Вы сейчас просматриваете Бешеный бык 5×5: программа тренировок для атлетов среднего уровня подготовки 

Бешеный бык 5×5 — это программа тренировок для атлетов среднего уровня, желающих быстро увеличить силу и нарастить мышцы. 

Программа включает в себя три тренировки в неделю со штангой на всё тело, при этом веса должны увеличиваться еженедельно. 

В этой статье вы найдёте описание программы бешеный бык 5×5. 

Что такое «Бешеный бык 5×5»? 

Бешеный бык 5×5 — это силовая и развивающая мышцы программа для атлетов среднего уровня подготовки. 

Начинающие атлеты быстро становятся сильнее, и большинство программ для начинающих увеличивают вес на небольшой шаг каждую тренировку. Это называется линейной прогрессией, и это самый быстрый способ для новичка продвинуться вперёд. 

(Две тренировочные программы, в которых используется линейная прогрессия, — это наша программа для начинающих со штангой и наша программа для начинающих пауэрлифтеров). 

Однако на среднем уровне прогресс идёт медленнее, и вам нужно провести больше тренировок, прежде чем вы накопите достаточно сил для увеличения тренировочных весов. 

Введите периодизацию

В тренировочной программе «Бешеный бык» вы чередуете тяжёлые, лёгкие и средней интенсивности тренировки в течение недели. Вы увеличиваете веса еженедельно, а не каждую тренировку.

Лёгкие и средние тренировки «подпитывают» тяжёлые. Это значит, что перед каждой новой тяжёлой тренировкой вы выполняете две лёгкие тренировки, чтобы повысить свои силовые показатели.

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией, или волновой периодизацией, и его концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

Волновая прогрессия в пауэрлифтинге
При волновой прогрессии нагрузка увеличивается по нарастающим и спадающим волнам.

Программа была написана два десятилетия назад пользователем тренировочного форума под ником «Бешеный бык». Отсюда и название.

Она была вдохновлена классическими тренировками 5×5 тренера по силовым нагрузкам Билла Старра, но адаптирована для набора силы и мышечной массы, а не для тяжёлой атлетики. Одно из главных отличий заключается в том, что оригинальная программа включала в себя рывок штанги каждую тренировку и не включала становую тягу. 

Программа «Бешеный бык 5×5» 

Вот как выглядят три тренировки в первую неделю. 

Обратите внимание, что тренировочные веса основаны на вашем максимальном одноповторном подходе (1ПМ). Если вы не уверены в своём 1ПМ, рассчитайте его. 

Тренировка 1 (понедельник) 

  1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений x 80% от 1ПМ 
  2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 повторений x 80% от 1ПМ 
  3. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений x 80% от 1ПМ 

Тренировка 2 (среда) 

  1. Приседания: 4 подхода 5 повторений x 65% от 1ПМ 
  2. Жим над головой: 4 подхода по 5 повторений x 80% от 1ПМ 
  3. Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений x 80% от 1ПМ 

Тренировка 3 (пятница) 

  1. Приседания: 6 подходов по 3 повторения x 82,5% от 1ПМ 
  2. Жим лёжа: 6 подходов по 3 повторения x 82,5% от 1ПМ 
  3. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 3 повторения x 82,5% от 1ПМ 

Все упражнения имеют несколько разминочных подходов, которые не указаны выше. Вы можете выбрать другие тренировочные дни, если хотите, просто убедитесь, что выполнили все тренировки в течение недели и получили хотя бы один день отдыха между занятиями. 

Прогрессия в программе «Бешеный бык 5×5» 

Каждую неделю все веса, указанные выше, увеличиваются на 2,5%. 

Звучит сложно? 

Это не так. 

Упражнения в программе «Бешеный бык 5×5» 

В этом разделе мы рассмотрим основные упражнения, включенные в программу. 

Для каждого упражнения мы приведём краткие инструкции по правильной форме и мышцам, которые они прорабатывают. 

