От тяжелоатлетов до культуристов погрузитесь в эпоху появления турниров “Physical Culture”
В долгой истории бодибилдинга культуристы тренировались как тяжелоатлеты. Они являлись тяжелоатлетами или силачами, которые поднимали тяжести и которые со временем стали заботиться о том, как они выглядят, вместо или в дополнение к тому, какой вес они могут поднять.
Эта тенденция набрала популярность в 1930-х годах с появлением соревнований по » Physical Culture», в которых атлеты с очевидной эстетической мускулатурой, полученной в результате тренировок с отягощениями, имели явное преимущество в физическом развитии. Эти соревнования включали в себя такие вещи, как атлетические выступления и иногда демонстрацию тела, но к 1939 году акцент сместился на оценку развития мускулатуры, когда участники соревнований выходили на подиум и выполняли персональное позирование — иными словами, это был тот бодибилдинг, каким мы его знаем сегодня.
Некоторые культуристы в 1940-х годах все ещё использовали такие приёмы, как гимнастика и балансирование на руках, которые можно увидеть на старых фотографиях оригинального Muscle Beach в Санта-Монике, но в 1950-х годах больше внимания уделялось тому виду позирования в бодибилдинге, которое мы видим и сегодня, например, грудь сбоку или двойной бицепсспереди. Однако тренировочные программы этой эпохи оставались практически теми же самыми: в основном проработка всего тела за одну тренировку три раза в неделю, как у тяжелоатлетов. Но постепенно развивалась более современная система, использующая методы, которые Джо Вейдер обозначил как «Система Вейдера». Они включали в себя сплит-системный тренинг, прорабатывая только часть тела на одной тренировке; комбинирование силовых многосуставных упражнений и изолирующих на один сустав; пиковое сокращение, суперсеты и использование широкого спектра различных упражнений для каждой части тела.
В 1960-х годах, благодаря этим новым методикам, а также более совершенному подходу к питанию (например, больше не нужно было пить много цельного молока), культуристы стали появляться на сцене гораздо более мускулистыми и рельефными, а не просто большими и гладкими. Эта тенденция продолжалась вплоть до 1970-х годов, пока не стали появляться чрезвычайно рельефные спортсмены, рельефные, но часто слишком истощенные (в значительной степени из-за сильного обезвоживания и кетогенной диеты). Но также и из-за перетренированности.
Перетренированность, если говорить о бодибилдинге, возникает из-за слишком тяжёлых, слишком частых или слишком длительных тренировок, когда мышцам не даётся достаточно времени для отдыха, восстановления и роста. Тренировки стимулируют рост, который не будет происходить до тех пор, пока вы не отдохнете и не восстановитесь. В 60-х и 70-х годах культуристы начали тренироваться так, как будто чем больше подходов и повторений выполняется, тем больше становится тело. В результате появлялись очень мускулистые и рельефные спортсмены, но совсем не большие по сравнению с большинством современных профессиональных культуристов.
Примером может служить Арнольд Шварценеггер. При росте 188 см Арнольд в молодости весил примерно 102 или 118 кг. В свои лучшие годы в 1970-х годах он выступал на сцене с весом 107 кг. Весьма небольшой по современным меркам и очень маленький, если учесть его очевидную генетику мускулатуры. Почему так произошло? Если сравнить две версии «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда, в одной из которых описывается, как он тренировался в ранние годы, а в другой — его рекомендации по более новым методикам, которые развивались на протяжении десятилетий. Одно из главных различий — объём тренировок и то, сколько отдыха нужно, чтобы избежать перетренированности. Сейчас он рекомендует более короткие сессии высокоинтенсивных тренировок, меньшее количество подходов и повторений, чем в прежние времена, и много времени для отдыха и восстановления между тренировками.
Тренировки по бодибилдингу должны быть похожи на серию спринтов, а не на бег на длинные дистанции. Если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то быстро превышаете способность своего организма доставлять свежий кислород к мышцам. Это и есть анаэробная активность. Вы чувствуете «жжение», когда в мышцах накапливается молочная кислота. В этот момент необходимо остановиться, отдохнуть и дать мышцам восстановиться. Но за короткое время мышцы полностью не восстанавливаются. Поэтому при выполнении последующих подходов для этих мышц или этой группы мышц вы всё ещё чувствуете усталость.
Однако между тренировками необходимо время, чтобы организм полностью восстановился. Это время варьируется в зависимости от проработанных мышц. Бицепсы восстанавливаются быстрее всех остальных групп мышц; поясница — медленнее всех. Ногам требуется больше времени для отдыха и восстановления, чем спине или плечам.
