Набрать вес и сухую мышечную массу может быть сложно, если вы худой от природы. Возможно, вы посещаете спортзал, но не видите желаемых результатов на весах или в зеркале. Если вы один из многих худых парней и хардгейнеров, безуспешно пытающихся перейти от худобы к мускулатуре, эта статья для вас. 

Что такое хардгейнер? 

Хардгейнер — это, проще говоря, человек, который изо всех сил старается набрать мышечную массу. Вы упорно и последовательно тренируетесь, но не видите результатов, которых хотите или ожидаете от своих усилий. 

Три основные причины считать себя хардгейнером: 

• Генетика. Некоторые люди не наделены самыми выдающимися генетическими данными для наращивания мышц. Если вы являетесь хардгейнером из-за генетики, то никогда не сможете легко набрать мышечную массу, но при усердии и умной работе сможете добиться прогресса и построить мускулистое тело. Однако большинство самопровозглашенных хардгейнеров имеют совершенно нормальную генетику и являются хардгейнерами из-за следующих двух моментов. 
• Вы тренируетесь неправильно. Говоря «неправильно», я имею в виду не то, что вы выполняете упражнения неправильно, а то, что вы следуете программе тренировок, не предназначенной для ваших нужд. Или вы не следуете никакой программе тренировок: ходите в спортзал, делаете случайные вещи и получаете случайные результаты. Самая распространённая ошибка в тренировках для хардгейнера — слишком много заниматься и концентрироваться на деталях, а не на основах. Многие хардгейнеры ошибочно полагают, что больше — значит лучше, и следуют программе, которая больше подходит для продвинутого бодибилдера, уже нарастившего массу. 
• Вы не едите достаточно. Это, безусловно, самая типичная причина для того, чтобы думать, что вы — хардгейнер! Если вы не набираете вес (и мышцы), скорее всего, вы не едите достаточно для поддержания тренировок. Возможно, вам кажется, что вы наедаетесь, но, если весы не двигаются, значит, вы едите слишком мало. Лучше поднимать тяжести дважды в неделю и есть достаточно пищи, чем проводить два часа в спортзале каждый день и есть слишком мало, если ваша цель — набрать мышечную массу. 

Независимо от того, почему вы не можете набрать вес, это руководство поможет вам вернуться на правильный путь и начать расти. 

Бодибилдинг для худощавых парней: тренировки 

Любой человек может набрать вес, сидя на заднице и поглощая нездоровую пищу. Однако вы же не ставите перед собой цель потолстеть. Вы хотите нарастить качественную мускулатуру. Сочетание силовых тренировок и большого количества здоровой высококалорийной пищи позволит увеличить массу тела и нарастить мышцы без лишнего накопления жира. 

Это семь наиболее важных моментов, которые необходимо учитывать бодибилдерам хардгейнерам для достижения наилучших результатов при проведении тренировок. 

Станьте сильнее 

Сильная мышца — большая мышца. Наращивание мышц с помощью лёгких весов возможно, но стать сильнее — это самый надёжный способ набрать килограммы. Прогрессивная перегрузка — это самое важное для стабильного увеличения мышечной массы. Если вы увеличиваете используемые нагрузки, набор мышечной массы последует за ними. Кроме того, это лучший способ отслеживать свой прогресс. Вам будет трудно измерить небольшой прирост мышечной массы от недели к неделе, но, когда вы сможете приседать или жать все более тяжёлые веса, вы будете знать, что находитесь на правильном пути. 

Отслеживайте свой прогресс 

Дневник тренировок — это лучший способ отслеживать рост силы и прогресс. Вы всегда хотите превзойти свои прежние достижения, но никто не может держать в голове неделю за неделей количество подходов и повторений. 

Вот почему вам нужен способ отслеживать свои тренировки и прогресс. 

