Правильные виды жиров способны принести пользу при занятиях бодибилдингом. Независимо от того, какова ваша цель – набрать мышечную массу или похудеть, жиры могут быть как вашим союзником, так и вашим врагом. Вы просто должны знать, какие из них нужно потреблять, каких избегать, в каком количестве и в какое время. Так что отбросьте страхи и узнайте всю правду о жирах — ваших самых лучших помощниках.

Полезные жиры

Полиненасыщенные жиры

Жиры, имеющие в молекуле более одного углерода с двойной связью. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре и при охлаждении. Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые необходимы организму, но не могут им вырабатываться, а именно омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Полезные свойства:

• Противодействуют распаду мышечной ткани
• Сохраняют аминокислоты с разветвленной цепью
• Обладают противовоспалительными свойствами (уменьшают болезненность мышц, улучшают восстановление суставов)
• Усиливают потерю жира (доказано, что это относится и к омега-3)

Источники:

Лосось, скумбрия, сардины, форель, белый тунец, льняное семя и грецкие орехи, а также рыбий жир.

На практике:

Используйте полиненасыщенные жиры для борьбы с воспалением и разрушением мышечной ткани, съедая не менее одной горсти семечек или орехов в день, а также не менее одной порции рыбы в день. Ещё можно добавлять чайную ложку масла омега 3-6-9 в виде добавки к каждому приёму пищи.

Мононенасыщенные жиры

Жиры, имеющие в молекуле один углерод с двойной связью (ненасыщенный). Обычно жидкие при комнатной температуре, но при охлаждении начинают становиться твёрдыми.

Полезные свойства:

• Высокое содержание витамина Е, витамина-антиоксиданта
• Снижают уровень ЛПНП («плохого» холестерина) в крови
• Физические нагрузки помогают увеличить сжигание мононенасыщенных жиров после еды, а не позволяют им откладываться в виде жира.
• Люди, которые просто увеличивают потребление мононенасыщенных жиров, теряют в весе без снижения калорийности рациона.

Источники:

Оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, арахис, миндаль, макадами, пекан, кешью, авокадо, миндальное масло и тыквенные семечки.

На практике:

Используйте оливковое масло в качестве заправки для салатов или для приготовления яичницы. Раньше культуристы предпочитали использовать кулинарные спреи нулевой калорийности не только в качестве масла для позирования, но и для приготовления всех блюд, потому что считали, что должны исключить все жиры из своего рациона. Теперь вы знаете лучше — приготовление пищи на оливковом масле может укрепить как здоровье, так и улучшить телосложение.

Насыщенные жиры

Жиры с атомами углерода, насыщенными атомами водорода. Обычно твёрдые при комнатной температуре. Американская кардиологическая ассоциация считает насыщенные жиры вредными, но новейшие исследования показывают, что это негативное мнение может быть ошибочным. Исследования показывают, что стеариновая кислота, основной насыщенный жир, содержащийся в говядине и курице, не повышает уровень холестерина ЛПНП. То же самое можно сказать и о пальмитиновой кислоте, содержащейся в основном в молочных продуктах — при условии, что уровень линолевой кислоты (жиров омега-6) также достаточен. На самом деле, когда в рационе уменьшается количество углеводов и увеличивается потребление насыщенных жиров, уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) повышается. Насыщенные жиры получили дурную славу из-за их способности повышать уровень холестерина при избытке углеводов и общих килокалорий.

Полезные свойства:

• Повышают выработку тестостерона
• Красное мясо, в частности, содержит большое количество креатина
• Здоровье костей
• Необходимы для здоровья клеточных мембран
• Необходимы для правильной утилизации жирных кислот

Источники:

Говядина, птица, свинина, молочные продукты из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира, масло какао, кокосовое масло, пальмовое масло.

На практике:

«Я оставляю красное мясо в рационе перед соревнованиями, потому что насыщенные жиры поддерживают высокий уровень тестостерона», — говорит бодибилдер IFBB Pro League тренер/диетолог Джордж Фарах. «Я также использую его на этапе разгрузки и загрузки, чтобы не допустить чрезмерного снижения потребляемых килокалорий, поскольку это может привести к потере энергии и разрушению сухой мышечной ткани».

