Бодибилдинг и силовые тренировки: 10 основных отличий 
Вы сейчас просматриваете Бодибилдинг и силовые тренировки: 10 основных отличий 

Если ваша главная цель — нарастить как можно больше мышц или стать как можно сильнее, вы обнаружите, что бодибилдинг и силовые тренировки имеют много общих принципов тренировки и упражнений.  

Однако это не означает, что бодибилдер и силовой атлет должны тренироваться одинаково. Если вы задаетесь вопросом о различиях между бодибилдингом и силовым тренингом, эта статья для вас. 

Что такое силовая тренировка? 

Это очень просто. Силовая тренировка — это любая деятельность, которая делает ваши мышцы сильнее. 

Это может означать множество вещей. У большинства людей силовые тренировки ассоциируются с поднятием тяжестей, но для увеличения силы можно также использовать упражнения с весом тела или эластичные ленты. Однако силовые тренировки являются самым популярным и, вероятно, самым эффективным способом повышения силы. 

Силовые тренировки сводятся к работе мышц против какого-либо веса или силы. Со временем вы постепенно увеличиваете сопротивление, чтобы заставить ваши мышцы адаптироваться за счёт прогрессирующей перегрузки. 

Что такое бодибилдинг? 

Бодибилдинг — это развитие мышц тела с помощью физических упражнений и диеты в эстетических целях. Соревновательный бодибилдинг подразумевает демонстрацию мышечного развития, симметрии и рельефа судьям, которые сравнивают ваше телосложение с другими культуристами. 

Бодибилдинг и силовые тренировки имеют много общего, но и много различий. 

  • Не каждый, кто занимается силовыми тренировками, хочет стать культуристом. 
  • Однако все культуристы занимаются силовыми тренировками. 

Лучший способ тренировки для максимального роста мышц не обязательно является лучшим способом тренировки для максимального увеличения силы. Тренировки культуриста отличаются от тренировок, например пауэрлифтера. Кроме того, такие факторы, как диета и подбор упражнений, также различаются между бодибилдерами и силовыми атлетами. 

Вот десять основных различий между бодибилдингом и силовыми тренировками. 

Бодибилдинг делает ваши мышцы больше; силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее 

Конечно, здесь есть значительное дублирование. Бодибилдинг сделает вас сильнее, но это не главная цель культуризма. Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы не только становятся сильнее, но и увеличиваются в размерах. 

В целом, большая мышца — это более сильная мышца. Однако связь между силой и размером мышц сложная. Можно набрать мышечную силу без значительной гипертрофии. В нескольких исследованиях, посвященных силовым тренировкам, атлеты увеличивали мышцы, не становясь одновременно сильнее. По сравнению с бодибилдингом, силовые тренировки улучшают качество мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к увеличению пиковой мышечной силы. 

Со временем вы станете сильнее и нарастите мышцы как с помощью бодибилдинга, так и с помощью силовых тренировок. 

Однако если ваша цель — выглядеть как бодибилдер, вы должны тренироваться как бодибилдер большую часть времени. А чтобы стать как можно сильнее, большая часть тренировок должна быть направлена на силовые тренировки. 

Подробнее: 

Силовая тренировка заключается в поднятии тяжестей

Если хотите стать сильным, вам нужно поднимать большие веса. Исследования показывают, что более тяжелые отягощения в более низком диапазоне повторений лучше для мышечной силы. 

С другой стороны, тренировка гипертрофии не зависит от того, насколько тяжелые веса вы используете или сколько повторений вы делаете. Вы можете достичь сопоставимой мышечной гипертрофии, используя низкие, умеренные или высокие нагрузки. 

Учитывая это, практическая польза от использования умеренных нагрузок и 6–15 повторений для большинства тренировок в бодибилдинге, вероятно, есть. Тренировки до отказа с лёгкими весами болезненны и психологически сложны, в то время как постоянное выполнение тяжёлых упражнений увеличивает риск травм без каких-либо видимых преимуществ. 

Объём тренировок более важен для бодибилдинга 

Исследования показывают, что рост мышц зависит от дозы. Чем больше подходов вы выполняете и чем выше объём тренировок, тем лучших результатов вы можете ожидать. Конечно, до того момента, когда вы не сможете восстановиться после ещё большего количества тренировок. 

Когда речь идёт о силовых тренировках, всё становится сложнее.  

Взаимосвязь между большим объемом и силой по-прежнему существует, но она не линейна и актуальна только для атлетов среднего и продвинутого уровня. То, насколько большой вес вы поднимаете, является более важным аспектом вашей тренировочной программы для построения более сильных мышц, чем то, сколько подходов вы делаете.  

