Рост мышц | Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Мышцы кора

Тренировка мышц кора не ограничивается простой проработкой шести кубиков прямой мышцы живота. Узнайте, как и почему важны ваши мышцы кора и какие упражнения улучшают их силу, подвижность и функциональность.

Многие тренировки для мышц брюшного пресса редко выходят за рамки того, что требуется в погоне за появлением шести кубиков на животе. Развитие истинной силы кора — той, которая защищает ваш мышечный корсет, включая спину, сделает вас сильным и придаст желанный рельеф мышцам — требует более комплексного подхода.

Узнайте, какие мышцы составляют ваш кор, что они делают и как они в совокупности работают над стабилизацией корпуса, чтобы вы могли получить пресс, способный справиться с любой нагрузкой и выглядеть при этом великолепно. 

Анатомия мышц брюшного пресса

Абдоминальные мышцы находятся гораздо глубже и устроены гораздо сложнее, чем то, что вы видите в зеркале.

Три пласта мышц работают вместе, чтобы оказывать напряжение на общий корсет тела. Без этого ваш кор не мог бы обеспечить стабилизацию тела и позволить вам выполнять тяжёлые тяги, приседания или жимы над головой.

Прямая мышца живота: эта мышца – это ваши «шесть кубиков пресса», она берёт начало на лобковой кости и прикрепляется к пятому, шестому и седьмому рёбрам, а также к нижней части грудины. По вертикали она разделена белой линией живота, а по горизонтали — тремя или четырьмя полосами соединительной ткани. Эти разделения создают шесть или восемь отдельных мышечных брюшков, которые в совокупности называются шестью кубиками брюшного пресса. Они помогают сгибать, разгибать и стабилизировать положение позвоночника, а также выдыхать воздух. 

Внешняя косая мышца: этот сгибатель и ротатор туловища имеет решающее значение для стабилизации корпуса и средней части тела. Большинство людей имеют фронтальный крен в тазовой области, при котором нижняя часть спины выгнута дугой. Внешняя косая мышца отклоняет таз назад, помогая вернуть его в нейтральное положение.

Внутренняя косая мышца: расположенная под внешними косыми мышцами, эта мышца играет важную роль в дыхании и вращении туловища. Она и внешние косые мышцы также являются важными » противодействующими» мышцами — противодействующими вращению и растяжению, поскольку они помогают удерживать позвоночник от опасных диапазонов движения.

Поперечная мышца живота: расположенная ниже внутренних косых мышц, она является ещё одной важной частью стабилизации таза. Она начинается на белой линии живота — соединительной ткани, которая проходит по центру туловища — и прикрепляется к нижней части спины. Наряду с мышцами тазового дна и диафрагмы, эта мышца является частью того, что обеспечивает вам прочную, устойчивую позицию для безопасного приседания с весом, мертвой тяги и жима над головой.

Задние мышцы кора

В состав задних мышц кора входят три специфические группы мышц: многораздельная мышца (multifidus), квадратная поясничная мышца (quadratus lumborum) и мышца выпрямляющая позвоночник (erector spinae).  

Многораздельная мышца: многораздельные мышцы — это небольшие мышцы, которые охватывают 2-4 сегмента позвоночника. Вы их никогда не увидите, но они очень важны, поскольку дают мозгу обратную связь о положении тела в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения по всему позвоночнику. 

Квадратная мышца поясницы: эта большая мышца проходит от верхней части бедра до самой поясницы. Она важна для контроля и сопротивления движениям из стороны в сторону. 

Мышца выпрямляющая позвоночник: эта длинная, тонкая группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется вдоль грудного отдела позвоночника с верхней частью шеи до основания черепа. Эректоры контролируют движения во время приседаний и становых тяг, помогая поддерживать безопасное положение спины.

Ключевые упражнения для построения более сильного кора

Теперь, когда вы понимаете анатомию и биомеханику мышц брюшного пресса, пришло время применить эти знания на практике. Вот несколько ключевых упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки мышц кора. Все эти упражнения вы можете использовать в своих занятиях.

1. Пуловер в подвесной системе TRX

Это упражнение поможет вам сформировать шесть кубиков на животе, а также укрепить переднюю часть (пресс) и заднюю (нижняя часть спины) основные мышцы кора. Во время каждого повторения держите корпус напряжённым, а позвоночник в нейтральном положении. Не позволяйте пояснице прогибаться! 

2. Упражнение «мёртвый жук»

Это упражнение помогает контролировать и противодействовать растяжению в нижней части спины. Это популярное упражнение при болях в пояснице, потому что оно приучает вас удерживать спину прямой во время активных движений руками и ногами.

3. Жим Паллофа

Это фантастическое » упражнение на противодействие», которое научит ваше тело сопротивляться и контролировать вращение из стороны в сторону. Оно также учит вас правильно удерживать позицию стоя, что может помочь при выполнении более мощных и тяжёлых упражнений.

4. Становая тяга одной рукой

Это движение учит контролировать движения из стороны в сторону с помощью мышц кора и позвоночника. Это ещё одно отличное упражнение для укрепления мышц. Ожидайте, что косые мышцы будут болеть на следующий день после выполнения этого упражнения!

Мышцы кора буквально связывают верхнюю и нижнюю части тела. Независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения телосложения или хотите поднимать больший вес, для достижения оптимальных результатов вам необходима сильная и стабильная средняя часть тела.