Если у вас не так много времени, чтобы проводить его в спортзале каждый день, но при этом вы хотите как можно эффективнее наращивать мышцы, программа тренировок «Бодибилдинг блиц» — это то, что вам нужно.  

Что такое «Бодибилдинг блиц»? 

Бодибилдинг блиц — это 5-дневный тренировочный сплит, который сочетает в себе тренировки для роста мышц и силы. Ваши тренировки длятся не более 30-40 минут, но в течение этого времени вы будете выполнять лучшие комплексные упражнения как для крупных, так и для мелких мышечных групп. Лучшие результаты за меньшее время. 

Программа идеально подходит, если вы хотите тренироваться почти каждый день, но можете уделять каждой тренировке лишь ограниченное количество времени. Например, вы можете ускользать во время обеда в зал, тренироваться каждый рабочий день, а выходные посвящать другим занятиям.  

Если вас не интересуют тренировки в обеденный перерыв, программа отлично подходит для быстрой и эффективной ежедневной тренировки и в любое другое время.  

Для кого предназначена программа «Бодибилдинг блиц»? 

Комплекс «Бодибилдинг блиц» предназначен для всех атлетов от среднего до продвинутого уровня, которые хотят наращивать мышцы как бодибилдеры с помощью коротких и эффективных тренировок. Продвинутые бодибилдеры с графиком, не позволяющим проводить высокоинтенсивные бро-сплиты, также получат пользу от этой программы. 

В качестве бонуса вы станете сильнее в трёх видах пауэрлифтинга: приседании, жиме лёжа и становой тяге. Однако не принимайте «Бодибилдинг блиц» за специализированную программу для пауэрлифтинга. В первую очередь, это программа бодибилдинга для набора мышечной массы. 

Представляем вашему вниманию блиц-тренировку по бодибилдингу 

“Бодибилдинг блиц» — это 5-дневный сплит, состоящий из двух тренировочных блоков: трёхдневного варианта жим/тяга/ноги и комбинированного блока верх/низ тела. 

Вы начинаете с тренировки ног в первый день, затем тренируете спину и бицепсы во второй день, завершая первый блок грудью, дельтами и трицепсами в третий день. Иными словами, классическая программа тренировок на жим/тягу/ноги, но с обратным порядком тренировок, чтобы учесть ваше восстановление и второй тренировочный блок недели. 

Это классический тренинг в стиле бодибилдинга с диапазоном повторений 10-12, в котором основное внимание уделяется связи между разумом и мышцами и тому, чтобы нужные мышцы выполняли свою работу. 

Второй тренировочный блок состоит из двух тренировочных дней и следует непосредственно за первым. Это блок «верх/низ», где в первый день тренируется нижняя часть тела, а во второй — верхняя. Здесь вы фокусируетесь на больших мышечных группах, используете более тяжёлые веса и базовые упражнения. 

В общем, наращивание мышц — это основная задача первых трёх дней недели. Два последних занятия посвящены свободным весам и лучшим упражнениям для увеличения массы и силы. Конечно, некоторые вещи пересекаются, но основной упор делается на гипертрофию в первом блоке и силу + гипертрофию в другом. Вы тренируете всё тело с помощью изолирующих и комплексных упражнений, чтобы задействовать все мышечные волокна для достижения наилучших результатов в кратчайшие сроки. 

Бодибилдинг блиц: тренировки 

Обзор различных дней «Бодибилдинг Блиц» выглядит следующим образом: 

1. День 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
2. День 2: спина и бицепсы 
3. День 3: грудь, дельты и трицепсы 
4. День 4: нижняя часть тела 
5. День 5: верхняя часть тела 
6. День 6: отдых 
7. День 7: отдых 

Вот схема недельной тренировки. 

Тренировка 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 

1. Приседание — 4 подхода по 10-12 повторений 
2. Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Выпады со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Мёртвая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 2: спина и бицепсы 

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений 
2. Горизонтальная тяга на блоке сидя — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 3: грудь, дельты и трицепсы 

1. Жим лёжа — 4 подхода по 10-12 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Французский жим со штангой лёжа — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 4: нижняя часть тела 

1. Фронтальные приседания — 4 подхода по 6-8 повторений 
2. Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений 
3. Сгибание ног — 4 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 5: верхняя часть тела 

1. Жим лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений 
2. Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-8 повторений 
3. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений 

Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц дважды в неделю. Исследования показывают, что прирост мышечной массы происходит одинаково независимо от частоты тренировок: тренировка каждой части тела два, пять или шесть раз не имеет большого значения. 

Однако, если тренировки будут короткими, вы сможете выложиться на полную и стимулировать синтез мышечного белка до последнего подхода. Каждая тренировка «Бодибилдинг блиц» — короткая, приятная и качественная. 

