You are currently viewing Четырёхдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счёт проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Автор: Стив Шоу

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип программы: сплит
  • Уровень подготовки: средний
  • Количество тренировок в неделю: 4
  • Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

Описание тренировочной программы

В далёком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал всё, о чём говорил мой учитель.

Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел учёную степень и был профессором.

Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов.

В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего ещё можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось её немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт.

Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет… что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки.

Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошёл к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений.

Доктор Майк верил, что, используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьёмся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей.

В моём случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счёт особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц будем выполнять следующие типы сетов:

Сила

Силовые подходы открывают тренировочную сессию. Они предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.

На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

Мышцы

Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.

На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения.

Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

Огонь

Для каждой целевой группы выполняем 1-2 пампинг сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом?

Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений.

Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес.

На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух пампинг сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ: я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели: ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита: конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения: а что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений: каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов: начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы: прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы: если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к пампинг сетам на четырёхглавые мышцы бедра.

Четырёхдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1: Грудь / Бицепсы
  • День 2: Отдых
  • День 3: Квадрицепс / Бицепс бедра
  • День 4: Дельты / Трицепсы
  • День 5: Отдых
  • День 6: Спина / Икры / Пресс
  • День 7: Отдых

Примечание: приведён один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

День 1. Грудь / Бицепсы

  1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
  2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
  3. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
  4. Сведение гантелей лёжа — 2 подхода по 40 повторений
  5. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 2 подхода по 5, 3 повторения
  6. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  7. Сгибание рук на скамье Скотта на нижнем блоке — 2 подхода по 40 повторений

День 2. Отдых

День 3. Квадрицепс / Бицепс бедра

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 5, 4, 3 повторения
  2. Жим ногами — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
  3. Фронтальные приседания — 2 подхода по 10, 8 повторений
  4. Жим ногами — 2 подхода по 40 повторений
  5. Румынская тяга — 3 подхода по 5, 4, 3 повторения
  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 40 повторений

День 4. Дельты / Трицепсы

  1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
  2. Жим Арнольда — 2 подхода по 12, 10 повторений
  3. Подъём гантелей перед собой — 2 подхода по 12, 10 повторений
  4. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 40 повторений
  5. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 подхода по 5, 4 повторения
  6. Французский жим сидя — 2 подхода по 12, 10 повторений
  7. Французский жим лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
  8. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 1 подход по 40 повторений

День 5. Отдых

День 6. Спина / Икры / Пресс

  1. Становая тяга — 4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения
  2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 12, 10 повторений
  4. Горизонтальная тяга на нижнем блоке — 2 подхода по 40 повторений
  5. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 14, 12, 10 повторений
  6. Жим носками стоп — 2 подхода по 40 повторений

День 7. Отдых

Спортивное питание для программы 

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы.

Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника, ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета, стремящегося к быстрому набору массы.

Добавить комментарий