Что следует делать в первую очередь: кардио или силовую тренировку? Если хотите получить ответ на этот вопрос, вы не одиноки. Миллионы спортсменов и любителей фитнеса, которые хотят получить преимущества от обоих видов тренировок, задаются этим вопросом уже несколько десятилетий. 

На сегодняшний день существует множество исследований, посвящённых «одновременному тренингу» — техническому термину, обозначающему сочетание силовых и кардио тренировок. 

В этой статье вы узнаете, что происходит, когда вы сочетаете работу с отягощениями и кардио, хорошая ли это идея, и что следует делать сначала — кардио или силовую работу. 

Должны ли вы заниматься одновременно силовыми тренировками и кардио? 

Короткий ответ — да. Упражнения на выносливость и силовые тренировки дают уникальные преимущества, которые помогут вам оставаться сильным, подтянутым и здоровым на протяжении всей жизни.  

• Кардио укрепляет сердце и улучшает аэробную физическую форму. Оно увеличивает приток крови от сердца ко всем тканям организма, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и помогает эффективнее сжигать жир в качестве источника энергии. 
• Регулярные аэробные упражнения также улучшают показатели липидов в крови и положительно влияют на кровяное давление. Это означает снижение риска сердечных заболеваний. 
• Кардио также полезно для мозга: оно улучшает настроение и память. 

Поднятие тяжестей даёт вам многие из тех же преимуществ, что и кардио, но при этом предлагает несколько преимуществ, которые вы не получите от бега или езды на велосипеде. 

• Это лучший способ увеличить силу и мощь и ускорить рост мышц. Если ваша главная цель — наращивание мышц и силы, вы должны поднимать тяжести. 
• Сухая мышечная масса нужна не только для демонстрации. С возрастом она значительно улучшает качество вашей жизни. Вы можете продолжать заниматься любимым делом, а не позволять возрасту брать над вами верх. 
• Время, проведённое в тренажёрном зале, обращает старение вспять. Ваши мышцы буквально молодеют в долгосрочной перспективе, когда вы поднимаете тяжести. 
• Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний независимо от аэробных упражнений. Другими словами, даже если вы занимаетесь кардио, вы получите дополнительные преимущества, если будете регулярно заниматься силовыми тренировками. 
• Тяжёлая атлетика сжигает больше калорий после тренировки, чем кардио. В то время как организм сжигает больше калорий в процессе кардио, силовые тренировки (и высокоинтенсивные интервальные тренировки) для основных групп мышц повышают скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки за счёт процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. 

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения рекомендуют каждую неделю заниматься аэробной физической активностью (т. е. кардио) и упражнениями, укрепляющими мышцы (т. е. силовыми тренировками). 

В итоге каждый, кто хочет оставаться сильным, здоровым и подтянутым на протяжении всей своей жизни, должен заниматься как силовыми тренировками, так и кардио. 

Разрушает ли кардио ваши достижения? 

Многие культуристы и силовые атлеты избегают кардио как чумы, считая, что оно съест их мышечную массу или, по крайней мере, предотвратит или уменьшит их прирост. 

Хорошая новость заключается в том, что современные исследования показывают, что эти опасения, скорее всего, преувеличены или необоснованны. 

Ранние исследования показали, что сочетание высокочастотного бега и подъемов ставит под угрозу прирост силы. 

В исследовании, которое положило начало страху перед сочетанием кардио и подъёмов, участников разделили на три группы и заставили их делать следующее: 

• Группа испытуемых, занимающихся силовыми тренировками, выполняла силовые упражнения для нижней части тела пять дней в неделю. 
• Группа выносливости выполняла интервальные тренировки на велотренажере и бег по 30–40 минут в день, шесть дней в неделю. 
• Группа «сила/выносливость» сочетала в себе тренировки как группы силы, так и группы выносливости. 

