Вы сейчас просматриваете Гликоген: лучшее топливо для мышц 

Гликоген — ключевые моменты: 

  • Мышцы и печень — это два основных хранилища гликогена. Они пополняются за счёт углеводов. 
  • Ваш организм предпочитает использовать мышечный гликоген для поддержания энергии во время интенсивных тренировок и другой тяжёлой физической работы. Гликоген печени поддерживает стабильный уровень сахара в крови, когда вы не едите, например, во время сна. 
  • Средний человек может хранить чуть более 500 граммов гликогена в мышцах и 100 граммов в печени. Если регулярно заниматься спортом, то этот запас увеличивается. 
  • Если вы не являетесь спортсменом высокого уровня, то пополнение запасов гликогена происходит при обычном питании, без необходимости планировать или определять время. 
  • Спортсменам высокого уровня выносливости может потребоваться до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы восполнить запасы гликогена к следующей тренировке. 
  • Количество потребляемых углеводов важнее, чем такие детали, как тип, уровень гликемического индекса и то, получаете ли вы их в твёрдом или жидком виде. 
  • Если вы едите или пьёте углеводы во время длительных тренировок, гликоген в ваших мышцах остаётся до конца тренировки. Это позволяет тренироваться интенсивнее и дольше. 

Гликоген — это любимое топливо наших мышц! Несмотря на то, что для их подпитки можно использовать практически всё, что употребляется в пищу, только гликоген будет полезен, если вы подвергаете их сложной работе. Прочитав эту статью, вы узнаете, что такое гликоген и как ваш организм использует его во время тренировок, а также о важности мышечного гликогена для оптимальной производительности.

Что такое гликоген? 

Гликоген — это большой полисахарид с множеством разветвлений, как показано на рисунке ниже. Полисахариды — это углеводы, состоящие из простых сахаров. Гликоген, в частности, состоит из множества молекул моносахарида глюкозы. 

Вид гликогена в поперечном сечении
Вид гликогена в поперечном сечении

Углеводы, которые не нужны организму в качестве немедленной энергии, хранятся в виде гликогена, в основном в мышцах и печени. Среднестатистический человек имеет около 600 граммов гликогена, когда эти два хранилища заполнены и объединены. Это число является приблизительным. Она зависит от многих факторов, например, от количества мышц, характера питания, уровня физической подготовки и привычки заниматься спортом. 

Ваши мышцы предпочитают использовать гликоген в качестве топлива, когда он доступен. Во время длительной или интенсивной физической работы вы разрушаете частицы гликогена. При этом высвобождаются молекулы глюкозы, которые затем окисляются в АТФ — молекулы, необходимые для сокращения мышц. АТФ означает аденозинтрифосфат — основной источник энергии для почти всех процессов в клетках организма. 

Каждый грамм гликогена удерживает 3 грамма воды, плюс-минус. Мы говорим о воде внутри мышц, о массе воды, которая помогает вам выглядеть и работать лучше. Он не делает вас вздутым или одутловатым. Однако в зависимости от вашей активности и диеты вы можете быстро набрать или потерять довольно большой вес за счёт водного веса, когда вы наполняете и опустошаете мышечный гликоген. Спортсмен, способный запасти 800 граммов мышечного гликогена, имеет 2,4 килограмма веса тела в виде гликогена + воды. 

Гликоген печени 

Средняя печень весит 1 500 граммов. От 6 до 10 %, или 100–120 граммов, составляет гликоген, когда печень переполнена, после обильной еды и отдыха. 

После приёма пищи, богатой углеводами, уровень сахара в крови повышается. На повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина, который помогает клеткам печени усвоить глюкозу. Инсулин также активирует ферменты, которые преобразуют глюкозу в гликоген. Один из таких ферментов называется гликогенсинтаза. Как только уровень глюкозы и инсулина становится достаточно высоким, гликогенсинтаза связывает молекулы глюкозы вместе в виде цепочек гликогена. 

В конце концов, уровень сахара и инсулина в крови снижается и возвращается к уровню голодания, а синтез гликогена следует за ним. Если уровень сахара в крови понижается, поджелудочная железа снова реагирует на это. Низкий уровень сахара в крови опасен, и ваш организм не позволит ему упасть ниже строго регулируемого уровня, если только у вас нет диабета или другого заболевания, которое мешает правильному контролю уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа выделяет глюкагон — гормон, который говорит вашей печени расщепить гликоген. Таким образом, вы освобождаете молекулы глюкозы, которые вскоре появляются в вашей крови. 

Каково практическое значение этих процессов? Это означает, что независимо от того, что вы едите, и даже если вы вообще едите, ваша печень и хранящийся в ней гликоген поддерживают уровень сахара в крови в заранее определённых и чётко регулируемых интервалах. Когда уровень сахара в крови повышается, печень накапливает избыток сахара в виде гликогена, а когда он падает, печень снова высвобождает глюкозу, поддерживая уровень сахара в крови на должном уровне. В крови циркулирует четыре грамма глюкозы. Сахар в крови падает во время голодания, например, ночью, когда вы ложитесь спать, или при физической нагрузке. Когда это происходит, ваша печень вмешивается и следит за тем, чтобы уровень сахара в крови вернулся к четырем граммам с помощью запасов гликогена. 

