Вы сейчас просматриваете Быстрая тренировка для мышц живота: 10 минут до отличного пресса 

Может ли быстрая тренировка брюшного пресса быть эффективной тренировкой мышц брюшного пресса?  

Безусловно, может. Бесконечное количество повторений подъёмов корпуса из положения лёжа — это пустая трата времени и сил, которая никогда не приведёт к желанным кубикам пресса. 

В этой статье вы узнаете, почему следует относиться к мышцам пресса как к любой другой группе мышц и как их тренировать для достижения наилучших результатов. Кроме того, вы сможете применить теорию на практике с помощью быстрой и очень эффективной тренировки для создания сильного корпуса и мышц брюшного пресса, о которых вы всегда мечтали. 

Если у вас нет мышц, то вот почему 

Даже если вы никогда их не видели, у вас есть пресс. У всех есть. Чтобы они стали заметны, должны произойти две вещи: 

  1. Вы должны нарастить достаточное количество сухой массы в мышцах брюшного пресса, чтобы сформировать характерные «шесть кубиков». Почему-то многие тренируют пресс с небольшими весами или вообще без них, выполняя сотни и тысячи повторений. Это ошибка. Ваш пресс реагирует на прогрессирующую перегрузку и те же эффективные диапазоны повторений для наращивания силы и мышечной массы, что и другие части тела. 
  2. Уровень жира в организме должен быть достаточно низким, чтобы можно было увидеть плоды своего труда. Если ваш пресс покрыт жиром, вы можете иметь самый рельефный пресс в мире, но никто его не увидит. Доведение уровня жира в организме до состояния » шесть кубиков» в основном зависит от диеты. В то же время нельзя просто сесть на диету, чтобы получить отличный пресс. Мышечная масса всё равно должна быть на месте. Именно поэтому сочетание лучших упражнений на пресс с правильным питанием является ключом к получению большого брюшного пресса. 

Другими словами, мышцы пресса работают так же, как и другие мышцы тела. Правильно подобранные упражнения для мышц брюшного пресса, хорошая тренировка и правильная диета творят чудеса. Если тратить от нескольких минут до нескольких часов на скручивания, это может принести некоторую пользу в спорте, где важна предельная мышечная выносливость, но ничего не даст для видимого пресса. 

Анатомия мышц брюшного пресса 

Брюшная стенка содержит и защищает органы. Она создаёт внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать туловище при поднятии тяжестей и позволяет выполнять такие жизненно важные действия, как дыхание, кашель и даже мочеиспускание. Кроме того, она помогает при необходимости двигать позвоночником и сохранять правильную осанку. 

Брюшная стенка состоит из пяти мышц: прямой мышцы живота, наружной косой, внутренней косой, поперечной мышцы живота и пирамидальной мышцы. 

Прямая мышца живота 

Прямая мышца живота — это ваша «шестёрка». То, что выглядит как шесть кубиков живота, на самом деле является одной мышцей: длинной и узкой прямой мышцей живота. Она разделена линией Альба — тонкой полоской соединительной ткани, проходящей по передней части живота. Сама же «шестёрка» образована другими полосками соединительной ткани, идущими горизонтально поперек мышцы. 

Это одна из основных мышц, которая помогает сгибать позвоночный столб и выдвигать таз вперёд в повседневной жизни, а также при занятиях спортом и выполнении физически тяжёлой работы. 

Интересный факт: у некоторых людей вместо обычных шести мышц пресса есть четыре, восемь или даже десять. Это обусловлено генетическими особенностями, и вы не сможете добиться большего объёма мышц пресса с помощью специальных тренировок. 

Косые мышцы 

Внутренние и внешние косые мышцы позволяют поворачивать позвоночник и наклоняться из стороны в сторону. При поднятии тяжестей они особенно важны для поддержания устойчивости позвоночника и таза при выполнении односторонних движений (упражнений, в которых одновременно работает одна сторона тела), например, болгарских приседаний. Хорошо развитые косые мышцы не только хорошо выглядят, но и важны для стабильности позвоночника и осанки. 

Поперечная мышца живота 

Поперечная мышца живота, также известная как поперечный брюшной пресс, является одной из самых глубоких мышц брюшной полости. Её не видно, но это не значит, что она не важна. Напротив, поперечная мышца живота обеспечивает устойчивость туловища и стабилизирует поясничный отдел позвоночника во время активности, причём в большей степени, чем большинство других мышц кора. Сильная и здоровая поперечная мышца живота является ключом к предотвращению болей в пояснице и травм. 

