В рубрике собраны упражнения на все группы мышц их описание и техника выполнения.
Если собираетесь выполнять только одно упражнение жима лёжа для грудных мышц, то, вероятно, лучше выбрать жим штанги лёжа с горизонтальной скамьёй. Он прорабатывает верхние, средние и нижние части грудных мышц в широкой амплитуде движения и доказал свою эффективность для создания большой груди.
Я советую использовать приседания (или упражнения типа приседаний) для создания фундамента тренировки ног, так как они не только развивают квадрицепсы, но и ягодицы и аддукторы (но не заднюю поверхность бедра).
Программа для начинающих подойдёт всем, в большей или меньшей степени. По мере увеличения объёма тренировок и степени специализации всё большее значение будет приобретать соответствие тренировок вашим возможностям и потребностям.
Жим штанги лёжа широким хватом хорошо прорабатывает грудные мышцы. Это касается как верхней части грудных мышц (головка ключицы), так и нижней части грудных мышц (головка грудины).
Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой достижения ПР на девятой неделе. Если вы добились увеличения силы в этой программе и считаете, что можете добиться большего в другом цикле, я советую вам провести неделю разгрузки с лёгкими тренировками перед началом нового цикла.
Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на её тестировании. Эта программа направлена на тренировку, а не на испытание, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой ПР.
Если кажется, что эта программа очень проста, то вы правы. Она проста и чрезвычайно эффективна для быстрого прироста силы в качестве новичка.
В целом, стоя на ступеньке при выполнении румынской тяги, вы лучше задействуете мышцы задней мышечной цепи нижней части тела, чем при выполнении обычной румынской тяги и тяги на прямых ногах, стоя на полу.
Если хотите стать сильнее в приседаниях, вам следует в первую очередь сосредоточиться на укреплении квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Даже если у вас суперсильные мышцы задней поверхности бедра, биомеханически неэффективно использовать их слишком сильно в приседании, так как ваши квадрицепсы должны противодействовать их силе суставного момента.
Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а резкое их увеличение является распространённым источником травм.
Обратный выпад с подставки обеспечивает большую степень сгибания бедра, когда вы делаете шаг назад. Когда вы возвращаетесь в положение стоя, вы действительно нацеливаетесь на ягодицы, так как больше разгибаете бёдра. Таким образом, обратный выпад с подставки может помочь вам больше нацелиться на ягодицы.
Подъём тяжестей - это возможность задействовать различные мышечные волокна под разными углами, и грудь не является исключением. Разница между работой грудных мышц под углом 45 градусов и 30 градусов больше, чем вы думаете.