Печень упитанной крысы под электронным микроскопом. Темные участки - гранулы гликогена.
Печень упитанной крысы под электронным микроскопом. Темные участки — гранулы гликогена.
Печень голодающей крысы после 24 часов без пищи. Гликоген практически израсходован.
Печень голодающей крысы после 24 часов без пищи. Гликоген практически израсходован.

Из всех ваших органов именно мозг потребляет больше всего сахара в крови. Мозг метаболизирует около 60% глюкозы в крови. Рекомендации о 130 граммах углеводов в день основаны на потребностях мозга. В нормальных условиях мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии для производства энергии. 

В нормальных условиях ваш мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии для производства АТФ. Когда ситуация не нормальная, он адаптируется и учится использовать другие субстраты в качестве топлива. Однако до тех пор, пока вы питаетесь смешанной пищей, он предпочитает глюкозу. Одним из примеров ненормального состояния является кетогенная диета. Это не значит, что ненормальные состояния вообще или кетогенная диета в частности автоматически являются плохими. Это просто означает, что они заставляют ваш мозг адаптироваться к другим источникам топлива, а не к тому, который он предпочитает. 

Мышечный гликоген 

В то время как гликоген может составлять десятую часть веса печени, вес мышц составляет всего 1–2% гликогена. Однако мышцы весят гораздо больше, чем печень, а значит, общее количество гликогена, хранящегося в них, гораздо значительнее. 

Среднестатистический взрослый человек может хранить чуть более половины килограмма мышечного гликогена. Интенсивная или длительная физическая нагрузка опустошает эти запасы, но не ниже 10% от максимального уровня гликогена в мышцах. 

Чем выше ваша физическая форма и чем больше мышечная масса, тем больше гликогена могут хранить ваши мышцы. Запасы гликогена у спортсменов элитного уровня, тренирующихся на выносливость, намного больше, чем у «диванного спортсмена». Если вы проводите дни за рабочим столом, а ночи в постели, вам не нужно много мышечного гликогена. Организм адаптирует свои запасы в соответствии с вашими потребностями. Если ваши мышцы нуждаются в большом количестве высококачественного топлива, то ваш организм позаботится о том, чтобы запастись им впрок. Лыжник высокого уровня может хранить в два раза больше мышечного гликогена, чем обычный человек. Исследований, посвященных людям, занимающимся силовыми тренировками, практически нет, но те же принципы должны быть применимы. Например, 100-килограммовый культурист, вероятно, способен хранить огромное количество мышечного гликогена. 

При выполнении тренировок на уровне 60–65% от максимального потребления кислорода или выше ваши мышцы полагаются на гликоген в качестве основного топлива. Мышцы окисляют запасённый гликоген, превращая его в молекулы АТФ, необходимые им для сокращения. Чем выше интенсивность, тем больше двигательных единиц, связанных с быстрыми мышечными волокнами, вы задействуете. При низкоинтенсивных тренировках в качестве топлива больше используются жирные кислоты. Однако, когда вы повышаете интенсивность, жиров становится недостаточно. Для пиковой производительности вашим мышцам необходимы углеводы в виде мышечного гликогена и глюкозы в крови.  

Другими словами, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы полагаетесь на мышечный гликоген и глюкозу в крови для подпитки тренировки. Жирные кислоты в мышцах и крови не помогут. 

Другие места хранения гликогена 

Несмотря на то, что печень и мышцы — это два основных места хранения гликогена, в меньших количествах он также хранится в красных и белых кровяных тельцах, почках и глиальных клетках центральной нервной системы. Беременные женщины хранят определённое количество гликогена в матке в качестве источника глюкозы для эмбриона: этот маленький механизм обеспечивает плоду доступ к сахару на ранних стадиях беременности. 

Углеводы, гликоген и работоспособность 

Более 100 лет ученые документируют важность углеводов для спортивных результатов. Наблюдая за марафонцами, исследователи в 1920-х годах установили связь между уровнем глюкозы в крови и усталостью. Они также обнаружили, что употребление большого количества углеводов перед забегом позволяет бегунам показывать лучшие результаты. А когда во время марафона они ели конфеты с сахаром, то эффективно боролись с усталостью. 

Гликоген был открыт в далёком 1858 году. Однако прошло более 100 лет, прежде чем шведские учёные проанализировали биопсии мышц спортсменов и пришли к выводу, что уровень гликогена в мышцах напрямую влияет на физическую работоспособность. 

Сегодня мы знаем, что богатая углеводами диета является неотъемлемой частью стратегии спортсмена для достижения наилучших результатов и быстрого восстановления после тренировок. Несмотря на то, что последние исследования показывают, что вы можете тренироваться тяжело и эффективно при низкоуглеводной диете или даже совсем без углеводов, вам придётся хорошо поискать спортсменов элитного уровня, которые не полагаются на углеводы в процессе тренировок и восстановления. 

Сколько гликогена хранится в организме? 

Количество гликогена, хранящегося в печени и мышцах, зависит от того, чем вы занимаетесь и сколько едите. Когда вы занимаетесь спортом или выполняете какой-либо другой вид физической работы, вы подпитываете эту деятельность гликогеном из печени и мышц, истощая свои запасы. Вы расходуете гликоген печени для поддержания стабильного уровня сахара в крови и используете мышечный гликоген для подпитки мышечных сокращений. 

Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее вы расходуете запасы гликогена. Если вы едите много углеводов и достаточно калорий, вы пополняете эти запасы в перерывах между тренировками, что позволяет вам показывать такие же или более высокие результаты при следующей тренировке. Если вы занимаетесь регулярно, ваш организм адаптируется и позволяет запасать больше углеводов в виде мышечного гликогена. 

Обычному спортсмену на выносливость без избыточного веса требуется от 500 до 600 граммов углеводов в день для восполнения и поддержания высокого уровня запасов гликогена после тренировки. Диета, обеспечивающая 60% от общего количества калорий, обычно покрывает все такие потребности. 

Концентрация гликогена в мышцах обычно измеряется в миллимолях на килограмм, либо как собственный вес, либо как сухой вес. Сухой вес означает, что из полученного результата вы вычитаете воду в тканях, и эти значения в 4,325 раза выше, чем значения для «сырого» веса. 

Концентрация мышечного гликогена у нетренированного, среднего по весу и хорошо питающегося человека находится где-то между 80–120 ммоль/килограмм «сырого» веса. Концентрация мышечного гликогена у хорошо питающегося и отдохнувшего спортсмена обычно составляет около 150 ммоль/килограмм сырого веса. После нескольких дней употребления большого количества углеводов и отдыха концентрация мышечного гликогена у спортсменов высокого уровня выносливости может превышать нормальный уровень, так называемая суперкомпенсация, вплоть до 200 ммоль/килограмм влажного веса. 

Расход гликогена во время тренировки 

Во время низкоинтенсивных тренировок гликоген не расщепляется в большом количестве за минуту тренировки. Проще говоря, вам не нужно такое мощное топливо, чтобы работать с такой интенсивностью. Достаточно использовать жиры, которых у вас достаточно для длительной работы. Однако, когда вы работаете изо всех сил, всё происходит наоборот: жир уже не справляется, и ваши мышцы немедленно переходят на гликоген. Во время высокоинтенсивной тренировки из запасов гликогена выделяется в 20 раз больше глюкозы в минуту. 

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью или продолжительностью, вы более или менее опустошаете запасы гликогена в мышцах. Когда это происходит, ваши мышечные клетки больше не могут производить АТФ с достаточно высокой скоростью. Вы достигаете точки усталости и вынуждены снижать интенсивность тренировки, чтобы продолжать занятия. Возможно, вам даже придётся полностью остановиться — вы «упрётесь в стену». Чем больше мышечного гликогена, тем дольше вы можете тренироваться с высокой интенсивностью. 

Если регулярно тренироваться, не употребляя достаточного количества углеводов, уровень гликогена в мышцах будет уменьшаться день ото дня, и вы, возможно, не сможете показывать привычные результаты. 

Восполнение запасов гликогена 

Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Не полностью, но длительная и интенсивная тренировка приводит к истощению запасов гликогена в работающих мышцах. Если хотите снова пополнить эти запасы, вам нужно съесть или выпить достаточное количество углеводов к следующей тренировке. 

После тренировки или любой другой физической активности, истощающей запасы гликогена, ваши мышечные клетки более чувствительны, чем обычно, к любым углеводам, которые вы едите. Они готовы впитать все углеводы, которые вы им даете, и сохранить их в виде гликогена, чтобы лучше работать на следующей тренировке. 

Тренировка на выносливость 

Лучший способ использовать повышенную чувствительность и способность накапливать гликоген — часто и в больших количествах употреблять богатую углеводами пищу в течение нескольких часов после изнурительной тренировки. Один грамм углеводов на килограмм веса тела в час позволяет сохранить как можно больше гликогена в мышцах. 

Это очень много углеводов. В большинстве случаев это слишком много для обычного спортсмена. Допустим, вы весите 80 килограммов. Это означает 300 граммов углеводов за 4 часа. Еда может приносить удовольствие, но запихивать пищу в рот, когда вы уже наелись, — нет. 

Если для обычного спортсмена такое количество углеводов является излишним, а возможно, даже вредным, то для спортсменов высокого уровня, которые тренируются каждый день или даже несколько раз в день, они могут быть просто необходимы. Если они не будут получать достаточное количество углеводов ежедневно, они не смогут восполнить запасы мышечного гликогена в течение 24 часов. 

Даже профессиональные спортсмены с трудом справляются с потреблением такого количества углеводов. Оптимальные лабораторные показатели и результаты не всегда являются оптимальными во всех отношениях в реальной жизни. 

Один из сценариев, при котором потребление углеводов принесёт пользу, — это если вы участвуете в нескольких соревнованиях в течение одного дня. Или во время особенно тяжёлого тренировочного периода, если у вас на повестке дня несколько тренировок каждый день, и вы постоянно опустошаете свои запасы гликогена. Если у вас есть 5–6 часов, чтобы максимально пополнить запасы мышечного гликогена, вам нужно есть или пить по 1 грамму углеводов на килограмм веса тела в час в течение этих часов. Не надейтесь сделать это с помощью отварного картофеля и брокколи. Именно в этом случае концентрированные источники углеводов, в том числе жидкости, будут как нельзя кстати. 

