Вы сейчас просматриваете Домашняя тренировка с гантелями (9 упражнений) 

Данная домашняя тренировка с гантелями даст вам инструменты для наращивания силы, увеличения мышечной массы и улучшения общей физической формы, и всё это в комфортных домашних условиях. 

Имея лишь набор гантелей и немного свободного пространства, вы можете выполнять высокоэффективную тренировку для всего тела, направленную на все основные группы мышц. В этой статье вы найдёте простые инструкции по выполнению каждого упражнения и советы по правильной форме. 

Гантели

Для кого предназначена эта тренировка? 

Эта тренировка предназначена в первую очередь для новичков, начинающих заниматься силовыми тренировками, и для тренирующихся среднего уровня. Она поможет вам нарастить мышцы, стать сильнее, улучшить общую физическую форму или, если вы уже в форме, сохранить её. 

Тренировку с гантелями можно использовать как для набора массы, так и для снижения жировой массы. При избытке калорий она поможет набрать мышечную массу всего тела, а если вы сидите на диете для снижения веса, то она обеспечит потерю жира, а не мышц. 

Возраст — это всего лишь цифра: упражнения с отягощением полезны всем — от подростков до столетних стариков. Эта тренировка полезна и молодым, и пожилым. 

Одним словом, эта тренировка предназначена для всех, кто хочет нарастить мышцы и силу в домашних условиях с помощью гантелей. 

Хорошо, почти любой. 

Она не предназначена для культуристов и пауэрлифтеров высокого уровня, стремящихся максимально раскрыть свой потенциал. Но даже в этом случае её можно использовать для поддержания формы, если у вас нет доступа к полностью оборудованному тренажёрному залу. При условии, что вы сможете подобрать гантели, соответствующие вашему уровню силы. 

Преимущества тренировок для всего тела 

Тренировки для всего тела уже более ста лет являются основным способом наращивания мышечной массы и силы. Это отличный вариант силовых тренировок для начинающих, который идеально подходит для домашних тренировок с гантелями по нескольким причинам. 

  • Тренировки для всего тела позволяют за одну тренировку проработать все основные группы мышц и сэкономить время. 
  • Вы получаете много времени на восстановление и высокую частоту тренировок,  
  • Тренировки для всего тела требуют задействования нескольких групп мышц, что увеличивает количество расходуемых калорий. Это хорошая причина для включения тренировок на всё тело для снижения веса и сжигания жира. 
  • Тренировки для всего тела идеально подходят для домашних тренировок, так как их легко выполнить, не имея полностью оборудованного тренажёрного зала. Простая тренировка с использованием только гантелей может дать отличные результаты. 

Преимущества тренировок с гантелями 

Для наращивания мышечной массы и увеличения силы можно использовать различные виды тренажёров (или вообще не использовать): штангу, упражнения с отягощениями, тренажеры, ленты сопротивления и т. д. Тренировки с гантелями имеют ряд преимуществ. Вот некоторые из них: 

  • Гантели — это универсальный инвентарь, который можно использовать для выполнения различных движений, направленных на проработку всех основных групп мышц тела и тренировку во всех плоскостях движения. 
  • Тренировки с гантелями позволяют заниматься дома, что идеально подходит для экономии времени в плотном графике. 
  • Они удобны, занимают мало места и легко хранятся дома, что позволяет проводить тренировки в любое свободное время. 
  • Гантели доказали свою эффективность для наращивания мышц и увеличения силы: это один из лучших способов добиться желаемых результатов. 

Насколько тяжёлые гантели нужны?

Трудно точно сказать, насколько лёгкие или тяжёлые гантели Вам нужны. Это зависит от уровня вашей силы, опыта тренировок и упражнения.

Вес, подходящий для вас, может оказаться слишком тяжёлым для кого-то другого, и наоборот, например, для тренировки ног вам понадобятся более тяжёлые гантели, чем для сгибания рук.

Несмотря на то, что с помощью фиксированных гантелей можно провести качественную домашнюю тренировку всего тела, я рекомендую приобрести одну или две пары регулируемых гантелей.

