Получите «преимущество», которое вам необходимо в процессе тренировки, с помощью последних достижений в области предтренировочного питания и добавок.

В определённые дни вы начинаете тренировку, чувствуя прилив сил и энергии. Вы заканчиваете тренировку, зная, что выложились полностью, ничего не оставив в резерве.

В другие дни вы испытываете огромные трудности. Работаете изо всех сил, но сильно измотаны. Пытаетесь побороть усталость и сонливость, но вам кажется, что вы просто делаете то, что нужно, и ничего не можете сделать, чтобы изменить реакцию своего организма. Вам отчаянно нужна какая-то поддержка, чтобы бороться с этой проблемой.

Почему так происходит? Возможно, вы уже определили некоторые причины, но так и не поняли, как побороть усталость — до сих пор.

Независимо от того, какой вид тренировок вы используете, существуют ключевые стратегии питания и добавки, позволяющие дать вашему организму наилучший шанс тренироваться на самом высоком уровне. Эта дорожная карта, состоящая из двух частей и разбитая на этап 1 и этап 2, — ваш план того, что и как делать.

Этап 1 — это оптимально составленный предтренировочный плотный приём пищи, потребляемый за 2-3 часа до тренировки. Этап 2 — жидкий источник питательных веществ и ингредиентов, повышающих работоспособность, употребляемый за 60 минут или менее до тренировки. Выполните эти два шага, и вы приступите к своей тренировке с необходимой энергией, мотивацией и интенсивностью.

Правильное питание перед тренировкой приводит организм в оптимальное состояние для построения и защиты мышц, обеспечивает необходимую гидратацию и постоянный уровень сахара в крови, поддерживает баланс кортизола и инсулина для уменьшения отложения жира, способствует восстановлению умственных способностей и поддерживает иммунную систему.

Вы хотите получить преимущества в знаниях бодибилдингом и питании, чтобы постоянно показывать наилучшие результаты? Вот ваш план!

Этап 1: 2-3 часа до тренировки

За 2-3 часа до тренировки съешьте свою предтренировочную порцию, выпив 400-650 миллилитров воды. Это позволит организму переварить и усвоить питательные вещества, а глюкозе и инсулину в крови вернуться к исходному уровню перед тренировкой. Вы не должны приступать к тренировке с повышенным уровнем инсулина, так как инсулин напрямую снижает способность организма сжигать жир.

Предтренировочный приём пищи должен быть лёгким и состоять из белка и углеводов. Количество белка и углеводов зависит от продолжительности занятий, типа тренировок, уровня физической подготовки и текущего режима питания, поэтому имейте в виду, что эти цифры не являются чем-то неизменным, и вам следует экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Также необходимо правильно поддерживать уровень гидратации, поэтому рекомендуется выпивать 450-650 миллилитров воды во время еды. Если ваш организм не находится в оптимальном жидкостном балансе перед тренировкой, ожидайте значительного снижения работоспособности и потери энергии, что неоднократно подтверждалось исследованиями в области спортивного питания. Поддерживать оптимальный уровень гидратации — простой шаг, но это важная часть головоломки, которую слишком часто упускают из виду.

Чтобы начать составлять свой рацион питания на этапе 1, следуйте этому примеру для расчёта потребности в белках и углеводах:

1. Если взвешиваетесь в фунтах, то возьмите свой вес в фунтах и разделите его на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах.
2. Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в килограммах на 0,15 граммов для нижнего значения диапазона и на 0,25 граммов для высокого значения диапазона.
3. Чтобы рассчитать потребность в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0,25 граммов для нижнего значения диапазона и на 1 грамм для высокого значения диапазона.

Например, человек весом 180 фунтов весит 81 килограмм. Во время приёма пищи перед тренировкой он должен потреблять 12-20 граммов белка и 20-80 граммов углеводов.

По возможности избегайте жиров в предтренировочном приёме пищи. Исследования показывают, что жиры способны оказывать успокаивающее действие и снижать когнитивное возбуждение у людей через 2-3 часа после трапезы — ещё одна причина, по которой состав предтренировочного рациона так важен.

Выбирайте постные, нежирные источники белка с высоким содержанием тирозина и других аминокислот, которые способствуют выработке стимулирующих нейротрансмиттеров в условиях физического стресса. Эти нейротрансмиттеры, такие как адреналин и допамин, помогут вам чувствовать себя энергичным, внимательным и мотивированным, чтобы ударно начать тренировку.

