Вы сейчас просматриваете Бодибилдинг 313 — программа тренировок для культуристов 

Бодибилдинг 313 — новая программа тренировок для всех начинающих культуристов, которые хотят нарастить мышцы! 

Бодибилдинг 313 — это скорее трёхдневный тренировочный сплит, в котором вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь три и так далее. Это классический тип тренировочной программы, который использовался многими ведущими культуристами на протяжении десятилетий. 

Наиболее распространённым типом трёхдневного сплита, вероятно, является так называемый метод жим/ тяга/ ноги, при котором в первый тренировочный день вы выполняете жимовые упражнения для верхней части тела, во второй день — тяговые упражнения для верхней части тела, а на третий день выполняете работу на нижнюю часть тела. 

Почему стоит выбрать «Бодибилдинг 313»? 

Бодибилдинг 313 — это не Т/Т/Н-программа. У нас уже есть Т/Т/Н-программа с необычайно изобретательным названием Тяни/Толкай/Ноги. 

Бодибилдинг 313 — это то, что можно назвать тренировочной программой, основанной на антагонистах. Это означает совмещение в одной тренировке груди и спины, бицепсов и трицепсов и так далее. Почему же вы выбрали именно бодибилдинг 313? Ну, во-первых, у нее более щадящий тренировочный объём. Кроме того, она даёт вам встроенную прогрессию от недели к неделе и предлагает другой набор упражнений. 

Например, в программе «Бодибилдинг 313» нет ни одной становой тяги! Одной из немногих жалоб, которые мы получили на нашу другую программу по бодибилдингу, «Бро-сплит«, были именно становые тяги. Хотя многие любят их, некоторые начинающие культуристы считают, что они съедают их способность восстанавливаться после довольно продолжительных тренировок. В остальном мы разработали «Бодибилдинг 313» совершенно иначе, чем «Бро-сплит», включая тот факт, что вы тренируете каждую группу мышц не один, а полтора-два раза в неделю. 

Посмотрите и убедитесь, что эта программа вам подходит. Если хотите построить такое тело, мы думаем, что это так. 

Бодибилдинг 313 — программа тренировок для культуристов 

Неделя 1:

Тренировка 1: грудь и спина 

  1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений 
  2. Наклонный жим гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
  3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  4. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8, 8, 8, 6 повторений 
  5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
  6. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 

Тренировка 2: ноги, икры и пресс 

  1. Приседания — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений 
  2. Фронтальные приседания — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений 
  3. Разгибание ног — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  4. Сгибание ног сидя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений 
  5. Подъёмы на носки стоя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений 
  6. Подъёмы коленей в висе — 4 подхода на макс. повторений 

Тренировка 3: дельты, бицепсы и трицепсы 

  1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8, 8, 6 повторений 
  2. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
  3. Отведение руки с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  4. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений 
  5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
  6. Французский жим штанги лёжа — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений 
  7. Французский жим штанги стоя — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 

Тренировка 4: спина и грудь 

  1. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 8 повторений 
  2. Горизонтальная тяга одной рукой — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений 
  3. Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений 
  4. Наклонный жим штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
  5. Разводки с гантелями — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  6. Шраги — 2 подхода по 10, 10 повторений 
  7. Разгибание спины — 2 подхода по 12, 12 повторений 

Тренировка 5: ноги, икры и пресс 

  1. Разгибание ног — 5 подходов по 12, 12, 12, 12 повторений 
  2. Жим ногами — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  3. Выпады со штангой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
  4. Мёртвая тяга — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений 
  5. Подъёмы на носки сидя — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений 
  6. Скручивания — 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений 

Тренировка 6: дельты, бицепсы и трицепсы 

  1. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  2. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  4. Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
  5. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 
  6. Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
  7. Разгибание рук над головой с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений 

Неделя 2:

Увеличиваем интенсивность тренировки. Упражнения остаются прежними. 

