Вы сейчас просматриваете Эффективны ли суперсеты для роста и укрепления мышц? 

Несколько дней назад мы получили вопрос о суперсетах от читательницы: 

«Не могли бы вы рассказать о том, что хорошо, а что плохо, когда речь идёт о суперсетах?

Я считаю, что они позволяют экономить время, но не вижу, чтобы о них много говорили».

Вы абсолютно правы: суперсеты экономят время! Но хороши ли суперсеты для мышечной гипертрофии и силового развития? И являются ли некоторые суперсеты более эффективными, чем другие? Давайте посмотрим! 

Что такое суперсет? 

Суперсеты можно определить как пару сетов из двух разных упражнений. 

Распространённые формы суперсетов — это два упражнения, направленные на … 

Если вы выполняете три упражнения подряд, то это называется три-сет, а четыре и более упражнений вместе — гигантский сет или просто круговая тренировка. 

Суперсеты обычно выполняются с небольшим перерывом между упражнениями или вообще без него, но, как мы рассмотрим далее в этой статье, это не обязательно. 

Суперсеты эффективны с точки зрения времени 

Время ограничивает ваши тренировки, зал скоро закрывается или вы просто хотите быстрее добраться до дома? Выполняя упражнения суперсетами, вы сможете провести больше сеансов за то же время. 

Однако если использовать суперсеты как способ сократить время тренировки, то это может привести к тому, что вы устанете настолько, что это негативно скажется на ваших результатах: вы будете выполнять меньше повторений или поднимать меньший вес за подход, чем если бы использовали более длительные периоды отдыха. Это, в свою очередь, может привести к снижению мышечного роста и силовых показателей. 

Тем не менее, любая тренировка лучше, чем её отсутствие, и если суперсеты означают разницу между тем, чтобы вообще не иметь времени на тренировку мышцы, или тем, чтобы выполнить несколько сетов (пусть и в усталом состоянии), то это, несомненно, будет полезно для мышц и силы. 

Девушки в тренажёрном зале
Стойка с гантелями открывает широкие возможности для применения суперсетов.

Суперсеты — это лучше, чем слишком короткий отдых! 

Некоторые люди просто не любят долго отдыхать между подходами. Уже через 30 секунд они начинают нервничать, и не прошло и минуты, как они уже снова взялись за штангу. Хотя такое рвение достойно восхищения, оно не всегда лучшим образом сказывается на результатах тренировок. 

Это связано с тем, что большинство людей, скорее всего, планируют свои тренировки с учётом количества подходов («сегодня я сделаю 5 подходов»), а не времени («сегодня я буду делать жим лёжа пятнадцать минут»). А слишком короткий отдых между подходами может значительно снизить количество повторений, выполняемых в этих нескольких подходах. 

Например, в одном из исследований участники выполняли на 44% больше повторений в жиме лёжа в пяти подходах, когда отдыхали между ними не одну, а три минуты. 

И эти повторения могут иметь большое значение. В другом исследовании, длившемся восемь недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу в два раза больше, чем те, кто отдыхал по одной минуте между подходами. 

Полезны ли суперсеты для производительности? 

В то время как суперсеты, выполняемые с небольшим перерывом между упражнениями или вообще без него, могут навредить вашей работоспособности, суперсеты, в которых между сетами одного и того же упражнения проходит больше времени, на самом деле могут помочь вам: 

  • В одном из исследований участники выполняли жим штанги лёжа и тягу на блоке сидя. Одна группа тренировалась традиционно, сначала выполняя все три сета в жиме лёжа, а затем переходя к тяге сидя. При этом между выполнением каждого набора упражнений участники отдыхали в течение двух минут. Другая группа чередовала эти два упражнения: выполняла один подход к жиму лёжа, отдыхала две минуты, затем выполняла один подход к тяге сидя, отдыхала две минуты, затем один подход к жиму лёжа, и так далее, получая четыре минуты «отдыха» между каждым подходом к одному и тому же упражнению. Обе тренировки заняли одинаковое время, но группа, чередовавшая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, выполнявшая все сеты одного упражнения перед переходом к следующему. 
  • Во втором исследовании, аналогичном по структуре, одна группа участников выполняла три подхода в жиме лёжа с двухминутным отдыхом между подходами, а затем три подхода в тяге штанги в наклоне, также с двухминутным отдыхом между подходами. В другой группе отдых между подходами был таким же, но упражнения чередовались, и, таким образом, между каждым подходом к одному и тому же упражнению давалось четыре минуты «отдыха». Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, чередовавшая упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лёжа и на 21% больше веса в тяге штанги в наклоне. 
  • В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лёжа, за которым сразу следовала тяга верхнего блока, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, позволили поднять на 10% больше веса, чем традиционная тренировка с 90 секундами отдыха между каждым подходом: сначала три сета жима лёжа, затем три сета тяги верхнего блока. 

Суперсеты, улучшающие производительность таким образом, с большой вероятностью будут полезны для мышечного роста. 

Жим штанги лёжа

Некоторые суперсеты могут даже повысить производительность 

Кроме того, как ни странно, некоторые суперсеты могут даже повысить производительность, превышающую ту, которую можно было бы поднять иным способом. 