Вы можете пойти по старому пути и использовать ручку и бумагу или воспользоваться любым интернет-приложением для отслеживания тренировок. Оно всегда будет под рукой в вашем телефоне, и вы сможете ставить личные цели, видеть статистику и графики вашего прогресса, регистрировать ваши рекорды, отслеживать свои тренировки и нагрузки для достижения поставленных фитнес-целей. 

Вы не сможете долго увеличивать веса, которые используете каждую неделю, но вы должны стремиться к этому, особенно в многосуставных упражнениях, таких как жим лёжа, приседания, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Если не можете поднимать тяжелее, старайтесь делать на одно повторение больше, чем на последней тренировке. Вам нужен прогресс почти в каждой тренировке. Как только вес вашего тела начнёт увеличиваться, вы автоматически станете сильнее и войдёте в положительную спираль, где одно усиливает другое. 

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях 

Комплексные или многосуставные упражнения — это движения, в которых одновременно работает более одной группы мышц. Ярким примером является приседание. Комплексные упражнения должны быть основой тренировочного плана хардгейнера. Концентрация на комплексных движениях позволяет проработать больше мышечных волокон за меньшее время и получить большую отдачу. 

Изолирующие упражнения, с другой стороны, направлены на одну группу мышц и требуют движения только одного сустава. Примером может служить сгибание на бицепс. Односуставные и многосуставные упражнения одинаково эффективны для стимулирования мышечного роста. Тем не менее, когда вы фокусируетесь на базовых движениях, вы получаете больше результатов, не проводя часы в тренажёрном зале, что выгодно для тяжело набирающего вес спортсмена. Некоторые изолирующие упражнения полезны, но большая часть тренировок должна проходить в виде тяжёлых комплексных упражнений. 

Уделяйте достаточно времени отдыху и восстановлению 

Мышцы растут не в тренажёрном зале, а в течение нескольких часов и дней после тренировки. Чтобы добиться максимального роста мышц, необходимо дать им возможность восстановиться. 

Избегайте слишком длительных тренировок: для человека, которому трудно набрать вес, имеет смысл не сжигать ценные калории, проводя каждый день по несколько часов в зале. Тренируйтесь интенсивно, тренируйтесь с отягощением, а затем возвращайтесь домой, чтобы отдохнуть, поесть и расти. 

Обязательно высыпайтесь. Недостаточное количество сна приводит к снижению уровня тестостерона на 15% в короткие сроки, усиливает воспаление в организме и снижает синтез мышечного белка (скорость, с которой организм наращивает мышцы). 

Планируйте отдых и восстановление в дополнение к занятиям в тренажёрном зале, и вы избежите перетренированности и сможете легче набрать мышечную массу. 

Ограничьте кардио нагрузку 

Кардио тренировки, будь то бодрая ходьба, езда на велосипеде, бег или любая другая аэробная тренировка, являются фантастическими для общего здоровья и благополучия. Однако они также сжигают большое количество калорий, что потенциально ещё больше затрудняет набор веса. 

Я не советую вам полностью игнорировать кардио, но не переусердствуйте. Ограничьтесь 20 минутами 2–3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы увидеть преимущества для здоровья и улучшения чувствительности к инсулину, которые даёт регулярное кардио, но не слишком много, чтобы это не сказалось на ваших результатах. 

Не тренируйтесь до отказа слишком часто 

Мышечный отказ — это когда вы не можете сделать ещё одно повторение с правильной техникой и без «читинга» или помощи. 

Многие культуристы считают, что тренировки до отказа необходимы для оптимального роста мышц. Хотя в этом утверждении есть доля правды для продвинутых культуристов, вам лучше избегать слишком частых тренировок до отказа, так как это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. В целом, для роста вам не нужно тренироваться до отказа. 

Исследования показывают, что тренировки до отказа полезны для роста мышц при использовании малых весов, но не тяжёлых. 

Поскольку большая часть ваших тренировок должна быть направлена на базовые упражнения с большим весом, я рекомендую вам завершать большинство подходов за одно или два повторения до мышечного отказа. Это позволит стимулировать рост силы и мышечную гипертрофию без риска перегореть. 

