Вы сейчас просматриваете Бодибилдинг: 10 лучших добавок для мужчин старше 50 лет 

Ваши тренировки и диета — два самых важных фактора успеха в бодибилдинге. Если они не соответствуют друг другу, ожидайте, что ваши результаты будут не слишком удовлетворительными. 

Здоровое питание — это первоочередная задача, но некоторые пищевые добавки могут помочь вам получить максимальную отдачу от ваших усилий в тренажёрном зале. Некоторые из них особенно полезны для пожилых людей. 

Вот десять лучших добавок для мужчин старше 50 лет, чтобы заниматься бодибилдингом 

Креатин 

Креатин — это популярная добавка для наращивания мышечной массы и силы, которая может дать дополнительные преимущества пожилым бодибилдерам. 

Что такое креатин? 

Креатин — это органическое соединение, синтезируемое в почках, печени, поджелудочной железе и, возможно, в мозге. Средний человек производит 1–2 грамма креатина в день, который транспортируется в крови к мышцам и мозгу. В организме 70-килограммового мужчины содержится примерно 120 граммов креатина, 95% которого находится в мышцах. 

Поскольку организм вырабатывает его самостоятельно, креатин не считается необходимым питательным веществом. Однако вы можете получать креатин из своего рациона, в первую очередь из продуктов животного происхождения, таких как мясо и рыба, а также из пищевых добавок. 

В 1970-х годах ученые обнаружили, что креатин в виде добавок улучшает физическую работоспособность. Несколько десятилетий спустя добавки креатина стали доступны в продаже и вскоре обрели огромную популярность среди спортсменов и бодибилдеров. Сегодня это одна из самых популярных добавок во всем мире: спортсмены по всему миру потребляют более 3 000 000 килограммов креатина в год. 

Что делает креатин? 

Приём креатина постепенно наполняет ваши мышечные клетки формой креатина, называемой креатинфосфатом. 

После этого ваши мышцы могут производить больше молекулы аденозинтрифосфата, или АТФ. 

Почти все клетки тела используют АТФ в качестве источника энергии, и чем больше АТФ вы можете производить, тем лучше вы можете выполнять практически любые спортивные задачи, включая силовые тренировки. 

Преимущества креатина для культуристов старше 50 лет 

Хотя креатин и полезен практически для каждого атлета, он предлагает и уникальные преимущества для пожилых бодибилдеров.  

  • Использование креатиновой добавки делает вас сильнее. Исследования показывают, что силовые тренировки и приём креатина повышают мышечную силу на 8% больше, чем только подъём тяжестей. Несколько мета-анализов, проведённых специально для пожилых людей, показали, что креатин особенно полезен для набора сухой массы тела и максимальной силы. В среднем пожилые люди набирают более 1,3 килограмма сухой мышечной массы, используя креатин по сравнению с плацебо во время программы силовых тренировок. 
  • Предотвращает потерю костной массы. После 40 лет мы постепенно начинаем терять костную массу. Крепкие кости необходимы для здорового старения и сильного тела, а поднятие тяжестей — один из лучших способов сохранить мышцы и костную массу с возрастом. В одном исследовании здоровые пожилые мужчины старше 50 лет, которые использовали креатин во время силовых тренировок, увеличили содержание минералов в костной ткани, а те, кто принимал плацебо, не увеличили. Другое исследование показало, что сочетание креатина с поднятием тяжестей уменьшает разрушение костей по сравнению с плацебо. 
  • Может уменьшить воспаление. Хроническое воспаление низкой степени распространено среди пожилых мужчин и женщин и вызывает потерю мышечной массы. Креатин действует как антиоксидант и может уменьшить воспаление у пожилых людей. Он более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями, чем с силовыми тренировками, но одно исследование силовых тренировок длилось всего десять дней. 
  • Креатин стимулирует работу мозга. Приём креатина не только улучшает физическую работоспособность, но и улучшает память, когнитивные функции, внимание и снижает умственную усталость. Ценные качества в спортзале и за его пределами! 

