Итак, вы хотите начать качать железо? Следуйте этим советам для успешного старта в бодибилдинге для подростков!

Начало занятий бодибилдингом в подростковом возрасте — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для укрепления своего здоровья и физической формы не только сейчас, но и в 20 лет и позже. Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить вес, улучшить спортивные результаты или просто привести себя в форму, тренировки помогут вам в этом. Вся хитрость в том, чтобы делать это правильно.

Количество информации, которую вы найдёте в Интернете, и советов, которые вы получите от других тренирующихся в тренажёрном зале, просто умопомрачительно. Трудно отделить ценную информацию от того, что может вам навредить, поэтому нужно быть осторожными. Именно здесь и пригодятся эти советы. Помните о них, когда начинаете свой путь по наращиванию мышц, и вы будете на пути к достижению стабильных результатов, которыми вы сможете гордиться.

Выполняйте упражнения с собственным весом или минимальными весами в течении пары месяцев

Если вы подросток, который только начинает заниматься бодибилдингом, разумно будет провести пару месяцев или около того, выполняя упражнения только с собственным весом. Это поможет вашему телу привыкнуть к воздействию тренировочного сопротивления без очень высокой нагрузки, которая характерна для традиционных тренировок с отягощениями.

Вы также можете выполнять некоторые упражнения, которые планируете делать в дальнейшем, такие как приседания, жим лёжа, жим от плеч над головой и так далее, с очень лёгкими весами в пределах 5-10 килограммов, чтобы научиться правильной технике. Правильная техника выполнения упражнений в начале тренировочного пути поможет нарастить больше мышц и снизит вероятность травм в будущем.

Если вы слишком рано броситесь поднимать более тяжёлые веса, то не изучите технику и выработаете очень плохие привычки, от которых потом будет гораздо сложнее избавиться.

Используйте базовые упражнения

Будучи подростком-бодибилдером, убедитесь, что большую часть тренировочного времени вы посвящаете базовым, многосуставным упражнениям. Это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц, например, приседания, становая тяга, румынская тяга, жим стоя и жим лёжа. В отличие от них, изолирующие упражнения — это упражнения, в которых одновременно работает только одна группа мышц, например, разгибания рук на бицепс.

Сейчас, когда ваше тело растёт и готовится к периоду максимального набора мышечной массы — 18-25 годам, вы должны заложить прочный фундамент. Если вы слишком увлечетесь выполнением изолирующих упражнений, вы не проработаете многие мышцы, что сильно затруднит ваши усилия по наращиванию мышц.

Изолирующие упражнения могут иметь своё место в программе тренировок для подростков, но они будут более важны позже, когда вы будете стремиться к более детальной проработке уже накаченных мышц. Однако сейчас они не должны быть в центре внимания.

Ограничьте объём тренировок

Объем — это количество выполняемой вами работы — количество тренировок, подходов и повторений. В своём энтузиазме подростки часто выполняют слишком большой тренировочный объём, что сильно затрудняет восстановление мышц до того, как наступит время снова тренироваться. Хотя у молодых тренирующихся скорость восстановления обычно намного выше, чем у тех, кому за 40 и 50, в подростковом возрасте, особенно в раннем, происходит так много других процессов роста, что слишком большой объём может помешать восстановлению.

Более того, поскольку работа с отягощениями является относительно новым стрессовым фактором для вашего организма, вам нужно время, чтобы адаптироваться к нему, что ещё больше говорит о том, что вы будете лучше тренироваться при несколько меньшем общем объёме работы.

Если вы сосредоточитесь на том, чтобы общее количество повторений в каждом упражнении было около 25, и ограничите себя 4-6 упражнениями за тренировку, вы будете находиться в зоне достижения прогресса. Очевидно, что у каждого человека есть некоторые различия, но это хороший общий ориентир для начала, и вы сможете корректировать программу по ходу дела в зависимости от самочувствия.

Следите за интенсивностью тренировок

Интенсивность — это количество килограммов, которые вы поднимаете. Поскольку вы всё ещё находитесь в стадии быстрого роста, который происходит в раннем подростковом возрасте, то если начнёте тренироваться по слишком интенсивной программе, это нарушит все другие реакции, происходящие в организме.