Достаточно отдыхайте между подходами 

Многие атлеты и бодибилдеры торопятся между подходами с минимальным отдыхом, думая, что это более эффективный способ тренировки, потому что он более утомительный. Нет боли — нет результата, верно? 

Однако, согласно исследованиям, более длительный отдых между подходами более эффективен, чем короткие периоды отдыха, как для увеличения силы, так и для мышечной гипертрофии. 

Если вы не торопитесь быстрее закончить тренировку в спортзале, я советую отдыхать между подходами не менее 2–3 минут. Для тяжёлых комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга, полезно отдыхать ещё дольше. Вы сможете поднимать больше веса и выполнять больше повторений, что означает лучшие результаты со временем. 

Бодибилдинг для хардгейнеров: примерная программа тренировок 

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, постоянно увеличиваете веса и обеспечиваете организм необходимыми калориями и питательными веществами, вы будете наращивать мышцы, становиться больше и сильнее. 

Тем не менее, программа тренировок профессионального бодибилдера — это не лучший способ тренировки для худощавых от природы парней, которые не могут легко набрать вес. Вам нужна тренировочная программа, которая обеспечивает достаточный стимул для роста мышц, не вызывая при этом чувства усталости или риска перетренированности. Она должна состоять в основном из комплексных упражнений с большими весами, но при необходимости включать изолирующие упражнения. 

• Подробнее: 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство 

Программа тренировок «Бодибилдинг для хардгейнеров». Если вам трудно нарастить мышцы, попробуйте эту программу тренировок. Сочетайте её со стратегиями питания, представленными далее в этом руководстве, и, скорее всего, вы сможете распрощаться со своим статусом хардгейнера. 

Это не программа для абсолютного новичка. Сначала у вас должно быть не менее нескольких месяцев тренировок. Кроме того, если вы совсем новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вы не можете знать, являетесь ли вы хардгейнером или нет. Дайте этому время. То, худой вы или нет до начала занятий бодибилдингом, почти ничего не говорит о том, как быстро вы нарастите мышцы, когда возьмёте в руки тяжести. 

Для новичков наша тренировочная программа под метким названием «Бодибилдинг для начинающих» даст вам наилучшее начало вашего пути в бодибилдинге. 

Тренировочная программа «Бодибилдинг для хардгейнеров» состоит из четырёх тренировок в неделю, как показано ниже: 

• День 1: спина 
• День 2: грудь, пресс 
• День 3: ноги 
• День 4: дельты, бицепсы, трицепсы 

Вы можете выбирать дни тренировок и отдыха так, как вам удобно. Оптимальным вариантом структуры тренировочной недели, вероятно, будет тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, но если вы не можете этого сделать, это не повлияет на ваши результаты. 

Бодибилдинг для хардгейнеров в основном состоит из многосуставных упражнений, чтобы задействовать в каждой части тела как можно больше мышечных волокон с минимальными затратами времени. Вы будете выполнять от пяти до десяти повторений в большинстве упражнений и 10–12 подходов на каждую группу мышц. Это оптимальный тренировочный объем для гипертрофии мышц, согласно современным научным исследованиям. 

Давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку «Бодибилдинга для хардгейнеров». 

Тренировка 1: спина 

1. Становая тяга: 5 подходов по 8,8,6,6,6 повторений 
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,8,8,8 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8,8,8,6 повторений 
4. Горизонтальная тяга на блоке: 3 подхода по 8,8,8 повторений 
5. Шраги с гантелями: 3 подхода по 6,6,6 повторений 

Тренировка 2: грудь и пресс 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 6 подходов по 8,8,8,8,6,6 повторений 
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 5 подходов по 10,8,8,8,8 повторений 
3. Брусья: 3 подхода на макс. повторений 
4. Подъём коленей в висе: 3 подхода на макс. повторений 
5. Скручивание на верхнем блоке: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 3: ноги 

