Вы сейчас просматриваете День ног: лучшая тренировка для развития мышц и силы 

Тренировка на ноги — это эффективный способ улучшить силу и размер всех мышц нижней части тела. 

Как следует из названия, в первую очередь она направлена на мышцы ног — квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, аддукторы и икры. 

В этой статье мы рассмотрим тренировку на ноги, которая эффективна для набора мышечной массы и увеличения силы. Расскажем о лучших упражнениях для ног, подходах и повторениях, а также о других важных факторах, способствующих росту мышечной массы. 

Что такое день ног? 

Как видно из названия, день ног — это тренировка, в которой вы фокусируетесь на упражнениях для ног и задействованных в них мышцах. Как правило, это комплексные упражнения для ног, такие как приседания, жим ногами и румынская тяга, а также изолирующие упражнения для мышц ног, например разгибания и сгибания ног. 

В отличие от этого, тренировка на тягу включает в себя тяговые упражнения для спины и бицепсов, а тренировка на жим — жимовые упражнения для груди, плеч и трицепсов. 

Иногда тренировки на жим, тягу и ноги объединяются в одну тренировочную программу, как, например, в нашем сплите для бодибилдинга толкай/тяни/ноги. 

Мышцы, прорабатываемые во время тренировки ног 

Основными мышцами ног и группами мышц, которые задействуются во время тренировки ног, являются: 

Эти мышцы задействованы при приседаниях, беге, прыжках, сгибании и разгибании коленей и бёдер. 

Мышцы ног
Основные мышцы, работающие при тренировке ног.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих групп мышц и способы их тренировки. 

Квадрицепсы 

Квадрицепсы — это крупные мышцы, расположенные на передней части бедра, и они являются самыми большими мышечными группами в нашем теле. 

Анатомия квадрицепсов
Квадрицепсы

Четырёхглавая мышца состоит из четырёх отдельных головок (отсюда и название): три берут начало от бедренной кости и одна — от таза. Они соединяются в одно сухожилие, которое проходит над коленной чашечкой и вставляется в голень — кость на передней части голени. 

Названия этих четырёх мышц следующие: 

  • Широкая латеральная мышца 
  • Медиальная широкая мышца 
  • Промежуточная широкая мышца 
  • Прямая мышца бедра 

Основная функция квадрицепсов — разгибание колена, и они работают в таких упражнениях, как приседания со штангой, гакк-приседания и разгибание ног. 

Ягодицы 

Ваши квадрицепсы могут быть самыми крупными мышечными группами, но ягодицы содержат самую крупную отдельную мышцу: большую ягодичную мышцу. Вместе с двумя другими ягодичными мышцами — средней и малой ягодичной — это ещё одна из самых крупных и мощных мышечных групп. 

Анатомия ягодичных мышц 
Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы имеют веерообразную форму с широким началом на тазу и вставляются в заднюю и внешнюю части бёдер. 

Их основная функция — разгибание бедра, но они также выполняют внешнее вращение и разгибание ног. Ягодичные мышцы хорошо прорабатываются в таких упражнениях, как приседания, румынская тяга и болгарские сплит-приседания. 

Задняя поверхность бедра 

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трёх мышц: 

  • Полусухожильная мышца 
  • Полуперепончатая мышца 
  • Бицепс бедра 
Задняя поверхность бедра
Задняя поверхность бедра

Все три мышцы берут начало от седалищной кости, на задней и нижней части таза. Исключение составляет двуглавая мышца бедра («бицепс бедра»), у которой две головки: 

  1. Длинная головка берёт начало от седалищной кости. 
  2. Короткая головка исходит из задней части бедра (бедренной кости). 

Все три мышцы (включая обе головки бицепса бедра) переходят через коленный сустав и вставляются в голень. 

Поскольку мышцы задней поверхности бедра пересекают и тазобедренный, и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава: 

Аддукторы 

Аддукторы — это мышечные группы, состоящие из семи различных мышц, расположенных на внутренней и задней стороне бедер. Самая крупная из этих семи мышц — малая приводящая мышца, которая является одной из самых крупных мышц бедра, соперничая только с латеральной приводящей мышцей. 

Аддукторы
Приводящие мышцы бедра

Аддукторы берут начало от таза и входят во внутреннюю и заднюю часть бедра. 

Аддукторы разгибают и сводят (приводят внутрь) бёдра, и они работают в таких упражнениях, как приседания со штангой, румынские тяги и болгарские сплит-приседания. 

Мышцы голени  

Икроножные мышцы состоят из двух основных мышц: 

  • Икроножная мышца — внешняя, двуглавая мышца. Она берёт начало от нижнего конца бедренной кости. 
  • Камбаловидна мышца — внутренняя одноглавая мышца, берущая начало от верхней части голени и малоберцовой кости. 
Мышцы голени
Мышцы голени

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое вставляется в пяточную кость. 