Некоторые примеры постных белков с высоким содержанием тирозина включают:

• Яичные белки
• Творожный сыр
• Рыба: тунец и треска — лучшие варианты. Горбуша также приемлема, но содержит немного больше жира (около 20 граммов жира на 100 граммов).
• Индейка
• Брокколи
• Говядина
• Куриная грудка
• Мясо диких животных: лосятина

Совет по углеводам

Не полагайтесь на термины «сложный углевод» и «простой углевод». Существует множество так называемых сложных углеводов, таких как мальтодекстрин, которые на самом деле быстро усваиваются и вызывают быстрый выброс инсулина, аналогичный простому сахару.

Выбирайте источники медленно усваиваемых углеводов, не содержащие много клетчатки. Хотя клетчатка и очень полезна в другое время дня, употребление её в больших количествах перед тренировкой не является оптимальным и может привести к желудочно-кишечным расстройствам. Старайтесь употреблять углеводы с высоким содержанием амилозы (медленно усваиваемый крахмал) и низким содержанием амилопектина (быстро усваиваемый крахмал).

Существуют значительные различия в углеводном составе источников пищи, даже между продуктами, которые кажутся похожими. Например, стандартный белый картофель содержит 20 процентов амилозы, а красный сладкий картофель — 32 и более процентов амилозы — большая разница.

Некоторые продукты с высоким содержанием амилозы включают:

• Картофель, включая батат, красный картофель, белый картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Молотая овсяная крупа
• Пшеничные макароны
• Рис, включая длиннозерновой коричневый рис, жасминовый рис, смеси дикого риса

Этап 2: За 60 минут или менее до тренировки

На этом этапе вы даёте своему организму ещё одну мощную порцию питательных веществ и компонентов для борьбы с усталостью, чтобы обеспечить его энергией и сосредоточенностью, создать максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки питательных веществ и подготовить тело к восстановлению.

Вы можете пойти по двум путям — путь А и путь Б — в зависимости от предыдущего состояния гликогена в мышцах и печени, типа тренировки и продолжительности занятия. Попробуйте каждый путь, независимо от того, к какому набору параметров вы подходите, и выясните, какой из них подходит вам лучше всего. Вы уже знаете, что у каждого человека есть свои особенности, поэтому рекомендации не являются универсальными.

Следуйте по пути А, если:

• Вы поднимаете вес/тренируетесь с отягощением не более 90 минут за один раз.

Пропустите путь А и перейдите сразу к пути Б, если:

• Вы придерживаетесь низкоуглеводной и высокобелковой диеты, при которой запасы гликогена в печени и мышцах невелики.
• Вы тренируетесь утром в состоянии голодания.
• Вы чувствительны к реактивной гипогликемии, когда после приёма быстро всасывающихся углеводов у вас возникает головокружение, сонливость и вялость. Переместите приём пищи на 10 минут или менее перед тренировкой.

Следуйте обоим А и В, если ваше занятие состоит из:

• Тренировки с подъёмом веса (тренировки с отягощением) продолжительностью 90 минут или более
• Высокоинтенсивные интервальные/специфические тренировки 30 минут или дольше
• Тренировки на выносливость продолжительностью 60-90 минут или более
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИT)

Протокол «Путь-А»

Примите 7-10 граммов незаменимых аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) с добавлением эргогенных ингредиентов, описанных далее в этой статье, размешанных в 250-500 миллилитрах воды за 60 минут или менее до тренировки.

Совет: в этот момент не стоит употреблять медленно усваиваемый цельный протеин (например, обычный протеиновый порошок), так как он требует времени на переваривание и содержит незаменимые аминокислоты. Убедитесь, что вы получаете полный спектр всех незаменимых аминокислот, а не только аминокислоты с разветвленной цепью.

Лучшим выбором для вас являются аминокислоты:

• Незаменимые аминокислоты в свободной форме
• Гидролизат сывороточного протеина, на этикетке которого указано 50 и более процентов дипептидов и трипептидов, чтобы вы знали, что получаете быстро всасывающиеся полезные вещества.
• Изолят сывороточного протеина, если вам необходимо выпить обычный коктейль с сывороточным протеином, который имеет тонкую структуру и легко усваивается.

Пусть вас не смущает процент гидролизатов белка по сравнению с процентом содержания дипептидов и трипептидов. Например, на некоторых гидролизатах протеина указано 90-100% гидролизата. Это не говорит нам о том, какой процент составляют полезные быстро усваиваемые дипептиды и трипептиды, которые вам и нужны.

На данный момент исследования не подтверждают идею о том, что люди, потребляющие углеводы в этот период времени и занимающиеся тренировками с отягощениями, увидят значительные изменения в выносливости. Но мы знаем, что результаты исследований и реальные результаты не всегда совпадают, поэтому поэкспериментируйте с диапазоном 5-10 грамм, а также полностью откажитесь от углеводов и посмотрите, как это повлияет на ваш энергетический потенциал и выносливость.