Фактом является и то, что в традициях бодибилдинга культуристы продолжают выполнять больше подходов и упражнений, чем необходимо для развития любой отдельной мышцы или части тела. Например, если речь идет о такой простой группе мышц, как бицепс, то всё, что они делают, — это сгибают руки — сокращение от точки начала в плече до точки вставки в предплечье и сгибают локтевой сустав.
Когда вы выполняете сгибания на бицепс с гантелями или штангой, сгибание рук на блоке, сгибание в станке или концентрированные подъёмы на бицепс, вы, по сути, делаете одно и то же движение снова и снова. Есть некоторые различия между работой со свободным весом, где необходима стабилизация суставов, и работой на тренажёре, где её нет, но бицепсы, по сути, сокращаются в одном и том же диапазоне движения несколько раз. Пара упражнений на бицепс — это одно, а четыре или пять — совсем другое. Бицепсы настолько малы, что их легко перетренировать слишком большим количеством подходов и повторений.
В настоящее время существует альтернативный подход к тренировкам, который пользуется популярностью у многих. Он следует принципам Артура Джонса, разработчика тренажёра Nautilus, и предполагает очень «тяжелые» тренировки с низким количеством повторений — включая форсированные повторения, негативы и форсированные негативы.
Были культуристы, которые утверждали, что построили своё тело, используя эти принципы, например, Майк Ментцер и Кейси Виатор, но они создали мускулистое телосложение традиционным методом еще до того, как увидели тренажер Nautilus. Дориан Йейтс выиграл несколько титулов «Мистер Олимпия», используя этот подход к тренировкам, но стресс разрушил его тело — наказание, которое он осознавал, но был готов заплатить, чтобы стать великим чемпионом.
Итак, каков же самый эффективный и действенный способ тренировки для наращивания мышц? По мнению чемпиона по пауэрлифтингу доктора Фреда Хэтфилда (Dr. Squat), это сокращение мышц с достаточным сопротивлением на достаточное количество повторений — или «время под напряжением». Правильное количество сопротивления составляет около 75% от вашего 1ПМ. Это позволит сделать от 8 до 12 повторений для верхней части тела, и чуть больше для ног (лучше доставка крови и кислорода к мышцам). На самом деле вы не тренируете непосредственно мышцы, вы программируете нервную систему. Для того чтобы послать правильные сигналы через нервную систему для создания стимула, необходимого для роста мышц, вам нужно около одной минуты общего времени под напряжения.
Каждое повторение длится всего около секунды. Таким образом, в общей сложности минута ТUТ или время под напряжением достигается за счёт привычных трёх-четырех подходов по три-четыре упражнения на каждую часть тела.
Существует также тот факт, что сокращение мышцы против сопротивления — это то, что стимулирует её рост. Опускание веса не даёт такого же результата. Это только увеличивает нагрузку на суставы и соединительную ткань.
Помните, что тренировки с прогрессивным сопротивлением могут использоваться для создания различных реакций организма. Тренировки с большим весом и малым количеством повторений лучше всего подходят для развития плотной мускулатуры и максимальной силы. Использование меньшего веса и большого количества повторений приводит к маленькому, худощавому и чётко очерченному телосложению, как у гимнастов.
Это может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальной генетики. Бывали спортсмены, которые развили большую мускулатуру (но недостаточную для бодибилдинга), занимаясь только калистеникой.
Эффект, который ищут бодибилдеры, — это большие, круглые и хорошо сформированные мышцы, экстремальная мускулистость. Именно поэтому им нужно избегать перетренированности — не слишком много подходов и повторений, не слишком большой вес, и много времени между тренировками, чтобы дать организму отдохнуть, восстановиться и вырасти.
Если посмотреть на прогресс в спортивных результатах в целом, от тенниса, хоккея до лёгкой атлетики или бокса, есть два фактора, которые позволили этому произойти. Первый — это улучшение оборудования. Кроссовки для бега похожи на пружины, которые позволяют вкладывать больше энергии в каждый шаг. Теннисные ракетки, хоккейные клюшки выглядят совсем не так, как 30 или 40 лет назад.
Но самым важным фактором являются силовые и тренировочные методики, которые позволили создать спортсменов с гораздо большими физическими возможностями, чем в прошлом. Барри Бондс, возможно, был пойман на употреблении анаболиков, но он также делал жим лежа с весом 135 кг. Тайгер Вудс был первым современным гольфистом, который начал усиленно заниматься силовыми тренировками, а теперь его примеру последовали все молодые спортсмены.
И одна из причин, по которой нынешние культуристы, как правило, намного больше, чем в прошлом, заключается в том, что они научились тренироваться более эффективно и экономично, таким образом, чтобы создать максимальную стимуляцию для роста мышц и предоставить все необходимое время для отдыха, восстановления и роста, конечно же не без помощи фармподдержи.