Основная функция мышц голени — разгибание лодыжек, например, при подъёмах на носки стоя или сидя. 

Теперь пришло время приступить к самой тренировке. 

День ног: тренировка 

Вот схема тренировки в день ног. 

  1. Приседание: 4 подхода по 6 повторений 
  2. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений 
  3. Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений 
  4. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12 повторений 
  5. Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений 
  6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода по 15 повторений 

Давайте рассмотрим каждое упражнение и то, какие мышцы они прорабатывают, а также альтернативные варианты для каждого упражнения, если вы не можете или не хотите выполнять именно те, которые мы выбрали для вас. 

Приседание со штангой 

Приседания — это классическое упражнение со штангой и одно из лучших упражнений для ног. 

Оно доказало свою эффективность для развития квадрицепсов, ягодиц и аддукторов, и поэтому является отличным упражнением для включения в тренировку дня ног. 

Кроме того, было доказано, что приседания со штангой улучшают высоту вертикального прыжка и скорость спринта, поэтому их часто включают в тренировочные программы для легкоатлетов. 

Приседания могут быть сложными для освоения, но, если вы начнёте с небольших нагрузок, пока не освоите их, у вас будет король упражнений для ног в вашем арсенале. 

Альтернативные упражнения: 

Румынская тяга 

Румынская тяга — это вариация мертвой тяги, в которой вы акцентируете внимание на мышцах задней мышечной цепи: ягодицах, задней поверхности бедра и нижней части спины. 

Это одно из лучших упражнений со штангой на эту группу мышц и классика для создания более толстой и сильной задней части тела. Поэтому оно является отличной основой для любой дневной тренировки ног. 

Ключевым моментом в этом упражнении, как и во многих других, является приоритет правильной техники и мышечного контакта над весом, а также глубокая растяжка в нижней части движения. 

Альтернативные упражнения: 

Болгарские сплит-приседания 

Болгарские сплит-приседания — ещё одно отличное упражнение в день тренировки ног. Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажёрном зале или вне его, оно также прорабатывает квадрицепсы и аддукторы. 

Поставьте заднюю ногу на тренировочную скамью или коробку. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или гири. 

Если на первых порах у вас возникнут проблемы с равновесием, не волнуйтесь: вы быстро овладеете навыками. Первые несколько тренировок выполняйте без отягощений, чтобы вы могли использовать руки для равновесия, и вскоре вы станете более устойчивыми. 

Альтернативные упражнения: 

Сгибание ног сидя 

Сгибание ног сидя — ещё одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра. Доказано, что оно вызывает более высокую активность целевых мышц, чем мёртвая тяга на прямых ногах, «доброе утро» и гакк-приседания. 

Другое исследование показало, что мышцы задней поверхности бедра растут на 55 % больше от выполнения сгибаний ног в положении сидя, чем от сгибаний ног в положении лёжа: увеличение толщины мышц на 14% против 9% за 12 недель тренировок. 

Альтернативное упражнение: 

Разгибание ног 

Разгибание ног — изолирующее упражнение для квадрицепсов, и одно из немногих упражнений, эффективно прорабатывающих прямую мышцу бедра (одну из четырёх головок квадрицепса). 

Поскольку прямая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы, она не может помочь в разгибании колена, когда вы одновременно сгибаете бедро, как это происходит в приседаниях. В разгибании ног, напротив, вы держите бедро неподвижным, что позволяет всем четырём головкам квадрицепсов усиленно работать. 

Кроме того, это отличный способ выкачать последние силы из четырехглавых мышц перед завершением тренировки ног. 

Подъёмы на носки в тренажёре 

Несмотря на то, что икры, как известно, трудно вырастить, подъёмы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для этого. 

Подъёмы на носки стоя одновременно тренируют внутренние и внешние икроножные мышцы. 

Разновидностью этого упражнения являются подъёмы на носки сидя икры, при которых икроножная мышца укорачивается и, следовательно, несколько отключается, тем самым изолируя работу камбаловидной мышцы. 

Альтернативные упражнения: 

Подходы, повторения и периоды отдыха 

Это был выбор упражнений. Теперь давайте рассмотрим некоторые тонкости, такие как подходы, повторения и отдых. 

Количество повторений 

Как было описано ранее в тренировочной программе дня для ног, вы будете делать от 6 до 15 повторений за подход во всех упражнениях; немного меньше в тяжелых комплексных упражнениях и больше в лёгких изолирующих упражнениях. 

Этот диапазон повторений представляет собой » золотую середину», в которой вы будете и наращивать мышцы, и увеличивать силу, причём низкое количество повторений с тяжёлыми весами немного больше склоняется в сторону силы, а высокое количество повторений со средними весами — в сторону гипертрофии. Однако весь диапазон повторений будет развивать и то, и другое. 