1. Приседания: 6 подходов по 8,8,8,8,6,6 повторений 
2. Жим ногами: 5 подходов по 10,8,8,8,8 повторений 
3. Разгибание ног: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Сгибание ног сидя: 5 подходов по 10,8,8,8,8 повторений 
5. Румынская тяга: 3 подхода по 8,8,6 повторений 

Тренировка 4: дельты, бицепсы и трицепсы 

1. Жим над головой: 5 подходов по 8,8,8,8,6 повторений 
2. Протяжка: 4 подхода по 10,8,8,8 повторений 
3. Жим гантелей сидя: 2 подхода по 8,8 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,8,8,8 повторений 
5. Сгибание рук молот: 3 подхода по 8,8,8 повторений 
6. Французский жим лёжа: 4 подхода по 10,8,8,8 повторений 
7. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 8,8,8 повторений 

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений в каждом подходе упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую используете. Когда сможете выполнять целевые повторения с этим весом, немного увеличьте тренировочные веса и повторяйте всё сначала. 

Бодибилдинг для худощавых парней: диета 

Все любят поесть. Для тех, кто пытается набрать вес, питание имеет не меньшее, если не большее значение, чем тренировки. 

Самое важное для набора массы тела — это достаточное питание. Не обязательно употреблять конкретные продукты, которые, как предполагается, способствуют набору мышечной массы, но есть достаточное количество пищи в целом. 

Какое количество пищи является достаточным? Чтобы набрать вес, вы должны находиться в профиците калорий. Другими словами, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это единственный способ: единственная вещь, которую невозможно обойти, манипулируя макросами или следуя определённой программе тренировок. Хотя можно нарастить мышцы, не набирая вес, вы будете сильно ограничены в своих усилиях, если не прибавите массу тела за счёт профицита калорий. 

Если вы не набираете вес, хотя и хотите этого, значит, едите недостаточно. Вам может казаться, что вы едите много, но этого всё равно недостаточно. Чтобы заставить весы двигаться, необходимо увеличить потребление калорий. Многие люди, набирающие вес, думают, что едят много, но, когда подсчитывают калории, результат часто оказывается далеко не достаточным. 

• Подробнее: питание для роста мышц: когда, что и сколько 

Сколько калорий вы должны потреблять? 

Количество калорий, необходимых для набора веса и наращивания мышц, варьируется от человека к человеку. Некоторым людям достаточно 2500 калорий в день, а другим требуется вдвое больше, чтобы весы сдвинулись с места. На количество калорий, необходимых для набора мышечной массы, влияет ваш рост, то, как много вы занимаетесь физической активностью, не задумываясь об этом, а также то, чем вы зарабатываете на жизнь. Например, если вы учитесь в школе или сидите за компьютером в течение дня, вы будете сжигать меньше калорий, чем строитель. 

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса. Он основан на одном из самых точных уравнений. 

Я не сторонник строгого подсчёта калорий для большинства людей, но, если вы боретесь с лишним весом, я советую отслеживать своё потребление в течение нескольких дней, может быть, недели. Вы будете знать, сколько калорий вы получаете на самом деле, и, возможно, удивитесь, когда увидите цифру. 

Как только перед вами появятся цифры, настанет время что-то с этим делать. Это что-то заключается в том, чтобы есть больше пищи. 

Возьмите количество калорий из калькулятора, а затем добавьте 350–500 калорий к своему ежедневному рациону. Это даст вам достаточный избыток, чтобы начать набирать вес. Отслеживайте вес своего тела в течение нескольких недель.  

Если весы начнут двигаться, значит, всё в порядке. Вы нашли тот уровень потребления калорий, который необходим вам для роста, по крайней мере, на данный момент. С увеличением массы тела увеличивается и количество сжигаемых организмом калорий. Рано или поздно вам придётся добавить дополнительные калории, чтобы продолжать набирать вес. 

