Потеря веса — это нечто большее, чем старая поговорка «Ешь меньше, двигайся больше». Ознакомьтесь со всеми тонкостями управления весом, чтобы лучше подготовиться к созданию успешного плана и его соблюдению!

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

На самом базовом уровне ваш вес зависит от соотношения между количеством килокалорий, которые вы получаете (потребляемая пища и жидкость), и количеством килокалорий, которые вы расходуете (основные функции организма и активность).

Энергетический баланс = потребляемые килокалории — расходуемые килокалории.

Чтобы похудеть, необходимо добиться отрицательного энергетического баланса (потреблять меньше килокалорий, чем тратить). Для набора веса необходим положительный энергетический баланс (потребление большего количества килокалорий, чем их расход).

На первый взгляд, уравнение CICO (аббревиатура фразы «calories in, calories out») выглядит как элементарная математическая задача: ешьте меньше, двигайтесь больше, и непременно достигнете снижения веса. Даже тупица в математике сможет понять эту простую концепцию.

К сожалению, всё не так просто. Многие факторы влияют как на количество потребляемых килокалорий, так и на количество растрачиваемых килокалорий. На самом деле, если вы будете строить свою диету исключительно на основе уравнения CICO, вы, скорее всего, не добьётесь значительных результатов. Но если изучите все тонкости, влияющие на это уравнение, то сможете разработать успешный план снижения веса!

Поступившие калории

Эта часть уравнения КВКН отражает потребляемую пищу и жидкости. Однако на количество потребляемых килокалорий влияет и количество затрачиваемых килокалорий. Ваш организм тратит энергию на переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из съеденной пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Не все продукты имеют одинаковый ТЭП:

• Белки: 20-35% калорий сжигается в результате ТЭП.
• Углеводы: 5-10% калорий, сжигаемых в результате ТЭП
• Жир: 0-5% калорий, сжигаемых в результате ТЭП

Белки имеют значительно больший ТЭП, чем углеводы или жиры. Таким образом, если вы едите пищу с высоким содержанием белка, ваш организм затратит значительно больше килокалорий по сравнению с потреблением такого же количества килокалорий из других макронутриентов. Представьте себе, как это влияет на общий расход килокалорий, если два человека придерживаются диеты в 1800 килокалорий, но один из них потребляет 35% килокалорий из белка, а другой — только 15%.

Ещё один способ, с помощью которого тип выбранной вами пищи влияет на общий CICO, связан с сытостью, или тем, насколько сытым вы чувствуете себя после трапезы. Белки оказывают более сильное насыщающее действие, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белок вызывает выделение нескольких гормонов сытости, которые посылают в мозг сигнал о прекращении чувства голода. Поэтому человек, потребляющий большее количество белка, скорее всего, будет придерживаться поставленной цели по количеству килокалорий, чем тот, кто наедается пустыми килокалориями.

Исследователи убедились в этом, изучив влияние высокобелковой диеты на расход килокалорий, сытость и потерю веса в более чем 50 исследованиях. Результаты показали, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к большей потере веса и жира, чем диеты с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе.

Расходуемые килокалории

Общее количество калорий, которое вы расходуете в день, также называемое общими суточными энергозатратами (ОСЭЗ), выходит далеко за рамки ваших тренировок.

Базальная скорость метаболизма: базальная скорость метаболизма (BMR) означает количество килокалорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, если в течение 24 часов лежите в постели. Эти килокалории расходуются на выполнение функций, необходимых для сохранения жизни, таких как дыхание, кровообращение, доставка кислорода и питательных веществ. BMR может составлять до 70% от вашего ОСЭЗ.

Термогенез при физической нагрузке: термогенез при физической нагрузке (ТФН) — это количество килокалорий, которое вы расходуете во время тренировок. Конечно, продолжительность и частота занятий, безусловно, влияют на это число, но и тип тренировок тоже сильно влияет на это количество.

Некоторые виды физической нагрузки, такие как тренировки с отягощением и высокоинтенсивные интервальные тренировки, оказывают длительное воздействие на скорость метаболизма после их окончания (вплоть до 24 часов). Это означает, что вы не только тратите больше энергии во время таких занятий, но и ваши энергозатраты остаются повышенными в течение длительного времени после них.

Термогенез при нетренировочной активности: термогенез без тренировок (ОСЭЗ) — это количество килокалорий, которое вы расходуете во время всех других видов деятельности, не связанных с тренировками, таких как стоять, ходить, сидеть и выполнять повседневные задачи. Это количество калорий очень индивидуально. Тот, кто занимается ручным трудом, потратит гораздо больше килокалорий, чем тот, кто работает в сидячем режиме с 9 до 17 часов.

Термический эффект пищи: как уже упоминалось ранее, организм тратит значительное количество килокалорий, просто переваривая, усваивая и распределяя питательные вещества из пищи, которую вы едите. Ваш ТЭП может составлять до 10% от общего количества килокалорий, расходуемых за день.

Вывод

Два одинаковых человека, потребляющих одинаковое количество килокалорий в день, могут получить кардинально разные результаты в зависимости от выбора продуктов питания, видов физической нагрузки и ежедневной активности.

Так неужели CICO бесполезен и устарел?

Нет! Уравнение CICO по-прежнему необходимо при планировании диеты. Для снижения веса вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Однако важно, чтобы план питания не ограничивался только этим. Вы должны учитывать макронутриентный состав своего рациона, выбор физической нагрузки и уровень ежедневной активности. Приняв всё это во внимание, вы сможете планировать оптимальный прогресс.