Вы сейчас просматриваете Азбука пауэрлифтинга: полное руководство по тренировкам

Поприветствуйте нашу новую программу тренировок: азбука пауэрлифтинга! 

Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа, состоящая из четырёх недель подготовительных тренировок, четырёх недель специализированных тренировок и трёх недель пика, который завершается соревнованиями (или попытками на персональный максимум). Программа представлена в 3- и 4-дневном вариантах, где объём увеличивается с увеличением количества тренировочных дней. 

О программе Азбука пауэрлифтинга 

Целью программы азбука пауэрлифтинга является обеспечение эффективной и тщательной подготовки для пауэрлифтеров среднего и продвинутого уровня, стремящихся увеличить свой результат. 

Программа разделена на три тренировочных блока, через которые вы будете проходить: 

  • А) Подготовка, 4 недели 
  • Б) Специализация, 4 недели 
  • В) Пик, 3 недели 

Вместе эти три блока образуют целый тренировочный цикл, начиная с «предсезонки» и заканчивая соревнованиями. 

Три тренировочных блока независимы, в том смысле, что вы можете сразу приступать к любому из них. Однако они связаны между собой в том смысле, что тренировочная нагрузка и объём каждого блока подходят для последовательного выполнения. Что это значит? Это значит, что подготовительный блок готовит вас к блоку специализации (довольно тяжёлому), а пиковый блок подходит для тренировок, которые вы проводили в течение предыдущих восьми недель. Если вы сразу перейдёте к блоку специализации или пика, не пройдя соответствующую подготовительную программу, у вас могут возникнуть проблемы или травмы, или вы просто не добьётесь оптимальных результатов. 

А — подготовительный блок 

Подготовительный блок начинается легко и подходит тем, кто недавно участвовал в соревнованиях, взял разгрузку или просто хочет вернуться к структурированным и эффективным тренировкам. Однако подготовительный блок ни в коем случае не является отдыхом: уже на второй неделе тренировки становятся сложными, и с этого момента они продолжают расти, подготавливая вас к тому, что вас ждёт впереди. 

Подготовительный блок содержит несколько больше вариантов упражнений, чем два последующих блока, например, фронтальные приседания, жим лёжа узким хватом и становая тяга из ямы (в 4-дневном варианте). Тренировочный объём и тренировочные веса растут на протяжении всего подготовительного блока, и, как правило, в этом блоке вы будете делать несколько больше повторений в подходе с более лёгкими весами, чем в блоке специализации. 

Б — специализация 

В этом блоке вы будете использовать фундамент и тренировочный потенциал, заложенный во время подготовительного блока, поскольку тренировки будут всё больше специализироваться на соревнованиях и наборе большого количества очков. Это означает, что вы начнёте тренироваться с более тяжёлыми весами и с меньшим количеством повторений в подходе. Выбор упражнений также становится всё более специализированным для соревнований: фронтальные приседания заменяются приседаниями с паузой, жим лёжа узким хватом заменяется более обычным жимом лёжа, а становая тяга из ямы заменяется более тяжёлой классической становой тягой. 

В течение блока специализации тренировочный объём продолжает расти до новых высот, что стало возможным благодаря подготовительным тренировкам, через которые вы прошли. 

В — пик 

Эффективный пик в пауэрлифтинге заключается в том, что вы практикуете тяжёлые упражнения на один персональный максимум, одновременно снижая объём тренировок настолько, чтобы дать накопившейся усталости рассеяться. В течение трёх пиковых недель тренировочный объём уменьшается каждую неделю, и у вас появляется много возможностей для отработки тяжёлых одиночных упражнений. Используйте эти возможности наилучшим образом, отрабатывая ПМ (с помощью партнёра по тренировке), если вы собираетесь участвовать в соревнованиях. 

Последняя тренировка третьей недели — день соревнований. Когда вы начнете эту тренировку (но не раньше), подгоните установленные вами 1ПМ к вашим целевым весам для соревнований. Если вы это сделаете, то сможете подобрать правильные веса для разминки, а также свои три попытки в каждом упражнении. Обратите внимание, что по мере проведения соревнований и получения дополнительной информации о том, в какой форме вы находитесь, вам, возможно, придётся корректировать свои попытки в большую или меньшую сторону. 

