Содержание статьи:
Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счёт проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.
Автор: Стив Шоу
- Основная цель: набор мышечной массы
- Тип программы: сплит
- Уровень подготовки: средний
- Количество тренировок в неделю: 4
- Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
- Аудитория: мужчины и женщины
Описание тренировочной программы
В далёком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал всё, о чём говорил мой учитель.
Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел учёную степень и был профессором.
Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов.
В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего ещё можно желать?
Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось её немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт.
Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет… что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки.
Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.
Доктор Майк опередил время. Он подошёл к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений.
Доктор Майк верил, что, используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьёмся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей.
В моём случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счёт особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц будем выполнять следующие типы сетов:
Сила
Силовые подходы открывают тренировочную сессию. Они предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.
На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
Мышцы
Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.
На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения.
Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
Огонь
Для каждой целевой группы выполняем 1-2 пампинг сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом?
Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений.
Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес.
На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух пампинг сетов.
Замечания и комментарии
- Отказ: я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели: ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита: конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения: а что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений: каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов: начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы: прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы: если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к пампинг сетам на четырёхглавые мышцы бедра.
Четырёхдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
- День 1: Грудь / Бицепсы
- День 2: Отдых
- День 3: Квадрицепс / Бицепс бедра
- День 4: Дельты / Трицепсы
- День 5: Отдых
- День 6: Спина / Икры / Пресс
- День 7: Отдых
Примечание: приведён один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.
День 1. Грудь / Бицепсы
- Жим штанги лёжа — 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
- Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
- Сведение гантелей лёжа — 2 подхода по 40 повторений
- Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 2 подхода по 5, 3 повторения
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Сгибание рук на скамье Скотта на нижнем блоке — 2 подхода по 40 повторений
День 2. Отдых
День 3. Квадрицепс / Бицепс бедра
- Приседания со штангой — 3 подхода по 5, 4, 3 повторения
- Жим ногами — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
- Фронтальные приседания — 2 подхода по 10, 8 повторений
- Жим ногами — 2 подхода по 40 повторений
- Румынская тяга — 3 подхода по 5, 4, 3 повторения
- Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
- Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 40 повторений
День 4. Дельты / Трицепсы
- Жим штанги сидя — 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
- Жим Арнольда — 2 подхода по 12, 10 повторений
- Подъём гантелей перед собой — 2 подхода по 12, 10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 40 повторений
- Жим штанги лёжа узким хватом — 2 подхода по 5, 4 повторения
- Французский жим сидя — 2 подхода по 12, 10 повторений
- Французский жим лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 1 подход по 40 повторений
День 5. Отдых
День 6. Спина / Икры / Пресс
- Становая тяга — 4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 12, 10 повторений
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке — 2 подхода по 40 повторений
- Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 14, 12, 10 повторений
- Жим носками стоп — 2 подхода по 40 повторений
День 7. Отдых
Спортивное питание для программы
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы.
Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника, ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета, стремящегося к быстрому набору массы.