Введение |Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться, чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

Калорийность — это несовершенный способ измерения питания, но он имеет свои преимущества. Вот как использовать ее в своих интересах, а также как читать этикетки на продуктах питания, чтобы похудеть и нарастить мышцы.

В других видео из этой серии вы узнаете, что нужно знать об основных макронутриентах — белках, углеводах и жирах, но поскольку «Основы фитнес-питания» исходят из того, что пища — это топливо, давайте начнем с обсуждения того, как большинство из нас измеряет пищу как источник топлива: килокалорий.

Подход к питанию, ориентированный на калорийность, имеет множество ограничений, но в определённых ситуациях он всё же имеет важное применение. Итак, давайте попробуем внести немного ясности и попытаемся помочь вам извлечь максимум пользы из информации, указанной на этикетке продуктов питания.

Основные идеи

• Калория не является общепринятой системой измерения, но всё, что говорится о ней, можно применить и к другим измерениям, таким как джоули, килоджоули или килокалории.
• Самые большие преимущества калорий в том, что они дают вам объективный способ измерения очень разных блюд и позволяют принимать более обоснованные решения о размерах порций. Это может быть полезно, поскольку за последние десятилетия размер порций в ресторанах и дома значительно увеличился.
• Калории также помогут вам увидеть, как небольшие поблажки, например, ежедневная порция газировки, могут со временем накапливаться. Одной газировки в день достаточно, чтобы прибавить 7 кг веса за год!
• Пиво, вино, коктейли и кофейные напитки могут не иметь этикеток с указанием пищевых добавок, но они точно не «свободны» от килокалорий.
• Главный недостаток подсчета килокалорий в том, что он никогда не бывает абсолютно точным, даже если вы принимаете число на этикетке за истину.
• Исследования показали, что упакованные продукты имеют большой разброс в точности подсчёта килокалорий. Вполне нормально, что они занижают содержание углеводов и общую калорийность на 25, а то и на 95 процентов.
• Еще один недостаток в подсчёте килокалорий: процесс пищеварения очень сложен и индивидуален, и количество съеденной вами пищи никогда не будет точно соответствовать количеству, усвоенному организмом. Трудноперевариваемые продукты, такие как мясо и орехи, могут увеличить погрешность ещё на 25 и более процентов.
• Последний недостаток: как только люди начинают считать килокалории, они часто начинают их сокращать — часто слишком низко и без достаточного внимания к тому, от чего именно они сокращают. Слишком низкое количество килокалорий в течение длительного времени — это большая проблема, которая может затруднить поддержание здорового состава тела, привести к ужасному самочувствию и не приблизить вас к вашим целям.
• Итак, какой способ лучше использовать для получения преимуществ подсчёта килокалорий? Во-первых, придерживаясь преимущественно цельных продуктов, вы избежите неточностей в подсчёте, которые часто встречаются в обработанных продуктах. Второе: не занимайтесь спортом только для того, чтобы сжечь калории. Почему? Вы сжигаете гораздо меньше, чем думаете, даже при интенсивных тренировках, и оценивать свои тренировки по количеству сожженных килокалорий — это хороший способ в итоге возненавидеть физические нагрузки.
• Думайте о порциях, а не только о цифрах. В следующих статьях расскажем несколько практических способов измерения порций. Вы также можете контролировать порции с помощью того, как вы едите; исследования показывают, что нужно есть медленно, по возможности с тарелки, и иметь план, а не принимать решения на ходу.
• Если вы уже давно считаете килокалории, не стоит останавливаться. Просто считайте, что это один из многих показателей. Качество пищи имеет не меньшее, а даже большее значение в плане того, как пища повлияет на уровень сахара в крови и голода, или как она поможет (или не поможет) обеспечить вас топливом во время тяжёлых тренировок и восстановления.