Дополнительные тренировки 

Помимо основных подтягиваний, в «Азбуке пауэрлифтинга» есть ещё полдюжины упражнений, призванных улучшить ваши результаты в соревновательных упражнениях или обеспечить дополнительную тренировку менее тренированных групп мышц. Эти упражнения остаются неизменными на протяжении всего тренировочного цикла, чтобы не тратить время на привыкание к новым упражнениям, а также для того, чтобы вам было проще следить за своим прогрессом в них. 

А прогрессировать вы будете, даже в дополнительных упражнениях. В этих упражнениях вы выбираете свой рабочий вес, на который будете ориентироваться. Затем каждую тренировку старайтесь увеличивать вес (или количество повторений), чтобы к концу программы вы были гораздо сильнее в дополнительных упражнениях, чем в начале. 

Что делать, если я не собираюсь участвовать в соревнованиях? 

Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, вы всё равно можете использовать «Азбуку пауэрлифтинга», чтобы стать сильнее в силовых видах пауэрлифтинга. И мы по-прежнему рекомендуем вам тренироваться по каждому из трех блоков, включая «тренировочные соревнования» в конце программы. По крайней мере, если ваша цель — стать сильнее. Это связано с тем, что никакие тренировки не помогут вам добиться максимальной силы, чем реальное её тестирование. Кроме того, тренировки по трём блокам дадут вам широкий спектр тренировочных стимулов, с достаточным объёмом тренировок для разных показателей. 

Можно ли отрабатывать блок несколько раз подряд? 

Вы можете делать всё, что захотите. Однако мы рекомендуем отрабатывать блоки в том порядке, в котором они написаны (A, Б, В), и не повторять один блок два раза подряд. Вместо этого переходите к следующему блоку по порядку, чтобы развивать и корректировать тренировочные стимулы и избегать монотонности. 

Я уже занимался подготовительными тренировками самостоятельно, могу ли я перейти к специализации? 

Опять же, вы можете делать всё, что захотите. Но блок специализации написан с учётом подготовительного блока и поэтому является его продолжением. 11 недель этой программы создают импульс к увеличению веса и специфики, что в итоге приводит к новым уровням силы. Если ваша собственная подготовительная тренировка сильно отличается от той, от которой отталкивается блок специализации, есть риск, что вы нарушите динамику и не получите тех же результатов. 

Могу ли я сразу перейти к пику? 

Можете. Однако блок пика адаптирован к предшествующим ему тренировкам по подготовке и специализации, и если вы тренировались в другой манере, то, войдя в пиковый блок, можете не получить тех же результатов. 

В чём разница между 3- и 4-дневными версиями? 

В 4-дневном варианте добавляется дополнительное упражнение — становая тяга из ямы во время подготовки и становая тяга во время специализации и пика. Кроме того, в четвёртую тренировку с тренировки № 3 перенесены румынская тяга и становая тяга со штангой, что несколько сокращает продолжительность последней. 

Таким образом, тренировочный объём становой тяги в 4-дневной версии больше, чем в 3-дневной. Однако тренировочный объём приседаний и жима лёжа в этих двух версиях одинаков. 

Отдых между подходами 

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой. Это может означать, что отдых между подходами увеличивается по ходу программы, поскольку подходы в основных упражнениях становятся всё более сложными, а вы продолжаете пытаться превзойти свои предыдущие результаты в дополнительных упражнениях. 