Гантели
Регулируемые гантели

При необходимости можно быстро переключиться на подходящие веса в середине тренировки одним щелчком переключателя, что позволяет выполнять различные упражнения, требующие разной нагрузки, не имея целого арсенала гантелей.

Разминка для подготовки к домашней тренировке с гантелями 

Разогретые мышцы — это высокоэффективные мышцы. Несмотря на то, что вам, возможно, не терпится сразу же приступить к выполнению упражнений, перед этим стоит уделить время разминке.  

  • Начните с 5–10 минут лёгкого кардио, например, бега на месте или прыжков с места, чтобы разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. 
  • Выполните несколько динамических упражнений на растяжку, направленных на основные группы мышц. Например, 15–20 махов ногами, круговые движения руками и повороты туловища помогут мобилизовать бёдра, плечи и мышцы кора. 
  • Активизируйте мышцы, нацелившись на конкретные группы, которые будете прорабатывать. Выполните 2–3 цикла из 15–20 воздушных приседаний, отжиманий от стены и тяги ленты (если у вас есть эластичная резиновая лента), чтобы активизировать ягодицы, грудь и верхнюю часть спины. 
  • Наконец, выполните 1-2 облегченных подхода из упражнения, которое вы будете выполнять первым в тренировке. В данной тренировке это означает приседания с гантелями. Используйте лёгкие веса и хорошую технику для проработки нижней части тела и мышц кора, чтобы подготовиться к работе с более тяжёлыми весами.

Обзор домашней тренировки с гантелями 

Эта тренировка с гантелями для всего тела требует только набора гантелей и ничего больше. Тренировочная скамья полезна, но не обязательна — вы получите отличные альтернативные упражнения для эффективной тренировки без нее. 

Тренировка включает в себя девять лучших силовых упражнений, позволяющих получить максимальную отдачу от тренировки за одну эффективную по времени тренировку всего тела. 

  1. Приседание гоблет  
  2. Приседание с гантелями 
  3. Выпады с гантелями 
  4. Румынская тяга  
  5. Жим гантелей лёжа на полу 
  6. Тяга гантели в наклоне 
  7. Жим гантелей стоя  
  8. Сгибание рук с гантелями 
  9. Французский жим с гантелями лёжа  

Давайте рассмотрим каждое упражнение более подробно! Вы узнаете о преимуществах каждого из них, о том, как правильно их выполнять, а также получите несколько советов от профессионалов о том, как получить от них максимальную отдачу. 

Приседание гоблет  

Приседания гоблет — отличное упражнение для любого уровня физической подготовки, но в особенности оно идеально подходит для начинающих для квадрицепсов и ягодиц.  

Это не только эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы нижней части тела, но и простое упражнение, которое легко освоить новичку. 

Передняя нагрузка заставляет вас сохранять вертикальное положение туловища, задействует мышцы кора и автоматически знакомит вас с правильной техникой приседаний. Это отличная альтернатива приседаниям со штангой без гантелей, не требующая высокой мобильности. 

Единственный недостаток приседаний с гантелями заключается в том, что со временем вы перерастаете их. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам требуются более тяжёлые веса. Не успеешь оглянуться, как прогрессия веса становится неудобной, поскольку сила ног превосходит силу рук и плеч. 

Тогда наступает время перейти к приседаниям с гантелями. 

Приседания с гантелями 

Приседания с гантелями — одно из лучших упражнений для развития мышц и силы нижней части тела, и приседания с гантелями — отличное дополнение к домашней тренировке. 

Приседания с гантелями — идеальный следующий шаг после приседаний с гантелями, поскольку использование двух гантелей вместо одной позволяет не останавливаться на достигнутом. Прогрессирующая перегрузка со временем является фактором номер один для роста мышц и общего увеличения силы. 

Если из-за особенностей хвата вам сложно удерживать необходимый вес, не стесняйтесь использовать для удержания гантелей кистевые ремни. 

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это фантастическое упражнение для развития силы и устойчивости нижней части тела и всего тела, а также для наращивания мышечной массы в квадрицепсах, ягодицах и задней поверхности бедра.