Как и ожидалось, за десять недель тренировок силовая группа увеличила свою силу, а группа выносливости улучшила свои аэробные возможности. Участники третьей группы, которые занимались как кардио, так и с отягощениями, сначала улучшили свои силовые показатели, но через семь недель их сила начала снижаться. 

Объём их тренировок был довольно высоким: шесть дней в неделю кардио и пять дней силовых тренировок. Это очень много, особенно если учесть, что никто из участников не тренировался регулярно в течение нескольких месяцев. Неудивительно, что такое внезапное испытание сказалось на их силовых показателях. 

Даже в 2010-х годах исследования показали, что тренировки на выносливость негативно влияют на развитие силы, мышечной мощи и гипертрофии по сравнению с тренировками, направленными только на поднятие тяжестей. 

Многочисленные исследования пытались выяснить, почему это происходит — просто ли дело в усталости и перетренированности, или же кардио запускает процессы в клетках мышечных волокон, которые не позволяют тренировкам на выносливость увеличить силу и нарастить мышечную ткань, как ожидалось? 

Исследования на крысах и в пробирках показали, что кардио активирует фермент AMPK, который может подавлять синтез мышечного белка. Стимуляция синтеза мышечного белка является важной частью того, почему поднятие тяжестей заставляет мышцы расти. Если кардио упражнения заставляют ваши мышцы не расти, это, очевидно, плохо. 

Однако исследования на людях не подтвердили эти теории. 

На самом деле, последнее десятилетие исследований изменило ситуацию. 

Последний и самый крупный мета-анализ (исследование, объединяющее результаты других исследований по теме и рассматривающее общий результат), опубликованный в 2021 году, рассматривает влияние кардио- и силовых тренировок в одной тренировочной программе. Он показал, что сочетание этих двух видов упражнений не мешает развитию максимальной силы или мышечной гипертрофии. 

Хотя существует не так много исследований, изучающих культуристов и пауэрлифтеров высокого уровня, есть мало доказательств того, что кардио испортит ваши достижения. Скорее всего, вы не сможете одновременно стать элитным марафонцем и конкурентоспособным бодибилдером, но регулярные аэробные тренировки не повредят вашей способности наращивать мышцы и силу. 

Следует ли выполнять кардио- и силовые тренировки в одно и то же время? 

Обновленные данные также показали, что не имеет значения, выполняете ли вы кардио- и силовые тренировки на одной тренировке, в один и тот же день, но на двух разных тренировках, или выполняете силовые упражнения и кардио-тренировки в разные дни. 

Хорошая новость: вы можете вписать кардио- и силовые тренировки в свой режим тренировок в соответствии с вашим графиком и личными предпочтениями. Вы, скорее всего, получите одинаковые результаты от занятий, независимо от того, делаете ли вы всё сразу или разбиваете их на более короткие сессии, при условии, что вы обеспечиваете адекватное восстановление. 

Однако если вы являетесь высококвалифицированным спортсменом, возможно, есть веская причина разделить тренировки с отягощениями и кардио, если вы стремитесь к максимальному развитию силы. Ещё один недавний научный обзор показал, что для достижения наилучших результатов тренированным людям необходимо два часа восстановления между кардио- и силовыми тренировками. 

Вполне вероятно, что хорошо тренированные спортсмены могут так сильно нагружать себя, что добавление дополнительных тренировок к и без того изнурительным занятиям становится слишком утомительным. 

Кроме того, если вы прыгун или спринтер, то для достижения лучших результатов вам лучше избегать кардио- и силовых тренировок на одном занятии. Хотя максимальная сила не снижается, выполнение обоих упражнений в течение одного занятия ухудшает взрывную силу. 

Кроме того, при составлении расписания тренировок необходимо учитывать практические соображения. Например, запасы энергии не бесконечны. Если ваши высокоинтенсивные тренировки будут слишком продолжительными, запасы гликогена в мышцах истощатся, и ваша производительность может снизиться. 

Если вы считаете, что совмещение кардио и подъёма тяжестей в одной тренировке ухудшает ваше восстановление, попробуйте разделить эти занятия на разные дни или в разное время суток. 