Если у вас есть 24 часа, то вам необходимо около 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в течение этого времени, если хотите снова пополнить запасы гликогена после их истощения. Предпочтительно принимать несколько небольших порций углеводов, а не пару больших. Это наиболее эффективная стратегия для обеспечения результативного синтеза гликогена. 

Кроме того, вы не можете сосредоточиться только на углеводах. Необходимо также большое количество калорий. Если хотите восстановить запасы истощённого гликогена, нельзя есть меньше калорий, чем сжигаете. Этого не произойдёт, даже если потребление углеводов будет достаточно большим. Достаточное количество энергии жизненно важно для этого процесса. Этого недостаточно, вам необходимо достаточное количество белка для восстановления и строительства мышц и органов, а также жира для гормонов и здоровья клеток. 

Вернёмся к примеру с 80-килограммовым человеком. Он не только должен есть большое количество углеводов, но и нуждается в большом количестве калорий. Углеводы, необходимые ему для восстановления мышечного гликогена, сами по себе составляют 3 200 калорий. Добавьте к этому 2 x 80 граммов в виде белка, и вы получите еще 640 калорий. Плюс от 350 до 700 калорий из жиров. Как видите, в итоге получается более 4 000 калорий для спортсмена со средним весом. 

Я не хочу сказать, что есть 4000+ калорий — это странно или неправильно. Это не так. Это может быть необходимо. Дело в том, что вам нужно много есть, если вы много тренируетесь, если ваша цель — производительность, а не потеря веса, и это не всегда приятно. Такое количество калорий не слишком много для спортсмена, тренирующегося на выносливость, но многие считают, что это означает некомфортное количество пищи в день. 

Приспосабливайте потребление углеводов к своему графику тренировок. В дни, когда вы отдыхаете, тренируетесь меньше или не так интенсивно, вам, вероятно, не нужно так много углеводов, как когда вы ложитесь спать в физическом изнеможении. 

Чтобы обеспечить максимально быстрое и полное восполнение запасов гликогена, необходимо соблюдать следующие четыре критерия: 

  • Большое количество углеводов 
  • Частые приёмы пищи, богатой углеводами 
  • Высокий гликемический индекс 
  • Достижение хотя бы калорийного баланса 

Силовые тренировки 

Если ваша цель — силовые тренировки, вам будет проще. 

Силовые тренировки сжигают значительное количество мышечного гликогена в минуту. Однако «нормальные» силовые тренировки не длятся несколько минут подряд, и, что ещё важнее, вы обычно не занимаетесь непрерывно в течение часа без отдыха. В отличие от тренировок на выносливость, силовая тренировка чаще всего делится на короткие периоды околомаксимальных и истощающих усилий и периоды отдыха. При аэробных тренировках одни и те же мышцы сокращаются без паузы в течение длительного времени, тем самым расходуя больше мышечного гликогена. 

В большинстве силовых программ вы не будете тренировать одни и те же группы мышц изо дня в день без дней отдыха между ними. Вы можете тренировать грудь и трицепс в один день, ноги в другой, а затем завершить свой сплит тренировкой спины и бицепса. Вы истощаете мышечный гликоген локально, то есть в работающих мышцах. Запасы гликогена в других мышцах остаются нетронутыми. Другими словами, используя вышеприведённый пример, вы не спешите пополнять запасы гликогена в грудных мышцах, поскольку следующий день — день ног, и эти запасы гликогена не пострадают от жима лёжа. 

Если вы не тренируете те же группы мышц повторно в течение 24 часов, значит, вы совсем не торопитесь. Любая средняя диета пополнит запасы гликогена к следующей тренировке, если потреблять достаточно калорий. Не нужно думать о чём-то особенном, например, об углеводной загрузке или планировании времени приёма углеводов с точностью до минуты или грамма, если ваши тренировки в основном состоят из поднятия тяжестей. 

Единственным исключением может быть набирающий популярность в последние годы вид тренировок для всего тела, когда вы тренируете всё тело каждый день, день за днём, пять дней подряд. Если тренируетесь именно так, то вам может быть полезно планировать потребление углеводов, чтобы убедиться, что после тренировки вы съедаете достаточно углеводов, и приурочить их потребление к началу занятий. 

Лучшие углеводы для загрузки мышц гликогеном 

Какие источники углеводов являются лучшими? 

Те, которые вам больше всего нравятся и которые вы легко можете съесть в достаточном количестве. Только спортсменам высокого уровня выносливости необходимо выбирать между конкретными источниками углеводов в зависимости от того, какие из них обеспечивают наиболее эффективный синтез гликогена. 

Если вы не истощаете одни и те же мышцы чаще, чем каждые 24 часа, то наиболее важными диетическими факторами являются общее количество углеводов, которое вы потребляете, а также потребление энергии. Именно эти два фактора определяют, будете ли вы пополнять запасы гликогена в мышцах, а не то, получаете ли вы углеводы из макарон, блинов или бисквита.

Мучные изделия
Практически любой вид продуктов, богатых углеводами, эффективно восполнит запасы гликогена

При этом фруктоза не так полезна для хранения гликогена в мышцах, как глюкоза или крахмалистые углеводы. Ваша печень имеет право первой распоряжаться съеденной вами фруктозой. Задумываться об этом нужно только в том случае, если у вас есть не более нескольких часов, чтобы наполнить мышцы как можно большим количеством гликогена. Именно тогда вам нужно позаботиться о том, чтобы как можно больше граммов углеводов попало в мышечный гликоген. Конечно, также необходимо восполнять потерянный гликоген печени, но печень не привередлива. Она не нуждается во фруктозе и может прекрасно использовать глюкозу и крахмалистые углеводы. 

