Рост мышц | Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Мышцы кора

И мужчины, и женщины стремятся создать красивые плечи. Узнайте больше о мышцах и костях, из которых состоит этот сустав, чтобы построить лучшие, более сильные и здоровые плечи.

Мощные, хорошо развитые дельтоиды — одна из основ телосложения, которое говорит: «Да, я занимаюсь атлетизмом». Но боль и дисфункция плечевых суставов также невероятно распространены среди атлетов, и они могут повлиять на всё остальное, что вы делаете. Даже тренировка ног может превратиться в тяжкий труд, если у вас болят плечи.  

Знание анатомии и функционала плеч позволит вам тренироваться безопасно и расти более высокими темпами. Вот что вам нужно знать, чтобы развить сильные и здоровые плечи.

Мышечная анатомия плеч

Один из лучших способов представить себе мышцы плеча — это представить их в виде слоев. Первый слой мышц вокруг плечевого сустава называется дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх отдельных «головок».

Все три дельтовидные головки работают вместе при выполнении большинства движений. Например, когда вы поднимаете руку вверх, как при выполнении жима над головой, все три головки дельт работают синхронно. Вы также можете изолировать каждую из головок, если знаете специфику их работы.

Передняя дельтовидная головка: этот пучок дельтоидов расположен на фронтальной части плеча, берёт начало от переднего края ключицы, проходит вниз и крепится к верхней части плечевой кости. Передняя дельта обеспечивает сгибание плеча, то есть подъём руки перед собой, как при фронтальном подъёме веса.

Средняя дельтовидная головка: этот пучок расположен сразу за передней головкой. Она начинается от лопаточной кости, или акромиального отростка, и прикрепляется к внешней части плеча. Средние или боковые дельты также помогают при сгибании плечевого сустава, но они являются основными мышцами, отвечающими за абдукцию плеча, или, когда вы отводите руки вбок от средней линии тела, как при боковом подъёме веса.

Задняя дельтовидная головка: задний пучок дельт берёт начало на задней поверхности лопатки вдоль лопаточного отростка и прикрепляется к задней части плеча. Задние дельты вносят большой вклад в разгибание плеча, или, когда вы отводите руку за спину либо в сторону, либо в наклоне корпуса с направленной вниз кистью руки.

Вращательная манжета плеча

Если мысленно убрать дельтовидные мышцы, то под ними окажется глубокий слой, называемый вращательной (ротаторной) манжетой плеча. Она состоит из четырёх мышц, которые создают стабильную фиксацию плечевого сустава, то есть удерживают головку плечевой кости в плечевом суставе. Она также способствует внутреннему и внешнему вращению плеча, поэтому атлеты часто делают внешнее отведение руки на блоке в качестве разминки в день тренировки груди и дельт.

• Подостная мышца: это большая мышца, которая покрывает внешнюю часть лопатки.
• Малая круглая мышца: под подостной мышцей находится меньшая мышца, называемая малой круглой мышцей.
• Надостная мышца: эта мышца идёт от лопатки и прикрепляется к внутренней стороне плечевой кости.
• Подлопаточная мышца: подлопаточная мышца располагается на передней части лопатки.

Основные упражнения для развития плеч

Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам развить плечи и сохранить суставы здоровыми и подвижными. Ваши плечи получают отличную нагрузку при выполнении тяжёлых базовых упражнений, таких как жим над головой и жим лёжа на наклонной скамье. Также много дополнительной изолирующей работы — в частности, на задние дельтоиды — может помочь плечам стать больше и красивее.

Вот, помимо всего прочего два важных упражнения для полного развития плеч.

1. Жим гантелей над головой

Это движение включает в работу все три головки дельтовидной мышцы и является отличным упражнением для увеличения нагрузки на плечи, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Если вам не нравится выполнять его с разведёнными в стороны локтями и направленными вперёд ладонями, это не значит, что такой жим не для вас. Вместо этого попробуйте выполнять его с ладонями, направленными внутрь, и локтями, слегка выдвинутыми вперёд.

2. Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Задние дельты получают определенную нагрузку в ходе выполнения жимов, но они почти всегда нуждаются в изолирующей проработке.

Отличным выбором будет любая вариация боковых подъёмов гантелей в наклоне, также известных как махи с наклоном вперёд или подъём на задние дельты.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя гантели, тросовый тренажёр, резиновые ленты-эспандеры или даже небольшие блины для штанги.