Введение |Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться, чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

Протеин стал неотъемлемым инструментом здорового образа жизни, но как лучше всего его употреблять? Сколько белка нужно для снижения веса и набора мышечной массы, и можно ли его употреблять слишком много? Узнайте всё самое важное здесь.

Протеин стал неотъемлемой частью здорового образа жизни, но не всегда понятно, как лучше его употреблять. Должны ли вы следовать правительственным рекомендациям или рекомендациям, которые используют серьезные атлеты или бодибилдеры? Можно ли переборщить? Имеет ли значение время приема пищи? И «считается» ли белок в растительных источниках? Давайте разберемся в любимом макроэлементе атлетов.

Основные идеи

• Диетический белок необходим для роста мышц — это вы уже знаете. Но он также необходим для целого ряда других процессов в организме, включая поддержку иммунной системы и выработку гормонов.
• Белок содержит 4 килокалории на грамм, но не все белки одинаковы. Существует множество различных видов, но все они состоят из разного соотношения одних и тех же 20 или 21 аминокислот, соединенных в большую макромолекулу.
• Качество» белка определяется количеством девяти так называемых «незаменимых» аминокислот, которые человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно. Если в белке содержится достаточное количество всех девяти аминокислот, то это «полноценный белок». Яичный белок, например, является полноценным. Рисовый белок — нет.
• Это не значит, что рис или рисовый протеин бесполезен, вреден для вас или что он не «считается». Он всё равно считается! Но это означает, что его одного недостаточно. Вот почему важно получать белок из нескольких источников, каждый из которых имеет свой уникальный аминокислотный профиль — особенно если вы вегетарианец.
• Белок повышает сытость, или ощущение сытости, что является одной из причин, почему не следует сокращать его потребление во время диеты. Другая причина заключается в том, что он помогает сохранить сухую мышечную массу.
• Что касается количества белка, то рекомендуемая суточная норма основана скорее на выживании, чем на процветании. Более обоснованный с точки зрения исследований ориентир — минимум 1,4 грамма белка на килограмм массы тела. Для активных людей, спортсменов или тех, кто регулярно поднимает тяжести, более подходящим является потребление ближе к 2 граммам на килограмм веса тела.
• Доказано, что потребление белка свыше 2,2 грамма на килограмм веса тела является безопасным, но, возможно, не так уж и много, чтобы оправдать затраты, расходы и возможные боли в желудке. Кроме того, после определённого момента каждый грамм потребляемого белка означает, что на вашей тарелке и в вашем желудке остаётся меньше места для богатых питательными веществами растительной и другой пищи.
• Если собираетесь считать только один макронутриент в своем рационе, пусть это будет белок. Даже просто делая это в течение месяца, вы сможете понять, как выглядят 20-40 граммов, и убедиться, что вы едите столько, сколько должны.
• Существующие исследования показывают, что время приема белка имеет меньшее значение, чем просто получение достаточного общего количества белка за день. Однако если вы стремитесь к более высоким стандартам, чем обычно, то съесть все это за один-два приёма пищи будет практически невозможно. Более эффективный подход — это как минимум три полноценных приёма пищи плюс 1-2 богатых белком перекуса.
• Чтобы воспользоваться преимуществами протеина, способствующего росту мышц, на один приём пищи должно приходиться не менее 20 граммов белка. Если ведете активный образ жизни, то лучше взять 30 граммов. Верхний предел — около 40 граммов. Если вы принимаете больше, то речь идет о серьёзной порции.
• Протеин в коктейле из сывороточного протеина не лучше по качеству, чем эквивалентное количество, например, из яиц или йогурта. Но это удобно, малообъёмно и обеспечивает дополнительную гидратацию. Для людей, которые регулярно тренируются, это большие преимущества.
• Растительные белки всё ещё «считаются», но для получения полного набора аминокислот вам придется съесть их больше. Но если вы вегетарианец или веган — или если вы просто хотите получать белок из разнообразных источников, что является отличной идеей, — то вы должны знать, как создать полноценный белок из так называемых «дополнительных белков».
• Несколько примеров дополнительных белков: фасоль с кукурузными или пшеничными лепёшками, рис с чечевицей, гороховый суп с хлебом или крекерами, нут с тахини (кунжутной пастой), макароны с фасолью, арахисовое масло на хлебе.
• Хотите верьте, хотите нет, но исследования показали, что чистый рисовый протеин даёт такой же атлетический и силовой прирост, как и сывороточный, если принимать его вместе с хорошо продуманной программой силовых тренировок.
• Очень трудно накопить жир, если единственное, чем вы перекармливаетесь, — это протеин. Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь правильного подхода к питанию, без опасений увеличивайте количество протеина.