Тренировочные дни и дни отдыха 

Старайтесь равномерно распределять тренировочные дни в течение недели. Например, так: 

3-дневная версия 

  • Понедельник: тренировка 1 
  • Вторник: отдых 
  • Среда: тренировка 2 
  • Четверг: отдых 
  • Пятница: тренировка 3 
  • Суббота: отдых 
  • Воскресенье: отдых 

Четырёхдневная версия 

  • Понедельник: тренировка 1 
  • Вторник: отдых 
  • Среда: тренировка 2 
  • Четверг: отдых 
  • Пятница: тренировка 3 
  • Суббота: тренировка 4 
  • Воскресенье: отдых 

Азбука пауэрлифтинга: тренировочная программа на 3 дня в неделю

А: подготовительный блок — 3 дня в неделю, 4 недели 

Тренировка 1 

  1. Приседание, неделя 1: 7 подходов 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 9 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4 повторения; неделя 3: 11 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
  2. Жим штанги лёжа узким хватом, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 7 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5 повторений; неделя 3: 7 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения; неделя 4: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений 
  3. Доброе утро, неделя 1: 3 подхода по 5 повторений; недели 2–4: 4 подхода по 5 повторений 
  4. Французский жим с гантелей, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка 2 

  1. Становая тяга, неделя 1: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 7 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 3: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения  
  2. Жим штанги лёжа с упоров, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 8 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 повторений; неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения 
  3. Тяга верхнего блока, недели 1–4: 4 подхода по 10 повторений  
  4. Перекаты на колесе для пресса, недели 1–4: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3 

  1. Жим штанги лёжа, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 повторения; неделя 2-3: 10 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения  
  2. Фронтальные приседания, неделя 1: 7 подходов по 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 2: 7 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 8 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения  
  3. Румынская тяга, неделя 1: 3 подхода по 6 повторений; неделя 2–4: 4 подхода 6 повторений  
  4. Тяга штанги в наклоне, недели 1–4: 3 подхода по 5 повторений 
  5. Разгибание рук с верхнего блока, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений  

Б: специализация — 3 дня в неделю, 4 недели 

Тренировка 1 

  1. Приседание, неделя 1: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения; неделя 2: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
  2. Жим лёжа, неделя 1: 7 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 повторений; неделя 2: 7 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 повторений; неделя 3: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения  
  3. Доброе утро, недели 1–4: 4 подхода по 5 повторений 
  4. Французский жим с гантелей, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка 2 

  1. Становая тяга, неделя 1: 9 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 10 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2 повторения 
  2. Жим штанги лёжа с упоров, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 10 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторений; неделя 3: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения  
  3. Тяга верхнего блока, недели 1–4: 4 подхода по 10 повторений 
  4. Перекаты на колесе для пресса, недели 1–4: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3 

  1. Жим лёжа, неделя 1: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 12 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 13 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
  2. Приседание с паузой, неделя 1: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 2: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 3: 10 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения 
  3. Румынская тяга, недели 1–4: 4 подхода по 6 повторений 
  4. Тяга штанги в наклоне, недели 1–4: 3 подхода по 5 повторений 
  5. Разгибание рук с верхнего блока, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

В: пик — 3 дня в неделю, 3 недели 

Неделя 1

Тренировка 1 

  1. Приседание: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
  2. Жим лёжа: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений

Тренировка 2 

  1. Становая тяга: 11 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения
  2. Жим лёжа: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений 
  4. Перекаты на колесе для пресса: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3

  1. Жим лёжа: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторения 
  2. Приседание с паузой: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения
  3. Румынская тяга: 3 подхода по 6 повторений 
  4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений 
  5. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений 

Неделя 2

Тренировка 1

  1. Приседание: 13 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
  2. Жим лёжа: 10 подходов по 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений

Тренировка 2

  1. Становая тяга: 9 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения
  2. Жим лёжа: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений

Тренировка 3

  1. Жим лёжа: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторения 
  2. Приседание с паузой: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения

Неделя 3

Тренировка 1 (5 дней до соревнований)

  1. Приседание: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
  2. Жим лёжа: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
  3. Становая тяга: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения

Тренировка 2 (3 дня до соревнований)

  1. Приседание: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
  2. Жим лёжа: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений

Соревновательный день

  1. Приседание: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение
  2. Жим лёжа: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение
  3. Становая тяга: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение

