Содержание статьи:
Бета-аланин стал одной из самых популярных диетических добавок, предназначенных для повышения эффективности тренировок. Это относительно новая звезда на небосклоне добавок, первое исследование на людях было опубликовано лишь в 2006 году, но его популярность неуклонно растёт. Его можно найти во многих так называемых предтренировочных продуктах, но он так же доступен как самостоятельная добавка.
Бета-аланин улучшает результаты тренировок, снимая усталость и повышая работоспособность за счёт увеличения уровня карнозина в мышцах. Это уменьшает мышечный ацидоз и позволяет повысить работоспособность, в основном при высокоинтенсивных тренировках продолжительностью от 1 до 10 минут. Согласно некоторым исследованиям, бета-аланин также может улучшать силовые показатели и повышать выносливость в течение более длительных периодов времени, но необходимы дополнительные исследования.
Ежедневный приём 3,2–6,4 грамма бета-аланина в течение 2–4 недель насыщает мышцы карнозином и повышает работоспособность. После этого вы можете сократить ежедневное потребление до 1,2 грамма в день и поддерживать уровень карнозина в мышцах на высоком уровне.
В этом руководстве вы узнаете, что такое бета-аланин, как он работает и как он применим к вам как атлету или спортсмену в других видах спорта.
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота. Это означает, что организм может вырабатывать её по мере необходимости. В случае с бета-аланином это происходит в печени. Вы также можете найти бета-аланин в обычной пище, основными источниками которой являются мясо, рыба и птица.
В отличие от аминокислот, которые входят в состав белка мышц, органов и тканей (так называемые протеогенные аминокислоты), ваш организм не будет использовать бета-аланин для наращивания мышц. Вместо этого он может помочь вам лучше работать во время тренировок. Не столько сам по себе, сколько за счёт увеличения содержания карнозина в мышцах.
Как работает бета-аланин?
Как уже говорилось ранее, бета-аланин работает за счёт увеличения количества карнозина в мышцах.
У карнозина есть две основные функции, которые могут помочь улучшить результаты тренировок:
- Буфер. Он действует как внутриклеточный протонный буфер, что означает, что он предлагает буферные механизмы, которые помогают поддерживать гомеостаз рН во время высокоинтенсивных тренировок. Мышечный ацидоз может снижать работоспособность, мешая мышечным сокращениям и синтезу фосфатов. Увеличение содержания карнозина в мышцах за счет приема бета-аланина смягчает падение pH крови во время высокоинтенсивных тренировок.
Карнозин — это дипептид, образующийся при соединении бета-аланина и другой аминокислоты, гистидина. Для его образования требуется небольшая помощь фермента под названием карнозинсинтетаза. Карнозин в основном хранится в мышцах, особенно в быстро сокращающихся мышечных волокнах.
Ограничивающим фактором для синтеза карнозина является бета-аланин. В ваших мышцах гистидина много, а бета-аланина сравнительно мало. Это означает, что максимальное количество карнозина не может быть образовано, если вы каким-то образом не увеличите содержание бета-аланина в мышцах.
На помощь приходят добавки бета-аланина.
Влияние приёма бета-аланина на содержание карнозина в мышцах
Как упоминалось ранее, бета-аланин можно найти в обычной пище, в первую очередь в мясе, рыбе и птице. Для нормальной работы мышц обычная диета вполне достаточна. Однако для увеличения содержания карнозина в мышцах до уровня, способствующего повышению работоспособности во время тренировок, требуется в 10 раз больше бета-аланина в день. Поэтому спортсмену, желающему воспользоваться преимуществами бета-аланина, необходимо принимать добавки.
Базовый уровень карнозина в мышцах сильно варьируется от человека к человеку, причём у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными физическими упражнениями и силовыми тренировками, его содержание обычно выше. Уровень карнозина в мышцах культуристов может быть в два раза выше, чем у нетренированных людей.
Тот факт, что в продуктах животного происхождения содержится больше всего бета-аланина, означает, что у вегетарианцев и веганов содержание карнозина в мышцах составляет лишь 25–50% по сравнению со всеядными. У людей, которые едят много мяса, уровень карнозина в мышцах самый высокий.
