Вы сейчас просматриваете Бодибилдинг и силовой тренинг: 10 основных отличий 

Независимо от того, какова ваша основная цель — нарастить как можно больше мышц или стать как можно сильнее, бодибилдинг и силовые тренировки имеют много общих принципов тренировок и видов упражнений.  

Однако это не означает, что бодибилдер и силовой атлет должны тренироваться одинаково. Если вы задаётесь вопросом о различиях между бодибилдингом и силовым тренингом, то эта статья для вас. 

Что такое силовой тренинг? 

Здесь всё просто. Силовой тренинг — это любая деятельность, которая делает ваши мышцы сильнее. 

Это может означать множество вещей. У большинства людей силовая тренировка ассоциируется с поднятием тяжестей, однако для повышения силы можно также использовать упражнения с массой тела или резиновую ленту. Однако наиболее популярным и, вероятно, наиболее эффективным способом повышения силы являются силовые тренировки. 

Силовые тренировки сводятся к работе мышц против веса или силы. Со временем сопротивление постепенно увеличивается, что заставляет мышцы адаптироваться за счёт прогрессирующей перегрузки. 

Что такое бодибилдинг? 

Бодибилдинг — это развитие мускулатуры тела с помощью физических упражнений и диеты в эстетических целях. Соревновательный бодибилдинг подразумевает демонстрацию развития, симметрии и рельефности мускулатуры судьям, которые сравнивают её с другими культуристами. 

Бодибилдинг и силовые тренировки имеют много общего, но и много различий. 

  • Не все, кто занимается силовыми тренировками, хотят стать культуристами. 
  • Однако все культуристы проводят силовые тренировки. 

Лучший способ тренировки для максимального роста мышц не обязательно является лучшим способом тренировки для максимального роста силы. Тренировки культуриста отличаются от тренировок, например пауэрлифтера. Кроме того, такие факторы, как диета и подбор упражнений, также различаются у культуристов и силовых атлетов. 

Вот десять основных различий между бодибилдингом и силовыми тренировками. 

1. Бодибилдинг делает мышцы больше; силовые тренировки делают мышцы сильнее 

Конечно, здесь есть значительное дублирование. Бодибилдинг сделает вас сильнее, но это не главная цель бодибилдинга. А при силовых тренировках мышцы не только становятся сильнее, но и увеличиваются в размерах. 

В целом, большая мышца — это более сильная мышца. Однако связь между силой и размером мышц сложна. Можно добиться увеличения мышечной силы без значительной гипертрофии. В ряде исследований, посвящённых силовым тренировкам, атлеты получали более крупные мышцы, не становясь при этом сильнее. По сравнению с бодибилдингом, силовые тренировки улучшают качество мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к увеличению пиковой мышечной силы. 

Со временем вы станете сильнее и нарастите мышцы как за счёт бодибилдинга, так и за счёт силовых тренировок. 

Однако если ваша цель — выглядеть как культурист, то вы должны большую часть времени тренироваться как культурист. А чтобы стать как можно более сильным, большинство тренировок должны быть направлены на силовые тренировки. 

Подробнее: 

2. Силовые тренировки — это только поднятие тяжестей 

Если хотите стать сильным, вам необходимо поднимать большие веса. Исследования показывают, что для развития мышечной силы лучше использовать более тяжёлые отягощения в более низком диапазоне повторений. 

С другой стороны, тренировка на гипертрофию не зависит от того, насколько большие веса вы используете или сколько повторений делаете. Вы можете добиться сопоставимой гипертрофии мышц, используя низкие, умеренные или высокие нагрузки. 

Тем не менее, практическая польза от использования умеренного веса и 6–15 повторений для большинства тренировок в бодибилдинге, скорее всего, есть. Тренировки до отказа с небольшими весами болезненны и психологически тяжелы, в то время как постоянное выполнение тяжёлых упражнений увеличивает риск травм без каких-либо очевидных преимуществ. 

3. Объём тренировок более важен для бодибилдинга 

Исследования показывают, что рост мышц зависит от дозы. Чем больше подходов и чем выше тренировочный объём, тем более высоких результатов можно ожидать. Конечно, до того момента, когда вы не сможете восстановиться после ещё большего количества тренировок. 

Когда речь идёт о силовых тренировках, всё становится сложнее.  

Взаимосвязь между большим объёмом и силой, скорее всего, всё же существует, но она не линейна и актуальна только для атлетов среднего и продвинутого уровня. Для построения более сильных мышц более важным аспектом тренировочного процесса является то, насколько большой вес вы поднимаете, а не то, сколько подходов делаете. 

Подробнее: 

4. Тренировки в бодибилдинге менее специфичны, чем силовые тренировки 

Принцип специфичности гласит, что вы становитесь хороши в том, что делаете. Адаптация организма, как правило, зависит от типа тренировки. В силовых тренировках это означает паттерн движения мышц и характер мышечного действия. 

