Вы сейчас просматриваете Боль в плече при жиме лёжа: причины и способы устранения 

«В сфере жима лёжа, где металл блестит ярко, 

братья и сестры мечтают о больших достижениях, стремясь к новым высотам. 

Однако в тишине разгорается протест, 

И боль в плечах шепчет в темноте ночи». 

В мире силового тренинга жим лёжа — это божественная и разблокирующая чакры цель. 

Это также одно из тех упражнений, которое может означать разницу между развитием и недоразвитостью груди. 

Но несмотря на то, что жим штанги лёжа является ценным упражнением для груди, некоторые несчастные люди могут оказаться не в состоянии раскрыть весь свой ПР потенциал из-за боли в плечевом суставе. 

И, что ещё хуже, поскольку все мы живём в своих собственных мирах, созданных нами самими, в которых мы представляем себе, каким должен быть оптимальный тренинг груди, легко прийти к ощущению, что развить желаемый внешний вид груди невозможно. 

Итак, вступайте в реальный, всё ещё сложный, но, надеюсь, после прочтения этой статьи более понятный мир жима штанги лёжа без боли в плечах! 

Понимание биомеханики плечевого сустава при жиме штанги лёжа 

Прежде чем разбираться в хитросплетениях боли в плечевом суставе, необходимо понять биомеханику движения при жиме штанги лёжа. 

Во-первых, жим штанги лёжа чаще всего описывается как упражнение для груди, но вы должны знать, что его динамическое взаимодействие с другими мышцами, такими как передняя дельтовидная, трицепс и целым пакетом более мелких мышц-стабилизаторов, делает это движение комплексным, а не просто упражнением для груди. 

Во-вторых, плечо — это не все мышцы. Хотя мы часто тренируемся так, как будто хотим, чтобы это было именно так. Плечевой комплекс включает в себя множество различных структур, таких как бурсы, связки, капсула сустава, лабрум, сухожилие бицепса, а также более мелкие сопутствующие суставы, такие как акромиально-ключичный сустав и так далее. 

В-третьих, поскольку плечо — сложная структура, а жим штанги лёжа — сложное движение, трудно выполнить упражнение, не распределив часть нагрузки по всем остальным более мелким, не мышечным структурам, о которых только что говорилось. Если не сказать, что это невозможно. 

А это значит, что, как гласит четвёртое утверждение, при обсуждении боли в плече мы должны принимать во внимание все структуры плеча. 

Прежде всего, отличите боль от травмы 

Боль и травма — это не одно и то же. 

Они могут существовать одновременно, но могут и не существовать. 

Это важное знание для того, чтобы вы могли понять, как следует бороться с болью и травмой. 

Это также важно для того, чтобы избежать травмы, обращая внимание на то, о чём предупреждает ваше тело. 

Определение боли: 

Субъективное, сенсорное и эмоциональное переживание, обычно (но далеко не всегда) связанное с повреждением/травмой тканей. 

Характеристики боли: 

  • Боль может быть острой или хронической. 
  • Это личное и субъективное переживание, варьирующееся от человека к человеку. 
  • Она может быть острой, тупой, пульсирующей или ноющей. 
  • Интенсивность боли может колебаться и не всегда соотносится с тяжестью заболевания или основного состояния. 

Но в современной литературе основное назначение боли описывается как защитный механизм, предупреждающий организм о потенциальных угрозах, которые могут привести к возможной травме. 

Точно так же, как пожарная сигнализация призвана предупредить о потенциальной угрозе, например, о дыме до того, как дом охватит настоящее пламя. 

Определение травмы: 

Травма — это физическое повреждение или вред, нанесенный тканям, органам или структурам организма. 

В контексте физической активности или тренировок травмы могут варьироваться от незначительных растяжений до более серьёзных состояний, затрагивающих кости, мышцы, связки или сухожилия. 

Характеристики травмы: 

  • Травмы могут быть результатом травмы, чрезмерного использования или сочетания факторов. 
  • Они часто проявляются специфическими признаками, такими как отек, синяки, ограничение диапазона движения или видимые повреждения. 