Поскольку обычный сахар на 50% состоит из фруктозы, если вы спешите загрузить мышцы гликогеном, лучше выбирать источники углеводов на основе глюкозы и крахмала. Опять же, не нужно возиться с различными источниками углеводов, если только вы не элитный спортсмен, спешащий восстановить запасы гликогена и достичь пика производительности. В противном случае это не имеет значения. 

Возможно, вы слышали, что после тренировки следует избегать жиров, поскольку богатая жирами пища замедляет опорожнение желудка и задерживает усвоение углеводов и белка, а значит, и синтез гликогена. В реальной жизни жир после тренировки или отсутствие жира после тренировки не имеют никакого значения. Другими словами, вам не нужно давиться сухим рисом, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете смело залить его жирным соусом, если хотите. 

Твёрдая пища и жидкость одинаково хорошо восполняют запасы гликогена, при условии, что вы получаете одинаковое количество углеводов. Если вы очень торопитесь, то пить углеводы зачастую проще, чем нагружать себя обильной пастой. Если вы не торопитесь, то пить много сахаросодержащих напитков без какой-либо реальной пользы, скорее всего, пустая трата калорий. 

Высокий или низкий гликемический индекс? 

Гликемический индекс, или ГИ, — это показатель и рейтинг того, насколько сильно углеводы, которые вы едите, влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин для поддержания уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ не так сильно влияют на уровень сахара в крови за короткое время и не требуют такого количества инсулина. 

Когда гликемический индекс был новой и свежей концепцией, многие считали, что мы нашли святой Грааль для контроля жира и массы тела. Сегодня мы знаем, что гликемический индекс практически не имеет значения и что энергетический баланс превосходит гликемический индекс каждый день недели. Гликемический индекс является ценным инструментом для диабетиков, но, когда речь идёт о жире и массе тела, это скорее не вопрос, чем грааль. Кроме того, питание с низким или высоким ГИ перед тренировкой не влияет на результаты. 

Гликемический индекс углеводов влияет на то, как быстро происходит их накопление в виде гликогена. Если на следующий день после изнурительной тренировки вы едите преимущественно продукты с высоким ГИ, уровень сахара и инсулина в крови повышается. Это приводит к тому, что синтез гликогена происходит на 25% быстрее и в большем объёме по сравнению с углеводами с низким ГИ. 

Нужно ли это учитывать обычному спортсмену? Скорее всего, нет. Это также не имеет значения, если между тренировками проходит более 24 часов. В таких случаях общее количество съеденных углеводов имеет гораздо большее значение. Но опять же, если необходимо срочно восполнить запасы мышечного гликогена, вам понадобятся все возможные уловки, и именно тогда выбор в пользу продуктов с высоким ГИ будет полезен. 

Другие методы улучшения синтеза гликогена 

Употребляя углеводы вместе с другими питательными веществами или вместе с определёнными добавками, можно немного ускорить синтез гликогена. Некоторым спортсменам требуется до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы полностью восполнить запасы гликогена в мышцах. Поскольку необходимо также отдыхать от тренировок и потреблять большое количество калорий, может быть трудно получить их достаточное количество. Любая помощь на этом пути со стороны других питательных веществ может оказаться полезной. 

Протеин 

Всем известно, что углеводы выделяют инсулин. Однако протеин тоже выделяет инсулин, а иногда и не меньше. Сывороточный протеин является чемпионом по выбросу инсулина, заставляя вашу поджелудочную железу выделять столько же инсулина, сколько калорийность сахара или белого хлеба. Через несколько часов после тренировки вы можете запасти больше гликогена в мышцах, если будете сочетать углеводы с протеином. Таким образом, вы можете обойтись 0,4 грамма углеводов на килограмм и массу тела в час и при этом эффективно загрузить мышцы гликогеном. 

Совершенно новый мета-анализ, содержащий обзор имеющихся исследований, пришёл к выводу, что добавление белка приводит к лучшему синтезу гликогена только в том случае, если при этом увеличивается потребление калорий. Помните, что вы не теряете синтез гликогена, заменяя часть углеводов белком. Это открывает возможности для более разнообразного питания после тренировки. 

Ещё одно преимущество употребления белка после тренировки — это, конечно же, наращивание мышц. Независимо от того, какую нагрузку вы выбрали — бег или поднятие тяжестей, вы не сможете восстановить разрушенные мышечные волокна или нарастить новую мышечную массу, пока не съедите или не выпьете немного белка. 

Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом, сочетая углеводы и белок в послетренировочном приёме пищи? Вы получаете лучшее из двух миров — для восстановления и для наращивания мышц. Вы не только быстрее и эффективнее наполняете мышцы гликогеном, но и начинаете наращивать мышцы как можно быстрее. Вам не нужны углеводы для наращивания мышц, но без них вы не сможете восполнить гликоген, который только что израсходовали во время тренировки. 

Выпечка
Углеводы + белок восполняют запасы гликогена в мышцах быстрее, чем одни углеводы.

