Для тренировки с таким объёмом и интенсивностью, вероятно, один раз в неделю будет вполне подходящим для большинства из вас. Возможно, её можно повторять раз в 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени восстановления, а также когда вы уверены, что сможете побить свои предыдущие веса.
При планировании сплита в бодибилдинге нужно быть осторожным, иначе вы рискуете получить недостаточное восстановление. Существует риск слишком большого перекрытия мышц. Например, не стоит планировать грудь на понедельник, руки на вторник, а плечи на среду, иначе вы переутомите мышцы трицепса.
Бодибилдинг 313 — это то, что можно назвать тренировочной программой, основанной на антагонистах. Это означает совмещение в одной тренировке груди и спины, бицепсов и трицепсов и так далее.
Разбив недельную тренировку на шесть тренировочных сессий, вы можете поддерживать высокое качество подходов и при этом получать достаточный общий тренировочный объём для оптимизации мышечной гипертрофии.
Тренировки начинаются с базовых упражнений для крупных мышечных групп, а затем следуют изолирующие упражнения для мелких мышц. Вы получаете максимум энергии для выполнения более сложных упражнений в начале тренировки и не выдыхаетесь к концу, выполняя менее сложные движения.
Подъём тяжестей — это верный способ нарастить мышцы. Именно поэтому бодибилдеры и спортсмены, которым выгодно увеличение мышечной массы, делают упор на силовые тренировки.
Обязательно проинструктируйте ребёнка о том, как выполнять упражнения с правильной техникой и хорошей формой. Контролируйте тренировки и следите за тем, чтобы он правильно и безопасно выполнял каждый подход и повторение.
Независимо от того, выполняете ли вы промежуточный или продвинутый сплит ТТН, прогрессия является ключевым словом для наращивания мышц и силы. Выполнение одних и тех же упражнений раз за разом означает, что ваша сила и мышечная масса остаются неизменными.
Программа рассчитана на повторение без каких-либо корректировок, поэтому если вам нравится программа и результаты, которые она даёт, просто продолжайте.
Когда вы только начинаете заниматься с отягощениями, вам, как правило, не нужен длительный отдых между подходами. Обычно достаточно одной-двух минут.
Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс почти независимо от того, что вы делаете в тренажёрном зале. Вы переходите от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрому росту.
Тренировки не слишком продолжительны, но при этом обеспечивают более чем достаточный тренировочный объём для эффективного набора мышечной массы, согласно современным рекомендациям.