Вредные жиры

Трансжиры

Жиры, получаемые в результате промышленного процесса, при котором в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твёрдыми. Это обеспечивает им более стабильный срок хранения, что является одной из основных причин их использования в ресторанной и пищевой промышленности. Они также известны как частично гидрогенизированные масла.

Вредные свойства:

• Повышают уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень холестерина ЛПВП
• Снижают усвоение аминокислот мышцами
• Увеличивают распад мышечной ткани

Источники:

Жареная пища, выпечка, печенье, крекеры, чипсы, бисквиты, гидрогенизированные масла.

На практике:

Внимательно читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих слова «трансжиры» или «частично гидрогенизированные масла. Даже если на этикетке написано «ноль граммов трансжиров», (Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей разрешает не более 2% от общего содержания жира в продукте. В зависимости от того, сколько порций вы съедаете, вы можете получить гораздо больше трансжиров, чем думаете.

Факты о жирах

Что такое жир?

Наряду с белками и углеводами, жиры (также называемые липидами) обеспечивают организм энергией. Все жиры и масла представляют собой комбинацию насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот и содержатся в говядине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, овощах, зерновых, орехах и семенах.

Жир и калории

Калория — это единица пищевой энергии — она показывает, сколько энергии (или тепла) даёт организму пища. Один грамм большинства жиров содержит примерно девять калорий, по сравнению с четырьмя граммами в равном количестве белка и углеводов, что делает жир наиболее концентрированной формой энергии. Именно поэтому считалось, что для потери жира необходимо исключить из рациона почти все жиры, и это одна из основных причин демонизации жира. Это также причина, по которой можно есть умеренное количество жира, но не стоит переусердствовать.

Толстеют от жира

Это распространённое заблуждение, что от употребления жира толстеют. Дело в том, что потолстеть можно на чём угодно, если съесть слишком много, потому что излишки калорий будут откладываться в виде жира.  Избыток углеводов также может нарушить способность организма использовать накопленный жир в качестве топлива, повышая уровень инсулина, подавляя выработку жиросжигающих ферментов. способствуя отложению жира.

Холестерин (холестерол)

Мягкое, воскообразное вещество, содержащееся в составе липидов в кровеносной системе и во всех клетках организма. Имеет решающее значение для здоровья, поскольку важен для поддержания целостности клеточных мембран, борьбы с инфекциями и восстановления повреждений. Он также необходим для производства гормонов, таких как тестостерон, андрогенный гормон, играющий ключевую роль в синтезе белка и наращивании мышц. Фактически, исследования подтверждают, что те, кто следует программе тренировок с отягощениями и едят продукты с повышенным содержанием холестерина, набирают больше мышечной массы и силы, чем те, кто потребляет еду с низким содержанием холестерина.

Жир, чтобы стать рельефным

Когда вы пытаетесь сделать себя атлетично-сложённым с чётко очерченными мышцами, можно подумать, что жиры — это одно из первых, что нужно вычеркнуть из своего рациона, но это ошибка. Жиры замедляют пищеварение и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая более сильное и продолжительное чувство сытости, а значит, вы будете меньше склонны к лишним перекусам между приёмами пищи. Вот ещё несколько преимуществ здоровых жиров в рационе.

1. Сильные антиоксидантные свойства поддерживают нормальное функционирование иммунной системы
2. Жиры являются отличным источником энергии и должны потребляться в течение дня
3. Жиры замедляют усвоение белка, обеспечивая постоянный поток аминокислот, поступающих в мышцы

Жир, чтобы набирать вес

Чтобы стать большим, нужно есть достаточное количество пищи, а здоровые жиры могут облегчить получение всего необходимого. Имея в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, они дают много энергии для тренировок и избавляют от необходимости использовать аминокислоты в качестве источника энергии. Вот ещё две причины для того, чтобы включить полезные жиры в свой рацион.

1. Они особенно полезны для людей, с трудом набирающих вес, которым обычно трудно потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Насыщенные жиры, в частности, способствуют выработке тестостерона, поддерживая организм в состоянии анаболизма.

Итог

Общее количество жира в рационе должно составлять около 30% (10% насыщенных жиров, 10% мононенасыщенных жиров, 10% полиненасыщенных жиров) от общего количества калорий в день, что составляет около 1,1 грамм жира на килограмм массы тела.