Это простой и достаточно эффективный двухдневный сплит для начинающих заниматься с отягощениями, охватывающий все основные группы мышц.
Идеально подойдёт новичкам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.
- Основная цель: развитие силы, увеличения мышечной массы
- Тип тренировки: сплит
- Уровень подготовки: начинающий
- Количество тренировок в неделю: 2
- Необходимое оборудование: штанга, гантели
- Аудитория: мужчины и женщины
Описание программы
Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но по ней можно будет работать и чаще. Например, тренировки можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя занятия А и Б
1-я неделя:
- понедельник — тренировка А
- среда — тренировка Б
- пятница — тренировка А
2-я неделя:
- понедельник — тренировка Б
- среда — тренировка А
- пятница — тренировка Б, и так далее по неделям.
Цель этой программы приучить тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удаётся выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.
В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.
В начале тренировки обязательно сделайте разминку на все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов, не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением выполните один разминочный подход, используя лёгкие веса на 20-25 повторений.
Двухдневный сплит
Тренировка А
- Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
- Мёртвая тяга штанги на прямых ногах — 2 подхода по 12 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 25 повторений
Тренировка Б
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
- Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8 повторений
- Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 2 подхода по 20 повторений
