Рост мышц | Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Мышцы кора

Хотите иметь большие руки, поэтому найдите время, чтобы узнать, как функционируют мышцы рук! Ниже описано, как тренировать бицепсы и трицепсы более интенсивно и умно для их лучшего роста.

И парни, и девушки хотят иметь убойные руки. Почему? Вы действительно задаетесь этим вопросом? Потому что это одна из самых впечатляющих и заметных мышечных групп вашего тела. Не зря в тренажерном зале невозможно не увидеть хотя бы одного человека, делающего разгибания на бицепс.

Разумеется, развитие рук — это не ракетостроение, но это наука! Чтобы тренировать руки наиболее эффективно, необходимо понимать, как они устроены. Такие детали, как точки прикрепления мышц, различные хваты и определённые позиции, могут оказать существенное влияние на рост ваших рук. Вот что вам нужно знать о мышцах рук, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

Мышечная анатомия: бицепс

Чтобы тренировать переднюю часть рук, необходимо сосредоточиться на трёх основных мышцах: двуглавая мышца поеча, брахиалис и брахиорадиалис. Важно отметить различия между этими мышцами.

Двуглавая мышца плеча: бицепс означает «две головки». Он включает короткую головку, которая берёт начало на передней части лопатки и вставляется в верхнюю часть лучевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле большого пальца), и длинную головку, которая также берёт начало на лопатке, но проходит более длинный путь, чтобы соединиться с лучевой костью.

Брахиалис: плечелучевая мышца проходит от середины плечевой кости (кость предплечья) до локтевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле мизинца). Поскольку она не вставляется в лучевую кость, брахиалис не помогает пронации или супинации руки. Его основная роль — помогать сгибать локоть. 

Брахиорадиалис: брахиорадиалис — это длинная мышца предплечья. Она берёт начало на плечевой кости и прикрепляется к краю лучевой кости.

Мышечная анатомия: трицепс

Большинство новичков уделяют большое внимание тренировке двуглавых мышц плеча, потому что они более заметны при сгибании руки, но трёхглавые мышцы плеча составляют основную долю верхней части руки, поэтому важно обращать на них не меньшее внимание во время тренировок. Трицепс означает «три головы». Вам необходимо тренировать каждую из них, чтобы получить мышцу в форме подковы.

Латеральная головка: латеральная (боковая) головка трицепса берёт начало на верхней части плечевой кости и прикрепляется к локтевому отростку, или так называемому олекрановому отростку.

Медиальная головка: медиальная (средняя) головка трицепса берёт начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтевому отростку. 

Длинная головка: длинная головка идёт от лопатки и прикрепляется к локтевому суставу. Поскольку она крепится на лопатке, вы можете двигать рукой и плечом, чтобы изолировать ее (более подробно об этом говорится ниже).

Мышечные функции

Когда вы начнёте понимать различные положения плечевого и локтевого суставов, то поймёте, как добиться максимального роста мышц рук и получить больше пользы от каждой тренировки. 

Супинированный хват: двуглавая мышца плеча помогает осуществлять сгибание и супинацию руки. Чтобы наиболее эффективно воздействовать на бицепс, необходимо использовать супинированный (нижний) хват. 

Нейтральный хват: как только вы переходите в нейтральный хват, например, при сгибании руки «молот», вы получаете прямую линию подъёма веса и тем самым даёте максимальную нагрузку на брахиалис. Это также может сделать ваши бицепсы больше, как бы выталкивая их вверх.

Пронированный хват: полностью пронированный (верхний) хват лишает бицепс механического преимущества, обеспечивая прямую линию тяги к брахиорадиалису. Когда вы выполняете сгибание рук с весом обратным хватом, вы изолируете эту мышцу, что помогает увеличить размер как верхней части руки, так и предплечья.

Разгибание руки лёжа: когда вы переходите из положения сгибания в положение разгибания локтей, вы одинаково прорабатываете все три головки трицепса. Именно это происходит в классических движениях на трицепс, таких как жим штанги лёжа.

Разгибание рук над головой: как только вы перемещаете вес над головой, вы начинаете преимущественно задействовать длинную головку трицепса.

Изолирующее разгибание рук лёжа: выполнение движений в такой плоскости вы смещаете акцент нагрузки на латеральную головку трицепса.

Лучшие из множества упражнений для развития мышц рук

Вот где начинается самое интересное. Это ключевые упражнения, которые вам понадобятся для создания крепких рук.

1. Сгибание рук с EZ-штангой

Изогнутый EZ-гриф штанги отличается от прямого большей степенью щадящего воздействия на суставы, что делает эту вариацию подъёмов штанги на бицепс более удобной и безопасной.

2. Реверсивный подъём EZ-штанги на бицепс

Используйте пронированный хват, чтобы нагрузка приходилась на брахиорадиалис. Держите локти неподвижно, а руки прижатыми к телу, сохраняя нейтральное положение запястий. Напрягайте мышцы на пике движения и полностью разгибайте руки в нижней точке. Необходимо добиться полной амплитуды движения.

3. Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Это упражнение способствует развитию брахиалиса. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Напрягите мышцы пресса, чтобы защитить спину и предотвратить использование дополнительного силового импульса для подъёма веса.

4. Жим штанги лёжа узким хватом

Это мощное многосуставное упражнение позволяет максимально нагрузить трицепсы. Вы немного задействуете в работу мышцы груди, но всё же лучше всего этот вариант жима с достаточно серьёзным весом подходит для того, чтобы развить большие и сильные трёхглавые мышцы.

5. Французский жим с гантелей сидя

Разгибание рук над головой позволяет изолированно проработать длинную головку трицепса. Это несложное движение, если вы держите пресс напряжённым для защиты спины и концентрируетесь на растягивании мышцы в полной амплитуде движения. Локти должны оставаться неподвижными на протяжении выполнения упражнения.

6. Французский жим лёжа

При выполнении этого упражнения, за счёт нейтрального хвата, удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Концентрируйтесь на неподвижности локтевых суставов, опуская и поднимая вес.