Рост мышц | Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Мышцы кора

Если вы серьезно настроены на создание эстетичного, атлетического телосложения, вам просто необходимо развивать ноги. Узнайте о лучших упражнениях и техниках, чтобы сделать свои квадрицепсы и заднюю поверхность бедра более выразительными!

Давайте будем честными: нельзя увеличить размер и силу всего тела, не тренируя ноги. Тренировка ног не только помогает им выглядеть великолепно, но и создаёт прочную, стабильную базу для повышения спортивных результатов и дополнительной физической силы.

Многие люди избегают тренировок ног, потому что это тяжело и вызывает боль после тренировки. Отчасти это неизбежно, но отчасти это может быть связано с тем, что некоторые атлеты выполняют упражнения не в соответствии с анатомией!

Перед следующей тренировкой узнайте об анатомии скелетных мышц ног, а также о лучших упражнениях на ноги, которые помогут вам построить сильную, мускулистую нижнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали.

Мышечная анатомия квадрицепсов

Квадрицепсы состоят из четырех основных частей

Латеральная мышца: Бодибилдеры и атлеты менс физик стремятся к внешнему объёму бедра, который достигается за счёт развития латеральной мышцы, названной так из-за её расположения на внешней стороне бедра. Эта мышца начинается в верхней части бедра и прикрепляется к надколенному сухожилию в коленном суставе.

Медиальная широкая мышца бедра это:

Промежуточная широкая мышца бедра: мышца которая находится глубоко в центральной части бедра. Её не видно, потому что она прикрыта прямой мышцей бедра, но она также берёт начало на бедренной кости и прикрепляется к сухожилию надколенника. 

Прямая мышца бедра: эта мышца уникальна тем, что она единственная из четырехглавых мышц пересекает бедро. Находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.

Мышечная анатомия задней поверхности бедра

Если отите иметь сильные, рельефные ноги, вам необходимо уделять столько же времени развитию задней части ног, сколько и передней.

Хорошо развитая задняя поверхность бедра не только прекрасно выглядит, но и способствуют укреплению коленных суставов и здоровью нижней части спины. Эта мышечная цепь также способствует выполнению двух важных движений: разгибание бедра (мёртвая тяга) и сгибание ноги в колене (сгибание ног лёжа).

Бицепс бедра: в мышце различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка начинается от седалищного бугра ветви седалищной кости небольшим плоским сухожилием; короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Полупоперечная мышца: эта широкая, плоская и глубокая мышца берёт начало на седалищном бугорке и прикрепляется к большой берцовой кости. Она расположена медиальнее, или ближе к средней части, чем полусухожильная мышца. 

Полусухожильная мышца: эта мышца идёт от седалищного бугра и также прикрепляется к большеберцовой кости. Эта мышца отличается длиной сухожильной связки, которая может быть частично удалена для замены, разорванной передней крестообразной связки.

Мышечная анатомия ягодиц

Несмотря на то, что хороший массив ягодичных мышц является обязательным для любого атлета, эти мышцы также очень важны для поддержания туловища в вертикальном положении и защиты нижней части спины, а также для работы совместно с бёдрами для разгибания корпуса.

И они нужны не только для Instagram — каждый, кто занимается спортом или имеет спортивные амбиции, может извлечь пользу из развития сильных ягодиц!

Большая ягодичная мышца: самая заметная и самая массивная ягодичная мышца начинается на крестце (треугольной кости у основания позвоночника) и поясничной фасции (соединительной ткани в нижней части спины) и прикрепляется к подвздошно-большеберцовому каналу, и внешней стороне бедра.

Средняя ягодичная мышца: большинство людей не обращают внимания на эту мышцу, потому что она находится глубже и её не видно, но средняя ягодичная мышца является важным стабилизатором бедра. Она проходит от верхней части бедра (подвздошной кости) и прикрепляется к внешней стороне бедра.

Малая ягодичная мышца: ещё глубже, чем средняя ягодичная мышца, находится малая ягодичная мышца. Это очень маленькая мышца, которая начинается на наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями, а прикрепляется к переднебоковой поверхности большого вертела бедренной кости.

Мышечная анатомия икр

Невозможно иметь отличные ноги без хорошо развитых икроножных мышц. Две основные мышцы в икрах — это икроножная мышца и камбаловидная, которые работают для сгибания и разгибания стопы.

Икроножная мышца: уникальна, поскольку она пересекает заднюю часть коленного сустава и имеет две головки, латеральную и медиальную, которые сходятся и крепятся к ахиллову сухожилию в голеностопе. 

Камбаловидная мышца: находится глубже, чем икроножная, и берёт начало от большеберцовой и малоберцовой костей и крепится к ахиллову сухожилию.

Основные упражнения для развития мышц ног

Хотите воплотить в жизнь всю эту анатомическую функциональность? Вот несколько отличных упражнений для проработки и укрепления мышц ног для создания более сильной базы и сбалансированного телосложения.

1. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания прорабатывают практически все мышцы ног. Когда вы опускаетесь в присед, вы вытягиваете квадрицепсы и даёте нагрузку на заднюю поверхность бедра, аддукторы и ягодицы. Когда встаёте из приседа, вы разгибаете колено и сокращаете квадрицепсы. Да, эти приседания чрезвычайно сложны, но, к счастью, есть множество способов сделать их… ещё сложнее.

2. Румынская тяга

Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра и является более удобным для позвоночника большинства атлетов, мёртвая тяга. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Отводя бёдра назад, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра. Опираясь на пятки, выпрямите бёдра, сжимая ягодицы.

3. Варианты выпадов

Выпады прорабатывают одну ногу за раз, заставляя ваше тело сохранять устойчивость, акцентируя работу всего мышечного массива ног. Квадрицепсы растягиваются, когда вы делаете шаг вперёд и сокращаются, когда назад, а задняя поверхность бедра и ягодицы дают вам опуститься вниз и помогают вернуться из нижней точки в исходное положение.

Вы также задействуете такие мелкие мышцы, как малая ягодичная мышца и аддукторы, чтобы контролировать движение, которое имеет практически бесконечное количество вариаций.

4. Подъёмы на носки

Это упражнение направлено на проработку икроножных мышц, и его можно выполнять с большой нагрузкой, используя тренажеры или гири, или же делать большое количество повторений со стратегическими паузами, используя только вес тела. Чтобы проработать камбаловидную мышцу, выполняйте подъём на носки сидя.