Пирамидальная мышца живота

Пирамидальная мышца 

Наконец, пирамидальная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная перед нижней частью прямой мышцы живота. Функция пирамидальной мышцы до конца не известна, хотя, вероятно, она помогает стабилизировать линию альба. Однако у некоторых людей эта маленькая мышца вообще отсутствует и отлично себя чувствует. У других она есть по одной с каждой стороны, а у третьих — только на одной стороне тела. Можно даже иметь две мышцы на одной стороне и ни одной на другой. Это странная маленькая мышца. 

Пирамидальную мышцу можно увидеть внизу справа на рисунке выше. 

Преимущества сильных мышц брюшного пресса 

Пресс нужен не только для демонстрации. Сильный торс помогает лучше работать как в повседневной жизни, так и во время тренировок. 

  • Сильный торс означает улучшение физических показателей. Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом, силовыми видами спорта или атлетикой на выносливость, или просто работаете со своим телом в повседневной жизни, почти всегда задействован весь кор. Ваш пресс передаёт энергию от верхней части тела к нижней и наоборот. Слабая средняя часть тела означает слабое звено, которое будет ограничивать ваши результаты. 
  • Сильные мышцы кора помогают предотвратить и облегчить боль в пояснице. Боль в пояснице мучает более половины жителей страны и является одной из основных причин отсутствия на работе и нетрудоспособности. Исследования показывают, что тренировка мышц кора помогает уменьшить боль в пояснице, хотя наиболее важным и полезным занятием является поддержание активности с помощью общих физических нагрузок. 
  • С возрастом проблемы с равновесием становятся всё более распространёнными. Тренировки для укрепления кора улучшают равновесие, функциональную подвижность и качество жизни пожилых людей. Несмотря на то, что в 20–30 лет улучшение равновесия может не привлекать внимания, поддержание крепкого кора принесёт пользу на протяжении всей жизни. 
  • Сильный пресс способствует уменьшению объёма талии. Даже если мышцы пресса увеличиваются в размерах при тренировках с отягощениями, как и все остальные мышцы, сильные мышцы кора всё равно помогают уменьшить объём талии. Слабые мышцы брюшного пресса позволяют животу выпирать наружу, даже если в организме не так много жира, в то время как сильная средняя часть тела действует как естественный пояс и удерживает живот в подтянутом состоянии. 
  • И последнее, но не менее важное: рельефный пресс — это привлекательно. Исследования показывают, что и мужчины, и женщины считают мускулистый живот и косые мышцы одними из самых привлекательных частей тела. Если для вас хотя бы отдаленно важно выглядеть привлекательно для окружающих, то сосредоточиться на хорошо развитой средней части тела — беспроигрышный вариант. 

Представляем вашему вниманию программу «10 минут до отличного пресса» 

Как работает пресс и почему он так важен — всё это очень интересно, но все мы знаем, что главный вопрос: как получить пресс с шестью кубиками? 

Ответ, как уже говорилось, состоит из двух составляющих: тренировки и диета. Но не просто тренировки. Если вы потратите час на выполнение приседаний, ожидая получить гранитный пресс, вы зря потратите время и силы. 

Вместо этого необходимо тренировать пресс так же, как и все остальное тело: используя отягощения, практикуя прогрессирующую перегрузку и заставляя мышцы работать в правильном диапазоне движений. 

Хорошая новость заключается в том, что вы можете делать всё вышеперечисленное и при этом экономить время. Лучшая тренировка мышц живота может быть и быстрой тренировкой. Пример тому: 10 минут до отличного пресса от Cultgym.site. Лучшие упражнения для развития силы и сухой массы всех мышц живота объединены в одну сложную, но экономичную по времени тренировку. 

Вы можете выполнять тренировку как самостоятельную или добавить её к любым другим своим обычным тренировкам. 

10 минут до отличного пресса: тренировка 

Тренировка «10 минут до отличного пресса» состоит всего из пяти упражнений. Первые четыре упражнения выполняются в виде суперсетов, а завершается тренировка специальной модифицированной версией планки, что гарантирует идеальную проработку мышц пресса. 

Суперсет — это «пара различных комплексов упражнений, выполняемых без отдыха «. Вы чередуете два упражнения и, выполнив по одному комплекту каждого из них, выполнили один суперсет. 