Тренировка 1: грудь и спина
1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Наклонный жим гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
6. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
Тренировка 2: ноги, икры и пресс
1. Приседания — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Фронтальные приседания — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений
3. Разгибание ног — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание ног сидя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Подъёмы на носки стоя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Подъёмы коленей в висе — 4 подхода на макс. повторений
Тренировка 3: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 8, 8, 8, 6 повторений
2. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
3. Отведение руки с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
6. Французский жим штанги лёжа — 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений
7. Французский жим штанги стоя — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
Тренировка 4: спина и грудь
1. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 8 повторений
2. Горизонтальная тяга одной рукой — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Жим гантелей лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
4. Наклонный жим штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
5. Разводки с гантелями — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
6. Шраги — 2 подхода по 10, 10 повторений
7. Разгибание спины — 2 подхода по 12, 12 повторений/expand] Тренировка 5: ноги, икры и пресс 1. Разгибание ног -4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
2. Жим ногами — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Выпады со штангой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Мёртвая тяга — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Подъёмы на носки сидя — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Скручивания — 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений
Тренировка 6: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
2. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
6. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
7. Разгибание рук над головой с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений

Неделя 3 

Увеличиваем интенсивность тренировки. Упражнения остаются прежними. 

Тренировка 1: грудь и спина
1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Наклонный жим гантелей — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
6. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
Тренировка 2: ноги, икры и пресс
1. Приседания — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Фронтальные приседания — 5 подхода по 8, 8, 8, 8, 8 повторений
3. Разгибание ног — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание ног сидя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Подъёмы на носки стоя — 7 подходов по 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Подъёмы коленей в висе — 4 подхода на макс. повторений
Тренировка 3: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Жим штанги стоя — 4 подходов по 8, 8, 8, 6 повторений
2. Боковые подъёмы гантелей — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Отведение руки с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
6. Французский жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
7Французский жим штанги стоя — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
Тренировка 4: спина и грудь
1. Тяга верхнего блока — 6 подходов по 8, 8, 8, 8, 8, 8 повторений
2. Горизонтальная тяга одной рукой — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Жим гантелей лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
4. Наклонный жим штанги — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Разводки с гантелями — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
6. Шраги — 2 подхода по 10, 10 повторений
7. Разгибание спины — 2 подхода по 12, 12 повторений
Тренировка 5: ноги, икры и пресс
1. Разгибание ног — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
2. Жим ногами — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Выпады со штангой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Мёртвая тяга — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Подъёмы на носки сидя — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Скручивания — 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений
Тренировка 6: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Боковые подъёмы гантелей — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 10 повторений
2. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
6. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
7. Разгибание рук над головой с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений

Неделя 4 

Увеличиваем интенсивность тренировки. Упражнения остаются прежними. 

Тренировка 1: грудь и спина
1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Наклонный жим гантелей — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Горизонтальная тяга на блоке — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
Тренировка 2: ноги, икры и пресс
1. Приседания — 5 подходов по 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Фронтальные приседания — 5 подхода по 8, 8, 8, 8, 8 повторений
3. Разгибание ног — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание ног сидя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Подъёмы на носки стоя — 6 подходов по 10, 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Подъёмы коленей в висе — 4 подхода на макс. повторений
Тренировка 3: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Жим штанги стоя — 4 подходов по 8, 8, 8, 6 повторений
2. Боковые подъёмы гантелей — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Отведение руки с нижнего блока — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 5 подхода по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
6. Французский жим штанги лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
7. Французский жим штанги стоя — 5 подхода по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
Тренировка 4: спина и грудь
1. Тяга верхнего блока — 6 подходов по 8, 8, 8, 8, 8, 8 повторений
2. Горизонтальная тяга одной рукой — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Жим гантелей лёжа — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
4. Наклонный жим штанги — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Разводки с гантелями — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Шраги — 2 подхода по 10, 10 повторений
7. Разгибание спины — 2 подхода по 12, 12 повторений
Тренировка 5: ноги, икры и пресс
1. Разгибание ног — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
2. Жим ногами — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12, 12 повторений
3. Выпады со штангой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Мёртвая тяга — 5 подходов по 8, 8, 8, 8, 6 повторений
5. Подъёмы на носки сидя — 6 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Скручивания — 4 подхода по 15, 15, 15, 15 повторений
Тренировка 6: дельты, бицепсы и трицепсы
1. Боковые подъёмы гантелей — 5 подхода по 12, 12, 12, 12, 10 повторений
2. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 12, 12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
5. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений
6. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 10, 10, 10, 10, 10 повторений
7. Разгибание рук над головой с нижнего блока — 5 подходов по 12, 12, 12, 12, 12 повторений

Добавить комментарий