Рост мышц | Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Мышцы кора

Хорошо развитая спина так же важна, как и передняя часть тела, когда речь идёт об эстетике, силе, мощности и спортивной результативности. Узнайте, как происходит процесс развития мышц и какие упражнения лучше всего подходят для наращивания их силы и размера.

Очень удобно и заманчиво тренировать крупные, бросающиеся в глаза мышцы передней части тела, а остальные тренировать во сне или брать день отдыха. Ваши руки, грудные мышцы и пресс отлично смотрятся в зеркале — какая разница, что происходит сзади? Несколько подходов к выполнению подтягиваний и забудем о спине.

Серьезные атлеты знают, что, если вы настроены решительно на создание идеального телосложения, мощная, широкая спина необходима не только для эстетики, но и для здоровья плечевых суставов. Тренировка спины требует особого подхода, но приносит свои плоды в виде силы и размера, как немногие другие мышечные группы.

Здесь вы найдете все, что нужно знать для создания идеальной спины.

Мышечная анатомия спины

Спина состоит из множества мышц — честно говоря, их слишком много, чтобы подробно останавливаться на каждой из них. К счастью, когда вы работаете над первостепенными мышцами (см. рисунок), остальные тоже получают значительную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины: широчайшие мышцы спины — это, пожалуй, первые мышцы, о которых люди думают во время тренировки спины. Они берут начало от крестца, подвздошной кости, остистых отростков поясничных и 6-ти нижних грудных позвонков и прикрепляются на плечевой кости: приводит, разгибает и вращает верхнюю конечность внутрь.

Ваши плечи могут разворачиваться, сводиться и вращаться во внутреннем направлении благодаря этим мышцам. Сильные широчайшие особенно важны для выполнения подтягиваний, тяжелых мёртвых тяг и других видов тяги. А поскольку они охватывают такую большую часть спины, то очень важны, если вы хотите нарастить ширину и размер спины.

Не позволяйте кистям рук сдерживать вас в день тренировки спины. Подтягивайтесь, чтобы расти!

Трапециевидные мышцы: ваши трапеции больше, чем вы думаете. Три различных подгруппы трапециевидной мышцы покрывают среднюю часть спины, начиная от затылочной кости: верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и прикрепляется к ключице; средняя часть начинается на позвоночнике в верхней средней части спины и прикрепляется к лопатке; а нижняя берёт начало в нижней части среднего отдела позвоночника и прикрепляется к лопатке.

Когда вы тянетесь вверх, верхние и нижние части трапеции и зубчатые мышцы работают вместе, чтобы развернуть лопатки вверх. Трапеции также помогают сводить плечи вместе и поднимать или опускать их по направлению к грудной клетке.

Ромбовидные мышцы: ромбоиды — это глубокие мышцы, расположенные под трапециями. Они расположены под углом от грудного отдела позвоночника к лопаткам. Несмотря на то, что они не являются поверхностными, вы должны делать на них акцент, когда тренируете спину, поскольку они имеют решающее значение для толщины мышц.

Ромбоиды, средние и нижние части трапециевидных мышц также играют важнейшую роль в поддержании здоровья плеч и создании уравновешивающего баланса для программ, ориентированных на жимовые движения в тренажерном зале.

Основные упражнения для развития мышц спины

Каждое из этих упражнений прорабатывает мышцы спины в различных плоскостях, обеспечивая тем самым гармоничное телосложение и общее атлетическое развитие. Не торопитесь и не выполняйте движения рывками, вращательными движениями. Делайте их плавно и выполняйте повторения с безупречной техникой.

1. Подтягивание

Подтягивание — это тяговое движение в вертикальной плоскости, которое направлено на проработку широчайших мышц спины. Выполнение довольно простое, но освоить его бывает непросто.

Как только вам удастся выполнить несколько повторений с собственным весом тела, вы сможете усложнить это движение, добавив дополнительное отягощение.

Совет: в конце каждого повторения полностью опускайтесь вниз, вытягивая руки и тело в висе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней части амплитуды попытайтесь подтянуть грудь к перекладине. Эти дополнения помогут укрепить нижнюю часть трапециевидной мышцы и среднюю часть спины. 

2. Тяги в наклоне

Тяги в наклоне отлично подходит для развития ромбовидных мышц, средней части трапеции и нижней части широчайших. Это довольно простое упражнение, но его легко испортить неправильной техникой и слишком большим весом.

Читинг — не всегда хорошая идея, поэтому не позволяйте дополнительному силовому импульсу тянуть вес. Начинайте движение с отведения плеч назад, затем локти и заканчивайте сведением лопаток вместе, удерживая спину неподвижно.

3. Пуловер через скамью

Это отличное движение для проработки широчайших мышц. Оно также поможет вам в развитии силы мышц кора и улучшит подвижности плеч. Когда поднимаете гантель над головой, вам придётся потрудиться, чтобы удержать положение тела.

Если вы слишком сильно выгнете спину, широчайшие не смогут хорошо растянуться, и эффект от упражнения будет смазан, поэтому держите кор напряжённым.

4. Тяга к лицу

Эта комбинированная тяга выведет вас из стандартных плоскостей движения и внесёт некоторое разнообразие в тренировку. Тяга к лицу — отличный вариант для развития верхней и средней частей спины, а также задних дельтоидов. Это любимое упражнение физиотерапевтов для укрепления плеч.

Помните, чтобы построить своё лучшее тело, нужны и ум, и мышцы, а это начинается с лучшего понимания мускулатуры и движения.