Если весы по-прежнему не двигаются, повторите процесс и добавьте ещё до 500 калорий в день. Даже самые точные уравнения для расчёта потребности в калориях являются приблизительными, поэтому, возможно, вам придётся действовать методом проб и ошибок. 

Советы по увеличению количества потребляемых калорий 

Увеличить количество потребляемых калорий, казалось бы, просто, но для тех, кто упорно набирает вес, это может оказаться непростой задачей. Если бы это было легко, вы бы не боролись с лишними килограммами, верно? Вы можете сделать это, употребляя много переработанного мусора, но для вашего здоровья и долгосрочных результатов будет лучше, если вы будете есть в основном цельные, питательные продукты. Однако здоровые продукты часто более сытные, поэтому их трудно есть в достаточном количестве, если хочется увеличить потребление калорий. Вот несколько советов для более лёгкого качественного набора веса. 

• Пейте свои калории. Запивать калории — часто неправильное решение для тех, кто стремится похудеть. Однако жидкие калории могут стать решающим фактором, если вы боретесь с лишними килограммами на весах. Гораздо легче и менее сытно выпить 500 калорий, чем съесть их из цельных продуктов. Держитесь подальше от подслащённой сахаром газировки, которая даёт только пустые калории без питательных веществ. Вместо этого выбирайте молоко или его альтернативы, например, соевое или миндальное молоко, натуральный фруктовый сок, протеиновые коктейли и гейнеры для набора веса, а также смузи с высоким содержанием калорий, и вам будет не так сложно достичь своей цели по калориям. 
• Держите под рукой полезные и высококалорийные закуски. Орехи, семечки, сухофрукты или протеиновый батончик — это лёгкие в употреблении закуски, обеспечивающие большое количество калорий и питательных веществ в удобной упаковке. Если взять с собой что-нибудь перекусить, когда вы находитесь вне дома, это поможет не пропускать приёмы пищи и получать достаточное количество калорий. 
• Выбирайте молочные продукты и мясо с высоким содержанием жира вместо нежирных вариантов. Вы не только получаете больше калорий на порцию, но и зачастую более вкусные варианты с высоким содержанием жира. Что касается молочных продуктов, то последние исследования показывают, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, вы можете оказать услугу своему сердцу. 

Макросы: что нужно есть для наращивания мышц 

Калории поступают из трёх основных источников: белков, углеводов и жиров. Включение в рацион всех этих трех компонентов в необходимом количестве обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц и энергией для работы в тренажёрном зале. 

• Белок — это строительный материал для ваших мышц и других тканей. Вы не сможете нарастить мышцы в полной мере, если не будете получать достаточное количество белка. 
• Углеводы подпитывают ваше тело во время тренировок и обеспечивают мышцы лёгким источником энергии. 
• Жир обеспечивает организм энергией, а также способствует выработке гормонов и поддержанию клеток в здоровом состоянии. 

Четвёртый источник калорий — это алкоголь. Алкоголь не поможет вам нарастить качественные мышцы, и, хотя вы не обязаны полностью отказываться от алкоголя, он не должен быть важным источником энергии для ваших усилий в бодибилдинге. 

Протеин 

Белок, который вы потребляете, обеспечивает вас строительными блоками, необходимыми для набора мышечной массы: незаменимыми аминокислотами. Белок является питательным веществом номер один для любого культуриста, и наращивание мышц становится трудной задачей, если вы не получаете его в достаточном количестве. 

Хотя среднестатистическому человеку не требуется более 0,8 г белка на килограмм веса тела в день, для эффективного набора мышечной массы вам потребуется гораздо больше.  

По данным Международного общества спортивного питания, 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела в день достаточно для наращивания мышечной массы для большинства людей. Согласно другому недавнему обзору, 1,6–2,2 грамма на килограмм веса в день обеспечивают максимальный рост мышц. 