Прием 4–6 граммов бета-аланина в день увеличит содержание карнозина в мышцах на 20–30% за 2 недели и на 40–60% за 4 недели.
Период вымывания бета-аланина составляет от 6 до 15 недель, в зависимости от того, являетесь ли вы человеком с высокой или низкой реакцией. Период вымывания — это время, необходимое для того, чтобы содержание карнозина в мышцах вернулось к нормальному уровню, если вы прекратите принимать добавку.
Приём бета-аланина повышает содержание карнозина в мышцах как нетренированных, так и тренированных людей, независимо от индивидуальных исходных уровней. Кроме того, ни одно исследование пока не смогло установить верхний предел содержания карнозина в мышцах.
Влияние бета-аланина на эффективность тренировок
Повысится ли ваша работоспособность при употреблении бета-аланина? Научные данные утверждают, что да, если речь идёт, в частности, о высокоинтенсивных и коротких по продолжительности занятиях.
Различные индивидуальные исследования продемонстрировали положительное влияние бета-аланина на эффективность тренировок. Он увеличивает общую проделанную работу у велосипедистов, улучшает время гребли у высокотренированных гребцов, а также увеличивает 1ПМ в приседаниях и выходную мощность у тренированных силовиков.
На сегодняшний день опубликованы два мета-анализа, объединяющие результаты отдельных исследований бета-аланина.
Мета-анализ 2012 года
В первом из них, проведённом в 2012 году, анализировались результаты плацебо-контролируемых двойных слепых исследований с участием людей, в которых была группа, принимавшая только бета-аланин, и группа, принимавшая плацебо.
Результаты указывают на относительно незначительное, но статистически значимое влияние бета-аланина на работоспособность. Добавка бета-аланина в общей дозе 179 граммов привела к повышению работоспособности в среднем на 2,85%. Это означает, что ежедневная доза бета-аланина составляет 6 граммов в течение месяца, например. Если перевести эти 2,85% в реальные результаты, то это означает, что финишировавший на последнем месте в финале олимпийского забега на 1500 метров получит бронзовую медаль. Хотя на бумаге эффект незначительный, в определённых спортивных условиях он может привести к большим различиям.
Если посмотреть на интенсивность и продолжительность видов упражнений, рассмотренных в данном мета-анализе, то кажется, что бета-аланин оказывает наибольшее влияние на высокоинтенсивные упражнения. Это особенно заметно, когда упражнение длится не менее 1 минуты, но не более 4 минут. Исходя из результатов первого мета-анализа, бета-аланин, по-видимому, оказывает некоторое положительное воздействие при выполнении заданий продолжительностью более 4 минут. Однако при выполнении задач длительностью менее минуты любые преимущества снижаются до незначительных.
Мета-анализ также показал, что бета-аланин оказывает значительное влияние на физическую работоспособность, но не на производительность. Это могло быть связано с небольшим количеством исследований, доступных для анализа в 2012 году.
Мета-анализ 2017 года
Второй мета-анализ был проведён в 2017 году, и в нём рассматривалось влияние добавок бета-аланина на физическую работоспособность и производительность у здоровых людей. В анализ были включены мужчины и женщины всех возрастов и тренировочного опыта, от рекреационно активных мужчин и женщин до профессиональных спортсменов.
Результаты этого мета-анализа показали, что бета-аланин обладает значительным эффектом, повышающим работоспособность. Он повторил некоторые результаты мета-анализа 2012 года, подтвердив пользу бета-аланина, когда упражнение длится от 1 до 4 минут. При выполнении упражнений продолжительностью менее минуты пользы от бета-аланина не было.
Используя адаптированные критерии, этот новый мета-анализ дополнительно изучил, как продолжительность тренировки влияет на преимущества бета-аланина для повышения производительности. Это позволило исследователям сделать вывод, что упражнения продолжительностью более 4 минут также приносят пользу от употребления бета-аланина. На самом деле, бета-аланин улучшает результаты упражнений продолжительностью до 10 минут.
