Вы сейчас просматриваете Боль в пояснице во время приседаний: почему это происходит и что с этим делать 

Приседания со штангой можно назвать одним из лучших силовых упражнений, которые вы можете делать в тренажёрном зале. Это ещё и приключение, потому что вы чувствуете, когда выбранный вами вес кажется: 

  • лёгким, как бумага! 
  • тяжёлым, как бетонный блок. 
  • или, в худшем случае, как острое копье в спине. 

Если вы испытывали боль в пояснице в связи с тренировками (или без них), вам знакомы смешанные чувства разочарования, гнева, страха и безнадежности, которые легко подкрадываются к вам. 

Прежде всего, потому что это может быть чертовски больно. 

Но, возможно, ещё больше из-за разрушительных мыслей о том, что вы больше никогда не сможете или будете слишком напуганы, делая приседания. 

Но расслабься, приятель! 

Мы здесь для того, чтобы помочь вам свести к минимуму риск получения боли или травмы при занятиях любимым делом и понять, почему это происходит. 

Понимание механики приседаний 

Приседания — это не только упражнение для ног. 

Большинство людей включают приседания в свой день тренировки ног, но вы должны знать, что штанга, нагруженная на верхнюю часть спины, также нагружает мышцы спины. 

Это неизбежно. 

Но это также (в некоторой степени) можно изменить. Подробнее об этом позже. 

И хотя при выполнении приседаний работают мышцы спины, упражнение всё равно следует рассматривать как упражнение для ног. Отчасти из-за названия упражнения, но также и потому, что оно эффективно тренирует мышцы ног. Особенно если вы выполняете их на глубину 120 градусов сгибания колена или более. 

Техника и выполнение приседаний 

О технике выполнения приседаний можно говорить бесконечно. И совершенно без единого вывода из-за множества различных, но всё же правильных способов выполнения приседаний. 

Тем не менее, хорошим началом для описания выполнения приседаний может стать следующее. 

Как приседать: 

  1. Положите штангу на верхнюю часть спины/плечи. Ноги поставьте ровно и строго под штангой. 
  2. Сделайте вдох, задержите его и напрягите тело. 
  3. Приседайте так глубоко, как только сможете, сохраняя спину прямой/нейтральной. 
  4. Встаньте так, чтобы бёдра и плечи поднимались одновременно. 

Начиная с этого, вы можете дополнить свою технику дополнительными подсказками и советами, которые будут приведены далее в этой статье, чтобы снизить риск возникновения боли в спине или травм при выполнении приседаний. 

Но сначала: почему при приседаниях болит спина? 

Одна НЕ очень распространённая причина боли в пояснице при приседании 

Прежде всего, давайте запутаем читателя. 

Или, по крайней мере, опровергнем одно из самых распространённых и верных мнений о том, почему люди испытывают боль в спине после тренировок. 

Согнутая спина — это обреченная спина 

Несмотря на уверенные заявления многих о том, что согнутая спина во время приседаний — это верный путь к боли и/или травмам, в научной литературе нет ни одного достоверного подтверждения утверждения о противопоставлении согнутой и прямой спины. 

Распространённые причины боли в пояснице при приседаниях 

Итак, раз уж мы решили, что это не так, давайте обсудим, какие факторы риска боли и травм могут быть более вероятными. 

Прежде всего, крайне сложно ответить на вопрос, почему у кого-то возникает боль или травма. 

В основном потому, что это многофакторные явления, включающие в себя не только то, что происходит во время выполнения задачи, в ходе которой вы получили боль или травму. 

Но я попытаюсь определить и объяснить, что может быть потенциальным фактором риска возникновения боли в спине при приседаниях (поскольку именно это я и обещал в названии статьи). 

Слишком много и слишком рано, так называемая » резкая перегрузка». 

Также описывается как «ловушка для любителя тренажерного зала». 

Вы только что закончили свой, согласно плану, лучший подход из трёх за день, как в зал заходит ваша любимая. Внезапно вы чувствуете сильное желание нагрузить штангу до веса, на который вы раньше только глазели. И вот, пожалуйста. Вы выложились больше, чем могло выдержать ваше тело в данный момент. 

Требовать от своего тела больше, чем оно готово, может быть фактором риска возникновения боли и травм. Поэтому хорошей стратегией может быть держать свое эго за пределами тренажёрного зала. 

Такое поведение при острой перегрузке и его связь с болью и травмами могут быть причиной того, что люди обвиняют в тех же симптомах подъёмы с согнутой спины. 