Итог: в целом, вы можете позволить личным предпочтениям решать, а не пытаться разделить тяжелую атлетику и кардио, если вы этого не хотите. Однако если вы спортсмен высокого уровня, стремящийся стать как можно сильнее, то лучшим вариантом, скорее всего, будет не менее двух часов между различными видами физических нагрузок. 

Если ваша цель — повысить выносливость и аэробную способность, начните с кардио. Предварительное поднятие тяжестей ухудшает аэробные показатели, даже если вы разделите силовые тренировки и кардио на несколько часов. Тренировка ног будет наихудшей, но даже тренировка рук или плеч может негативно повлиять на экономичность вашего бега.
Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, вы можете сначала сделать любую из них. В любом случае вы получите лучшее из двух миров. Лучшим вариантом может быть выполнение того вида упражнений, который вам нравится меньше всего. Если вы оставите своё наименее любимое занятие на потом, оно может не получиться. Последовательность — самая важная вещь из всех.
Для снижения веса, скорее всего, не имеет значения, что вы делаете первым — силовые упражнения или кардио. Вы сожжёте больше жира в качестве топлива во время кардио сессии, если будете сначала заниматься силовыми упражнениями, но нет никаких доказательств того, что это приводит к большей потере жира со временем. Упражнения или отсутствие упражнений, калории входящие и калории выходящие определяют потерю жира.

Кардио лучше делать до или после поднятия тяжестей? 

На этот вопрос нет универсального ответа. Это зависит от ваших фитнес-целей. 

• Если ваша главная цель — нарастить мышцы, делайте кардио после силовых нагрузок. Вы хотите показать наилучшие результаты в тренажёрном зале и максимально сфокусироваться на весах, если хотите нарастить мышцы, а не начинать тренировку с уставшим телом. 
• Для максимального увеличения силы сначала поднимайте тяжести, а затем делайте кардио. Чтобы развить максимальную силу, вам нужно поднимать большие веса. Опять же, вы не хотите начинать тренировку в тренажёрном зале более или менее уставшим. Если выполняете силовую тренировку верхней части тела, то сначала можно сделать кардио для нижней части тела. Это не приведёт к чрезмерной усталости, но и пользы не принесет. Высокоинтенсивный бег перед приседаниями — плохая идея. 
• Если ваша цель — повысить выносливость и аэробную способность, начните с кардио. Предварительное поднятие тяжестей ухудшает аэробные показатели, даже если вы разделите силовые тренировки и кардио на несколько часов. Тренировка ног будет наихудшей, но даже тренировка рук или плеч может негативно повлиять на экономичность вашего бега. 
• Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, вы можете сначала сделать любую из них. В любом случае вы получите лучшее из двух миров. Лучшим вариантом может быть выполнение того вида упражнений, который вам нравится меньше всего. Если вы оставите своё наименее любимое занятие на потом, оно может не получиться. Последовательность — самая важная вещь из всех. 
• Для снижения веса, скорее всего, не имеет значения, что вы делаете первым — силовые упражнения или кардио. Вы сожжёте больше жира в качестве топлива во время кардио сессии, если будете сначала заниматься силовыми упражнениями, но нет никаких доказательств того, что это приводит к большей потере жира со временем. Упражнения или отсутствие упражнений, калории входящие и калории выходящие определяют потерю жира. 

Как часто и сколько кардио следует делать? 

И снова ответ на этот вопрос зависит от ваших целей, опыта и уровня физической подготовки. 

Для общего укрепления здоровья 

Всемирная организация здравоохранения рекомендует еженедельно выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений, чтобы получить пользу для здоровья. Если предпочитаете, вместо этого можно выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивных кардио тренировок. 