Подробнее: 

Тренировки в бодибилдинге менее специфичны, чем силовые тренировки 

Принцип специфичности гласит, что вы становитесь хороши в том, что делаете. Адаптация вашего организма, как правило, зависит от типа тренировки. В силовых тренировках это означает характер движения ваших мышц и характер мышечного действия. 

В соответствии с принципом специфичности, тренировки силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты, должны быть сосредоточены на соревновательных упражнениях. Ваша тренировочная программа обеспечит наилучшие результаты, если будет сосредоточена на этих упражнениях. Тренировки пауэрлифтинга сосредоточены на приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Тяжелоатлеты концентрируются на рывке и толчке. Эти упражнения и их вариации дадут вам максимальную отдачу и наибольший прирост силы. 

Бодибилдинг, с другой стороны, гораздо менее специфичен. Основной целью каждого культуриста может быть наращивание сухой мышечной массы, но у отдельных культуристов есть свои специфические цели, для достижения которых требуются совершенно разные виды тренировок. Кроме того, во время соревнований по бодибилдингу вы не выполняете никаких подъёмов. Вместо этого речь идёт о внешнем виде, что позволяет бодибилдеру формировать свою тренировочную программу в соответствии с личными предпочтениями и фитнес-целями. 

Питание имеет большое значение для бодибилдинга 

Правильное питание является важной частью бодибилдинга и силовых тренировок. Однако культуристы придают гораздо большее значение деталям питания, чем силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры и силачи. 

Чтобы стать сильным, вам нужно есть вдоволь: достаточно калорий, белков, жиров и углеводов, чтобы восстановиться после тяжёлых тренировок и позволить мышцам адаптироваться, становясь сильнее с течением времени. Если вы получаете необходимое количество калорий из достаточно сбалансированной пищи, то, скорее всего, вы получаете и достаточное количество питательных веществ. 

Бодибилдинг — это внешний вид и наглядные результаты ваших усилий в тренажёрном зале. Силовые атлеты не заботятся о рельефе мышц, но бодибилдер, пытающийся сбросить жир и стать более стройным для участия в соревнованиях по бодибилдингу, должен планировать свой рацион с точностью до грамма. 

Не поймите меня неправильно: не обращая внимания на то, что вы едите, вам будет трудно раскрыть свой потенциал силы. Но диета и питание делают или ломают успех в бодибилдинге на другом уровне. Особенно если диета нужна для достижения пиковой кондиции к соревнованиям, то точный план питания может быть даже более важным, чем тренировочный аспект спорта. 

Подробнее: 

Преимущества внутреннего фокуса в бодибилдинге, преимущества внешнего фокуса в силовом тренинге 

Что такое внешний и внутренний фокус? 

  • Внешний фокус означает направление вашего внимания на результат того, что вы делаете.  
  • Внутренний фокус подразумевает концентрацию на движениях тела. 

Допустим, вы пытаетесь выполнить жим штанги лёжа. Когда вы концентрируетесь на движении штанги, это внешний фокус. Сосредоточение на работе грудных мышц во время выполнения жима — это внутреннее сосредоточение. 

Исследования показывают, что внешний фокус улучшает силу и позволяет поднимать более тяжёлые веса. Это также улучшает двигательное обучение, что полезно для тяжёлой атлетики и олимпийских видов упражнений. 

Однако внутреннее внимание, скорее всего, полезно для наращивания мышц. Концентрируясь на мышцах, выполняющих работу, вы можете ограничить количество веса, который используете, но вы устанавливаете так называемую «связь между разумом и мышцами», которая может усилить мышечную гипертрофию. 

Другими словами, если вы в основном занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на поднятии штанги и перемещении веса. Если же вы занимаетесь бодибилдингом, сосредоточьтесь на отдельных мышцах и почувствуйте, как они работают, даже если это означает меньший вес на штанге. 

Бодибилдинг включает в себя больше кардио 

Спортсмены, тренирующиеся в основном для достижения максимальной силы, часто избегают аэробных упражнений, поскольку считается, что чрезмерное кардио препятствует увеличению максимальной силы. С годами, с увеличением количества исследований, современные научные данные свидетельствуют о том, что кардио не препятствует развитию максимальной силы, а только увеличению взрывной силы. Это может быть достаточно важно для силовых атлетов, особенно тяжелоатлетов. 

В бодибилдинге регулярные аэробные тренировки более распространены. По данным опроса, проведенного в 2013 году среди 127 культуристов, 44% выполняли 1–2 кардио тренировки в неделю в межсезонье. Однако во время предсоревновательного периода почти все культуристы регулярно занимались аэробными тренировками, причём около 60% выполняли пять и более тренировок в неделю. 