Суперсеты не более и не менее эффективны для наращивания мышц, чем традиционные подходы, но у них есть одно большое преимущество: они позволяют выполнить больший объём работы за то же время. Это означает, что эффективную тренировку для мышц живота можно выполнить всего за 15 минут. 

Тренировка «10 минут до отличного пресса» выглядит следующим образом: 

Эта тренировка направлена на проработку всех мышц брюшного пресса, включая верхнюю и нижнюю части, косые мышцы и мышцы, расположенные под видимой «шестёркой». Повторите суперсеты 1–3 раза в зависимости от вашего опыта тренировок, отдыхая между раундами около минуты, а затем завершите тренировку планкой на максимально возможное время. 

Давайте рассмотрим каждое упражнение с подробными инструкциями и объясним, почему именно эти упражнения лучше всего подходят для создания более сильного кора и красивого пресса. 

Перекаты на колесе для пресса  

Перекаты на колесе для пресса — это потрясающее упражнение для мышц брюшного пресса, в котором вес тела используется как сопротивление. Оно задействует все мышцы живота, а исследования показывают, что оно исключительно полезно для нижней части брюшного пресса. 

Хотя активизация мышц нижней части брюшного пресса не обязательно означает рост мышц именно в этой области, вы почувствуете болезненность во всех нужных местах уже на следующий день после выполнения перекатов на колесе, если вы новичок в этом деле. 

На протяжении всего движения держите туловище неподвижным, а руки прямыми. Если вы новичок в выполнении упражнений на колесе для пресса, вам может быть сложно напрягать одновременно всю мускулатуру кора, ягодиц и плеч во время выполнения упражнений. Однако, чем больше вы позволите своему корпусу выполнять активную работу, тем лучше. 

Напрягайте мышцы пресса при выкатывании и старайтесь задействовать все мышцы кора при возвращении в исходное положение. 

Если вы профессионал в выполнении упражнений на колесе для мышц живота и можете выполнять их, стоя на носочках с прямыми ногами, смело заменяйте положение стоя на коленях обычным вариантом. Впрочем, «обычный» — понятие относительное, поскольку большинство из нас не в состоянии выполнить это брутальное упражнение. Не переживайте, если у вас не получится сделать даже одно полное повторение, и остановитесь на варианте стоя на коленях. Классический вариант — это очень сложное упражнение. 

Отложите колесо для мышц брюшного пресса в сторону и лягте на спину для выполнения косых скручиваний, не отдыхая между упражнениями.

Косые скручивания  

Многие люди сосредотачивают свое внимание на проработке шести кубиков и забывают о других мышцах живота. Включая в свою тренировку косые скручивания, вы развиваете и укрепляете внутренние и внешние косые мышцы, а также прямую мышцу живота. 

В отличие от традиционного скручивания, при выполнении упражнения левый локоть поворачивается к правому колену, и наоборот. Это позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы.  

Если вы сразу перейдёте от перекатов на колесе для мышц брюшного пресса к скручиваниям ваши мышцы пресса будут несколько утомлены, и вы не сможете сделать столько повторений, сколько ожидаете. Если всё же можете выполнить более 15 повторений для каждой стороны, то для дополнительного сопротивления прижмите к груди блин от штанги. 

Один суперсет выполнен! Отдохните минуту, затем переходите к следующему упражнению: подъёму коленей в висе. 

Подъём коленей в висе 

Подъём коленей в висе — отличное упражнение как для мышц брюшного пресса, так и для сгибателей бедра, что делает его фантастическим упражнением для всего кора. 

Некоторые тренеры утверждают, что при выполнении упражнений на пресс необходимо всегда стараться отключать сгибатели бедра. Это верно до определённого момента, но сгибатели бедра имеют решающее значение для силы и работы мышц кора. Регулярное выполнение подъёмов коленей в висе — отличный способ проработать обе области в одном функциональном движении. 

При выполнении подъёмов коленей в висе необходимо удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении. Вы должны локализовать как можно больше работы на пресс. 

Если подъём коленей в висе кажется вам слишком лёгким, можно выполнять упражнение с прямыми ногами. Подъёмы ног в висе значительно сложнее, и многие спортсмены быстро устают. 