Как принимать креатин?

Обычный способ приёма креатина — начать с «фазы загрузки» по 20–25 граммов в день в течение примерно недели, а затем ежедневно принимать поддерживающую дозу 3–5 граммов в день. 

Однако вы можете пропустить фазу загрузки и сразу перейти на дозировку 3–5 граммов в день. Результат будет одинаковым, и вы эффективно нагрузите мышцы креатином в любом случае. Просто если вы не будете проводить фазу загрузки, это займет на несколько недель больше времени. 

Моногидрат креатина — самый недорогой и самый эффективный вид креатина. 

За прошедшие годы появилось множество новых форм креатина, производители которых утверждают, что их продукт превосходит старый добрый моногидрат. Однако нет никаких доказательств того, что новые формы креатина более эффективны или безопасны, чем моногидрат креатина. 

Большинство исследований показывают, что более современные формы креатина не так эффективны, как моногидрат. 

Согласно научным исследованиям, креатиновые добавки безопасны для пожилых людей и не имеют значительных побочных эффектов. 

Даже Международный олимпийский комитет подтверждает, что «за исключением увеличения массы тела, побочные эффекты, связанные с использованием креатина моногидрата, отсутствуют, и это было подробно рассмотрено «. 

Подтверждённый более чем 500 исследованиями, креатин является самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. Это одна из лучших добавок для всех культуристов, независимо от возраста. 

Креатин предлагает дополнительные преимущества для пожилых людей и не имеет значительных побочных эффектов: легко выбрать одну из десяти лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет. 

Подробнее:  

Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин — это молочный белок, который используется в качестве добавки бодибилдерами и любителями фитнеса благодаря своим свойствам по наращиванию мышечной массы. 

Что такое сывороточный протеин? 

Сывороточный протеин — один из двух белков молочных продуктов, второй — казеин, и составляет 20% белка коровьего молока. Сывороточный протеин быстро усваивается и стимулирует синтез мышечного белка сильнее, чем другие белки, такие как казеин и соя. 

Два наиболее распространённых типа сывороточного белка — изолят сывороточного белка и концентрат сывороточного белка. 

Изолят сывороточного белка — это самая чистая форма сывороточного белка, содержащая не менее 90% чистого белка. Низкое содержание молочного сахара делает его приемлемым выбором даже при непереносимости лактозы. 

Концентрат сывороточного белка содержит до 80% белка, при этом в порошке остаётся больше жира и лактозы. В нем не так много белка, но больше биологически активных соединений с потенциальной пользой для здоровья, чем в изоляте. 

Подробнее: 

Что делает сывороточный протеин? 

  • Протеин — это строительный блок, необходимый вашим мышцам, чтобы расти больше и становиться сильнее. Для оптимального роста мышц в качестве культуриста вам требуется больше белка, чем обычному человеку. Если для обычного человека достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то для максимального мышечного роста необходимо более чем в два раза больше. Согласно исследованиям, ежедневное потребление белка в количестве 1,7–2,2 грамма на килограмм веса тела в день является идеальным для набора мышечной массы. 
  • Сывороточный протеин позволяет легко удовлетворить ваши потребности в белке. Хотя получить такое количество белка из обычной пищи вполне возможно, увеличить потребление белка с помощью коктейля или двух коктейлей гораздо проще. После тренировки большинство культуристов находят протеиновый коктейль более удобным и приятным на вкус, чем плотный приём пищи. 
  • Сыворотка является одним из самых высококачественных белков благодаря содержанию аминокислот, включая большое количество незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышечной ткани. Сывороточный протеин содержит большое количество BCAA, включая лейцин — аминокислоту, которая запускает синтез мышечного белка. Фактически, сывороточный протеин превосходит добавки BCAA по стимулированию синтеза мышечного белка. 

Преимущества сывороточного протеина для культуристов старше 50 лет 

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо достаточное количество белка, дополняющего ваши силовые тренировки. Вы можете получить все необходимое для мышц количество белка из обычной пищи, но протеиновые добавки очень удобны, когда у вас нет времени или возможности сесть за полноценный приём пищи. 