Почему? 

Потому что человек, который пытается поднять действительно большой вес, будет использовать технику, которая позволит ему решить эту задачу. И, как уже было написано выше, это может быть техника с более изогнутой спиной, поскольку это позволяет увеличить силу и эффективность работы мышц спины по сравнению с нейтральной спиной. 

Это типичное заблуждение о корреляции и причинно-следственной связи. 

  • Высокая нагрузка = боль/травма (причинно-следственная связь) 
  • Высокая нагрузка = согнутая спина (причинно-следственная связь) 
  • Согнутая спина ≠ боль/травма (корреляция) 

Высокая нагрузка является общим знаменателем в данном случае и фактической причиной боли и/или травмы. А не согнутое положение спины.

Приседания с высоким расположением штанги против приседаний с низким расположением штанги 

Приседания с высоким расположением штанги, когда штанга находится выше трапеций, больше нагружают ноги, чем приседания с низким расположением штанги, которые распределяют нагрузку на корпус и спину. 

Исходя из этого, можно сказать, что приседания с низким расположением штанги увеличивают риск возникновения болей в спине боли или травмы из-за принципа перегрузки. 

Однако легко забыть, что тело со временем адаптируется в соответствии с требованиями, которые мы к нему предъявляем, так что это может быть не совсем верно. 

Подробнее об этом позже. 

Переутомление: тихий убийца и младший брат острой перегрузки 

В то время как острая перегрузка относится к мгновенной перегрузке, переутомление можно описать как незначительную перегрузку в течение долгого времени. 

Забавно, но то же самое описание можно использовать для описания одного из самых фундаментальных принципов тренинга, к которому мы действительно стремимся: прогрессивная перегрузка. 

Разница между этими двумя принципами очень тонкая, и балансировать между ними — всё равно что ходить по острию ножа, что также делает их трудновыполнимыми. 

Но если вы научитесь балансировать на правильной стороне этих двух принципов, вы, возможно, получите жизнь без травм и боли и оптимальный прирост. 

Что можно сделать, чтобы избежать боли в пояснице при приседаниях? 

Слишком много и слишком рано, так же как острая перегрузка 

Проще говоря, вы делите свою нагрузку в приседаниях на текущей неделе (острая нагрузка) на среднюю нагрузку в приседаниях за последние 3 недели + неделя, на которой вы находитесь сейчас (хроническая нагрузка). 

Таким образом вы получите соотношение между двумя показателями. 

В сценарии тренировки приседаний недельную нагрузку можно измерить следующим образом: 

  • Количество приседаний в неделю x повторений x подходов x веса = объём работы приседаний в неделю. 
  • Если соотношение находится в диапазоне от 1,0 до 1,25, то тренировки оказывают защитный эффект. 

Если соотношение превышает 1,5, то риск травмы возрастает примерно в 3 раза по сравнению с соотношением от 1,0 до 1,25. 

Хотя это исследование основано не на приседаниях, а на других видах спорта, оно может оказаться не совсем подходящим. 

Но это может быть полезным способом получить точные цифры о том, подвержены ли вы в данный момент повышенному риску травм и боли. 

Техника (высокое расположение штанги по сравнению с низким) 

Если вы регулярно тренируетесь с техникой низкого расположения штанги, то перегрузка чрезмерным весом или нагрузкой является более значительным фактором риска, чем сама техника низкого расположения штанги. 

Это соответствует принципу «слишком много и слишком рано». 

Если вес не слишком велик по сравнению с допустимым для ваших мышц спины в данный момент, то, скорее всего, все будет в порядке. 

Но если вы регулярно тренируетесь с высоким расположением штанги, а во время попытки «эго» переходите на низкое расположение штанги, чтобы поднять более тяжёлый вес, вы можете увеличить риск боли или травмы, потому что приседания с низким расположением штанги распределяют большую часть нагрузки на туловище и спину, к чему ваша спина не адаптировалась в результате постепенного воздействия с течением времени. 

И снова: техника низкого расположения штанги не обязательно плоха, но может оказаться тем, что поставит вашу спину в ситуацию, к которой она не готова в сезон павлинов. 

Решение? 

Хорошей стратегией для решения этой проблемы является золотое правило «прогрессивной перегрузки» с 

С акцентом на «прогрессивная». 

Если вы последовательно увеличиваете нагрузку с течением времени, чтобы организм успел адаптироваться, вы снижаете риск острой перегрузки. 