В одном из исследований участники попробовали выполнить каждый из следующих протоколов в случайном порядке: 

  1. Максимальное количество повторений разгибаний ног. 
  2. Максимальное количество повторений сгибанием ног с последующим максимальным количеством повторений разгибания ног. 
  3. То же, что и выше, но с 30-секундным отдыхом между сгибанием и разгибанием ног. 
  4. То же самое, но отдых между сгибанием и разгибанием ног составляет 1 минуту. 
  5. То же самое, но с 3 минутами отдыха между сгибанием и разгибанием ног. 
  6. То же самое, но отдых между сгибанием и разгибанием ног составляет 5 минут. 

Во всех тестах для обоих упражнений использовался вес, соответствующий 10ПМ. 

Как выяснилось, протокол №1, в котором участники выполняли разгибания ног в состоянии полного покоя, не дал наибольшего количества повторений. Напротив, он оказался худшим: 

  • В протоколах, где участники выполняли один подход к сгибаниям ног сразу, за 30 секунд или за минуту до разгибаний, они выполняли примерно на 25–32% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе №1. 
  • В протоколах, где участники выполняли сгибания ног за три или пять минут до разгибаний, они выполняли только на 6–9% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе №1. Однако эта разница не была статистически значимой. 

Таким образом, сгибание ног незадолго до разгибания ног улучшило показатели по отношению к разгибанию ног. 

Эффективны ли суперсеты для мышечной гипертрофии? 

Приведенные выше результаты указывают на то, что суперсеты эффективны для повышения производительности, что, в свою очередь, может означать, что грамотное их использование может быть полезно как для гипертрофии мышц, так и для увеличения силы. 

Наращивание мышц — это, прежде всего, стимулирование их роста путём поднятия достаточно большого веса и выполнения достаточного количества повторений. Использование суперсетов позволяет вместить в тренировку большее количество качественных подходов, что может привести к большему мышечному росту. 

Некоторые эффективные суперсеты для мышечной гипертрофии, следующие: 

Девушки в тренажёрном зале

Не ставьте телегу впереди лошади 

Если собираетесь использовать суперсеты, то не забудьте расставить приоритеты: если хотите стать сильнее в жиме штанги лёжа, не утомляйте рабочие мышцы, выполняя изолирующие упражнения для них перед основным подъёмом. Например, в одном из исследований было обнаружено, что участники, выполнявшие разводку с гантелями перед жимом лёжа, смогли сделать в жиме в два раза меньше повторений, чем те, кто выполнял ту же тренировку, но поменял порядок упражнений и сначала делал жим от груди. 

И для тех, кто любит предварительное утомление: разницы в активации грудных мышц между двумя группами не было. Однако в группе, выполнявшей разводку перед жимом лёжа, активация трицепсов в жиме была значительно выше. 

Суперсеты: резюме и практическое применение 

Итак, как же всё это сочетается? 

  • Суперсеты эффективны по времени. Вы уже знаете об этом, но нелишне будет повторить. Если время в тренировке ограничено, то суперсеты — это эффективный инструмент, позволяющий уместить больше тренировочного материала в тот же промежуток времени. 
  • Суперсеты полезны для мышечного роста, если они означают, что вы тренируетесь больше, чем в других случаях. Использование суперсетов для антагонистов, таких как бицепс и трицепс, — это классический метод, позволяющий нарастить больше мышц за меньшее время. 
  • Чередование упражнений в суперсетах может позволить вам отдыхать между подходами одного и того же упражнения дольше, чем в других случаях. Не хватает времени или терпения на пятиминутный отдых между важными подходами в жиме лёжа? Сделайте перерыв между подходами в другом упражнении. Если это позволит вам отдыхать между подходами в жиме лёжа дольше, чем если бы вы делали их один за другим, то это, скорее всего, улучшит ваши результаты и рост мышц. 
  • Суперсеты утомляют. Суперсеты могут быть утомительными до такой степени, что ухудшат вашу производительность. С другой стороны, три посредственных подхода всё равно лучше, чем ни одного. 
  • Это разнообразно и весело. Переход от одного упражнения к другому в более высоком темпе, чем обычно, может стать способом вдохнуть новую жизнь в вашу тренировку. Повышение интенсивности с помощью суперсетов может вновь зажечь искру радости, о которой вы даже не подозревали. 

Суперсеты — это полезная техника, которую, вероятно, стоит держать под рукой в своём тренировочном арсенале. Это не обязательно вопрос » всё или ничего», вместо этого можно выбирать: 

  • Можно тренироваться традиционно (по одному упражнению) в течение всей тренировки, за исключением двух последних упражнений, которые вы делаете в суперсете. 
  • Можно сначала выполнить самое важное упражнение с непрерывным отдыхом, а затем сделать суперсеты на оставшуюся часть тренировки. 
  • А можно построить всю тренировку на суперсетах, выбирая упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом, и поразиться тому, насколько больше упражнений это позволяет сделать за обычное время тренировки. 
  • Почему бы не попробовать это в следующей тренировке? 

Читайте также: 

Добавить комментарий