Сывороточный протеин — один из лучших вариантов для увеличения потребления белка и наращивания мышц. Согласно некоторым исследованиям, сывороточный протеин способствует максимальному набору сухой массы тела и улучшению силовых показателей по сравнению с другими протеиновыми добавками. 

Сывороточный протеин может иметь преимущества перед другими протеиновыми порошками для пожилых бодибилдеров. 

  • В процессе старения мышцы становятся менее чувствительными к белку. Поскольку сывороточный протеин быстро усваивается и содержит больше лейцина, чем другие белки, он более эффективно стимулирует синтез мышечного белка у пожилых людей. 
  • В обзоре 2015 года, посвящённом имеющимся исследованиям, был сделан вывод, что «результаты этих исследований позволяют предположить, что добавки сывороточного протеина будут полезны пожилым людям для достижения оптимальной стимуляции мышечного белка в течение дня». 
  • Помимо свойств, способствующих наращиванию мышечной массы, сывороточный протеин содержит биологически активные соединения с потенциальным антиокислительным эффектом и иммуноукрепляющими свойствами. Эти эффекты могут быть полезны для пожилых бодибилдеров. 

Как использовать сывороточный протеин?

Поскольку порошок сывороточного протеина является концентрированным продуктом, вы можете использовать его как любой другой источник белка. Используйте его для увеличения общего потребления белка во время еды, в качестве богатого белком перекуса, а также до или после тренировки, чтобы дать вашим мышечным волокнам строительный материал, необходимый для роста и укрепления. 

Двадцать граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка у молодых людей, но после 50 лет для достижения наилучших результатов вам потребуется 35–40 граммов на порцию. 

И концентрат, и изолят оказывают схожее воздействие на сухую массу тела, поэтому нет необходимости выбирать один из них для наращивания мышечной массы. 

Сывороточный концентрат — наименее дорогой вариант, но может быть проблематичным, если у вас проблемы с лактозой, и он не так быстро растворяется, как изолят. 

Кроме того, недавний обзор показал, что концентрат является лучшим вариантом для потери жира. 

Сывороточный протеин является идеальной белковой добавкой для любого культуриста и легко входит в десятку лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет. Ещё лучше то, что он безопасен и не имеет зарегистрированных вредных побочных эффектов. 

Ничего страшного не произойдет, если вы съедите «слишком много» белка — больше, чем вы можете использовать для поддержания роста и восстановления мышц. Ваш организм использует излишки для построения других тканей, не содержащих жира, и для получения энергии. 

Подробнее: 

Витамин Д 

Витамин Д — это жирорастворимый витамин, многофункциональный гормон и необходимое питательное вещество, содержащееся в некоторых продуктах питания и в виде добавок. Ваш организм также может вырабатывать витамин Д под воздействием солнечного света. 

Организм использует витамин Д для регулирования уровня кальция и фосфатов, что помогает сохранить кости и зубы крепкими. Витамин Д также необходим для правильной работы мышц. 

Если большинство витаминов можно получить из обычного рациона, то с получением достаточного количества витамина Д могут возникнуть проблемы. Существует не так много хороших, натуральных источников витамина Д. Яичные желтки, жирная рыба и печень являются хорошими источниками, но большинство людей не едят достаточно пищи, чтобы покрыть свои потребности в витамине Д. 

Почти половина взрослого населения России испытывает дефицит витамина Д. А у чернокожих людей с дефицитом витамина Д, где бы они ни проживали дефицит этого витамина ещё выше, поскольку пигментация кожи снижает выработку витамина D в коже. 

Поскольку дефицит витамина Д настолько распространён, некоторые северные страны советуют всем принимать ежедневные добавки в течение осени и зимы. 

Преимущества витамина Д для культуристов старше 50 лет 

С возрастом вы всё больше подвержены дефициту витамина Д. У пожилых людей уровень витамина Д независимо связан с потерей мышечной массы и силы мышц. 