Азбука пауэрлифтинга: тренировочная программа на 4 дня в неделю

А: подготовительный блок — 4 дня в неделю, 4 недели

Тренировка 1 

  1. Приседаниенеделя 1: 7 подходов 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 9 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4 повторения; неделя 3: 11 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
  2. Жим штанги лёжа узким хватомнеделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 7 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5 повторений; неделя 3: 7 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения; неделя 4: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений 
  3. Доброе утронеделя 1: 3 подхода по 5 повторений; недели 2–4: 4 подхода по 5 повторений 
  4. Французский жим с гантелейнедели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка 2 

  1. Становая тяга, неделя 1: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 7 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 3: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения  
  2. Жим штанги лёжа с упоровнеделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 8 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 повторений; неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения 
  3. Тяга верхнего блоканедели 1–4: 4 подхода по 10 повторений  
  4. Перекаты на колесе для прессанедели 1–4: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3 

  1. Жим штанги лёжанеделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 повторения; неделя 2-3: 10 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения  
  2. Фронтальные приседаниянеделя 1: 7 подходов по 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 2: 7 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения; неделя 3: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения  
  3. Разгибание рук с верхнего блоканедели 1–4: 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

  1. Становая тяга из ямы, неделя 1: 6 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 2-4: 6 подходов по 6, 5, 5, 5, 5, 5 повторения 
  2. Румынская тяга, недели 1–4: 3 подхода по 6 повторений 
  3. Тяга штанги в наклоне, недели 1–4: 4 подхода по 5 повторений 

Б: специализация — 4 дня в неделю, 4 недели

Тренировка 1 

  1. Приседаниенеделя 1: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения; неделя 2: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
  2. Жим лёжанеделя 1: 7 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 повторений; неделя 2: 7 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 повторений; неделя 3: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения  
  3. Доброе утронедели 1–4: 4 подхода по 5 повторений 
  4. Французский жим с гантелей, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка 2 

  1. Становая тяганеделя 1: 9 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 10 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2 повторения 
  2. Жим штанги лёжа с упоровнеделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 10 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторений; неделя 3: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения  
  3. Тяга верхнего блоканедели 1–4: 4 подхода по 10 повторений 
  4. Перекаты на колесе для пресса, недели 1–4: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3

  1. Жим лёжанеделя 1: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 12 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 13 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
  2. Приседание с паузой, неделя 1: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 2: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 3: 10 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения 
  3. Разгибание рук с верхнего блоканедели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка 4

  1. Становая тяга с упоров, неделя 1: 7 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 8 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
  2. Румынская тяга, недели 1–4: 3 подхода по 6 повторений 
  3. Тяга штанги в наклоне, недели 1–4: 4 подхода по 5 повторений 

В: пик — 4 дня в неделю, 3 недели 

Неделя 1

Тренировка 1 

  1. Приседание: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
  2. Жим лёжа: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
  3. Доброе утро: 3 подхода по 5 повторений
  4. Французский жим с гантелей: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка 2

  1. Становая тяга: 11 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения
  2. Жим лёжа: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений 
  4. Перекаты на колесе для пресса: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3

  1. Жим лёжа: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторения 
  2. Приседание с паузой: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения
  3. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка 4

  1. Становая тяга с упоров: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения
  2. Румынская тяга: 3 подхода по 6 повторений 
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений 

Неделя 2

Тренировка 1

  1. Приседание: 13 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
  2. Жим лёжа: 10 подходов по 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений

Тренировка 2

  1. Становая тяга: 9 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения
  2. Жим лёжа: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений

Тренировка 3

  1. Жим лёжа: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторения 
  2. Приседание с паузой: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения

Тренировка 4

  1. Становая тяга с упоров: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения

Неделя 3

Тренировка 1 (5 дней до соревнований)

  1. Приседание: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
  2. Жим лёжа: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
  3. Становая тяга: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения

Тренировка 2 (3 дня до соревнований)

  1. Приседание: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
  2. Жим лёжа: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений

Соревновательный день

  1. Приседание: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение
  2. Жим лёжа: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение
  3. Становая тяга: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение

Добавить комментарий