Таким образом, в случае травмы что-то действительно повреждено. 

Некоторые не столь распространённые причины боли в плечах при жиме лёжа 

Четыре наиболее распространённые причины боли в плечах при жиме лежа: 

  • Слишком сильные грудные мышцы по сравнению с мышцами спины 
  • Защемление плечевого сустава 
  • Повернутые вперед или округленные плечи 
  • Неравномерное распределение нагрузки при жиме. 

Общим знаменателем для этих предполагаемых причин является то, что они, как правило, направлены на факторы, возникающие при выполнении жима лёжа. 

… И это при полном забвении или игнорировании всех остальных факторов, которые слишком сложны и многочисленны, чтобы обсуждать их по одному в этой статье. 

Но я не могу удержаться от того, чтобы не рассмотреть некоторые из них в соответствии с данными современной науки. 

Убеждение №1: слишком сильные грудные мышцы по сравнению с мышцами спины 

Нет никаких доказательств, подтверждающих эту взаимосвязь. 

Наслаждайтесь своей слишком сильной грудью. 

Убеждение №2: защемление плечевого сустава 

Теория: боль в плече возникает из-за сдавливания и защемления структур внутри плечевого сустава при выполнении движений плечом. 

Реальность: в безболезненных и болезненных плечах одинаковое количество сдавленных структур. 

Поэтому защемление следует рассматривать как нормальное биомеханическое явление, которое происходит естественным образом во время движения. 

Защемление плечевого сустава не означает боль. 

Убеждение № 3: повёрнутые вперёд/»округлые плечи» 

Это в основном ретроспективный подход к защемлению через мысль о том, что повёрнутые вперёд/округлые плечи уменьшают «субакромиальное» пространство. Это не так (по крайней мере, у исследуемых трупов). 

Исследования даже показывают, что увеличение внешней ротации («не округлые плечи») может уменьшить субакромиальное пространство (хотя опять же на трупах). 

Что в определённой степени опровергает теорию «риска возникновения защемления при вращении плеч вперёд». 

Но, что более важно, не было обнаружено никакой связи между размером субакромиального пространства и количеством боли, патологий или инвалидности. 

Так что в данном случае размер действительно не имеет значения. 

Причины боли в плечах при жиме лёжа 

Объяснить, почему у кого-то возникает боль, сложнее, чем подобрать подходящую спортивную одежду для следующего видео в социальных сетях после тренировки. 

Мы должны учитывать множество различных, как прямых, так и косвенных факторов, которые способствуют неприятному исходу. 

Но поскольку жим лёжа подвергает плечи высоким физическим нагрузкам во время тренировок, иногда несколько раз в неделю, было высказано предположение, что боль в плечах при жиме лёжа может быть связана с: 

  • Чрезмерно большими нагрузками 
  • Недостаточным временем отдыха между тренировками 
  • Большой диапазон движения во время выполнения упражнения 
  • И/или «неправильной» техникой выполнения упражнения. 

Что можно сделать, чтобы избежать боли в плечах при жиме лёжа 

Учитывая вышеописанные и возможные причины боли, было бы неплохо изучить их: 

  • Управление рабочей нагрузкой по отношению к отдыху 
  • Техника / диапазон движения 

Для этого рассмотрите следующие стратегии: 

Оценка тренировочной нагрузки на плечи 

Прежде всего, оцените общую рабочую нагрузку при выполнении упражнений на плечи в вашей тренировочной программе. 

Нагрузку на плечи можно описать следующим образом: 

Число подходов к упражнениям на плечи в неделю x повторений x подходов x веса = нагрузка на плечи в неделю. 

Как и во всем, слишком много — это слишком много. 

Так же, как слишком много алкоголя — это веселый способ провести вечер, но он может привести к прямым или отсроченным последствиям. 

Слишком много жима лёжа или сочетание жима лёжа и других упражнений, нагружающих плечи, может вызвать у вас головную боль, напоминающую притчу о похмелье. 

Но что такое слишком много? 

Ну, это зависит от толерантности конкретного человека к нагрузкам. Или к алкоголю. 