Креатин 

Точный механизм действия креатина пока неизвестен, но несколько исследований показывают, что он помогает сохранить больше гликогена в мышцах после тренировки. Ещё один пример сочетания углеводов с чем-то, что помогает увеличить силу. В качестве бонуса вы лучше восстанавливаетесь. 

Кофеин 

Чашка кофе или десять чашек вместе с углеводами после тренировки помогут синтезу гликогена. Это увеличит скорость синтеза гликогена по сравнению с тем же количеством углеводов в отдельности. К сожалению, для этого может понадобиться 8 мг кофеина на килограмм веса тела. Это очень много — больше, чем некоторые могут перенести. Кроме того, вы можете получить побочные эффекты, такие как головокружение, тремор и тошнота. Вероятно, вам стоит использовать кофеиновые добавки, а не обычный кофе, если не хотите выпить больше литра кофе за один раз после тренировки. Если тренируетесь днём или вечером, вас может ожидать бессонная ночь, если за несколько часов до сна принять полграмма или больше кофеина, независимо от его источника. 

Кофеин не помогает сохранить накопленный мышечный гликоген для последующих тренировок. Кофеин повышает эффективность тренировок за счёт других механизмов, но не стоит ожидать более длительного хранения запасов гликогена, выпивая кофе перед тренировкой. 

Углеводы перед тренировкой: хорошая идея? 

Исследования прошлого века в основном были посвящены углеводной загрузке и увеличению способности запасать гликоген. Рано или поздно такая узкая область исследований исчерпывается. После 1970-х годов ученые, занимающиеся вопросами физических нагрузок, начали изучать влияние потребления углеводов до и во время тренировок и соревнований. 

Если за 3–4 часа до тренировки съесть пищу с большим количеством углеводов, то это улучшит ваши результаты по сравнению с тренировками в состоянии голодания. За это короткое время вы можете накопить немного больше гликогена в мышцах и печени перед началом тренировки. За эти несколько часов вы можете увеличить запасы гликогена на 15%. 

Это возможно только в том случае, если выбирать углеводы с высоким гликемическим индексом. Источники углеводов с низким ГИ здесь не подходят. Кроме того, в процессе тренировки используется гораздо больше мышечного гликогена в качестве топлива, если употреблять продукты с высоким ГИ, а не с низким. 

Вы «сжигаете» больше жира во время тренировки, если потребляете углеводы с низким ГИ. Таким образом, останется больше мышечного гликогена на более поздних этапах тренировки. В плане производительности всё может выровняться независимо от выбора углеводов. Использование большего или меньшего количества жира в качестве топлива во время тренировки не связано с потерей жира или массы тела. Это просто вопрос того, какой вид энергии предпочитает использовать ваш организм во время различных частей тренировки, что, возможно, позволит вам показать более высокие результаты. Что касается потери жира с течением времени, посмотрите на старый добрый и скучный принцип «калории внутрь и калории наружу». Сжигание большего или меньшего количества углеводов или жира во время конкретной тренировки — это не то, что нужно для контроля веса или потери жира. 

Исследования, свидетельствующие о положительном влиянии употребления углеводов перед тренировкой, относятся к тренировкам на выносливость. Есть несколько исследований, изучающих возможное влияние на результаты силовых тренировок, но они не столь оптимистичны. Большинство из них не выявили практически никакого влияния на то, какой вес вы можете поднять, и не похоже, что приём углеводной пищи перед тренировкой сильно влияет на результаты в тренажёрном зале. 

Если вы тренируетесь на выносливость, преимущество в производительности вы получите, съев богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки. Кроме того, чем больше углеводов вы едите, тем лучше, по крайней мере, до определённого предела. Исследования показывают, что 2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела повышают работоспособность по сравнению с 1,1 грамма на килограмм при употреблении за час до тренировки. Однако и то, и другое количество углеводов лучше, чем тренировка на голодный желудок, для повышения работоспособности. 

Современные рекомендации по потреблению углеводов перед тренировкой предполагают, что для достижения пиковой производительности целесообразно принимать пищу, содержащую 1–4 грамма на килограмм веса тела за 3–4 часа до тренировки. 

Углеводы во время тренировки 

Даже если вы подготовились, восполнив запасы гликогена, можно ещё больше повысить эффективность тренировки, если есть или пить углеводы непосредственно в процессе занятия. 

Этому способствуют несколько механизмов. 

При употреблении углеводов во время тренировки вы меньше полагаетесь на мышечный гликоген. Это означает, что впоследствии у вас останется больше запасов гликогена, и вы сможете дольше поддерживать интенсивность тренировки. 

Кроме того, таким образом предотвращается истощение запасов гликогена в печени. Это позволяет сохранить гликоген в печени в конце тренировки, когда в противном случае он был бы на исходе. Гликогена в печени меньше, чем гликогена в мышцах, и, если у вас остаётся запас гликогена в печени, вы лучше поддерживаете уровень сахара в крови, что помогает вашим мышцам окислять больше углеводов для получения энергии. 

В совокупности эти эффекты позволяют тренироваться дольше и интенсивнее за счёт наличия углеводов, готовых к употреблению во время тренировок. 