Поскольку это одностороннее упражнение, то есть одновременно работает одна сторона тела, оно также способствует улучшению равновесия и координации, что позволяет использовать его как в других силовых тренировках, так и в повседневной жизни. 

Если вы считаете, что это упражнение напрягает колени, попробуйте вместо него выполнить обратный выпад, делая шаг назад, а не вперёд. Некоторые считают, что этот вариант легче для коленных суставов. 

Румынская тяга гантелей 

Мы продолжаем тренировать нижнюю часть тела, но переходим от квадрицепсов к задней поверхности бедра: румынская тяга гантелей. 

Это силовое упражнение направлено на работу с задней поверхностью бедра, ягодицами и нижней частью спины и является краеугольным камнем тренировки задней мышечной цепи с гантелями. 

Жим гантелей лёжа

Пришло время тренировать верхнюю часть тела, начиная с грудных мышц!

Выбор упражнения зависит от того, есть ли у вас тренировочная скамья.

Если она у вас есть, то вы выполняете жим гантелей на скамье. Если нет, то на помощь приходит жим гантелей лёжа на полу.

Оба упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов. Жим гантелей лёжа на плоской скамье даёт преимущество полной амплитуды движения, а жим на полу позволяет хорошо проработать грудные мышцы, даже если ваш домашний спортзал состоит всего из нескольких гантелей. 

Тяга гантели в наклоне 

Тяга гантели в наклоне — это не просто одно из лучших упражнений с гантелями для спины, это одно из лучших упражнений для спины вообще. Он воздействует на несколько различных групп мышц: широчайшие мышцы, ромбоиды, трапеции, задние дельтоиды и даже бицепсы. 

Тяга гантели в наклоне является односторонним упражнением, то есть одновременно тренируется одна сторона тела. При этом каждая сторона работает одинаково, что способствует улучшению мышечного баланса и симметрии. 

Если у вас есть скамья для тренировок, стабилизируйте тело, опираясь на неё. В противном случае можно использовать любую устойчивую скамью, например стул или диван. При тяге правой рукой поставьте левую ногу на стул, а правую — на пол. И наоборот, при тяге левой рукой положите правую ногу на стул, а левую — на пол. 

Жим гантелей стоя 

Жим над головой является упражнением номер один для увеличения общей силы и размера плеч. Жим гантелей стоя эффективно прорабатывает передние и боковые дельты и позволяет использовать большие веса для достижения наилучших результатов. 

Не забывайте о правильной технике и не используйте всё тело для выталкивания веса вверх.  

При желании можно выполнять жим гантелей сидя. 

Сгибание рук с гантелями 

Бицепсы — самая важная часть тела для многих людей, и чтобы изолировать их, необходимо выполнять сгибания рук. 

Сгибание рук с гантелями на бицепс легко выполняется, обеспечивает отличную накачку и помогает создать красивые, мускулистые руки. 

Французский жим с гантелями лёжа  

Существует множество отличных упражнений для трицепсов, которые можно выбрать для домашней тренировки с гантелями, но французский жим лёжа может стать лучшим из них. 

Упражнения на жим прорабатывают трицепсы, однако они не могут полностью активизировать длинную головку, которая вносит наибольший вклад в размер рук. А вот французский жим лёжа приводит руки в положение, при котором максимально задействованы все три головки трицепса. 

Всё вместе: лучшая домашняя тренировка с гантелями 

Теперь настало время приступить к выполнению не одной, а двух отличных тренировок с гантелями для всего тела: одной для начинающих и одной для среднего уровня подготовки. Придерживайтесь их, и вы быстро наберете силу и увидите заметные изменения в своём телосложении. 

Основное различие между этими двумя тренировками заключается в тренировочном объёме: новичкам для достижения высоких результатов достаточно нескольких подходов на каждую мышцу, но по мере накопления опыта тренировок необходимо выполнять большее количество подходов, чтобы сохранить достигнутые результаты. 

Как определить, какая тренировка подходит именно вам? 

Тренировка для начинающих 

Вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или возвращаетесь к ним после длительного перерыва. Эта тренировка поможет вам начать заниматься силовыми упражнениями и фитнесом благодаря простым упражнениям, быстрым тренировочным сессиям и быстрому прогрессу. 