Обратите внимание, что это лишь ориентир; вы можете менять количество повторений, и ничего страшного не случится, если сделаете больше или меньше, чем предписано. Просто усердно тренируйтесь и старайтесь выполнять больше повторений или то же количество повторений, но с более тяжёлым весом, чтобы прогрессировать в тренировках. Подробнее об этом позже! 

Количество подходов 

Вы будете делать по три-четыре подхода на каждое упражнение, в общей сложности одиннадцать основных рабочих подходов для квадрицепсов, двенадцать основных подходов для ягодиц и аддукторов, восемь основных подходов для задней поверхности бедра и три основных подхода для икроножных. 

Исследования показывают, что количество подходов на каждую группу мышц сильно зависит от того, сколько мышц и силы вы наберёте. 

Новички и ранее не тренировавшиеся люди, как правило, демонстрируют наилучший рост, если выполняют десять или более подходов на каждую группу мышц в неделю. 

Диаграмма роста мышц от разного количества подходов в неделю

Это значит, что выполнять эту тренировку на жим один раз в неделю — неплохо; вы, скорее всего, получите хороший прирост. Но вы могли бы расти немного быстрее, если бы повторяли эту тренировку чуть раньше. 

Не обязательно придерживаться семидневных циклов. Вместо этого вы можете повторять её каждые четыре-пять дней или когда почувствуете себя достаточно восстановленным. 

Периоды отдыха 

Как правило, отдых в течение двух-трёх минут между подходами — это хороший баланс между достаточным восстановлением и экономией времени на тренировке. 

Идея заключается в том, что вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы быть в состоянии выполнить следующий подход: 

  1. правильной техникой 
  2. с нужным весом 
  3. на желаемое количество повторений. 

Возможно, не совсем интуитивно, но исследования показали, что вы набираете больше мышечной массы и силы при более длительных периодах отдыха (три минуты и более), чем при коротких (одна минута и менее), по крайней мере, если вы придерживаетесь заранее определённого количества подходов, как в этой тренировке. 

Это объясняется тем, что более длительные периоды отдыха позволяют нам выполнять больше повторений в последующих подходах. Большее количество повторений означает больший тренировочный объём и больший стимул для роста мышц. Чтобы компенсировать более короткие периоды отдыха, вам нужно увеличить количество подходов. 

Если вы торопитесь или просто чувствуете себя беспокойно, я рекомендую вам хотя бы попытаться отдохнуть две минуты между подходами. Это позволит восстановить около 95 % вашей силы и выступить гораздо лучше, чем если бы вы отдыхали всего одну минуту. 

Прогрессивная перегрузка: секретный ингредиент 

В первый раз, когда вы попробуете эту тренировку для ног, постарайтесь подобрать такие веса, которые позволят вам выполнить предписанное количество подходов и повторений с хорошей техникой в каждом упражнении. 

Затем, на следующей тренировке, вы должны попытаться поднять больше, чем в прошлый раз. 

Это ключ к росту больших и сильных мышц. 

Ваши мышцы очень адаптивны, и то, что раньше было сложной тренировкой, вскоре превращается в прогулку по парку. А когда ваши мышцы не получают достаточного испытания, они перестают адаптироваться. 

Это значит, что роста больше не будет. 

Чтобы не останавливаться на достигнутом, необходимо постепенно увеличивать нагрузку и стимулы, которым вы подвергаете свои мышцы. В силовом тренинге это называется прогрессивной перегрузкой, и обычно это делается одним из двух способов: 

  • Сделайте больше повторений с тем же весом, что и в прошлый раз. 
  • Выполните то же количество повторений, что и в прошлый раз, но с большим весом. 

Часто люди немного чередуют эти два подхода. Они могут стремиться увеличить количество повторений в течение нескольких тренировок, прежде чем увеличить вес, а затем снова сосредоточиться на увеличении количества повторений в течение нескольких тренировок. 

Новичкам, как правило, можно делать немного большие прыжки, но, когда вы пройдёте стадию новичка, я рекомендую вам попробовать сделать на одно повторение больше или добавить 2,5 кг на подход и упражнение. 

Пример: 

Если на прошлой тренировке вы сделали четыре подхода по шесть повторений с весом 70 кг в приседании, то на следующей тренировке вы можете попробовать сделать три подхода по шесть повторений с весом 72,5 кг. 

Если можете сделать только четыре подхода по пять повторений с весом 72,5 кг, придерживайтесь этого веса в течение следующих нескольких тренировок и постарайтесь довести все подходы до шести повторений, прежде чем снова увеличивать нагрузку. 

Добавить комментарий