Данное многосуставное упражнение — отличная подготовка к таким упражнения как выпады, которое вовлекает в работу мышцы кора, мышцы стабилизаторы и бицепс бедра.
Удерживая штангу во фронтальной позиции (перед собой на передних дельтах), вы в большей степени активируете работу четырёхглавых мышц и кора без использования чрезмерно тяжёлого веса.
Если при выполнении сплит приседаний поставить ступни дальше друг от друга, нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, стойка или силовая рама
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.
Фронтальные сплит-приседания со штангой – техника выполнения упражнения:
- Встаньте прямо. Разместите штангу на передних дельтах и снимите её со стоек. Используйте хват сверху, чтобы надежно удерживать штангу пальцами.
- Поднимите локти пред собой и держите трицепсы параллельно полу, чтобы выдержать вес штанги. Поставьте ступни в шахматном порядке примерно на 60-70 см. друг от друга.
- На вдохе выполните присед, пока заднее колено не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.
- После необходимого числа повторений смените положение ног и выполните упражнение по той же технике.
Советы:
- Убедитесь, что вы поставили ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выходило за линию носка стопы.
- Большую часть нагрузки старайтесь переносить на переднюю ногу.
- Не позволяйте локтям опускаться вниз.