Насколько медленной должна быть последовательная прогрессивная перегрузка, сказать сложно, но хорошим ориентиром является описанное выше соотношение «острая и хроническая нагрузка». 

Больше факторов, влияющих на риск возникновения боли в спине 

Я обещал вам жизнь без боли и травм с оптимальным приростом. 

Но, к сожалению, пока я сижу здесь и пишу, я стал виновником того, что получил травму плеча, обвиненную в чрезмерном использовании нагрузки. 

Так что я не совсем уверен, что смогу сдержать свое обещание. По крайней мере, не для себя. 

Балансировать между оптимальной тренировочной дозой и чрезмерной нагрузкой — это как балансировать между жизнью и здоровьем. Это чертовски сложно. 

Идеальная нагрузка всегда будет зависеть от вашей толерантности к нагрузке в момент тренировки. 

А ваша толерантность будет зависеть от множества различных факторов. 

Вот лишь небольшой список примеров: 

  • Часы сна за последнее время 
  • Количество потребляемой пищи за последнее время 
  • Внешний или внутренний стресс в последнее время 
  • Каково ваше соотношение острой и хронической нагрузки? 

И этот список можно продолжать. 

Итак, лучшие советы, которые я могу здесь дать, — это разумно подходить к выбору веса, следить за тренировками (может быть, с помощью дневника тренировок?), быть внимательным к симптомам и ощущениям и учиться на своём тренировочном пути. 

Вместе с управлением вышеупомянутыми (плюс всеми остальными) факторами жизненной переносимости. 

Также хорошей стратегией может стать замена части нагрузки, например приседаний, другими вариантами приседаний или упражнениями для ног. 

Таким образом, вы всё равно получаете работу, но в несколько иной модели движения и, следовательно, распределяете общую нагрузку по различным структурам тела, а не только по тем, которые используются в приседаниях.

Но я не хочу приседать 

Хорошие новости! Существует масса различных упражнений для ног, которые эффективно тренируют ноги! 

И многие из них дают меньшую нагрузку на поясницу. 

Хорошим примером являются вариации на одну ногу. Их главный недостаток в том, что вам нужно делать в два раза больше подходов и повторений, если требуется тренировать обе ноги. 

Вот несколько примеров: 

А для тех (в том числе и для меня), кто точно не собирается выполнять в два раза больше работы ради того же результата, упражнения, подобные приведённым ниже, хорошо тренируют ноги и при этом дают меньшую нагрузку на поясницу, чем задние приседания. 

Если вы сгибаете колени хотя бы до 120 градусов, то всё готово для роста! 

Что делать, если вы уже испытываете боль или травму после приседаний 

Скучный ответ (но лучше перестраховаться, чем потом жалеть): обратитесь за помощью к лицензированному медицинскому работнику. 

Ещё лучше, если это будет лицензированный медицинский работник, обладающий специальными знаниями о вашей чашке с ядом. Другими словами, в данном случае речь идёт о боли или травме спины, связанной с тренировками. 

При обращении за помощью можно воспользоваться небольшими советами из раздела «Что можно сделать, чтобы избежать боли в пояснице при приседаниях»: 

  • Попробуйте вариации, чтобы понять, можете ли вы тренироваться без боли/травмы. 
  • Будьте терпеливы. Большинство острых болей и травм проходят сами по себе, несмотря на то что в данный момент они очень неприятны. Это называется «естественным течением», и время выздоровления зависит от травмы или боли. 
  • С более хроническими болями справиться немного сложнее, и для их устранения следует обратиться к специалисту, имеющему соответствующее образование. 

Заключение 

Ну вот и всё! Вкратце о сложностях боли в спине, связанной с тренировками, а также о том, как с ней справиться. 

На мой взгляд, самое важное, что можно вынести для себя, — это то, что полностью избежать травм и болей во время тренировок очень сложно из-за множества неконтролируемых факторов, которые этому способствуют. 

Приседания (как и все остальные виды упражнений) сопряжены с определёнными рисками, но зачастую именно благодаря этим рискам мы получаем желаемые результаты, если сбалансируем риски в соответствии с нашими возможностями: более крупные и сильные мышцы ног, а также более сильные и выносливые колени и спина. 

Поэтому вместо того, чтобы бояться и избегать, учитесь на своих болях и травмах. Воспринимайте их как гуру-путеводитель к жизни, в которой больше риска и результатов тренировок. 

 

Добавить комментарий