Болгарские сплит-приседания со штангой над головой помогают увеличить размер и силу нижней и верхней части тела с упором на дельты, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Это упражнение также улучшает координацию движения и баланс.
- Уровень сложности: продвинутый
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, тумба или скамья
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, дельты, разгибатели спины, пресс, трицепсы.
Болгарские сплит-приседания со штангой над головой – техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки шире, чем ширина плеч, и выжмите её прямо над головой, зафиксировав руки.
- Поставьте одну ногу перед собой, а верхнюю часть стопы другой ноги позади себя, опираясь на ровную скамью или тумбу.
- Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока колено передней ноги не согнется под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что оно не выходит за линию пальцев стопы. Вернитесь в исходное положение и после необходимого числа повторений поменяйте ноги.
Советы:
- Не позволяйте колену передней ноги прогибаться внутрь в верхней части амплитуды движения во время выполнения упражнения. Держите немного согнутым, а мышцы бедра под напряжением.
- Не давайте верхней части туловища опускаться вперёд во время движения. Обязательно держите мышцы кора в напряжении, чтобы избежать травмы.
- Обязательно держите локти заблокированными, удерживая штангу над головой.