Упражнения в программе: 

  1. Приседание 
  2. Жим лёжа 
  3. Становая тяга 
  4. Тяга штанги в наклоне 
  5. Жим над головой 

Приседания 

Часто называемые «королем всех упражнений», приседания со штангой одновременно прорабатывают несколько крупнейших мышечных групп: квадрицепсы, ягодицы, аддукторы и нижнюю часть спины. 

Приседания со штангой являются основой программы «Бешеный бык» и стоят в начале каждой тренировки. 

Вы можете прочитать гораздо больше в нашем руководстве о том, как приседать. 

Жим лёжа 

Жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает мышцы верхней части тела: грудь, передние дельты и трицепсы. Сочетая это упражнение с тягой штанги в наклоне, вы прорабатываете практически все основные группы мышц верхней части тела. 

В рамках программы «Бешеный бык» вы будете выполнять жим лёжа две тренировки в неделю: по понедельникам и пятницам. По средам вместо этого вы будете делать жим стоя над головой. 

Подробнее читайте в нашем руководстве по жиму лёжа. 

Тяга штанги в наклоне 

Тяга штанги в наклоне прорабатывает тяговые мышцы верхней части тела: широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты и бицепсы. 

Если жим лёжа прорабатывает одну половину туловища, то тяга штанги в наклоне — другую. В качестве дополнительного бонуса штанга добавляет изометрическую (статическую) работу для нижней части спины, укрепляя старт для становой тяги. 

Вы будете делать тягу штанги в наклоне в те же дни, что и жим лёжа: по понедельникам и пятницам. 

Становая тяга 

Ещё один претендент на звание короля всех упражнений, становая тяга — это упражнение, в котором вы поднимаете самые большие веса, и в нём работает практически всё ваше тело. 

Между приседаниями и становой тягой есть значительное совпадение в плане проработки мышц. В частности, ягодицы и поясница. Вы будете делать становую тягу один раз в неделю, в среду («лёгкий» день для приседаний). 

Прочитайте наше подробное руководство о том, как делать становую тягу, если хотите углубиться в технику. 

Жим над головой 

По средам вы будете отдыхать от жима лёжа и вместо этого делать жим над головой. Это классическое упражнение для плеч, которое развивает передние и средние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. 

Встаньте на твёрдую опору, прижмите штангу к телу и выжмите её прямо вверх. Оно прекрасно в своей простоте. 

Каких результатов можно ожидать от программы «Бешеный бык 5×5»? 

Хотя любая программа силовых тренировок будет стимулировать как рост силы, так и рост мышц, они могут быть больше направлены на одно или другое. В случае с данной программой она больше направлена на силу. 

Следуя программе «Бешеный бык 5×5», вы должны ожидать прибавления мышечной массы в самых крупных мышечных группах, но особенно стоит ожидать быстрого прироста силы. 

Приседания являются основой и самым практикуемым упражнением в программе, и именно в них вы можете ожидать наибольшего прогресса. 

По сравнению с приседаниями становая тяга находится на втором плане, но, занимаясь один раз в неделю, вы всё равно добьётесь приличного прогресса. Что ещё более важно, благодаря силе и мышечной массе, которые вы получите в результате развития приседаний (и штанги), вы увеличите свою будущую потенциальную силу в становой тяге. Это подготовит вас к быстрому прогрессу в дальнейшем, если будете следовать специализированной программе по становой тяге. 

Жим штанги лёжа и тяга штанги в наклоне являются вторыми наиболее активными упражнениями в программе, и вы можете ожидать, что станете сильнее и в этих видах подъёма. Объём жима лёжа в «Бешеный бык 5×5» не так велик, как в нашей программе пауэрлифтинга для среднего уровня (где жим лёжа выполняется 3 раза в неделю), но всё же достаточен для того, чтобы атлет среднего уровня набрал силу. 

В сочетании с дополнительной работой на жим лежа, которую вы получаете от жимов над головой, ваша сила в жиме и мышечная масса непременно возрастут. 