Каждый силовой атлет, включая пауэрлифтеров и силачей, получает пользу от аэробных и анаэробных тренировок. Однако только культуристы регулярно включают кардио в свою тренировочную программу в сколько-нибудь значительной степени. 

Бодибилдинг — это внешний вид, а силовые тренировки — производительность 

Бодибилдинг — это внешний вид, наращивание мышц и формирование симметричного телосложения, а не то, сколько вы можете поднять. В соревновательных целях бодибилдера оценивают по размеру мышц, физической подготовке и отсутствию жира в организме (рельефность мышц). Будь вы профессиональным культуристом или начинающим любителем, результат соревнований по бодибилдингу определяется как общей симметрией, так и развитием отдельных мышц. 

Силовые тренировки, с другой стороны, направлены на производительность. Соревновательные выступления в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, стронгмен или тяжёлая атлетика, подразумевают поднятие как можно более тяжелого веса. То, как вы при этом выглядите, не имеет значения. Идёт ли речь о трёх основных упражнениях в пауэрлифтинге, олимпийских лифтах или толкании автомобиля силачом, победителя определяет общая сила. 

Бодибилдинг против силовых тренировок: упражнения 

Силовые тренировки обычно сосредоточены на комплексных упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц, так называемых многосуставных упражнениях. Это позволяет использовать более тяжёлые веса, развивать функциональную силу и тренировать центральную нервную систему, чтобы координировать тело для выполнения более сложных упражнений с максимальным усилием — все эти факторы имеют решающее значение в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике. 

Общие упражнения функционального тренинга для улучшения силовых показателей включают: 

С другой стороны, в бодибилдинге больше внимания уделяется отдельным мышцам. Основная цель бодибилдера — нарастить мышцы, но при этом добиться сбалансированного телосложения и устранить слабые места. Бодибилдеры используют базовые упражнения, такие как перечисленные выше, но также в большей степени выполняют изолирующие упражнения в рамках плана тренировок на сопротивление, в том числе: 

Силовые атлеты обычно тратят больше всего времени на многосуставные упражнения с большими весами и низким числом повторений, а затем добавляют в тренировочную программу изолирующие упражнения, если позволяет время и способность к восстановлению. 

Подробнее: 

В бодибилдинге самый низкий риск травм 

Всякий раз, когда вы нагружаете своё тело, вы рискуете получить травму. На самом высоком уровне большинство видов спорта с высокими физическими нагрузками имеют относительно высокий риск травм. 

Силовые виды спорта, включая тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг, стронгмен и кроссфит, обычно имеют низкий уровень травматизма по сравнению с большинством командных видов спорта. Из них наиболее безопасным является бодибилдинг, где на одного атлета приходится менее одной травмы в год. 

Силовые тренировки требуют использования более тяжёлых весов и больших усилий, иногда слишком больших для мышц и соединительных тканей, что повышает риск получения травмы. С другой стороны, бодибилдинг часто подразумевает тренировки с более лёгкими весами и контроль движений, что приводит к очень небольшому риску травмы. 

Резюме 

Хотя на бумаге бодибилдинг и силовые тренировки могут выглядеть одинаково, между ними есть много различий. 

  • Главное отличие заключается в том, что силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, а бодибилдинг — на то, чтобы сделать их больше. 
  • Бодибилдинг — это внешний вид, а силовые тренировки — это улучшение физических показателей. 
  • Если вы тренируетесь для бодибилдинга, вы, несомненно, станете сильнее в процессе. Однако сила не является главной целью бодибилдинга. Не делайте ошибку, думая, что культурист не может использовать свои мышцы ни для чего практического. Многие культуристы невероятно сильны, хотя и не так сильны, как лучшие пауэрлифтеры. 
  • Если вы тренируетесь на силу, вы также получите более крупные мышцы. Однако силовые тренировки не являются оптимальными для наращивания мышц, поэтому вы, скорее всего, не добьётесь мышечной массы бодибилдера. Конечно, пауэрлифтеры и силачи, особенно тяжеловесы, обладают огромной мышечной массой. Однако они не так симметрично развиты, как телосложение бодибилдера, и часто покрыты большим количеством жира. 
  • Силовые виды спорта в целом имеют низкий уровень травматизма, но бодибилдинг выделяется среди силовых тренировок как самый безопасный вид силовых тренировок. 

Как видите, бодибилдинг и силовые тренировки имеют как сходства, так и различия. Ни один из них не является по своей сути «лучше» другого. Всё зависит от ваших целей. Если хотите нарастить мышцы и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, лучше тренироваться как культурист. Однако если вы стремитесь набрать как можно больше силы, возможно, соревнуясь в пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта, то концентрация на силовых тренировках — лучший способ достижения ваших целей. 

Метки: , ,

Добавить комментарий