В отличие от мета-анализа 2012 года, этот мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает как производительность физических упражнений, так и физическую работоспособность. Однако размер эффекта был больше для физической работоспособности, чем для производительности.
Этот анализ показал величину эффекта только для нетренированных людей, но не для тренированных. Это говорит о том, что вы можете ожидать меньшего эффекта от приёма бета-аланина, если вы уже хорошо тренированы. После нескольких лет тренировок у вас, вероятно, уже увеличилась буферная емкость. Это может еще больше снизить эффект от увеличения содержания карнозина в мышцах.
Влияние бета-аланина на силу и мощь
Сделает ли бета-аланин вас сильнее? Вероятно, напрямую нет. Возможно, в долгосрочной перспективе, за счёт увеличения способности к более высокому тренировочному объёму и снижения утомляемости, но исследования силовых показателей не дали никаких убедительных доказательств.
Недавнее исследование показало, что приём бета-аланина повышает 1ПМ и мощность в приседании на спине у тренированных людей в течение 5 недель силовых тренировок.
Влияние бета-аланина на производительность на длинных дистанциях
Эффект бета-аланина наиболее очевиден при высокоинтенсивных тренировках продолжительностью всего несколько минут. Однако исследование, проведённое совсем недавно и не вошедшее ни в один из мета-анализов, позволяет предположить, что он может принести пользу и спортсменам, занимающимся бегом на длинные дистанции. Приём бета-аланина улучшил показатели бега на 10 км и снизил концентрацию лактата в крови в течение 23-дневного нагрузочного протокола.
Резюме
Бета-аланин может повысить работоспособность при выполнении физических упражнений за счёт увеличения времени до истощения и снижения утомляемости. Эффект наиболее выражен при высокоинтенсивных видах тренировок продолжительностью от 1 до 10 минут. Бета-аланин также способствует повышению эффективности тренировок на сопротивление, снижая утомляемость и увеличивая объём тренировок. Влияние бета-аланина на силу неясно.
Влияние бета-аланина на состав тела
Было бы очень трудно приписать любые достижения, сделанные за определённый период времени, какому-то одному фактору, включая приём бета-аланина. Бета-аланин не обладает никакими известными анаболическими свойствами. Поэтому любой дополнительный прирост, который вы можете получить, принимая добавки с бета-аланином, скорее всего, будет результатом незначительного увеличения тренировочного объёма или меньшей усталости в конце подходов. Если сможете немного улучшить свои результаты в тренажёрном зале, то, возможно, через некоторое время увидите в зеркале более крупные бицепсы.
Тем не менее, существует несколько исследований, в которых изучалось влияние бета-аланина в сочетании с тренировками на состав тела, с положительными результатами.
Тренировки с сопротивлением
В первом исследовании борцы и футболисты колледжа принимали либо 4 грамма бета-аланина, либо плацебо в течение 8 недель комбинированных интервальных, спринтерских и силовых тренировок. Все результаты, связанные с производительностью, были в пользу группы, принимавшей бета-аланин, хотя различия не были статистически значимыми.
Футболисты все набрали сухую массу тела за период тренировок, но группа бета-аланина набрала почти в два раза больше. Борцы в группе бета-аланина увеличили свою сухую массу тела, в то время как группа плацебо фактически потеряла сухую массу.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Сорок шесть мужчин, разделённых на две группы, получали либо плацебо в виде декстрозы, либо бета-аланин в течение шести недель ВИИТ. Обе группы улучшили свои аэробные показатели, но бета-аланин, как оказалось, ещё больше усилил адаптацию к тренировкам. Кроме того, только в группе с бета-аланином увеличилась сухая масса тела за период тренировок.
Во втором ВИИТ-исследовании изучалось влияние шести недель высокоинтенсивных интервальных тренировок на максимальное поглощение кислорода и состав тела с добавлением бета-аланина или без него. Исследователи разделили сорок четыре женщины на три группы. Две группы занимались спортом, а третья выступала в качестве контрольной группы. Первая группа тренирующихся получала бета-аланин, а вторая — плацебо. Интервальные тренировки улучшили максимальное поглощение кислорода в обеих группах, но только в группе, принимавшей бета-аланин, наблюдалось увеличение сухой массы тела.
