Изолирующие упражнения для роста мышц | Нужны ли дни отдыха? | Что первично сила или гипертрофия? | Как сбалансировать объём и интенсивность? | Ауторегуляция в тренировках

Многие люди пытаются улучшить свой внешний вид, набирая мышечную массу и снижая уровень жира в теле, но не все осознают роль, которую играет сила в этом уравнении.

Автор: Стефани Коэн, врач-терапевт, физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер

В нашем стремлении стать самыми сильными, самыми накачанными, лучше ли тренироваться с тяжелыми весами, используя меньшее количество повторений? Или лучше использовать более легкие веса для большего количества повторений? И превосходит ли один метод другой?

Как всегда, все зависит от ситуации.

Правда в том, что ответ лежит где-то между этими двумя крайностями и во многом зависит от индивидуальных целей атлета и его уровня опыта. Пришло время развеять некоторые заблуждения относительно силы и гипертрофии.

Что говорит наука

В вопросе борьбы между силой и гипертрофией существуют некоторые данные, свидетельствующие о том, что, возможно, нам не придется выбирать между тем и другим. Некоторые исследования не показали существенной разницы между использованием высокоповторного и низкоповторного тренинга, когда речь идёт о росте мышц или увеличении силы при одинаковом общем тренировочном объёме.

С другой стороны, многочисленные исследования указывают на концепцию специфики тренировок. То есть, тренировки с более тяжёлыми весами на меньшее количество повторений (2-4) приводят к статистически большему повышению 1ПМ, а тренировки с умеренными весами на большее количество повторений (8-12) приводят к статистически большему увеличению мышечной гипертрофии.

В этом есть смысл — если вы тренируетесь с максимальным усилием, используя более тяжёлые веса, вы улучшите свои силовые показатели. Если ваша цель — сила, то подход «тяжелые веса — меньшее количество повторений» должен превалировать в определённый момент в вашей тренировочной программе.

В отличие от силовых тренировок, не существует идеального диапазона повторений для мышечной гипертрофии. До тех пор, пока целевая мышца испытывает хроническую прогрессивную перегрузку механическим напряжением, она будет расти — будь то 2-4 повторения, 8-12 повторений или 15-20 повторений. Конечно, необходимо оптимизировать и другие переменные, включая энергетический баланс и восстановление.

Как это влияет на тренировки

Профессиональные тренеры и инструкторы дают своим атлетам тренироваться как пауэрлифтеры, выполнять упражнения как тяжелоатлеты и выглядеть как бодибилдеры. Следовательно, хорошо подготовленный силовой атлет должен тренироваться как на силу, так и на гипертрофию, а не выбирать одно или другое.

Тем не менее, прочный фундамент силовой подготовки влияет как на производительность, так и на эстетику.

Гипертрофия — это рост мышечных волокон в ответ на работу против непривычных для нас нагрузок. Чтобы стимулировать гипертрофию, мы должны быть достаточно сильными, чтобы бросить вызов целевой мышце, а точнее, мы должны бросить вызов большим быстрым мышечным волокнам, которые рекрутируются только тогда, когда требуются большие усилия. Мы находим эти большие нагрузки, поднимая относительно тяжёлые веса.

Откуда берётся сила?

Вы должны наращивать силу для того, чтобы инициировать работу быстрых мышечных волокон, которые растут в ответ на тренировку. Отчасти поэтому в первые несколько недель тренировок у новичков наблюдается быстрое развитие силы без значительной гипертрофии. По мере оттачивания навыков выполнения упражнений улучшается производство силы. Именно поэтому мы должны продолжать испытывать себя с более тяжёлыми весами с течением времени — это понятие известно, как прогрессивная перегрузка.

Мы не можем полностью отделить силу от гипертрофии, поскольку со временем нам требуется всё больше и больше сил, чтобы продолжать стимулировать рост мышц. В свою очередь, гипертрофия увеличивает силу, поскольку более крупная мышца потенциально сильнее.

Применение теории на практике

Вот главный вывод: если вы тренируетесь, чтобы уменьшить количество жира и нарастить мышцы, но не делаете акцент на развитии силы, вы упускаете важную часть головоломки, связанной с композицией тела.

Не существует волшебного диапазона повторений для достижения максимальной гипертрофии, а это значит, что рост мышц возможен при широком разнообразии весов и схем повторений. В силовом тренинге и пауэрлифтинге интенсивность измеряется тем, сколько повторений вы чувствуете в запасе после каждого подхода, что известно, как количество повторений в запасе или RIR. Более низкий RIR означает большую близость к мышечному отказу и, следовательно, более высокую интенсивность.

Исследования показывают, что подходы умеренной и высокой интенсивности одинаково эффективны для наращивания мышц и увеличения силы.

Как это выглядит на тренировках? Вот пример тренировки по классической схеме пауэрбилдинга в которую добавлены новые элементы тренинга. Эта тренировка подходит как для новичков, так и для атлетов среднего уровня.

Тренировка ног

1. Приседание со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений (отдых 2 мин.) 2-3 повторения в резерве в каждом подходе.
2. Сплит приседания с гантелями — 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу (отдых 2 мин.) 2 повторения в резерве в каждом подходе, 3 сек. негативная фаза движения в каждом повторении.
3. Сгибание ног сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.) 1-2 повторения в резерве в каждом подходе.
4. Гиперэкстензия — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.) 1-2 повторения в резерве в каждом подходе.
5. Подъём на икры одной ногой с гантелей – 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу (отдых 2 мин.) 1-2 повторения в резерве в каждом подходе.

Обратите внимание, что приседание со штангой на спине, это приоритетное упражнение в данной сессии и выполняется в относительно низком диапазоне повторений с умеренной интенсивностью, чтобы сохранить высокую степень роста силы. С другой стороны, работа с дополнительными упражнениями выполняется в относительно высоком диапазоне повторений и с более высокой интенсивностью.

Добавьте эту тренировку в свою программу для эффективного сочетания работы на силу и гипертрофию.