Хотя витамин Д играет важную роль для правильного функционирования мышц, не стоит ожидать резкого увеличения силы или массы, принимая добавки с витамином Д. 

Наблюдательные исследования связывают витамин Д с укреплением мышц, но контролируемые исследования не выявили значительного положительного эффекта от применения добавок. 

Тем не менее, у спортсменов в возрасте от 18 до 45 лет все исследования показывают тенденцию к улучшению мышечной силы, даже если результаты не считаются значительными. 

В исследованиях, посвящённых витамину Д, сообщалось об увеличении мышечной силы на 8%, а также об увеличении 1ПМ в жиме лёжа в среднем на 6,5 кг. 

К сожалению, исследований, посвященных спортсменам-мастерам, мало, но контролируемое исследование показало улучшение качества мышц в результате приёма витамина Д пожилыми людьми. 

Приём витамина Д, вероятно, даёт больше долгосрочных преимуществ для здоровья, чем какие-либо немедленные преимущества, связанные с тренировками. Однако, если ваше здоровье менее оптимально, вы, вероятно, не можете рассчитывать на оптимальные результаты тренировок. 

Как использовать витамин Д? 

Если вы подозреваете, что не получаете достаточного количества витамина Д из своего рациона питания и солнечного облучения, подумайте о добавлении в рацион от 2 000 до 4 000 МЕ (международных единиц) ежедневно. Это количество эффективно повышает уровень витамина Д до оптимального без каких-либо вредных последствий. 

Существует два различных типа витамина Д: Д2 и Д3. 

Витамин Д2 содержится только в растительных источниках, а Д3 можно получить только из продуктов животного происхождения. 

Витамин Д3 значительно эффективнее Д2 в повышении уровня витамина Д и должен быть вашим основным выбором. 

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, вы всё равно можете получать Д3 в виде добавок. Он может быть синтезирован из лишайника, который подходит для веганов. 

Поскольку витамин Д является жирорастворимым витамином, для повышения его усвоения рекомендуется принимать добавки вместе с пищей, содержащей хотя бы немного жира. 

Витамин Д необходим для мышц, и его недостаток, скорее всего, не лучшим образом скажется на результатах в бодибилдинге. Уже одно это делает его одним из десяти лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет. 

Приём 2–4 000 МЕ витамина Д в виде добавки — это отличный способ обеспечить достаточное количество витамина Д для оптимального здоровья и работоспособности. 

Подробнее:  

Нитратные добавки 

Нитрат — это соединение природного происхождения, содержащееся в таких овощах, как свекла, шпинат и другая листовая зелень. Вы также можете получать нитраты из биологически активных добавок, чаще всего в виде свекольного сока. 

Когда вы едите продукты, богатые нитратами, или используете добавки с нитратами, ваш организм преобразует нитраты в оксид азота. 

Оксид азота, или NO, — это молекула, которая расширяет кровеносные сосуды, увеличивает приток крови к мышцам и помогает им сокращаться. 

Нитратные добавки улучшают спортивные результаты в тренажёрном зале. Они позволяют выполнять больше повторений и улучшают время восстановления после высокоинтенсивных тренировок. 

Вы получаете достаточное количество нитратов из обычной, хорошо сбалансированной пищи. Одно исследование показало, что спортсмены в среднем получают с пищей чуть больше 100 мг в день. 

Однако этого недостаточно для потенциального повышения работоспособности. В исследованиях, посвященных эффективности тренировок, используются дозы от 300 до 600 мг в день. 

Получить такое количество из обычной пищи теоретически возможно, но употребление свекольной добавки — более практичная стратегия. 

Преимущества нитратных добавок для культуристов старше 50 лет 

Нитратные добавки повышают максимальную мышечную силу в среднем на 5%. Это значительная величина, и она проявляется как у пожилых, так и у молодых людей. 

С возрастом выработка оксида азота в организме снижается, что делает нитратные добавки более полезными для пожилых атлетов и бодибилдеров. 