Резюме
Исследования ограничены, но нельзя исключать, что бета-аланин может оказывать какое-то неизвестное положительное влияние на сухую массу. Вполне возможно, что сами тренировки вызвали дополнительный прирост, наблюдаемый в исследованиях, и что преимущества бета-аланина в плане производительности являются причиной увеличения сухой массы. Увеличение мышечной массы, вероятно, не должно быть главной целью приёма бета-аланина, но может быть приятным бонусом.
Гормональные эффекты бета-аланина
Нет никаких указаний на то, что бета-аланин повлияет на ваши гормоны.
В одном исследовании опытные мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, получали 4,8 грамма бета-аланина в день в течение месяца силовых тренировок. Они значительно улучшили свои мышечные показатели, но без влияния на гормональный ответ на тренировки. Бета-аланин не повлиял на реакцию тестостерона, гормона роста или кортизола.
В другом исследовании 33 студента-футболиста мужского пола получали плацебо, креатин или комбинацию креатина и бета-аланина во время 10-недельной программы тренировок с отягощением. В этом исследовании анализировались образцы крови в состоянии покоя, а не эндокринная реакция на сами тренировки. Исследователи измерили тестостерон, кортизол, гормон роста, ИФР-1 и глобулин, связывающий половые гормоны, но не обнаружили значительных эндокринных изменений в группе креатин плюс бета-аланин.
Резюме
Бета-аланин не влияет на ваши гормоны. Это означает, что любые преимущества, которые вы получаете от бета-аланина, не связаны с гормонами.
Польза бета-аланина для здоровья
Карнозин имеет ряд потенциальных терапевтических функций в здоровье и болезни. Возможные положительные эффекты на здоровье включают улучшение мышечной функции и качества жизни у пожилых людей, улучшение когнитивных функций и защиту от инсулинорезистентности.
Кроме того, карнозин может играть роль вспомогательного средства при лечении болезни Паркинсона и подавлять рост неопластических клеток.
Может ли приём бета-аланина повысить уровень карнозина в других тканях, кроме мышечной, до клинически значимого уровня, неизвестно, но это интересная концепция для будущих исследований.
Дозировка бета-аланина
Как и в случае с любой диетической добавкой, важно знать, какую дозу следует принимать. Примите слишком мало, и вы можете не получить желаемого эффекта. Примите слишком много, и любые побочные эффекты могут стать слишком очевидными.
В качестве примера можно привести бета-аланин.
Поскольку бета-аланин не даёт немедленного эффекта, цель состоит в том, чтобы со временем повысить уровень карнозина в организме. Для этого необходимо принимать минимальную дозу в день. С другой стороны, передозировка бета-аланина может вызвать покалывание кожи, а при больших дозах — даже боль. Безвредный эффект, но, безусловно, неприятный.
Как и в случае с креатином, когда вы нагружаете мышцы креатином во время фазы загрузки, а затем поддерживаете этот уровень более низкой дозой, вы можете использовать ту же стратегию с бета-аланином.
Современные рекомендации советуют спортсменам принимать 3,2–6,4 грамма бета-аланина в день. Чтобы избежать побочных эффектов, следует распределить это общее суточное количество на весь день дозами по 0,8–1,6 грамма каждый третий или четвёртый час бодрствования. Если это кажется вам слишком сложной задачей, альтернативой может быть использование добавки бета-аланина с временным высвобождением для того же общего суточного количества.
Вы должны следовать этой «фазе загрузки» в течение как минимум 2–4 недель. После этого, если вы хотите продолжить приём бета-аланина, вы можете снизить суточную дозу примерно до 1,2 грамма в день. Это позволит сохранить содержание карнозина в мышцах на 30–50% выше базового уровня.
Резюме
Ежедневное потребление бета-аланина в количестве 3,2–6,4 грамма насытит ваши мышцы карнозином в течение 2–4 недель. После этого вы можете сократить ежедневное потребление до 1,2 грамма в день и сохранить повышенный уровень карнозина в мышцах.
