Упражнения на мышцы груди. Описание техники выполнения и представлено видео.
Подъём тяжестей - это возможность задействовать различные мышечные волокна под разными углами, и грудь не является исключением. Разница между работой грудных мышц под углом 45 градусов и 30 градусов больше, чем вы думаете.
Несмотря на то, что в этой статье речь идёт именно о жиме лёжа, день груди начинается с жимов на наклоне. Почему? Чтобы разогреться и подготовиться к жиму лёжа на горизонтальной плоскости.
Существуют сотни упражнений, которые можно делать в день тренировки груди, но вы, вероятно, не хотите тратить свой понедельник - он же «международный день груди» - на выполнение всех этих упражнений.
Разведение рук с гирями лёжа на горизонтальной скамье - это изолирующее упражнение, которое увеличивает силу и размер мышц груди. Выполнение упражнения с гирями позволяет обеспечить более устойчивое положение веса, чтобы снизить нагрузку на плечи и запястья.
Жим гирь лёжа на наклонной скамье - это разновидность традиционного жима со штангой или гантелями. Стабилизация гири во время жима создает дополнительное силовое напряжение в грудных мышцах, трицепсах и дельтах.
Жим от груди в тросовом тренажёре одной рукой - это силовое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на проработку груди. Мышцами синергистами здесь выступают дельты и трицепсы. Выполнение упражнения в таком тренажёре обеспечивает сохранение сопротивления в мышцах по всему диапазону движения.
Сведение рук в кроссовере увеличивает силу и размер мышц груди. Выполнение движения под разными углами меняет акцент нагрузки на целевую мышцу.
Отжимания из стороны в сторону с приподнятыми ногами – это вариант обычных отжиманий, который развивает мышцы груди, плеч и трицепсов. Движение из стороны в сторону помогает улучшить мышечный дисбаланс при одновременном укреплении мышц стабилизаторов тела. Подъём ног на скамью или тумбу увеличивает сложность этого упражнения.
Отжимания в подвесной системе TRX - это более продвинутая версия традиционных отжиманий, которая развивает грудные мышцы, дельты и трицепсы. Выполнение такого упражнения более активно задействует в работу мышцы кора в полном диапазоне движений.
Отжимания от пола - это базовое упражнение с весом своего тела направлено на развитие верхней части тела с упором на грудные мышцы. Упражнение также укрепляет плечи и трицепсы. Чтобы предотвратить травму плечевых суставов, правильная техника выполнения упражнения требует, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов по отношению к предплечью и не уходили сильно в стороны, а ладони были направлены вперёд.
Такое упражнение улучшает эластичность грудных мышц, подвижность плечевых суставов, что в свою очередь позволяет диапазон движения во время выполнения упражнений непосредственно на эти мышечные группы.
Шраги на брусьях – это упражнение которое выполняется с собственным весом. Помогает развивать трапециевидные мышцы, а именно их нижнюю часть.