Недавний систематический обзор выявил убедительные доказательства того, что нитратные добавки улучшают физическую работоспособность и увеличивают время до наступления усталости у пожилых людей. 

Кроме того, свекольные добавки обладают рядом преимуществ для здоровья, важных для пожилых людей. Они снижают кровяное давление и факторы риска, связанные с окислительным стрессом и воспалением, а также оказывают другие оздоровительные эффекты. 

Как использовать нитратные добавки? 

Лучше всего использовать нитратные добавки, такие как свекольный сок, либо в качестве предтренировочного средства за 2–3 часа до тренировки, либо на регулярной основе в течение длительного времени. 

Оба способа одинаково эффективны, хотя для получения потенциальной пользы для здоровья, а не только для разового повышения работоспособности, их нужно употреблять регулярно. Эффективная доза составляет 300–600 мг нитрата. Порция свекольного сока объёмом 70 мл даёт около 300–400 мг нитратов. 

Другие потенциально полезные добавки людей старше 50 лет, которые занимаются бодибилдингом 

Помимо вышеперечисленных активных препаратов, на ваше внимание претендует множество других добавок для бодибилдинга. Некоторые из них потенциально полезны для культуристов старше 50 лет, другие же являются пустой тратой денег. Следующие шесть добавок относятся к первой категории и перечислены без особого порядка. 

Витамин В12 

Витамин B12 жизненно важен для пожилых людей, так как старение повышает риск дефицита B12, независимо от вашего питания. 

Витамин B12 необходим для метаболизма некоторых аминокислот и играет важную роль в доставке кислорода к мышцам. Если организм получает слишком мало B12, мышцы не могут функционировать оптимально, и уровень энергии резко падает. 

Эпидемиологические исследования показывают, что от 5 до 60% населения в целом испытывают дефицит витамина B12. Как культурист старшего возраста, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество этого важнейшего микроэлемента, поскольку ваш организм не может вырабатывать его самостоятельно.  

Спортсмены должны поддерживать уровень B12 в крови на уровне 400–700 пг/мл для достижения наилучших результатов. Поскольку вы, скорее всего, не можете самостоятельно контролировать уровень B12, то в качестве меры предосторожности стоит принимать добавки B12. 

Хорошей новостью является то, что вы можете принимать добавки с B12, не беспокоясь о передозировке, так как он безопасен в любой дозе и не вызывает побочных эффектов. Витамины группы B являются водорастворимыми, и их избыток выводится с мочой. 

Бета-аланин 

Бета-аланин — это аминокислота, которая насыщает ваши мышцы карнозином. Высокий уровень карнозина действует как лактатный буфер, позволяя вам лучше работать и замедляя усталость. 

С возрастом уровень карнозина снижается, поэтому добавки с бета-аланином являются перспективным способом повышения работоспособности для культуристов старше 50 лет. 

Он является распространенным ингредиентом в предтренировочных добавках. 

Многие исследования показывают, что бета-аланин повышает работоспособность при выполнении физических упражнений продолжительностью от одной до четырёх минут. Однако существует не так много исследований, посвящённых пожилым людям.  

Несколько небольших исследований показали, что бета-аланин повышает мышечную выносливость пожилых спортсменов и объём тренировок. Другие исследования показали, что бета-аланин не способствует росту мышц или увеличению силы. 

Бета-аланин стоит попробовать, поскольку он безопасен и в целом доказал свою эффективность. 

Принимайте 3,2–6,4 грамма бета-аланина в день в течение месяца, что позволит насытить мышцы карнозином. После этого вы можете снизить ежедневную дозу до поддерживающей — 1,2 грамма в день. 

У бета-аланина есть один побочный эффект. Это не обязательно побочный эффект, потому что некоторым он нравится. Бета-аланин может вызывать покалывание кожи, ощущение булавок и иголок, особенно на лице, называемое парестезией. Это безвредно, но некоторые люди ненавидят это ощущение и считают его раздражающим, особенно во время тренировки. Другие находят его мотивирующим, позволяющим им сосредоточиться на подъёме тяжестей. 