Сроки приёма бета-аланина
Эффект бета-аланина, повышающий производительность, зависит от содержания карнозина в мышцах, который вы накапливали в течение долгого времени. Поэтому время приёма конкретного препарата не имеет особого значения. Бета-аланин часто входит в состав предтренировочных добавок (ПТД), возможно, с целью дать пользователю ощущение, что ПТД работает, вызывая парестезию, или покалывание кожи. Это покалывание не повышает работоспособность, но может создать иллюзию того, что какой-то эффект наступил.
Употребление бета-аланина во время еды повышает содержание карнозина в мышцах более эффективно, чем его употребление между приёмами пищи. Поэтому следует помнить, что хорошей идеей может быть попытка приурочить потребление бета-аланина к приёму пищи. В одном исследовании этот метод увеличил содержание карнозина в мышцах на 64% по сравнению с 41% при приеме между приёмами пищи. Это говорит о том, что одновременный выброс инсулина стимулирует загрузку мышц карнозином.
Резюме
Вы можете принимать добавку бета-аланина практически в любое время, но лучше всего принимать её во время еды.
Совместное употребление бета-аланина с другими добавками
Бета-аланин можно сочетать с другими пищевыми добавками, например, в предтренировочных продуктах. Две наиболее распространённые и наиболее изученные комбинации — это бета-аланин вместе с креатином или бикарбонатом натрия.
В обоих случаях можно ожидать небольшой, но значительный аддитивный эффект, но есть и предостережения. В случае с креатином ограничения в исследованиях делают результаты неубедительными, а бикарбонат натрия может иметь неблагоприятные побочные эффекты, которые могут свести на нет все преимущества сочетания этих двух добавок.
Креатин
Креатин занимает достойное место в классе диетических добавок для силовых атлетов с хорошо документированными преимуществами.
Несколько исследований показывают, что бета-аланин в сочетании с креатином оказывает аддитивный эффект. Эти аддитивные эффекты варьируются от повышения производительности тренировок и силы до прироста сухой массы и потери жира.
Проблема этих исследований заключается в том, что в них не было групп, принимавших только бета-аланин, а только группы, принимавшие плацебо, креатин сам по себе или комбинацию креатина и бета-аланина. Поэтому трудно сказать наверняка, будут ли результаты отличаться при приёме бета-аланина самого по себе. Поэтому интерпретировать эти результаты следует с осторожностью.
Другие исследования не выявили значительного аддитивного эффекта от применения бета-аланина и креатина ни в аэробных, ни в анаэробных нагрузках.
Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия оказывает значительное, хотя и скромное, но документально подтвержденное влияние на эффективность физических упражнений. Он действует как внеклеточный буфер и может способствовать повышению рН крови.
Несколько исследований указывают на аддитивный эффект бикарбоната натрия при совместном приеме с бета-аланином. Этот эффект в лучшем случае умеренный, но он может обеспечить некоторые дополнительные преимущества, особенно когда мышечный ацидоз является фактором, ограничивающим работоспособность.
Однако вы должны сопоставить эти преимущества с риском побочных эффектов бикарбоната натрия. Они не являются вредными, но включают желудочно-кишечные расстройства, которые могут привести скорее к снижению эффективности тренировок, чем к какому-либо дополнительному положительному эффекту.
Резюме
Сочетание бета-аланина с креатином или бикарбонатом натрия может дать некоторые дополнительные преимущества, но эти данные подкреплены исследованиями с ограничениями. Это также может увеличить риск возникновения неприятных побочных эффектов, которые могут скорее снизить производительность, чем улучшить её.
Применение бета-аланина пожилыми людьми
Несколько исследований показали, что бета-аланин может улучшить физическую работоспособность, мышечную функцию и качество мышц у пожилых людей в возрасте 60–80 лет.
Однако в одном исследовании с участием пожилых людей бета-аланин не усилил эффект тренировок с отягощениями. Сами тренировки с отягощениями повысили 1ПМ и мощность, но группа, принимавшая бета-аланин, не получила никаких дополнительных преимуществ по сравнению с контрольной группой.