Работа с вспомогательными элементами в программе «Бешеный бык 5×5» 

В программе «Бешеный бык 5×5» есть список рекомендуемых вспомогательных упражнений, привязанных к каждой тренировке. Вот они: 

Тренировка 1 (понедельник) 

  1. Разгибание спины с доп. весом: 2 подхода по 10–12 повторений 
  2. Подъёмы корпуса из положения лёжа с доп. весом: 4 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка 2 (среда) 

  1. Подъёмы корпуса из положения лёжа: 3 подхода x максимальное количество повторений 
  2. Скручивания с доп. весом: 3 подхода x максимальное количество повторений 

Тренировка 3 (пятница) 

  1. Отжимания на брусьях с доп. весом: 3 подхода по 5–8 повторений 
  2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8 повторений 

Обратите внимание, что эти упражнения необязательны, и мы решили не включать их в программу по умолчанию. 

Почему? 

Потому что, когда вы пытаетесь «улучшить» и без того хорошую программу, вы рискуете слишком сильно разбавить хорошее и в итоге получить худшую программу. 

Важные и эффективные вещи, которые превращают программу «Бешеный бык 5×5» в хорошую программу, — это три упражнения со штангой в каждой тренировке. Если вы действительно хотите сделать больше: отлично, делайте это. Выберите одно из рекомендованных выше вспомогательных упражнений или придумайте своё собственное. Я рекомендую вам отказаться от больших весов во вспомогательных упражнениях и придерживаться большего количества повторений. 

Просто убедитесь, что вы не теряете фокус на успешном выполнении тяжёлых базовых упражнений, которые принесут вам основные результаты. 

Программа «Бешеный бык 5×5» для продвинутых атлетов 

Работает ли «Бешеный бык 5×5» для продвинутых атлетов? 

Возможно. 

Определение продвинутого атлета таково, что он настолько высоко тренирован, что ему требуется более длительный период тренировок, чем среднему атлету, прежде чем он сможет увидеть значительный прирост силы. 

Если начинающий атлет становится сильнее от тренировки к тренировке, а атлет среднего уровня — от недели к неделе (или раз в две недели), то продвинутому атлету потребуется месяц или больше (возможно, тренировочный блок из нескольких месяцев), прежде чем он заметит значительный прирост силы. 

В программе вес увеличивается еженедельно, что типично для промежуточной программы. Однако, чтобы достичь максимального уровня силы в «бешеном быке», требуется несколько недель, а значит, продвинутый атлет сможет продержаться некоторое время. 

Другой сценарий, в котором это может сработать, — это возвращение продвинутого атлета после короткого перерыва в тренировках. Например, после недели или двух болезни или путешествия, когда вам нужно постепенно вернуться в привычный ритм. В этом случае прогрессивный темп данной программы может стать отличным способом ускорить тренировки. Вы также можете ввести в программу немного более низкий 1ПМ, чтобы получить более лёгкий старт. Достаточно быстро становится тяжело. 

В этом случае, после того как вы прозанимаетесь по программе «Бешеный бык» месяц или два и почувствуете, что веса становятся чрезмерными, вы можете переключиться на продвинутую программу с более высоким тренировочным объёмом и скоростью прогресса, адаптированной к продвинутому уровню, например, на нашу продвинутую программу по пауэрлифтингу. 

Часто задаваемые вопросы о программе «Бешеный бык 5×5» 

В завершение мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программе. 

Хорошая ли программа «Бешеный бык 5×5»? 

Для того чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, безусловно! 

Это не очень хорошая программа для новичков; на этом этапе лучше использовать наши тренировки со штангой для начинающих или программу пауэрлифтинга для начинающих. 

Следуйте программе с линейной периодизацией до тех пор, пока это не станет слишком сложно. В этот момент такая программа, как «Бешеный бык 5×5, — лучший способ поднять вашу силу и мускулатуру на новый уровень. 

Следует отметить, что «Бешеный бык» — это не программа для бодибилдинга. Если ваша цель — телосложение бодибилдера, вам стоит обратить внимание на один из наших сплитов для бодибилдинга. Программа «Бешеный бык» — это программа для силы и мощности, и вы будете наращивать мышечную массу в необходимых группах мышц. Таким образом, «Бешеный бык» — это хорошая силовая программа. 

Когда начинать тренировки по программе «Бешеный бык 5×5»? 