Кофеин 

Кофеин, вероятно, не нуждается в представлении. Это самый популярный препарат в мире, миллиарды людей ежедневно употребляют его в виде кофе, чая и безалкогольных напитков. 

В качестве добавки кофеин пользуется огромной популярностью и хорошо известен благодаря своим документально подтверждённым качествам, повышающим работоспособность. 

Приём 3–6 мг кофеина на килограмм веса тела примерно за час до тренировки — эффективная стратегия. Это поможет вам лучше справиться практически с любой задачей, включая поднятие тяжестей. 

Ещё более высокая доза — до 9 мг на килограмм веса тела — может ещё больше улучшить результаты в тренажёрном зале, но при этом повышается риск возникновения неприятных побочных эффектов, таких как тошнота. 

Теоретическое повышение работоспособности мало чего стоит, если вам не дают заниматься спортом. 

Очень мало исследований сравнивают молодых и пожилых людей с точки зрения влияния кофеина на работоспособность, но несколько исследований показывают, что пожилым спортсменам кофеин тоже полезен. 

Кофеин не оказывает прямого влияния на ваши результаты, но если вы постоянно показываете более высокие результаты в тренажерном зале, то со временем вы можете увидеть увеличение силы и мышечной массы. 

Кофеин, повышающий работоспособность, можно получать разными способами: кофе, энергетические напитки и кофеиновые таблетки. Однако обычный кофе обладает потенциальными преимуществами для здоровья, которых нет у других источников кофеина, включая снижение риска сердечных заболеваний. 

Умеренное количество кофе также может помочь снизить ежедневное потребление энергии и предотвратить нежелательное увеличение веса. 

Кофеин безопасен в рекомендуемых дозах и является одной из самых эффективных добавок для повышения работоспособности. 

Однако, если вы примете слишком много кофеина, вы можете испытать тошноту, головокружение и слабость. Это не опасно, но очень неприятно. 

Неплохо начать с меньшей дозы, чтобы проверить свою переносимость. 

Мультивитаминные и минеральные добавки 

Витамины и минералы — это микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы вам для здоровья и работоспособности. Они часто действуют совместно, поэтому если вы получаете слишком мало одного или двух витаминов или минералов, это может повлиять на многие процессы в вашем организме. 

Витамины и минералы в виде добавок не могут заменить здоровое питание, и в большинстве случаев вы можете получить все необходимое только из продуктов питания. 

Однако многие из нас не всегда питаются разнообразно. 

Например, культуристы известны тем, что в основе их рациона лежат несколько основных продуктов питания, отобранных по их свойствам для наращивания мышц, а не обязательно по содержанию витаминов. 

Не ожидайте, что от приёма поливитаминов и минеральных добавок вы что-то заметите. 

Наоборот, рассматривайте их как страховку от дефицита. Недостаточное поступление одного или нескольких микроэлементов, скорее всего, негативно скажется на ваших достижениях в долгосрочной перспективе. 

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть особенно полезны для пожилых людей. 

Если вы выбираете мультивитаминные и минеральные добавки, ищите те, в которых нет избыточного количества каких-либо микроэлементов. 

Больше — не значит автоматически лучше. 

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления — это прекрасно, но слишком большое количество конкретного витамина или минерала может быть вредным в долгосрочной перспективе. 

Многие люди принимают большие дозы антиоксидантов, таких как витамин С и витамин Е, но нет никаких доказательств того, что это пойдет на пользу вашему здоровью или усилиям в бодибилдинге. 

Лейцин 

L-лейцин — незаменимая аминокислота, одна из трёх ВСАА, которая, как известно, запускает синтез мышечного белка.65 Употребление богатой белком пищи, содержащей 2,5–3 грамма лейцина, максимально стимулирует синтез мышечного белка. 

С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к белку. Каждое потребление белка создает немного меньше мышц, чем в молодости. 

Вы можете преодолеть эту проблему, употребляя больше белка в каждый приём пищи, тем самым получая больше лейцина. 