Протокол «Путь-Б»

Этот путь предусматривает приём быстроусвояемых углеводов в дополнение к пептидам, аминокислотам и эргогенным коктейлям, описанным в пути А. За 30 минут до тренировки, примите дополнительно 10-15 граммов быстроусвояемого углевода, смешанного с предтренировочным аминокислотным и эргогенным коктейлем.

Примерами быстроусвояемых углеводов являются декстроза, мальтодекстрин и восковой маисовый крахмал. Некоторые из этих углеводов могут входить в состав вашего предтренировочного продукта. Если это не так, в специлизированном супермаркете можно приобрести углеводные порошки, которые содержат декстрозу и/или мальтодекстрин.

Вот пример оптимального состава эргогенных ингредиентов, который следует смешать с вашим индивидуальным составом аминокислот и углеводов, приведенным выше, и принять за 60 минут или менее до тренировки. Экспериментируйте со временем приёма этого коктейля; вы обнаружите, что оптимальным является приём за 20-30 минут до тренировки.

Цитруллина малат

Смесь аминокислоты цитруллина и яблочной кислоты помогает повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках, а также при длительных тренировках на выносливость. Среди других ключевых преимуществ — увеличение количества оксида азота (NO) и усиление кровотока. Согласно последним исследованиям, он может даже уменьшить болезненность мышц на 40% через 24 часа и 48 часов после тренировки.

Рекомендуемая доза перед тренировкой: 3-4 грамма. Большинство исследований показывают, что оптимальной является 6-8 граммов в день, разделенных на две дозы. Приём 3-4 граммов перед тренировкой означает, что цитруллин и яблочная кислота будут циркулировать в организме, борясь с накоплением аммиака, вызывающим усталость, и позволяя вам работать дольше.

Приём больших доз перед тренировкой приводит к расстройству желудка, поэтому старайтесь придерживаться диапазона 3-4 грамма для своей предтренировочной дозы, а не принимать сразу 6-8 грамм, а потом бежать в туалет.

Ашваганда

Корень ашваганды способствует восстановлению неврологической и иммунной систем после тренировок, в основном за счет контроля и снижения уровня кортизола — важных областей, которые часто упускаются из виду при проведении тренировок и восстановлении. Кроме того, исследования показали, что он помогает организму противостоять стрессу и тревоге.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 100-250 миллиграммов

Ацетил-L-карнитин и холина битартрат

Исследования показывают, что снижение уровня нейротрансмиттера ацетилхолина может быть одним из факторов, способствующих мышечной усталости и низкой эффективности тренировок. Ацетил-L-карнитин и холин являются двумя основными строительными блоками для обеспечения нормального уровня ацетилхолина в нашем организме.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 500-1000 миллиграммов каждого из них.

Бета-аланин (карнозин)

Бета-аланин — второй после креатина ингредиент в спортивном питании, подтверждённый исследованиями. Неоднократно было доказано, что он замедляет мышечную усталость, усиливая естественный буфер внутри наших мышц, называемый карнозином. Карнозин поглощает ионы водорода (H+), которые образуются во время высокоинтенсивных тренировок. Именно повышенный уровень H+ вызывает падение pH в мышцах (повышение кислотности) во время тренировки.

Падение pH напрямую нарушает способность наших мышц сокращаться. Повышение концентрации карнозина в мышцах с помощью бета-аланина борется с этим связанным с pH падением производительности, повышая мышечную выносливость.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 1,6-2,0 грамма

Кофеин

Кофеин хорошо работает в качестве энергетического стимулятора перед тренировкой и помогает притупить боль, связанную с физической нагрузкой. Чтобы получить максимальную пользу от предтренировочного кофеина, избегайте его употребления в другое время дня и постарайтесь отказаться от кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином в предтренировочном коктейле, что даст вам наибольший энергетический толчок, когда вы больше всего будете в нём нуждаться.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 200-350 миллиграммов.

Как выжить на пределе?

У вас есть миссия. Вы знаете, что для достижения своих целей вам придётся упорно трудиться, и вы знаете, что лучшее в жизни никогда не достаётся легко. Вы должны заслужить это — нет никаких чудодейственных таблеток или коротких путей, но есть стратегии и инструменты, которые могут оказать большое, положительное влияние на ваш прогресс и производительность

Мы выполняем эту миссию вместе с вами, полностью отдавая себя делу и стремясь поделиться знаниями, стратегиями и инструментами, которые дадут вам преимущество, необходимое для борьбы с трудностями, тренировок со страстью и достижения ваших фитнес-целей.

Если вы будете следовать расписанию и составу питательных веществ, представленных в этих рекомендациях, подтверждённых исследованиями, вы значительно сократите, а зачастую и вовсе прекратите ежедневную борьбу с низким уровнем энергии и умственной усталостью.