Резюме
Похоже, что бета-аланин улучшает мышечную функцию и работоспособность у пожилых людей. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, даёт ли он какие-либо преимущества во время тренировок с отягощением в пожилом возрасте, возможно, используя другие протоколы тренировок или добавок.
Безопасность бета-аланина
Исследования показывают, что принимать бета-аланин безопасно. У него есть один неприятный побочный эффект, но он не опасен.
Парестезия
Наиболее распространённым и, безусловно, наиболее заметным побочным эффектом бета-аланина является парестезия, или покалывание кожи. Обычно это проявляется в виде покалывания в области лица и ушей, но может затрагивать и остальную верхнюю часть тела. Бета-аланин не на всех влияет таким образом, но это довольно частое явление. Чем больше доза, тем выше риск развития парестезии.
Ощущение покалывания, связанное с острой передозировкой бета-аланина, хотя некоторые считают его весьма неприятным, безвредно и обычно исчезает в течение 60–90 минут.
Мы не до конца понимаем механизмы, ответственные за это ощущение покалывания. Активация бета-аланином различных рецепторов в мозге и нервной системе представляется преобладающей теорией.
Разовые дозы бета-аланина, превышающие 800 мг, повышают риск развития парестезии. Чем выше доза, тем заметнее покалывание. От ощущения покалывания или щекотания при низких дозах до чувства жжения при высоких дозах. При дозе бета-аланина в 3,2 грамма за один приём побочные эффекты описываются в исследованиях как откровенно неприятные.
Вы можете минимизировать или устранить побочные эффекты покалывания, используя добавку с временным высвобождением. Также альтернативой может стать приём бета-аланина в меньших дозах в течение дня.
Дефицит таурина
Исследования на животных показывают, что большое потребление бета-аланина в течение длительного времени может привести к дефициту органического соединения таурина. Бета-аланин и таурин имеют один и тот же транспортёр в клетки. Эта конкуренция может снизить уровень циркулирующего таурина до 75% у крыс. Дефицит таурина может привести к проблемам с сердцем и накоплению жира в печени.
Нет данных о влиянии на уровень таурина добавок бета-аланина в обычно рекомендуемых дозах. Однако долгосрочные исследования на людях также не проводились. Поэтому мы не можем исключить такой эффект при приёме высоких доз бета-аланина в течение длительного времени. Тем не менее, это кажется сомнительным, и за последние годы не было сообщений о каких-либо подобных случаях. Краткосрочное исследование действительно показало повышение уровня таурина в плазме и отсутствие снижения таурина в мышцах после приема 40 мг бета-аланина на килограмм массы тела в день.
Резюме
Единственным зарегистрированным побочным эффектом бета-аланина является парестезия, согласно систематической оценке рисков и мета-анализу, охватывающему все исследования на животных и людях.
Существующие данные о безопасности бета-аланина свидетельствуют о том, что это безопасная добавка, если принимать ее в рекомендуемых дозах. Единственный задокументированный побочный эффект может быть неприятным, но он преходящий и безвредный.
Выводы
- Бета-аланин улучшает результаты тренировок, снимая усталость и повышая работоспособность за счёт увеличения уровня карнозина в мышцах. Это уменьшает мышечный ацидоз и позволяет лучше выполнять различные задачи.
- Преимущества бета-аланина наиболее очевидны при высокоинтенсивных тренировках продолжительностью от 1 до 10 минут. Согласно некоторым исследованиям, бета-аланин также может улучшать силовые показатели и повышать выносливость в течение более длительных периодов времени, но необходимы дополнительные исследования.
- Бета-аланин, по-видимому, безопасен, единственным зарегистрированным побочным эффектом является доброкачественное и преходящее покалывание кожи.
- Ежедневный приём 3,2–6,4 грамма бета-аланина в течение 2–4 недель насыщает мышцы карнозином и повышает работоспособность. После этого вы можете сократить ежедневное потребление до 1,2 грамма в день и сохранить повышенный уровень карнозина в мышцах.
- Сочетание бета-аланина с креатином или бикарбонатом натрия может дать дополнительные преимущества, но в случае с бикарбонатом натрия могут возникнуть побочные эффекты.