Тренировка среднего уровня 

Вы имеете опыт силовых тренировок не менее нескольких месяцев, и ваше тело готово к более интенсивной работе. В этой сбалансированной тренировке больший объём тренировок означает больший прирост. 

Независимо от опыта, выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю и старайтесь превзойти результат прошлой недели. Не стесняйтесь регистрировать свои занятия в специальном дневнике тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.  

Три тренировки в неделю дают несколько лучшие результаты, чем две, если речь идёт о большем общем объёме тренировок. Но если вы можете заниматься только два раза в неделю, будьте уверены, что этого достаточно для значительного прироста силы и мышечной массы, если вы будете себя заставлять. 

Не стесняйтесь отдыхать между подходами так долго или коротко, как вам необходимо и как вы располагаете временем. 

  • Для роста мышц полезны как короткие (≤60 секунд), так и более длительные интервалы отдыха.  
  • Если ваша основная цель — увеличение силы, то отдых между подходами должен быть более продолжительным, от двух минут и более, чтобы вы могли использовать как можно более тяжёлые веса. 

Для общей физической подготовки продолжительность отдыха не очень важна, поэтому не стесняйтесь экономить время, поддерживая высокий темп тренировки или делая столько, сколько нужно для адекватного восстановления. Высокоинтенсивная 20-минутная тренировка с очень небольшим отдыхом между подходами может быть великолепной, равно как и отдых до тех пор, пока вы не почувствуете себя достаточно восстановленным. Оба подхода к силовым тренировкам являются правильными. 

Домашняя тренировка с гантелями для начинающих 

Эта тренировка с гантелями для всего тела направлена на работу всех основных групп мышц. Вы начинаете с комплексных упражнений для нижней части тела, затем переходите к верхней части тела и заканчиваете изолирующими движениями. Тренировка ног и ягодиц требует от вас наибольшей нагрузки, поэтому не стоит оставлять самые сложные упражнения напоследок. 

  1. Приседание гоблет: 2 подхода по 10–12 повторений 
  2. Румынская тяга: 2 подхода по 10–12 повторений 
  3. Жим гантелей лёжа на полу: 2 подхода по 10–12 повторений 
  4. Тяга гантели в наклоне: 2 подхода по 10–12 повторений 
  5. Жим гантелей стоя: 2 подхода по 10–12 повторений 
  6. Сгибание рук с гантелями: 1 подход по 10–12 повторений 
  7. Французский жим с гантелями: 1 подход по 10–12 повторений 

Для бицепсов и трицепсов достаточно выполнить по одному подходу, так как они сильно задействованы при тренировке спины, груди и трицепсов. 

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вскоре вы увидите прирост силы и прибавление мышечной массы. 

Читайте также:  

Домашняя тренировка с гантелями для среднего уровня 

Тренировка для среднего уровня занимает немного больше времени, поскольку для дальнейшего прогресса требуется больше работы. Вы добавляете выпады с гантелями для дополнительной проработки нижней части тела и выполняете больше подходов для каждого упражнения. 

  1. Приседания гоблет: 3 подхода по 8–12 повторений 
  2. Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений 
  3. Румынская тяга гантелей: 3 подхода по 8–12 повторений 
  4. Жим гантелей лёжа на полу: 4 подхода по 8–12 повторений 
  5. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8–12 повторений 
  6. Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8–12 повторений  
  7. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 8–12 повторений 
  8. Французский жим с гантелями лёжа: 2 подхода по 8–12 повторений 

Продолжайте упорно заниматься два-три раза в неделю, и результаты не заставят себя ждать. 

Отслеживайте свой прогресс  

Вот так! Независимо от того, какова ваша цель — сжечь жир, нарастить мышцы, стать сильнее или все три, эта домашняя тренировка с гантелями поможет вам достичь поставленных целей. 

Дневник тренировок — лучший способ следить за своим прогрессом.  

Помните, что прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному росту результатов. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. 

Дневник тренировок помогает оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс во времени, выявлять закономерности в тренировках и следить за выполнением своих фитнес-целей. 

Добавить комментарий