше всего подходят жимы лёжа на скамье с обратным уклоном и пуловеры с гантелями или штангой.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца наиболее заметна, когда вы делаете что-то, что вытягивает плечо, например, когда вы тянетесь вперёд перевыполнении горизонтальной тяги сидя. При выполнении отжиманий, когда руки стоят на возвышенности, также работает передняя зубчатая мышца.

Также зубчатая мышца является одной из трёх мышц, которые позволяют лопатке вращаться вверх, чтобы вы могли поднять руки над головой. Зубчатые мышцы, нижняя и верхняя части трапеции работают вместе для обеспечения вертикального вращения. Визуально выраженные передние зубчатые мышцы выглядят круто, а их функция крайне важна для здоровья плеч.

Ключевые упражнения для развития груди

Эти движения — одни из лучших вариантов для развития сильной и мощной груди.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим на скамье со штангой имеет своё значение, но вариант с гантелями является популярным выбором среди многочисленных опытных атлетов, которые стремятся к наращиванию мышц.

Но всё дело в том, как вы это делаете. Когда при выполнении наклонного жима поднимайте, а затем опускайте гантели, направляя локти вниз и внутрь. Разведенные в стороны локти создают большую нагрузку и вращательную манжету плеча. Также если это упражнение беспокоит ваши плечи, перейдите к нейтральному хвату, когда ладони обращенными друг к другу.

Несмотря на то, что в этом упражнении задействованы все три головки грудных мышц, жим на наклонной скамье будет способствовать развитию верхней части груди за счёт проработки ключичной головки.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье изолированно прорабатывают грудные мышцы и обеспечивают отличное их сокращение в горизонтальной плоскости. Это движение равномерно прорабатывает все три основные головки грудных мышц.

В начале работы займите устойчивое положение, подключая пресс, спину и ноги. Держите локти слегка согнутыми и растягивайте грудные мышцы, опуская вес по дуговой траектории. Когда сводите руки вместе, мышцы напрягаются и сокращаются.

3. Отжимания

Это упражнение объединяет в работу мышцы верхней и нижней части тела. Если вы отжимаетесь уже много лет и не замечаете улучшений, существует множество вариантов, как сделать это движение более эффективными.

Удерживайте пресс напряженным, сгибайте локти по мере опускания тела, а затем, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, усильте давление в верхней точке, вытягивая плечи вниз, чтобы поднять тело как можно выше от пола. Это дополнительное напряжение позволит в большей степени задействовать зубчатую мышцу в верхней точке амплитуды движения.

Варьируйте упражнения, добавляя их к обычной программе тренировки груди. Делайте жимы и разводки на плоской скамье, жим и разводки на наклонной скамье, жимы и разводки на скамье с обратным уклоном. Также меняйте штангу на гантели, чтобы разнообразить работу мышц. Понимание того, как кости, суставы и мышцы работают вместе, поможет вам развить невероятные грудные мышцы.