Если хотите употреблять много углеводов из внешних источников в течение тренировки, необходимо обмануть свой кишечник. Ранние исследования показали, что вы поглощаете около 1 грамма глюкозы или мальтодекстрина в минуту из тонкого кишечника, затем происходит насыщение транспортёров, которые переносят сахара через плазменные мембраны. Последние исследования показывают, что комбинация глюкоза + фруктоза или мальтодекстрин + фруктоза позволяет поглощать и утилизировать до 1,8 грамма углеводов в минуту.  

В среднем 30–60 граммов углеводов в час подходит, если ваша тренировка длится 60–150 минут. Если вы тренируетесь дольше, то вам может быть полезно до 90 граммов в час. 

Не имеет значения, выбираете ли вы для перекуса твёрдую пищу, например изюм или рисовые лепёшки, или предпочитаете пить функциональные напитки, например, спортивные. Коммерческие энергетические гели и домашний лимонад с сахаром тоже работают, как и любая их комбинация. Важно то, как ваш желудок реагирует на углеводы во время тренировки. Сто граммов изюма улучшают результаты не хуже, чем дорогой коммерческий энергетический гель, но при этом могут заставить вас прыгнуть в кусты, чтобы облегчиться на полпути тренировки. Ваш желудок часто думает по-своему, поэтому придётся методом проб и ошибок выяснить, что ему нравится больше всего. День соревнований — не время пробовать что-то новое. Займитесь этим во время не очень важных тренировок. Когда это имеет значение, вы должны использовать то, что, как вы знаете, ваш желудок переносит без проблем. 

Как обычно, исследования на эту тему ориентированы на тренировку на выносливость. Если вас в первую очередь интересуют более высокие результаты в тренажёрном зале, у науки нет для вас однозначных ответов. Пара исследований показала, что силовые тренировки тоже улучшают результаты. Другие предполагают, что углеводы в процессе или непосредственно перед силовыми тренировками мало способствуют улучшению результатов, хотя и расходуют запасенный мышечный гликоген. Теоретически, силовые тренировки с большим объёмом должны получать больше пользы от такой практики, но на данный момент у нас нет достаточно качественных доказательств, чтобы сказать «да» или «нет». Не стесняйтесь пробовать. Потребление углеводов во время тренировки, скорее всего, не имеет негативных последствий, если только вы не пытаетесь сократить количество калорий. 

Углеводный ополаскиватель для рта 

Потребление углеводов во время тренировки повышает работоспособность, даже если тренировка длится меньше часа, хотя мышечный гликоген не должен быть ограничивающим фактором. Это подводит нас к новой и захватывающей области исследований, а именно к углеводному полосканию рта. Возможно, вам не нужно хранить углеводы в виде гликогена или даже переваривать их, чтобы получить пользу от тренировок. Полоскание рта жидкостью, богатой углеводами, в течение 10 секунд каждые 5–10 минут во время тренировки, похоже, положительно влияет на центральную нервную систему и работоспособность, даже если вы сплевываете, а не глотаете. 

В большинстве исследований, посвященных ополаскивателям для рта, в качестве физической нагрузки использовалась езда на велосипеде. Один мета-анализ показал, что углеводные ополаскиватели для полости рта повышают мощность езды на велотренажёре, но это не приводит к уменьшению времени прохождения велопробега. Однако год спустя новое исследование продемонстрировало именно это. 

Мы пока не знаем, что вызывает этот эффект, повышающий производительность, но, похоже, он не зависит от сладкого вкуса, как вы могли бы подумать. Возможно, рецепторы в ротовой полости чувствуют присутствие углеводов и активируют вашу нервную систему и части мозга, ответственные за запуск системы вознаграждения и призыв мышечных волокон, даже без сладости. 

Какое отношение это имеет к гликогену? Видите ли, углеводное полоскание рта более эффективно, если вы тренируетесь во время голодания или диеты с ограничением углеводов. Когда уровень гликогена в мышцах низкий. Это означает, что тактика углеводного полоскания рта может быть полезна, если вы «тренируетесь с низким уровнем, соревнуетесь с высоким», то есть намеренно тренируетесь с низким или истощённым уровнем гликогена. 

Говоря о «низком уровне тренировок, высоком уровне соревнований», давайте рассмотрим эту концепцию.

Тренируйся на низком уровне, соревнуйся на высоком 

«Тренируйся на низком уровне, соревнуйся на высоком» — это метод тренировки, при котором вы выполняете большую часть тренировки без достаточного количества углеводов для достижения максимального результата. Это может показаться неинтуитивным, но это заставляет ваши мышцы адаптироваться к ситуации, что приводит к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. В этом и заключается «соревновательный кайф»: когда это важно, вы налегаете на углеводы, и сочетание ваших адаптированных мышц и внезапного притока высококачественного источника энергии позволяет показать результат выше прежнего. Этот метод имеет научную поддержку, особенно если речь идёт о тренировках на выносливость. 

Тренировка для повышения выносливости 

Вы повышаете свою тренировочную способность, когда ваши мышцы адаптируются к требованиям, которые вы к ним предъявляете. Адаптация включает в себя такие вещи, как усиленное окисление жира, ангиогенез (процесс создания новых кровеносных сосудов из существующих) и увеличение массы митохондрий. Почти весь АТФ, основной источник энергии для клеток, производится в митохондриях: чем больше масса митохондрий, тем эффективнее производство АТФ. В результате ваши мышцы производят больше энергии, если мы говорим об упражнениях и тренировках, в частности. 