Управление нагрузкой в жиме лёжа 

Лучший теоретический способ управлять нагрузкой для достижения желаемых результатов — это быть небольшим алкоголиком: умеренная доза, распределённая во времени. 

Так как это постепенно повысит вашу толерантность к алкоголю и снизит риск отключиться на выходных. 

Или в плане жима лёжа. Заложив фундамент непрерывных тренировок с более управляемыми и умеренными нагрузками, вы сможете переносить случайные и острые всплески более высоких нагрузок, не испытывая боли от перегрузок. 

По сути, выработайте у себя такую толерантность к нагрузке, которая позволит поднимать на пределе своих возможностей без боли.

Как же узнать, что такое умеренная и полезная нагрузка? 

Попытка выяснить свой уровень толерантности заключается в следующем:

  • Занимайтесь, испытывайте и учитесь. 
  • Делая, вы получаете возможность экспериментировать с различными тренировочными нагрузками. 
  • Делая, вы либо сможете, либо будете вынуждены испытать на себе всевозможные предполагаемые и непредусмотренные последствия. 

Независимо от того, какие последствия вы испытаете, будет разумно принять их к сведению и научиться корректировать нагрузку в будущем в соответствии с допустимой нагрузкой на ваши плечи. 

(Точно так же, как вы, надеюсь, многому научились после первого опыта полной потери сознания при употреблении алкоголя). 

Полезный и довольно простой принцип, которому можно следовать, — это «принцип боли по трём правилам». 

Нахождение как можно более прямой зависимости между нагрузкой и её последствиями может обеспечить положительную динамику в отношении боли (или, скорее, не боли). 

Во-первых, следите за тем, как вы нагружаете плечи. Сколько и какой вес вы регулярно поднимаете? 

Во-вторых, оцените «принцип трёх правил боли», описанный ниже: 

  • Правило 1: боль во время тренировки — это нормально, и вы сами решаете, насколько болезненным может быть упражнение при его выполнении. 
  • Правило 2: боль после тренировки — это нормально; опять же, вы решаете, насколько сильно, но боль должна вернуться к «вашей норме» (в зависимости от того, насколько сильно вы обычно испытываете боль) в течение 24 часов. 
  • Правило 3: нарушение сна из-за усиления боли в течение ночи — это не нормально. 

Если здоровье ваших плеч соответствует всем вышеперечисленным правилам, вы, вероятно, можете постепенно увеличивать нагрузку на следующей тренировке. 

Если нет, то, вероятно, разумнее не увеличивать, а может быть, даже уменьшить (плюс поплакать немного) и оценить свою следующую более лёгкую тренировку по тем же трём правилам. 

А затем повторять всю жизнь. 

Используя этот шаблон, вы, надеюсь, сможете гарантировать, что ваши плечи будут оставаться без боли или в пределах той же интенсивности боли в течение долгого времени. 

Отработка техники / диапазон движений 

Ещё одна часто обвиняемая причина боли во всей тренировочной вселенной — это вечно обвиняемая «неправильная техника». 

Громко заявленные технические причины боли при жиме лёжа часто, если не всегда, включают в себя: 

  • Слишком высоко поднятые плечи 
  • Слишком низкое положение плеч 
  • Слишком асимметричные плечи 
  • Локти слишком раздвинуты 
  • Слишком близко поставленные локти 
  • Слишком большой прогиб в пояснице 
  • Слишком малый прогиб в пояснице 
  • И так далее… 

Несмотря на то, что все эти факторы часто уверенно называют факторами риска практически любой формы неудач в тренажёрном зале, включая боль, гипотеза «плохая техника равна боли» всё ещё очень сомнительна. 

Итак, является ли совершенствование техники абсолютно ненужным? 

Скорее всего, нет. 

Если вы помните раздел об управлении нагрузкой, решением может стать выбор более благоприятных для плеч вариантов жима лёжа. Например, жим лёжа узким хватом. 

Это потенциально может разгрузить ваши мышцы плеч, распределяя больше веса на трицепсы. 

Если у вас болят плечи, связанные с мышцами, это может стать эффективной стратегией. 

