Частота тренировок — это одна из основных переменных, наряду с интенсивностью и объёмом, которыми можно манипулировать для улучшения результатов ваших усилий в тренажёрном зале. Правильная адаптация этих переменных к вашим целям и потребностям приведёт к увеличению мышечной массы и росту силы. 

Означает ли «больше — значит лучше” для пожилых мужчин и женщин, которые хотят заняться силовыми тренировками? Неопытным пожилым людям может показаться пугающим необходимость посещать тренажерный зал три раза в неделю для достижения максимального эффекта. Две тренировки в неделю, вероятно, звучат гораздо более заманчиво для начала. 

В новом исследовании ученые набрали 39 пожилых женщин старше 60 лет и заставили их выполнять силовые тренировки всего тела в течение 24 недель. Они распределили женщин на две разные группы в зависимости от частоты тренировок. Первая группа выполняла две силовые тренировки в неделю, а вторая группа занималась в тренажерном зале три раза в неделю. 

Протокол тренировок 

Обе группы выполняли одни и те же упражнения в следующем порядке: жим от груди в положении сидя, горизонтальный жим ногами, гребля в положении сидя, разгибание ног в коленях, скручивание прессом, сгибание ног, жим на трицепс и подъём на икры в положении сидя. 

В течение первых 12 недель исследования все участники выполняли один подход по 10-15 повторений в каждом упражнении. Во второй половине исследования они увеличили объем до 2 подходов по 10-15 повторений на каждое упражнение. Это означает, что группа, занимавшаяся три дня в неделю, также выполняла больший общий тренировочный объём. 

Начальная тренировочная нагрузка была установлена на уровне около 60% от 1ПМ. В ходе исследования руководители постепенно увеличивали нагрузку, как только женщины смогли выполнить 15 повторений упражнения 2 раза подряд. 

До и после тренировочного периода исследователи оценивали силу 1ПМ женщин в трёх упражнениях: жиме от груди, разгибании ног в коленях и разгибании рук. Они также измерили состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии и рассчитали мышечную массу на основе этих измерений. Кроме того, они определили качество мышц участников. «Качество мышц» выражается как отношение мышечной силы к тощей мягкой ткани туловища, нижних конечностей и верхних конечностей соответственно. 

Результат

Как вы можете видеть, обе группы в течение 24 недель улучшили мышечную массу и силу. Улучшения достаточно значительны, чтобы оказать существенное влияние на подвижность и физические функции. 

Что не было значительным? Разница между группами. Независимо от частоты тренировок, силовые тренировки одинаково улучшали силу, мышечную массу и качество мышц. 

Эти результаты позволяют предположить, что для пожилого мужчины или женщины, которые хотят заниматься силовыми тренировками, нет необходимости посещать спортзал чаще двух раз в неделю. Если, конечно, он или она сами этого не захотят.