Программы тренировок всех мышечных групп за определённый тренировочный период
Каждая тренировка начинается с базового комплексного упражнения: приседания, жим лёжа, становая тяга и жим над головой, чередуя полные треугольники и обратные пирамиды раз в две недели.
Последние научные исследования показывают, что тренировка целевой мышечной группы один раз в неделю в отдельные дни так же эффективна для роста мышц, как и тренировка более трёх раз в неделю.
По умолчанию вы тренируетесь два дня, отдыхаете один, тренируетесь два и отдыхаете два. Это означает, что у вас есть выходной, если хотите. Конечно, вы можете поменять дни тренировок местами, чтобы тренироваться и отдыхать в другие дни, если это больше подходит вашему расписанию
При планировании сплита в бодибилдинге нужно быть осторожным, иначе вы рискуете получить недостаточное восстановление. Существует риск слишком большого перекрытия мышц. Например, не стоит планировать грудь на понедельник, руки на вторник, а плечи на среду, иначе вы переутомите мышцы трицепса.
Бодибилдинг 313 — это то, что можно назвать тренировочной программой, основанной на антагонистах. Это означает совмещение в одной тренировке груди и спины, бицепсов и трицепсов и так далее.
Разбив недельную тренировку на шесть тренировочных сессий, вы можете поддерживать высокое качество подходов и при этом получать достаточный общий тренировочный объём для оптимизации мышечной гипертрофии.
Тренировки начинаются с базовых упражнений для крупных мышечных групп, а затем следуют изолирующие упражнения для мелких мышц. Вы получаете максимум энергии для выполнения более сложных упражнений в начале тренировки и не выдыхаетесь к концу, выполняя менее сложные движения.
Подъём тяжестей — это верный способ нарастить мышцы. Именно поэтому бодибилдеры и спортсмены, которым выгодно увеличение мышечной массы, делают упор на силовые тренировки.
Обязательно проинструктируйте ребёнка о том, как выполнять упражнения с правильной техникой и хорошей формой. Контролируйте тренировки и следите за тем, чтобы он правильно и безопасно выполнял каждый подход и повторение.
Независимо от того, выполняете ли вы промежуточный или продвинутый сплит ТТН, прогрессия является ключевым словом для наращивания мышц и силы. Выполнение одних и тех же упражнений раз за разом означает, что ваша сила и мышечная масса остаются неизменными.
Программа рассчитана на повторение без каких-либо корректировок, поэтому если вам нравится программа и результаты, которые она даёт, просто продолжайте.
Когда вы только начинаете заниматься с отягощениями, вам, как правило, не нужен длительный отдых между подходами. Обычно достаточно одной-двух минут.