Возможно, вы слышали о том, что силовые тренировки в юном возрасте могут замедлить процесс развития тела, и на это есть причина. Правда в том, что сами по себе тренировки с отягощениями не замедляют этот процесс, но, если вы тренируетесь настолько интенсивно, что у вашего организма не остается энергии для естественного процесса роста, вот тут-то и начнутся проблемы.

Очевидно, что со временем вы начнёте увеличивать используемые веса. Когда определите подходящие начальные веса, применяйте правило 10 процентов, когда будете готовы перейти к более высоким — увеличивайте интенсивность не более чем на 10 процентов в неделю.

Итог: следите за общей интенсивностью тренировок в течение недели и убедитесь, что потребляете достаточно калорий, чтобы у вас оставалось достаточно энергии для наращивания мышц и нормального функционирования организма.

Уделяйте внимание питанию

Никогда не упускайте из виду важность питания в программе подросткового бодибилдинга. То, что поступает в ваш организм каждый день, играет ключевую роль в том, какое количество мышц вы нарастите, поэтому, если вы не будете внимательны, неправильный режим питания может помешать вашим результатам и негативно повлиять на естественные процессы развития, о чём говорилось выше.

Калории необходимы для нормального роста в подростковом возрасте, и если ежедневные затраты калорий слишком высоки по сравнению с потребляемыми, вы можете потерять в росте. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что потребляете достаточное их количество, необходимое для продуктивных тренировок. Большинство подростков, наращивающих мышцы, должны потреблять 35-45 ккал на килограмм массы тела, а в некоторых случаях даже больше.

Подходите к крдио правильно

Кардиотренировки являются важным компонентом физической подготовки, и, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, их включение в вашу программу не помешает наращиванию мышц. Хотя это правда, что слишком интенсивное кардио будет ограничивать прогресс, вы всегда должны добавлять эти тренировки в свой график для укрепления здоровья. Если вы уже активно занимаетесь спортом, проблем не будет, но, если не проявляете больше никакую физическую активность помимо тренировок в зале, разумно будет включить в программу 2-3 кардио-сессии в умеренном темпе продолжительностью 20-30 минут. Это может быть простая прогулка или езда на велосипеде — главное, чтобы частота сердечных сокращений увеличивалась. Кардиотренировки помогут сохранить здоровье сердца, улучшить физическую форму и предотвратить развитие проблем с весом, от которых страдают многие молодые люди.

Не забывайте растягиваться

Многие подростки, да и более взрослые атлеты, не осознают важности растяжки в конце тренировки с отягощениями. Они упускают из виду преимущества растяжки, а поскольку она не слишком способствует общей потере жира или наращиванию мышц, они считают, что её можно не делать.

Плохое решение. Именно сейчас, когда вы молоды, самое лучшее время для улучшения гибкости. Если упустите её сейчас, то с возрастом вам будет гораздо труднее обрести гибкость и подвижность.

Кроме того, растяжка помогает обеспечить полную амплитуду движений во всех упражнениях, что является ключом к получению максимальной эффективности для развития мышц. Растяжка занимает всего 5-10 минут, но, если делать её регулярно, она принесёт огромную пользу в долгосрочной перспективе.

Ставьте перед собой разумные цели

Наконец, вы должны быть уверены, что ставите перед собой реалистичные цели. Это означает краткосрочные, достижимые ориентиры, такие как снижение уровня жира в теле или набор небольшого количества мышечной массы или увеличение веса в жиме лёжа. Достижение такой цели за 1-3 месяца будет мотивировать вас на постановку другой цели и приведёт к дальнейшему прогрессу. Невозможные цели вроде: «Я хочу выглядеть как Мистер Олимпия через год» или «Я хочу за полгода снизить количество жира в организме с 20 до 5 процентов» — только обескуражат вас.

На данном этапе не стоит слишком беспокоиться о том, как именно вы выглядите. Сосредоточьтесь на процессе, и вы не успеете оглянуться, как у вас появятся желанные мышцы.