Важно отметить, что эти 150 минут умеренной интенсивности включают такие виды деятельности, как бодрая ходьба. Вам не нужно потеть на кардиотренажёрах в спортзале, если вы этого не хотите. Это означает, что если вы, например, сделаете три 30-минутных сеанса кардио в тренажёрном зале после силовых тренировок, то вы уже на пути к рекомендуемому количеству времени для значительной пользы для здоровья. Совершите несколько прогулок в течение недели, и вы получите свежий воздух и рекомендуемую физическую активность без ощущения, что это «кардио». 

Для снижения веса 

Кардио само по себе не приводит к потере веса. Для потери веса и жира необходим дефицит калорий; наиболее эффективный способ добиться этого — изменить свой рацион. Тем не менее, кардио может помочь сжечь больше калорий, хотя большинство людей переоценивают их количество. 

Рассматривайте кардио как ещё один инструмент в вашем арсенале средств для снижения веса, но не самый мощный. 

Если вы не привыкли регулярно заниматься кардио, вводите его в свой тренировочный график понемногу. Например, начните с двух или трёх еженедельных 20-минутных занятий. Через неделю или две перейдите к 30-минутным кардио тренировкам. Следующим шагом может быть добавление ещё одного занятия в неделю. 

Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы уделяете кардио. Во время диеты для похудения рано или поздно вы обнаружите, что ваш прогресс затормозился или остановился. Если вы с самого начала начали заниматься 5–6 длительными кардио-сессиями, то у вас уже нет того инструмента, который можно было бы использовать в уравнении. Вы не можете делать ещё больше кардио. Но если вы занимаетесь только два раза в неделю, то добавление третьего и ускорение прогресса не требует особых усилий. Конечно, наряду с контролем своего рациона. 

Для улучшения вашей аэробной физической формы 

Количество кардио упражнений, необходимых для улучшения вашей сердечно-сосудистой формы, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и опыта тренировок.  

 Например, если вы любительский бег без соревновательных устремлений, достаточно двух-трех 30–45-минутных пробежек в неделю. С другой стороны, спортсмен высокого уровня может тренироваться по часу и более каждый день.  

Если вы находитесь в плохой форме и вам трудно пройтись по кварталу, не запыхавшись, вы получите отличные результаты от двух кардио тренировок средней интенсивности в неделю. Не переусердствуйте, если вы не привыкли к кардио. Вы увеличиваете риск травмы, если будете работать с нуля до ста, и, скорее всего, получите не физическое, а психическое истощение. 

Если вы спортсмен на выносливость и ваша основная цель — улучшить аэробные возможности, то поднятие тяжестей — это ваша дополнительная тренировка. 

В этом случае не переусердствуйте с тренировками с отягощениями — это очень важно для восстановления, иначе ваши ноги могут стать свинцовыми. Всегда соотносите силовые тренировки и кардио с вашей способностью к восстановлению и уровнем физической подготовки. 

Прочитайте статью «Силовые тренировки для бегунов», чтобы получить исчерпывающее руководство по поднятию тяжестей в качестве бегуна. Оно также применимо к другим видам спорта на выносливость. 

Заключительное слово 

Хорошее эмпирическое правило — начинать тренировку с того вида тренировок, который для вас является приоритетным: 

• Чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, сначала поднимайте тяжести. 
• Чтобы улучшить аэробную форму, сначала делайте кардио. 
• А если вы тренируетесь для общего укрепления здоровья, сначала делайте то и другое. 

Современные исследования не подтверждают теорию о том, что кардио убивает ваши достижения. Вы можете смело включать в свой тренировочный план кардио и упражнения с сопротивлением и получать пользу от обеих форм тренировок.

Тем не менее, есть причина, по которой бегуны выглядят как бегуны, а культуристы — как культуристы. И тем, и другим полезно поднимать тяжести и делать кардио, но соотношение между этими видами тренировок будет совершенно разным. Вы можете восстановиться только после такого количества тренировок.

Сколько подтягиваний и сколько кардио лучше всего подходит для вас, зависит от многих факторов, но каждому полезно хотя бы немного заниматься и тем, и другим.