Первое упражнение второго суперсета выполнено. Теперь настало время завершить его вариантом скручивания, в котором легко реализовать принцип тренировки с прогрессирующей перегрузкой для достижения максимальных результатов: скручивание на блоке. 

Скручивания на верхнем блоке  

Скручивания на верхнем блоке — это вариант упражнения скручиваний, в котором используется тросовый шкив. 

Несмотря на то, что тросовый вариант хруста позволяет с лёгкостью подтягивать мышцы с постепенно увеличивающимися весами, что является ключевым фактором для оптимального роста силы и мышечной массы, важно помнить, что это упражнение для мышц брюшного пресса, а не для всего тела. Вы используете слишком большой вес, если для выполнения повторений вам приходится задействовать руки, локти и спину. Облегчите нагрузку и заставьте пресс выполнять всю работу. Позже они скажут вам за это спасибо. 

Скручивания на верхнем блоке — одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, если выполнять его с правильной техникой и соответствующим весом. 

Выполнив скручивания на блоке, вы завершили суперсеты тренировки «10 минут до отличного пресса». Вы уже должны чувствовать жжение. 

В этот момент у вас есть два варианта. 

  1. Завершите тренировку последним упражнением — планкой — и считайте, что тренировка закончена. Для достижения оптимальных результатов достаточно пяти целенаправленных подходов, если выполнять тренировку два-три раза в неделю. Вы выполнили отличную тренировку для всей области живота, причём за рекордно короткое время. 
  2. Выполните ещё один или два раунда суперсетов, вернитесь к перекатам на колесе для пресса и начните сначала. Это уже не будет супербыстрой тренировкой, но, если у вас есть время и вы получаете удовольствие от сжигания жира, смело приступайте к ней. Впрочем, это и не нужно. 

Независимо от вашего выбора, 10 минут до отличного пресса обеспечивают идеальный тренировочный объём для роста мышц. Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую группу мышц. 

Диаграмма роста мышц

Если вы выполняете эту быструю тренировку для мышц живота хотя бы два раза в неделю, даже если это всего лишь один круг упражнений, то вы в золотом сечении.
В любом случае, как только вы сделали все суперсеты, самое время завершить тренировку планеркой.

Планка 

Планка — это упражнение с весом тела, которое задействует все мышцы кора. Обычная планка — хорошее упражнение для мышц брюшного пресса, но в этой тренировке я хочу внести два изменения, которые превратят её в отличное упражнение для мышц брюшного пресса. 

Это обычная планка: 

Для выполнения упражнения «10 минут до отличного пресса» необходимо внести два небольших, но существенных изменения в позу планки. 

Расположите локти дальше к голове. 

Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц во время всего удержания, создавая «задний крен таза». 

Упражнение планка

Как видите, руки не должны располагаться вертикально. Вместо этого держите их под углом, как на фото выше, или ещё дальше к голове. 

Эти два изменения увеличивают загрузку мышц верхней и нижней части брюшного пресса в 5–6 раз по сравнению с обычной планкой. Кроме того, они делают упражнение более сложным, а значит, вы, скорее всего, не сможете удерживать планку так долго: идеальный вариант для быстрой тренировки мышц брюшного пресса. 

Сократите количество жира, чтобы сделать пресс заметным 

Тренировка мышц брюшного пресса — это одна из составляющих получения заметного живота в шесть кубиков. Но если они покрыты жиром, то плоды вашего труда не будут видны, сколько бы вы ни качались. Эта быстрая тренировка для мышц брюшного пресса решает тренировочную часть уравнения для получения «шести кубиков». Но если хотите, чтобы ваш пресс выделялся на фоне остальных, то ваша диета играет важную роль и должна быть правильной. 

Чтобы избавиться от жира в организме, в том числе и от жира на животе, который может скрывать пресс, над созданием которого вы упорно трудитесь, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, и делать это постоянно. 

Сочетание дефицита калорий с регулярными силовыми тренировками на все основные группы мышц и здоровым питанием с высоким содержанием белка позволяет снижать жировую массу тела, сохраняя мышцы. Вы и глазом не успеете моргнуть, как ваш пресс перестанет быть скрытым. 

Обязательно ознакомьтесь с нашими подробными руководствами о том, как привести себя в форму, избавиться от жира и продемонстрировать пресс: 

Простые в исполнении, научно обоснованные руководства, которые помогут вам получить желаемое тело (и пресс). 

Добавить комментарий