• Подробнее: потребление белка: сколько белка вы должны съедать в день?

Я рекомендую вам стремиться к потреблению не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы обеспечить мышцы необходимыми строительными материалами. 

Вместо того чтобы налегать на один или два обильных приёма пищи, распределите потребление белка относительно равномерно в течение дня. Хорошим правилом является потребление 30–40 граммов белка каждые 3–4 часа. Таким образом, вы будете постоянно обеспечивать свои мышцы всем необходимым для роста, не чувствуя себя сытым после одного приёма пищи. 

• Подробнее: сколько белка можно употреблять для набора мышечной массы? 

Если вам трудно получить достаточное количество белка из обычной пищи, подумайте о том, чтобы использовать качественный протеиновый порошок для увеличения его потребления. Сывороточный протеин, казеиновый протеин, говяжий протеин, соевый протеин или гороховый протеин — вот некоторые примеры протеиновых добавок, которые обеспечивают вас высококачественным белком в виде легкоусвояемого коктейля. Вы не наберёте больше или меньше мышечной массы от протеиновых коктейлей, чем от такого же количества белка из твёрдой пищи, но они очень удобны.

Не переедайте по белкам 

Этот совет может показаться нелогичным: белок необходим для наращивания мышц. Однако в нём есть смысл. После того как вы покрыли свои потребности в белке, дальнейшее его потребление не ускорит прирост мышечной массы. Он просто становится дорогим источником энергии и вызывает чувство сытости, что затрудняет употребление достаточного количества пищи. 

При диете для снижения веса идеальным вариантом является очень высокобелковая диета — до 2,7 грамма на килограмм веса тела в день, чтобы избежать потери мышц и минимизировать чувство голода. Однако потеря мышц не является проблемой, если потреблять больше калорий, чем сжигать. Кроме того, избыток калорий снижает количество белка, необходимого для наращивания мышц, что означает, что не обязательно перебарщивать с потреблением белка. 

Получайте достаточное количество белка, но затем сосредоточьтесь на углеводах и жирах, и вам будет легче достичь своей цели по калориям. 

Примеры источников белка для набора мышечной массы 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, казеиновый и сывороточный протеиновый порошок) 
• Яйца  
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Злаки 

Например, вы можете предпочесть более жирные куски мяса, а не всегда выбирать постный белок. Качество белка такое же, но калорийность выше. 

Каждый грамм белка содержит четыре калории. Другими словами, если вы планируете потреблять 150 граммов белка в день, вы получите 600 калорий из белка. Допустим, вы стремитесь к 3 000 калорий в день. Эти 600 калорий из белка оставят вам 2 400 калорий, которые вы сможете потратить на жиры и углеводы. 

Жир 

Жир необходим для вашего тела и здоровья. Он даёт много энергии, помогает усваивать витамины и позволяет организму вырабатывать несколько важных гормонов, включая тестостерон. 

Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой и пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, есть несколько причин, по которым вам следует включить в свой план питания большое количество жира. 

Жир обеспечивает большое количество калорий. По сравнению с белками и углеводами, которые содержат четыре калории на грамм, грамм жира содержит целых девять калорий. Включение в рацион большого количества жира значительно облегчает потребление достаточного количества калорий. Если ваши потребности в калориях высоки, то, скорее всего, будет практически невозможно регулярно их достигать, если вы сосредоточитесь на белках и углеводах. 

Диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку анаболических гормонов. Как культурист, вы должны получать не менее 20% калорий из жиров, чтобы поддерживать выработку тестостерона на оптимальном уровне. Получение 20–35% ежедневных калорий из жиров полезно для работоспособности и здоровья. 

И последнее, но не менее важное: жир делает пищу вкусной. Вы с большей вероятностью съедите достаточно пищи, чтобы набрать вес, если она приятна на вкус. 

Попробуйте съесть 3 000 калорий из отварного картофеля, брокколи и трески. Это не очень весело. 