В соответствии с принципом специфичности тренировки силовых спортсменов, таких как пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты, должны быть направлены на соревновательные упражнения. Ваша тренировочная программа даст наилучшие результаты, если будет ориентирована на эти виды тяжелой атлетики. В пауэрлифтинге основное внимание уделяется приседаниям, жиму лёжа и становой тяге. Тяжелоатлеты концентрируются на рывке и толчке штанги. Эти упражнения и их вариации дадут наилучшую отдачу и наибольший прирост силы. 

С другой стороны, бодибилдинг гораздо менее специфичен. Основной целью каждого культуриста может быть наращивание сухой мышечной массы, но у отдельных культуристов есть свои специфические цели, для достижения которых требуются совершенно разные виды тренировок. Кроме того, на соревнованиях по бодибилдингу вы не выполняете никаких подтягиваний. Вместо этого речь идёт о внешнем виде, что позволяет культуристам формировать свою тренировочную программу в соответствии с личными предпочтениями и целями. 

5. Питание важнее для бодибилдинга 

Правильное питание является важной составляющей бодибилдинга и силовых тренировок. Однако культуристы придают гораздо большее значение деталям питания, чем силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры и силовики. 

Для того чтобы стать сильным, необходимо достаточно питаться: достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов для восстановления после интенсивных тренировок и для того, чтобы мышцы могли адаптироваться, становясь сильнее с течением времени. Если вы получаете необходимое количество калорий из достаточно сбалансированного рациона, то, скорее всего, вы получаете и достаточное количество питательных веществ. 

Бодибилдинг — это внешний вид и наглядный результат ваших усилий в тренажёрном зале. Силовые атлеты не заботятся о рельефе мышц, но бодибилдеру, стремящемуся избавиться от жира и стать стройным для участия в соревнованиях по бодибилдингу, необходимо планировать свой рацион с точностью до грамма. 

Не поймите меня неправильно: если не обращать внимания на то, что вы едите, вам будет трудно раскрыть свой силовой потенциал. Но диета и питание делают или разрушают успех в бодибилдинге на другом уровне. Особенно если речь идёт о диете для достижения пика кондиции к соревнованиям, то точный план питания может оказаться даже более важным, чем тренировочный аспект спорта. 

Подробнее: 

6. Преимущества внутреннего фокуса в бодибилдинге, преимущества внешнего фокуса в силовом тренинге 

Что такое внешнее и внутреннее внимание? 

  • Внешний фокус — это концентрация внимания на результате того, что вы делаете.  
  • Внутренний фокус — это концентрация на движениях тела. 

Допустим, вы пытаетесь выполнить жим штанги лёжа с большим весом. Когда вы концентрируетесь на движении штанги, это внешнее внимание. Сосредоточение на работе грудных мышц во время выполнения жима — это внутреннее сосредоточение. 

Исследования показывают, что внешнее сосредоточение повышает силу и позволяет поднимать большие веса. Оно также улучшает двигательное поведение, что полезно для тяжелой атлетики и олимпийских видов спорта. 

Внутренний фокус, скорее всего, полезен для наращивания мышечной массы. Концентрируясь на мышцах, выполняющих работу, вы, возможно, ограничите количество используемых весов, но установите так называемую «связь между разумом и мышцами», что может способствовать гипертрофии мышц. 

Другими словами, если вы занимаетесь преимущественно силовыми тренировками, сосредоточьтесь на поднятии штанги и перемещении веса. Если вы занимаетесь бодибилдингом, сосредоточьтесь на отдельных мышцах и ощущении их работы, даже если это означает меньший вес на штанге. 

Подробнее: 

7. Бодибилдинг включает в себя больше кардио 

Спортсмены, тренирующиеся в основном для достижения максимальной силы, часто избегают аэробных упражнений, так как считается, что чрезмерное кардио препятствует развитию максимальной силы. С годами, с увеличением числа исследований, современные научные данные свидетельствуют о том, что кардио не препятствует развитию максимальной силы, а только увеличению взрывной силы. Это может быть достаточно важно для силовых спортсменов, особенно тяжелоатлетов. 

В бодибилдинге регулярные аэробные тренировки более распространены. По данным исследования 2013 г., в котором приняли участие 127 культуристов, 44% из них делали 1–2 кардиотренировки в неделю в межсезонье. Однако в предсоревновательный период почти все культуристы регулярно занимались аэробными тренировками, причём около 60% выполняли пять и более упражнений в неделю. 

Аэробный и анаэробный фитнес полезен всем силовым атлетам, включая пауэрлифтеров и силовиков. Однако только культуристы регулярно включают кардио в свою тренировочную программу в сколько-нибудь значительной степени. 

