Боковой подъём гантели одной рукой — это изолирующее упражнение для плеч, которое направлено на медиальную или среднюю головку дельтовидной мышцы. Это одно из основных упражнений силовой тренировки и отличный вариант для вспомогательной работы в дни тренировки верхней части тела.
Держитесь за стойку для поддержания равновесия или делайте это упражнение стоя, чтобы улучшить силу и прочность мышц стабилизаторов и мышц кора. Обычно это упражнение выполняется в умеренном или высоком количестве повторений, не менее 8-12 повторений на каждую сторону, как часть тренировки для верхней части тела или плеч.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: изолирующее
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: гантели
- Мышечные группы: дельты
Боковой подъём гантели одной рукой – техника выполнения упражнения:
- Возьмите в одну из рук гантель. Не рабочую руку используйте для опоры на что-нибудь устойчивое, например, захват стойки или на спинку наклонной скамьи для жима. Рука с гантелей опущена вниз вдоль тела, ладонь обращена к бедру. Это будет ваше исходное положение.
- Сохраняя корпус неподвижным (не раскачивайтесь), на выдохе поднимите гантель в бок, слегка согнув локоть и слегка наклонив руку вперёд, как будто наливаете воду в стакан. Продолжайте движение вверх, пока рука не станет параллельна полу. В верхней части амплитуды движения сделайте секундную паузу.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество повторений.
- Поменяйте руки и повторите упражнение.
Вариации: Это упражнение можно также выполнять сидя.
Советы:
- Не берите слишком большой вес, чтобы не пришлось использовать читинг, что в свою очередь снимает нагрузку с целевой мышцы.
- Опускайте вес медленнее чем поднимаете.