Однако у вас не всегда есть возможность добавлять белок в свою тарелку, или вы предпочитаете растительные источники белка, в которых, естественно, меньше лейцина. 

В этом случае вы можете добавить лейцин в свои блюда, «спасая» пищу с низким содержанием высококачественного белка. 

Три-четыре грамма лейцина оптимизируют анаболический потенциал любого приёма пищи. Если вы уже придерживаетесь высокобелковой диеты и в ваших блюдах содержится 35–40 граммов высококачественного белка, добавление лейцина, скорее всего, приведёт лишь к пустой трате денег. 

Добавка лейцина может быть ценной стратегией для усиления эффекта наращивания мышц от растительной пищи или когда вы знаете, что получаете слишком мало белка для нормального питания мышц. 

Омега-3 жирные кислоты 

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для хорошего здоровья. Они поддерживают структуру клеток, борются с воспалением, а также необходимы для оптимального функционирования мозга и мышц. 

Три основные незаменимые жирные кислоты омега-3 — это АЛК, ДГК и ЭПК. Из них АЛК легче всего получить в достаточном количестве. ДГК и ЭПК содержатся в основном в жирной рыбе и других видах морепродуктов. 

Если вы едите много рыбы, вы можете получить достаточное количество всех омега-3 из своего рациона, но, если вы этого не делаете, вам стоит подумать о добавках. 

Некоторые исследования подтверждают пользу омега-3 жирных кислот для укрепления мышц, особенно у пожилых людей. 

В одном небольшом исследовании наблюдалось увеличение скорости синтеза мышечного белка у пожилых людей после восьминедельного курса омега-3. 

Другое исследование показало улучшение анаболической реакции при поднятии тяжестей после 16 недель приёма омега-3. 

Эти выводы подтверждаются другими исследованиями, в которых было показано увеличение мышечной массы и функции или улучшение силовых показателей при приёме рыбьего жира во время программы силовых тренировок. 

Несколько исследований также показывают, что омега-3 уменьшают болезненность мышц, которую вы можете испытывать после тренировки. 

Несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования. В настоящее время пока рано говорить о том, помогут ли омега-3 набрать мышечную массу и силу. Один метаанализ выявил незначительные преимущества приёма омега-3 для увеличения мышечной массы у пожилых людей. Речь идёт не о культуристах, а о пожилых мужчинах и женщинах, пытающихся противостоять саркопении — возрастной потере мышечной массы. 

Несмотря на то, что нет чётких доказательств в пользу омега-3 для увеличения мышечной массы, не думайте, что это повод выбросить рыбий жир в мусор. Омега-3 жирные кислоты обладают многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Подробнее: 

Ненужные или бесполезные добавки: держитесь от них подальше 

Многие добавки надуваются маркетингом, но не подкреплены научными доказательствами. Не стоит тратить деньги на следующие добавки. 

BCAA 

Аминокислоты с разветвлённой цепью необходимы для построения мышц, но их прием в виде добавок мало что дает для силы, сухой массы или композиции тела. 

Добавки BCAA уменьшают мышечную болезненность, но для наращивания мышц нет никаких доказательств их пользы. Лучше использовать протеиновый порошок, который содержит все необходимые аминокислоты в большом количестве. 

Подробнее: 

Глютамин 

Глютамин — это аминокислота, содержащаяся во всех продуктах, богатых белком. Ваш организм также может вырабатывать его, когда ему это необходимо. 

Глютамин является распространённой пищевой добавкой, используемой бодибилдерами и другими спортсменами для улучшения восстановления, уменьшения разрушения мышц, повышения уровня гормона роста и укрепления иммунной функции. 

Однако научные исследования, проведённые в течение нескольких десятилетий, не подтверждают пользу глютамина ни для одной из этих целей. Глютамин — прекрасный пример того, как индустрия добавок берет исследования вне контекста и использует их для маркетинговой шумихи. Причём успешно. 

Нет никаких причин тратить деньги на глютаминовые добавки. 