Я предлагаю вам стремиться к более высокой границе этих 20–35%, когда вы планируете потребление жиров. Если ваша цель — 3 000 калорий, это означает, что около 1 000 калорий будет приходиться на жиры. Поскольку в каждом грамме жира содержится девять калорий, вы должны съедать не менее 100 граммов жира. Это может показаться много, но это отличный способ сделать приём достаточного количества пищи намного проще (и вкуснее). 

• Такие продукты, как оливковое масло, жирная рыба, орехи, семечки и авокадо, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры часто называют полезными жирами. 
• Насыщенные жиры содержатся, например, в мясе, яйцах, сливочном масле и нежирных молочных продуктах. Бодибилдеры постоянно используют эти продукты для набора массы и наращивания мышц.  

Диетические рекомендации предлагают ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от суточной калорийности. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний. Однако некоторые исследования показывают, что страх перед насыщенными жирами чрезмерно раздут и его следует пересмотреть. Если ваш рацион достаточно разнообразен и сбалансирован, вам, скорее всего, не стоит беспокоиться об этом. 

Углеводы 

Углеводы обеспечивают ваше тело и мышцы энергией для выполнения функций организма и физической активности, включая силовые тренировки. Ваш организм не использует углеводы для наращивания мышц. Вместо этого они служат топливом для ваших усилий по наращиванию мышц. Углеводы, которые вы едите, хранятся в мышцах и печени в виде гликогена и используются в качестве источника энергии в тренажёрном зале. 

Несмотря на то, что углеводы являются лучшим топливом для высокоинтенсивной работы, такой как поднятие тяжестей, ваш организм может адаптироваться к диете с низким содержанием углеводов и через некоторое время работать так же хорошо. В целом, низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты одинаково эффективны для целей бодибилдинга. Однако я советую вам включить в свой план питания относительно большое количество углеводов. Низкоуглеводные диеты отлично подходят для снижения массы тела и обретения стройности, но для большинства людей сокращение углеводов делает сложным потребление большого количества калорий, особенно для тех, кто набирает вес. 

Примеры лучших продуктов питания для получения качественных углеводов: 

• Хлеб 
• Макароны 
• Зерновые 
• Рис, как белый, так и коричневый 
• Картофель, как обычный, так и сладкий 
• Булгур 
• Киноа 
• Бобы 
• Чечевица 
• Фрукты 
• Ягоды 
• Овощи 

Основу вашего углеводного рациона составляют сложные углеводы, такие как зерно и рис, но не бойтесь включать в него простые сахара из фруктов. Не помешает также время от времени съедать порцию мороженого или другого источника рафинированного сахара. 

Сколько углеводов вы должны съедать в день? Легко! Калории, которые у вас остались после подсчёта потребления белков и жиров, должны поступать из углеводов. Если обратиться к предыдущим примерам, то 600 калорий из белка и около 1 000 калорий из жира составляют 1 600 калорий. Если предположить, что вы стремитесь к 3 000 калорий, то у вас остаётся 1 400 калорий, которые можно потратить на углеводы. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории, то есть ваш план питания предусматривает 350 граммов углеводов. 

Добавки для хардгейнеров 

То, что вы едите, делает или разрушает ваш план по набору мышечной массы, и добавки не могут заменить питательную, здоровую пищу.  

Тем не менее, стратегия приёма добавок может помочь вам в нескольких направлениях и быть частью сбалансированной диеты. Использование гейнеров для набора массы и протеиновых добавок — это, пожалуй, самый простой способ увеличить потребление калорий и белка. Другие добавки могут повысить вашу производительность в тренажёрном зале и обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ для наращивания мышц. 

• Подробнее: 5 лучших добавок для набора мышечной массы  

Это лучшие добавки для тех, кто набирает мышечную массу. Ни одна из них не является обязательной, но они могут помочь вам набрать качественную массу тела или добиться лучших результатов в тренажёрном зале. 

