You are currently viewing Диетические жиры: прояснение неоднозначных мнений

Введение | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться, чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

Не так давно диетические жиры осуждались и обвинялись в наборе веса, высоком уровне холестерина и многих других проблемах. Сегодня они переживают некоторое возрождение. Да, вы можете использовать целенаправленный, качественный подход к жирам. Мы покажем вам, как это сделать.

Оливковое масло и даже сливочное масло возвращаются в меню, а некоторые жирозамещающие «продукты», которые когда-то были основными на кухне, такие как маргарин и сало, уже не так популярны, как раньше.

Если всё это привело вас в замешательство, вы не одиноки. В этом уроке вы узнаете, как целенаправленно и качественно подходить к диетическим жирам.

Основные идеи

  • Даже самый худой человек имеет много накопленного жира в организме. Средний человек имеет около 100 000 килокалорий накопленного жира по сравнению с 1 500-2 000 килокалориями гликогена, или углеводов. Этот запасённый жир крайне важен! Он изолирует и защищает жизненно важные органы и является основным источником энергии для организма в состоянии покоя и во время низкоинтенсивных тренировок.
  • Как и белок, жиры также являются частью вашей сущности. Жир помогает формировать клеточные мембраны и является основной частью многих органов, включая около 60 процентов мозга.
  • Жирные кислоты также действуют как клеточные посланники, помогая белкам выполнять свою работу, а также хранить и перерабатывать необходимые питательные вещества и витамины. Они также необходимы для регулирования уровня гормонов, таких как тестостерон — диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона.
  • Насыщенные жиры поступают в основном из животных источников, таких как мясо и молочные продукты, но некоторые из них поступают из тропических орехов, таких как кокос. Другой способ запомнить это — все жиры, которые твёрдые при комнатной температуре.
  • Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры чаще всего называют «здоровыми» жирами. Мы получаем их из орехов и семян, некоторых овощей, таких как авокадо или оливки, и рыбы.
  • Трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, но искусственные жиры связаны с рядом проблем со здоровьем, и их лучше избегать.
  • Разница между этими жирами не является кардинальной, это всего лишь молекула углерода здесь или там. Жиры больше похожи, чем отличаются, и когда дело доходит до добавления их в ваш рацион, различия становятся проблематичными только тогда, когда вы резко перебарщиваете с тем или иным типом жиров.
  • То же самое касается жирных кислот омега-6 и омега-3. Омега-6 жиры, которые в изобилии содержатся во многих видах мяса, овощей, зерновых и масел, обладают важными полезными свойствами. Но когда мы едим их почти полностью исключая омега-3, как это делают многие люди, то в итоге они сводят на нет положительный эффект омега-3. В этом случае омега-6 могут стать потенциальной причиной воспалительных процессов и других проблем.
  • Хорошей целью для здоровья и работоспособности является отказ от соотношения омега-6 и омега-3 10:1 и стремление к соотношению 4:1. Также полезно склонить чашу весов в сторону ненасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, употребляя их примерно в два раза больше, чем насыщенных жиров.
  • Простой подход, позволяющий получить максимальную пользу от полезных жиров, заключается в том, чтобы получать большую часть жиров из не мясных источников, таких как орехи, семечки и овощи, и есть их в большинстве приемов пищи. Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, если это позволяет ваша диета, и регулярно добавляйте в еду порцию масла, орехов или авокадо размером с большой палец руки.
  • Вместо того чтобы зацикливаться на видах жира, просто узнайте свои любимые источники жира и отдавайте им предпочтение при ежедневном составлении рациона. Вместо того чтобы искать хитрости вроде «мороженого с низким содержанием жира», которые, казалось бы, позволяют вам чаще есть нездоровую пищу, начните с того, что регулярно включайте в свой рацион достаточное количество качественного жира в необходимых пропорциях.

Добавить комментарий