8. Бодибилдинг — это внешний вид, а силовые тренировки — производительность 

Бодибилдинг — это внешний вид, построение больших мышц и формирование симметричного телосложения, а не то, сколько вы можете поднять. В соревновательных целях бодибилдера оценивают по размеру мышц, физической подготовке и отсутствию жира в теле (рельефность мышц). Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным культуристом или впервые участвуете в любительских соревнованиях, результат соревнований по бодибилдингу определяется как общей симметрией, так и развитием отдельных мышц. 

Силовые тренировки, напротив, нацелены на результат. Соревновательные выступления в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, стронгмен или тяжёлая атлетика, предполагают поднятие как можно более тяжёлого веса. То, как вы при этом выглядите, не имеет никакого значения. Независимо от того, идёт ли речь о трёх основных видах подъёма в пауэрлифтинге, олимпийских видах подъёма или о толкании автомобиля силачом, победителя определяет общая сила. 

9. Бодибилдинг и силовой тренинг: упражнения 

В силовом тренинге, как правило, используются комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, так называемые многосуставные упражнения. Это позволяет использовать более тяжёлые веса, развивать функциональную силу и тренировать центральную нервную систему, чтобы координировать работу тела для выполнения более сложных упражнений с максимальным усилием — всё это является важнейшими факторами в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике. 

К числу распространённых упражнений функционального тренинга для повышения силовых показателей относятся: 

В бодибилдинге, напротив, большее внимание уделяется отдельным мышцам. Основная цель культуриста — нарастить мышцы, но при этом добиться сбалансированного телосложения и устранить слабые места. Бодибилдеры используют комплексные упражнения, такие как приведённые выше, но также в большей степени выполняют изолирующие упражнения в рамках своего плана тренировок с отягощениями, в том числе: 

Силовые атлеты, как правило, уделяют больше всего времени комплексным упражнениям с тяжелыми весами и низкому числу повторений, а затем, если позволяет время и способность к восстановлению, добавляют в тренировочный процесс изолирующие упражнения. 

Бодибилдеры сочетают комплексные и изолирующие упражнения для достижения гипертрофии мышц всего тела и проработки всех различных мышечных групп с использованием более лёгких весов и высокого количества повторений. 

Подробнее: 

10: В бодибилдинге самый низкий риск травматизма 

При любой нагрузке на организм всегда есть риск получить травму. На самом высоком уровне большинство видов спорта с повышенными физическими нагрузками имеют относительно высокий риск травматизма. 

Силовые виды спорта, включая тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг, стронгмен и кроссфит, обычно имеют низкий уровень травматизма по сравнению с большинством командных видов спорта. Из них наиболее безопасным является бодибилдинг, где на одного атлета приходится менее одной травмы в год. 

Силовые тренировки требуют использования больших весов и больших усилий, иногда слишком больших, чтобы мышцы и соединительные ткани могли их выдержать, что повышает риск получения травмы. С другой стороны, бодибилдинг часто подразумевает тренировки с небольшими весами и контроль движений, что приводит к очень незначительному риску травмы. 

Резюме 

Несмотря на то, что на бумаге бодибилдинг и силовые тренировки могут выглядеть одинаково, между ними существует множество различий. 

  • Основное различие заключается в том, что силовые тренировки направлены на укрепление мышц, а бодибилдинг — на их увеличение. 
  • Бодибилдинг направлен на внешний вид, а силовые тренировки — на улучшение физических показателей. 
  • Если вы тренируетесь для бодибилдинга, то, несомненно, станете сильнее. Однако сила не является основной целью бодибилдинга. Не стоит думать, что культурист не может использовать свои мышцы для практических целей. Многие культуристы обладают огромной силой, хотя и не такой огромной, как лучшие пауэрлифтеры. 
  • Если вы тренируетесь на силу, то и мышцы у вас будут больше. Однако силовые тренировки не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, поэтому, скорее всего, вы не добьётесь мышечной массы культуриста. Конечно, пауэрлифтеры и силачи, особенно тяжеловесы, обладают огромной мышечной массой. Однако она не так симметрично развита, как у культуристов, и часто покрыта большим количеством жира. 
  • Силовые виды спорта в целом характеризуются низким уровнем травматизма, но бодибилдинг выделяется среди силовых тренировок как наиболее безопасный вид тренинга с отягощениями. 

Как видите, бодибилдинг и силовые тренировки имеют как сходства, так и различия. Ни одна из них по своей сути не является «лучше» другой. Всё зависит от ваших целей. Если хотите нарастить мышцы и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то лучше тренироваться как культурист. Однако если хотите получить как можно больше силы, возможно, участвуя в соревнованиях по пауэрлифтингу или другому силовому виду спорта, то силовые тренировки — лучший способ достижения поставленных целей. 

Прогресс в бодибилдинге и силовых тренировках 

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или силовыми видами спорта, ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является увеличение веса, используемого в тренировках, или выполнение большего количества повторений. 

На сайте вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок, в том числе нашу программу для бодибилдеров «Бро сплит» и популярную программу «Пауэрлифтинг-полька».  

Добавить комментарий