Но боль в плече редко исходит непосредственно от мышц плеча, скорее, это общая отсроченная мышечная болезненность после тренировки. Таким образом, это может быть не лучшим решением для всех типов болей в плече. 

В силу своей сложности, боли, связанные с тем, что происходит внутри или вокруг плечевых суставов, трудно рассчитать безболезненные схемы нагрузки. 

Зачастую гораздо проще протестировать различные движения и схемы нагрузки, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас и вашей боли. 

Возможно, именно одна из вариаций, которые описываются как яд для ваших плеч, окажется в вашу пользу. 

Плечи внутрь, плечи наружу, плечи вверх, плечи вниз, асимметричные плечи и так далее. Попробуйте их все и даже больше и оцените в соответствии с «принципом боли по трём правилам», описанным ранее. Посмотрите, что больше всего подходит вашим плечам! 

«Хорошо, я сделал всё, как вы сказали, но мне всё равно больно. Что делать?» 

Ещё одна известная техническая инструкция, которая описывается для предотвращения болей в плечах, заключается в том, чтобы втягивать лопатки при выполнении жима лёжа. 

На самом деле это может быть хорошей идеей, поскольку одним из принятых факторов риска возникновения боли является большой диапазон движения. (см. раздел «Причины боли в плечах при жиме лёжа»). 

При втянутых лопатках (и, возможно, выгнутой спине, если вы осмелитесь) штанга не должна так далеко опускаться к груди, что означает меньшую амплитуду движения для плечевых суставов. 

Кроме того, вы приводите грудные мышцы в растянутое положение, что позволяет им выполнять движения в выгодном для увеличения груди диапазоне. Беспроигрышная ситуация? 

Так стоит ли вам начинать втягивать лопатки во время жима лёжа? 

Не знаю. 

Что касается боли: если ничего не сломано, может, не стоит чинить? Но если у вас болят плечи при жиме лежа, попробуйте отвести их назад и посмотрите, станет ли вам легче. 

Что касается производительности: в целом, люди показывают одинаковые результаты независимо от положения лопаток, но в индивидуальном порядке люди оказываются сильнее с той техникой, которую они обычно тренируют. 

Так что, возможно, всё сводится к тому, что лучше всего подходит вашим плечам. 

Удобные для плеч альтернативы жиму лёжа 

Кто-то ненавидит жим лёжа. 

В основном потому, что он не очень хорош в нём, а также потому, что это единственное упражнение, которое доставляет ему-атлету боль, независимо от того, как он пытается включить в него различные нагрузки и/или технику выполнения. 

Поэтому совет такой: используйте другие вариации упражнений на грудь, чтобы тренировать свои посредственно развитые грудные мышцы. 

Вот несколько примеров: 

Жим штанги лёжа узким хватом 

Как уже упоминалось ранее, в этой вариации используется более узкий хват, что снижает нагрузку на плечевые мышцы (и мышцы груди) в обмен на более активное участие трицепсов. 

Вариации жима гантелей 

Жим гантелей обеспечивает более разнообразную амплитуду движения, позволяя учитывать индивидуальную биомеханику плеч. 

Вы также можете поэкспериментировать с горизонтальными, наклонными и отрицательно наклоненными жимами гантелей, чтобы найти варианты, которые будут удобны для ваших плеч. 

Жим в тренажёре 

Тренажёры обеспечивают стабильность и регулируемую амплитуду движения, сводя к минимуму необходимость стабилизации плеч. Может быть, это то, что нужно вашим плечам? 

Изучив эти альтернативы, вы не только найдёте облегчение для больных плеч, но и внесёте ценные вариации в свой тренировочный план! 

В заключение: дорога вперёд 

Путь к безболезненной жизни в жиме лёжа может включать в себя постоянное стремление понять своё тело, индивидуализировать технику и, возможно, адаптировать свою тренировочную программу. 

Независимо от того, болит плечо или нет, к своему будущему путешествию в жиме лёжа нужно подходить с оптимизмом и постоянным любопытством. 

Читайте также: 

Добавить комментарий