You are currently viewing Ешьте для анаболизма: питание до и после тренировки для роста мышц

Ускорьте рост мышечной массы и силы, обращая внимание на лучшие продукты и добавки в период питания до и после тренировки.

Высокопроизводительные гоночные автомобили используют самое лучшее оборудование и топливо высшего сорта, чтобы работать максимально быстро и эффективно, так почему же ваши внутренние механизмы организма должны быть какими-то иными?

Вы можете подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и силы чистыми, высококачественными продуктами и добавками, чтобы максимизировать производительность и прирост, или засорять свои внутренности жирными и сахаристыми продуктами, которые больше увеличивают вашу талию, чем жим лёжа.

В конце концов, в бодибилдинге вы действительно являетесь тем, что едите.

Питание в бодибилдинге совершенствовалось годами, но основные принципы остаются неизменными. Вы должны потреблять:

  • 5-6 небольших приёмов пищи в день через каждые несколько часов.
  • Источники нежирного белка для построения и восстановления мышц.
  • Сложные углеводы для обеспечения энергетических потребностей.
  • Ограниченное количество пищевых жиров, которые также обеспечивают энергию и важны для выработки гормонов.
Калум фон Могер

Это звучит довольно просто, но есть несколько оговорок.

Сложные углеводы, которые являются ничем иным, как цепочкой молекул сахара, перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому их идеально употреблять в течение дня для контроля уровня сахара в крови. Простые сахара, напротив, быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, вызывая выброс инсулина.

Инсулин перегоняет циркулирующие сахара в резервуары — в первую очередь в мышечную ткань и печень, чтобы восполнить израсходованные запасы, но затем излишки перегоняются в жировые клетки. Следовательно, контроль инсулина путём потребления сложных углеводов вместо простых — это разумный способ следить за уровнем жира в организме.

Однако иногда хочется повысить уровень сахара в крови и использовать всплеск инсулина в своих интересах. Именно в этом случае питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты для бодибилдинга, которой вы придерживаетесь в остальное время суток.

Главное в игре — скорость

Поешьте плотно перед тренировкой, и пища всё ещё будет в вашем желудке во время тяжёлых приседаний — и вы будете знать об этом. Чтобы не чувствовать голод на полпути к тренировке и иметь достаточно топлива для интенсивного занятия, лучше всего за 30-60 минут до тренировки съесть небольшую порцию пищи перед тренировкой. Питательные вещества будут легко доступны для подпитки тренировки и даже дадут вам преимущество в процессе восстановления после.

И хотя метаболизм и тип телосложения помогают определить точное количество питательных веществ, которое вам может потребоваться от этого приёма пищи, вам следует употреблять перед тренировкой пищу, состоящую из равных частей быстроусвояемых углеводов и белка, чтобы обеспечить мышцы топливом и запустить процесс роста и восстановления мышц.

Крахмалистые углеводы, такие как белая выпечка и белый рис с низким содержанием клетчатки, и другие быстроусвояемые сахара — сахар, декстроза, мальтодекстрин — в сочетании с быстроусвояемым белком, таким как изолят сывороточного белка или яичный белок (если вы предпочитаете цельный продукт), быстро перевариваются. Эти углеводы и сахара могут быть быстро доступны во время напряжённой тренировки.

Аналогичным образом, сразу после тренировки в мышцах истощается запас углеводов — гликогена, который обеспечивает мышечное сокращение во время выполнения упражнений. Особенно после длительной тренировки с отягощениями ваше тело склоняется к состоянию катаболизма (истощения мышц).

Чтобы пополнить эти запасы после тренировки и запустить процесс роста (анаболизм), вы снова можете положиться на быстроусвояемые углеводы (и их влияние на инсулин). И здесь быстроусвояемый белок, такой как изолят сывороточного протеина, может быстро переместиться в мышечные клетки вместе с молекулами сахара.

Исследования показывают, что после интенсивной тренировки с отягощениями вы испытываете гораздо большую потребность в пищевом белке, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и что быстроусвояемые белки следует употреблять до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Калум фон Могер

Вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, употребляя быстроусвояемый белок для максимального наращивания мышц и силы. Проще говоря, после тренировки мышцы жаждут питательных веществ, а быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов, как было доказано, обеспечивает превосходные результаты в наращивании мышц.

Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидкой форме (в виде протеинового коктейля), поскольку его легко приготовить, а жидкость усваивается быстрее, чем твёрдая пища. Исследования подтверждают мнение о том, что после тяжелых тренировок существует двухчасовое «анаболическое окно».

Поскольку приём цельной пищи обычно требует больше времени на приготовление и даже переваривание, это не лучший выбор для немедленного перекуса после тренировки, но его можно употреблять через час после занятия.

Базовый комплекс для набора массы для начинающих

При выполнении программы бодибилдинга ваш организм реагирует быстро, поэтому обеспечение сырьем для поддержания анаболического состояния крайне важно, как до, так и после тренировки.

Очевидно, что в вашем списке должны быть протеин и быстроусвояемый сахар, чтобы подстегнуть инсулин. Кроме того, есть еще несколько эргогенных добавок, которые вам следует рассмотреть.

Изолят сывороточного протеина

Сыворотка — это белок, который отделяется от творога при производстве сыра. Лучшие его формы содержат ограниченное количество жира и лактозы; такие производственные процессы, как поперечная микрофильтрация, способствуют его очистке.

ИСП быстро усваивается и обеспечивает постоянный поток аминокислот, которые быстро поступают в кровь. Это способствует увеличению сухой массы и силы, уменьшению количества жира в организме и увеличению выделения гормона роста.

Креатин

Получаемый из мясных источников, креатин, как было показано, увеличивает синтез белка, проталкивая воду в мышечные клетки (сигнал к анаболизму).

Также было показано, что он увеличивает запасы фосфокреатина в мышечной ткани, который используется для получения большего количества АТФ (энергии) для более длительных и интенсивных тренировок. Креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, анаболического гормона.

Девушки в тренажёрном зале

Глютамин

Преобладающая аминокислота, содержащаяся в скелетных мышцах, глютамин в изобилии присутствует в организме и в большинстве продуктов, богатых белком. Глютамин важен для синтеза белка и часто истощается во время интенсивных тренировок.

Приём этой добавки увеличивает мышечный рост за счёт увеличения объёма мышечных клеток и выделения гормона роста, а также снижает катаболизм.

Добавить комментарий