Как стать сильнее, часть 2: промежуточный уровень
Постарайтесь использовать эту программу как можно дольше. Боритесь за увеличение веса или повторений в первых подходах упражнений, особенно в первом в каждой тренировке.
Как стать сильнее, часть 1: начинающий уровень
По мере того, как будете становиться сильнее, делать это будет всё труднее, и вам придётся много работать над этим. К счастью, силовые тренировки укрепляют не только ваши мышцы, но и решимость.
Наращивание мышц с возрастом: потребность в протеине для пожилых атлетов
Старайтесь употреблять высококачественный полноценный белок в каждый приём пищи. Таким образом, вы будете уверены, что получаете достаточно незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц, каждый раз, когда принимаете пищу.
Объём тренировок: сколько подходов делать в неделю?
Хотя увеличение объема тренировок является мощным и относительно простым способом повышения тренировочных стимулов, оно также сопряжено с риском. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировкам, по крайней мере, в том смысле, что они быстро получают меньше повреждений от них, благодаря эффекту повторных тренировок.
Одинаково ли набирают массу мужчины и женщины?
Гендерные различия влияют на многие спортивные результаты, но в том, что касается набора мышечной массы, мы абсолютно равны. Несмотря на то, что мужчины и женщины довольно сильно отличаются физиологически, от гормонов до генов, у нас есть одна общая черта: все мы становимся мускулистее и сильнее, занимаясь с тяжестями.
Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
На сегодняшний день, насколько мне известно, существует только одно хорошее исследование на тренированных испытуемых, где было отмечено преимущество более высоких тренировочных объёмов (вплоть до 32 подходов на мышцу и неделю) - и несколько, где не было отмечено никакого преимущества по сравнению с более умеренным объёмом в 10-12 подходов в неделю
Сколько повторений делать для развития мышц и силы?
Если собираетесь делать много повторений с заданным весом, важно быть одновременно сильным и неутомимым, а этот подход, состоящий из двух частей, тренирует оба качества.
Прорабатывают ли бицепсы подтягивания и тяги?
Если говорить о тягах, то они определённо кажутся менее эффективными для бицепсов, чем сгибания, и это совпадает с тем, что я лично чувствовал и видел в своих тренировках. Однако я бы не стал полностью списывать их со счетов, поскольку по мере приобретения опыта можно направлять работу на разные мышцы.
Прорабатывает ли жим лёжа ваши трицепсы?
Можно отметить, что добавление дополнительных разгибателей на трицепсы не привело к большему приросту силы в жиме лёжа по сравнению только с жимом лёжа, по крайней мере, за 10 недель.
Тренировки до отказа: влияние на восстановление, силу и увеличение мышечной массы
Многосуставные упражнения, особенно при выполнении со свободными весами, нагружают мышцы и центральную нервную систему гораздо сильнее, чем изолирующие с использованием блочных тренажёров или машин.
Сколько отдыхать между подходами?
После сложной тренировки на отказ уровень креатинфосфата в мышцах может составлять 15-30% от уровня покоя. В последующие минуты запасы креатинфосфата быстро восстанавливаются, в основном за счёт мышечного гликогена в качестве источника энергии.
Бодибилдинг для начинающих: полное руководство
Начинающему спортсмену легко ослепнуть от быстрых достижений и забыть о важности отдыха и восстановления. Но помните, что ваши мышцы растут не во время тренировки (не считая временной накачки), а когда вы отдыхаете и питаете их в последующие дни.