К тренировкам по программе «Бешеный бык 5×5 следует приступать после того, как вы исчерпали все возможности тренировок для новичков. 

Как начинающий атлет, вы можете быстро прогрессировать. Быстрее, чем скорость прогресса в «Бешеный бык». Нет причин тратить время на медленный прогресс, когда можно двигаться быстрее. Ознакомьтесь с нашими программами тренировок со штангой для начинающих или пауэрлифтинга для начинающих и следуйте одной из них в течение нескольких месяцев. 

Когда вы больше не сможете набирать силу по программе для начинающих, настанет время для тренировок среднего уровня, и «Бешеный бык 5×5» — отличный вариант, если ваша цель — сила. 

Наращивает ли мышцы программа «Бешеный бык 5×5»? 

Да, тренировки по этой программе способствуют росту мышц. Особенно в квадрицепсах, ягодицах, спине, груди и плечах. 

Это одни из самых крупных мышечных групп, и поэтому, прибавив в массе, вы будете выглядеть крупнее и мощнее. Вы также можете добавить дополнительные упражнения, чтобы развить те группы мышц, которые не получают достаточной работы в базовой программе. 

При этом «Бешеный бык» не является программой для бодибилдинга, и, если ваша цель — телосложение бодибилдера, вам стоит обратить внимание на сплит для бодибилдинга. 

Как долго можно работать по программе «Бешеный бык 5×5»? 

Вы можете использовать программу до тех пор, пока она работает. Большинство людей, которые переходят на неё после завершения начального этапа, могут, вероятно, следовать ей в течение нескольких месяцев, прежде чем увеличение веса станет слишком интенсивным. 

В этот момент вы также можете попробовать провести неделю или две свободных тренировок (или, может быть, фазу гипертрофии?), прежде чем снова переходить на «Бешеный бык 5×5». Только не забудьте начать с веса на несколько недель ниже, чем вы остановились, чтобы дать себе время привыкнуть к программе. 

Вы также можете использовать программу время от времени в своей тренировочной карьере, как в качестве атлета среднего уровня, так и продвинутого. Например, если чувствуете себя потерянным и хотите вернуться к основам, такая программа, как «Бешеный бык 5×5», обеспечивает удивительную ясность и сфокусированность ваших тренировок. Вы можете использовать её как стартовую площадку для более продвинутых тренировок в дальнейшем. 

Это также отличный вариант программы, если вы возвращаетесь после перерыва в тренировках. Просто адаптируйте веса, которые вы вводите в программу, чтобы получить хорошую отправную точку. 

Могу ли я добиться максимального результата в программе «Бешеный бык 5×5»? 

После нескольких месяцев занятий по программе вы, вероятно, уже постоянно бьёте личные рекорды в своих пятиповторных подходах. Но что, если вы хотите испытать свою максимальную силу и побороться за новый ПР в одноповторном максимуме? 

Лучший способ достичь пика для ПР — немного снизить тренировочный объём, чтобы быть хорошо отдохнувшим, и практиковать подъём тяжестей в низком диапазоне повторений: субмаксимальные одиночные или двойные повторения в районе 85–90% от вашего предполагаемого максимума. 

Что делать после завершения программы «Бешеный бык 5×5»? 

Когда вы больше не можете поддерживать темп прогресса в программе, у вас есть несколько вариантов. 

Вы можете взять перерыв и сделать гипертрофированный блок, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу и внести немного разнообразия в тренировки. Список программ для бодибилдинга вы найдете здесь. После фазы гипертрофии вы можете снова вернуться к программе «Бешеный бык 5×5» (но на несколько недель назад) и посмотреть, сможете ли вы выжать ещё несколько недель прогресса по сравнению с прошлым разом. 

Ещё одна распространённая тактика, когда вы упираетесь в стену, — это вернуться на несколько недель или месяц назад в программе. Идея заключается в том, что несколько облегченных недель позволят вам полнее восстановиться, и вы станете достаточно свежими и сильными, чтобы прорваться вперёд ещё на несколько недель. 

Третий вариант — считать, что ваша промежуточная фаза закончилась и пришло время для более продвинутых тренировок.  

Добавить комментарий