Бодибилдинг блиц, модель прогрессии 

Если вы не бросаете постоянный вызов своим мышцам, они становятся ленивыми и перестают расти. Вы держите их в напряжении, медленно, но верно делая немного больше и поднимая чуть больше веса — это лучший способ заставить их адаптироваться к нагрузкам, расти и становиться сильнее. 

Две важнейшие переменные для наращивания мышц — это объём и интенсивность тренировок. 

Объём тренировок 

Найти оптимальный объём тренировок для наращивания мышц может быть непросто. Обычно больше — значит лучше, но только до определённого предела. Как только вы его достигаете, добавление ещё большего количества подходов и повторений приводит к снижению отдачи или, возможно, даже к перетренированности, в результате чего ваши достижения останавливаются. 

Вам нужен большой объём, но не слишком. 

Согласно последним научным данным, для оптимизации мышечной гипертрофии необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую группу мышц. Даже если вы не проводите часы в тренажёрном зале, Бодибилдинг блиц обеспечит вас всем необходимым. Вы делаете не менее десяти подходов в неделю на основные группы мышц, а комплексные упражнения для спины, груди и плеч также прорабатывают мелкие мышцы бицепса и трицепса. 

Интенсивность тренировок 

Прогрессирующая перегрузка — это фундаментальный принцип тренировок с сопротивлением, включая бодибилдинг. Увеличивая веса по мере возможности, вы заставляете свои мышцы расти. 

Бодибилдинг блиц предлагает встроенную прогрессию в виде процентных тренировок с 1ПМ в жиме лёжа, приседаниях, становой тяге и жиме над головой. 

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений для любого упражнения программы, вы увеличиваете вес на следующей неделе. Снова дойдите до целевого количества повторений, затем повторите всё сначала. 

Если вы не можете увеличить вес, просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Только новички могут поднимать больше с каждой тренировкой, и если вы будете постоянно подталкивать себя, то все будет хорошо. 

Подготовка к блиц-тренировке по бодибилдингу 

Ваш 1ПМ — это ваш максимум в одном повторении, самый тяжёлый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием. Прежде чем отправиться в тренажёрный зал на первую тренировку «Бодибилдинг блиц», хорошо бы определить свой 1ПМ в жиме лёжа, приседаниях, становой тяге и жиме штанги стоя.  

Если вы уже знаете свой 1ПМ в этих упражнениях, вы можете приступать.  

Дни тренировок и дни отдыха 

Бодибилдинг блиц позволяет вам структурировать тренировочную неделю несколькими способами. 

Вариант по умолчанию предполагает тренировки пять дней подряд, а затем два дня отдыха. Это лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без выходных в течение рабочей недели. 

Вы также можете взять день отдыха после трехдневного тренировочного блока и еще один день отдыха после верхнего и нижнего сплита. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то четверг и воскресенье будут вашими выходными днями. 

Интервалы отдыха 

Сколько времени вы хотите отдыхать между упражнениями, зависит только от вас. Стандартной практикой является отдых в течение двух-трех минут, но если у вас мало времени, вы можете сократить его до одной минуты, по крайней мере, в менее сложных изолирующих упражнениях. 

Если у вас есть время и вы предпочитаете отдыхать дольше между подходами, действуйте. Вы сможете увеличить интенсивность и объём тренировок. Однако недостатком является то, что ваша тренировка будет не такой короткой, что, возможно, является вашей основной причиной следовать «Бодибилдинг блиц». 

Продолжительность периодов отдыха между подходами не повлияет на ваши достижения, так что не стесняйтесь регулировать их в соответствии с вашими предпочтениями. 

Тренировка до отказа 

Когда вы тренируетесь до отказа, вы не можете выполнить еще одно повторение без использования импульса («читинга») или помощи. Современные исследования показывают, что тренировка до отказа не является необходимой для увеличения силы или мышечной гипертрофии. 

Тренировка до отказа сама по себе не вредна и может дать продвинутым тренирующимся некоторые преимущества, если использовать её в редких случаях. Однако многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, вызвать стресс центральной нервной системы и увеличить повреждение мышц, что, возможно, замедлит ваши достижения. 

Мы рекомендуем вам завершать большинство подходов на одно или два повторения до достижения мышечного отказа. Если хотите применить эту передовую технику тренировки, делайте это в изолирующих упражнениях, где легко снять вес при отказе. 

Когда вы достигнете конца блиц-курса по бодибилдингу 

По истечении трёх недель вы завершили один раунд «Бодибилдинг блиц». Надеюсь, вы чувствуете себя подкачанным и готовым к новым свершениям. 

Если это так, смело начинайте программу заново и возвращайтесь к первой неделе. Продолжайте в том же духе, и результаты будут приходить. Вы получите полный и экономичный по времени план, чтобы стать больше и сильнее, и вам не потребуется проводить в спортзале по несколько часов в день, чтобы достичь своих фитнес-целей.