Креатин 

Подтверждённый сотнями исследований, креатин является добавкой номер один для тех, кто хочет увеличить размер и силу мышц. Вы можете рассчитывать набрать полкило или более сухой массы всего за пару недель после начала приёма креатина. 

Вы не можете получить достаточное количество креатина для целей бодибилдинга через диету. Вам необходима добавка, если ищете преимущества в производительности, приросте силы и потенциальной мышечной массы, которые предлагает креатин. 

На рынке представлено множество новых форм креатина, но не поддавайтесь на шумиху. Оригинальный тип креатина, моногидрат креатина, не только самый недорогой, но и по-прежнему самый лучший. 

• Подробнее: креатин: эффекты, преимущества и безопасность 

Белковые добавки 

Протеиновые добавки — это удобный способ увеличить потребление белка. Протеиновый коктейль не наращивает больше мышц, чем обычная пища, но иногда практичнее пить протеин. Например, в качестве пищи после тренировки для восстановления или когда вы находитесь в пути. 

Сывороточный протеин, изготовленный из обычного молока, является самой распространённой белковой добавкой и универсальным вариантом для большинства людей. Казеин — ещё один молочный протеин, который любят использовать в качестве источника белка перед сном из-за его медленного усвоения. Если вы не можете употреблять молочные продукты или предпочитаете альтернативу на растительной основе, соевый и гороховый изолят белка — две высококачественные альтернативы для веганов. 

• Подробнее: сывороточный или соевый протеин для набора мышечной массы

Коктейли для набора веса 

Гейнер — это протеиновый коктейль с добавлением углеводов. Принимая пару коктейлей с гейнером в день, можно легко набрать вес, даже если вы не любите много есть и не склонны к интенсивному набору веса. 

Вы можете использовать гейнер, смешанный с водой или молоком, перед тренировкой для энергии, после тренировки для восстановления или между приёмами пищи для повышения калорийности и увеличения массы тела. Коктейли для набора массы никогда не должны заменять обычные приёмы пищи, но помогут вам увеличить количество калорий, если вам трудно есть достаточно. 

Вместо того чтобы покупать готовые коктейли для набора массы, вы можете приготовить свой собственный. Например, добавьте в цельное молоко (обычное, соевое или миндальное) совок сывороточного протеина, немного арахисового масла, банан, немного овсяных хлопьев, ваши любимые ягоды, столовую ложку какао-порошка и, возможно, шарик мороженого. Смешайте всё это, чтобы получить вкусный коктейль, наполненный калориями и питательными веществами. 

Кофеин 

Кофеин не поможет вам набрать вес, но он повышает эффективность работы в тренажёрном зале.  Три-шесть мг кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки — это безопасная и эффективная доза. 

Источник кофеина не имеет значения, лишь бы вы получали его в достаточном количестве. Обычный кофе, таблетки с кофеином, энергетические напитки или даже жевательная резинка с кофеином сделают своё дело. 

Если вы будете принимать кофеин перед каждой тренировкой, ваш организм может привыкнуть к нему. Может быть, стоит приберечь его для тех случаев, когда вы чувствуете себя вялым и нуждаетесь в энергетическом заряде. 

• Подробнее: кофеин: эффекты, польза и безопасность 

Заключительные слова 

Быть худым и не иметь возможности набрать вес может быть тяжело. Однако для большинства худых парней статус «хардгейнера» — это просто результат недостаточного питания для поддержания тренировок. Следуя советам и рекомендациям, приведённым в этой статье, вы начнете набирать вес и оставите свой статус хардгейнера позади. 

Если вы худощавы от природы, вам, возможно, придётся столкнуться с трудностями в создании впечатляющего, мускулистого телосложения. Однако трудности должны быть преодолимы. Вооружившись знаниями о том, как правильно тренироваться и питаться для увеличения мышечной массы, с преданностью и упорным трудом вы в кратчайшие сроки достигнете своих целей в бодибилдинге.