Содержание статьи:
Плоскую попку в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжёлое время для отвисших ягодиц! Проведите лето с помощью данной тренировочной программой.
Автор: Шеннон Кларк
Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас, хоть лето и подходит к концу, но впереди ещё бархатный сезон, самое время показать результаты своих стараний! Какой бы фасон купальника ты ни выбрала, один фактор остаётся неизменным – в бикини вся твоя фигура будет как на ладони.
Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.
Сексуальные ягодицы
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии, что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.
Силовые упражнения обеспечивают гипертрофию мышцам. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объёма в эту часть тела – только за счёт сухой мышечной массы, а не жира.
Если диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардио тоже не стоит. Это грозит уменьшением мышечной ткани ягодичных мышц.
Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «пятой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бёдер принимают на себя большую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
Упражнение 1: приседания со штангой
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений: 8-12
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и задней поверхности бедра. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.
Упражнение 2: болгарские сплит-приседания
- Количество подходов: 3
- Количество повторений: 15
Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Выполняй упражнение усилием ягодичных мышц.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодиц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес, делая упор на пятку стопы.
Упражнение 3: мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге
- Количество подходов: 4
- Количество повторений: 8
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бёдер и мышцы нижней части спины (работает вся мышечная цепь задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайся поднимать вес с помощью усилия ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если он будет слишком тяжёлый, ягодицы не будут справляться с нагрузкой и тело будет вынуждено вовлечь в работу дополнительные мышцы.
Упражнение 4: выпады
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений: 12-15
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бёдер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит боль в мышцах нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперёд немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагрузка ложится в ягодичные мышцы и меньше задействуются квадрицепсы.
Упражнение 5: подъём бёдер со штангой
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений: 12-20
Подъём бёдер со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бёдер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бёдра верх, а затем медленно опускать их в нижнее положение. В верхней точке движения необходимо напрягать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.
Кардиотренинг
Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:
Кардио 1: бег, ходьба
Ходьба на тренажёре лестница, или занятие на беговой дорожке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного умеренного и длительного бега уменьшается объём ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.
Кардио 2: высокоинтенсивный интервальный тренинг
Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально округлой.
Тренировочная программа для ягодичных мышц
Ниже представлены примеры тренировочных программ среднего и начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.
Примечание: используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.
Тренировка A
- Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
- Болгарские сплит-приседания со штангой — 3 подхода по 15 повторений
- Подъём бёдер со штангой — 4 подхода по 20 повторений
Тренировка B
- Приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений
- Мёртвая тяга с гантелей стоя на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
- Подъём бёдер со штангой — 4 подхода по 12 повторений