Тестостероновые бустеры 

Тестостерон — это мужской половой гормон, наиболее ассоциирующийся с силой и ростом мышц, и его мощное воздействие на рост мышечных клеток хорошо известно. 

С возрастом уровень тестостерона постепенно снижается, поэтому добавки, повышающие тестостерон, являются очень привлекательной идеей. 

Если бы они работали. 

Большинство ингредиентов в так называемых «тестостероновых бустерах» не подтверждены наукой, а если и подтверждены, то в слишком малых количествах. Кроме того, если исследование показывает эффективность тестостеронового бустера, оно почти всегда финансируется компанией, производящей добавку. 

Когда тестостероновые бустеры работают, это может быть не просто так: чаще всего они содержат запрещенные вещества. Загрязнённые БАДы встречаются чаще, чем вы думаете, и те, которые утверждают, что манипулируют вашими гормонами, являются одними из самых больших нарушителей. 

Если уровень тестостерона клинически низкий, тренировки не дадут желаемых результатов. Проверьте их, если беспокоитесь. При низком тестостероне вам могут прописать то, что действительно работает, под наблюдением врача. Профессиональный медицинский совет лучше сомнительных добавок, повышающих тестостерон. 

Жиросжигатели 

Жиросжигатели — это диетические добавки, утверждающие, что они помогают сжигать жир в организме и ускоряют потерю веса. Они часто продаются культуристам и любителям фитнеса, желающим сжечь лишний жир и добиться более рельефного, мускулистого телосложения. 

Теоретически жиросжигающая добавка может увеличить потерю жира двумя способами: 

  • Снизить аппетит, помогая вам съедать меньше калорий и поддерживать энергетический дефицит. 
  • Увеличить количество ежедневно сжигаемых калорий. 

Проблема в том, что они не работают так, как рекламируется. 

Несмотря на то, что жиросжигатели могут содержать различные ингредиенты, такие как кофеин, экстракт зеленого чая и другие термогенные соединения, существует мало доказательств того, что они эффективны для потери веса или улучшения состава тела. 

Легальные жиросжигатели, утверждающие, что они повышают уровень гормонов, не повышают практически ничего, не настолько, чтобы это имело значение. С другой стороны, «добавки», манипулирующие вашими гормонами, могут быть очень эффективными для потери жира. Но если они делают это сколько-нибудь значимым образом, они содержат вещества, отпускаемые по рецепту. 

Резюме 

Вот и всё! Десять лучших добавок для мужчин старше 50 лет, которые занимаются бодибилдингом! 

Некоторые из них, например, креатин, подтверждены сотнями исследований и доказали свою эффективность вне всяких сомнений. 

Другие перспективны и могут быть полезны в ваших усилиях в бодибилдинге, прямо или косвенно. 

Ни одна из них вам не нужна, но правильно подобранные добавки могут заметно изменить ситуацию и помочь вам удовлетворить свои потребности в питании и достичь своих целей в бодибилдинге. 

Лучшие добавки для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет, которые занимаются бодибилдингом: 

  • Креатин 
  • Сывороточный протеин 
  • Витамин Д 
  • Нитратные добавки 

Полезные добавки для мужчин старше 50 лет, которые занимаются бодибилдингом: 

  • Витамин B12 
  • Бета-аланин 
  • Кофеин 
  • Мультивитаминные и минеральные добавки 
  • L-лейцин 
  • Омега-3 жирные кислоты 

Необязательные добавки для мужчин старше 50 лет, которые занимаются бодибилдингом: 

  • BCAA 
  • Глютамин 
  • Тестостероновые бустеры 
  • Жиросжигатели 

Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством по наращиванию мышц после 50 лет. 

Добавки могут помочь вам достичь поставленных целей, но все добавки в мире для набора мышечной массы не помогут нарастить мышцы, если ваши тренировки не на высоте. Силовые тренировки необходимы для здорового и функционального старения. Не говоря уже о том, что они помогают сохранить молодость тела. 

Добавить комментарий