Сигналы от работающих мышц контролируют эти эффекты. Когда ваши мышцы сокращаются, как это бывает в процессе тренировки, каскад сигналов активирует или выключает метаболические пути, контролируя экспрессию генов и оборот белков. 

Многие десятилетия исследований в области физиологии упражнений, начиная с начала 1900-х годов, показывают нам методы обеспечения мышц как можно большим количеством углеводов до, во время и после тренировки. Обильное поступление углеводов является ключом к оптимальной производительности. 

В то же время более поздние исследования показывают, что результаты тренировок могут улучшиться, если вы будете регулярно тренироваться без обильного поступления углеводов. Вы лишаете свои мышцы предпочтительного топлива и вынуждаете их адаптироваться к меньшим источникам. 

Как краткосрочные, так и долгосрочные исследования показывают более высокую активность ферментов и большее содержание митохондриального белка, если вы регулярно тренируетесь со «слишком малым» количеством доступных углеводов. Вы также получаете более эффективный оборот жирных кислот в ваших мышцах и во всём организме. Содержание гликогена в мышцах и количество потребляемых углеводов усиливают эти эффекты. Такое ограничение углеводов может со временем повысить вашу работоспособность и тренировочный потенциал. 

Термин «тренируйся низко, соревнуйся высоко» означает, что вы используете углеводную периодизацию для достижения желаемого эффекта. Другими словами, вы тренируетесь без большого количества углеводов перед соревнованиями или важными событиями, а затем обязательно нагружаете мышцы гликогеном и едите много углеводов, когда это важно. Таким образом, вы сочетаете более высокую тренировочную адаптацию от ограничения углеводов с преимуществами углеводной загрузки, обеспечивая наилучшие результаты, когда они вам больше всего нужны. 

Помните, что «тренироваться с низким содержанием углеводов» не означает «тренироваться в ноль». Не стоит неправильно истолковывать эту концепцию и искоренять все источники углеводов, если только вы по какой-то другой причине не придерживаетесь кетогенной диеты. Если ограничение углеводов означает лучшие результаты, то отсутствие углеводов не означает их ещё лучшие показатели. Это может иметь противоположные последствия, привести к низкой энергетической готовности, усталости и даже потере мышечной массы и подавленным иммунным функциям. 

Тренировка перед завтраком 

Тренировки без достаточного количества углеводов могут показаться интересными для элитных спортсменов, которым во что бы то ни стало нужны оптимальные результаты. Однако обычному спортсмену такой метод тренировок, скорее всего, покажется не слишком увлекательным. А удовольствие является неотъемлемой частью привычки регулярно заниматься спортом. 

Более простой способ выполнить «тренировку на низком уровне» и получить аналогичные преимущества — это тренироваться до завтрака. Во время ночного голодания мышечный гликоген не заканчивается. С другой стороны, у вашей печени не останется слишком много гликогена. Она была занята поддержанием стабильного уровня сахара в крови, пока вы спали. 

Согласно нескольким исследованиям, этот более мягкий вариант «тренируйся низко, соревнуйся высоко» подходит для большинства. Вы заставляете свой организм использовать больше жира в качестве топлива во время тренировок, повышаете активность ферментов, контролирующих поглощение глюкозы мышцами, улучшаете окисление жира и оптимизируете работу митохондрий, по сравнению с тем, если бы вы всегда налегали на углеводы перед тренировками. 

Тренировки перед завтраком приводят к таким же тренировочным адаптациям в долгосрочной перспективе, как и более целенаправленное ограничение углеводов. 

Что по поводу силовых тренировок? 

Как обычно, исследования силовых тренировок не столь многочисленны, и эти исследования, как правило, неоднозначны. Консенсуса пока не существует. 

Синтез и распад мышечного белка 

Большинство имеющихся исследований показывают, что для наращивания мышц вам не нужно есть много углеводов или следить за тем, чтобы уровень гликогена был полным. Вы получаете те же анаболические эффекты и стимулируете синтез мышечного белка так же хорошо независимо от этого. С другой стороны, эти исследования не дают доказательств каких-либо преимуществ, если вы «тренируетесь с низким содержанием». 

Другие исследования предполагают, что недостаточное потребление углеводов может иметь негативные последствия. 

Анаболический ответ на силовую тренировку в основном зависит от сигнальных механизмов и метаболических путей, как и тренировка на выносливость. Однако эти два разных типа физических нагрузок активируют разные пути. Одним из самых мощных для построения мышц является так называемый mTOR-комплекс. Сигнальные пути, активируемые при низкой доступности энергии и истощении запасов гликогена, ингибируют mTOR. Другими словами, тренировки с отягощениями при низком уровне гликогена в мышцах могут также означать, что вы не наберете столько силы и мышечной массы. 

Синтез мышечного белка является важнейшей частью баланса мышечного белка для наращивания мышечной массы. Однако он не единственный. Распад мышечного белка также имеет значение. 

Исследования шведских учёных свидетельствуют о более значительном разрушении мышц, если тренироваться с истощённым мышечным гликогеном. Кроме того, как вы, вероятно, уже знаете, углеводы высвобождают инсулин. Инсулин, в свою очередь, уменьшает разрушение мышц и улучшает усвоение питательных веществ в мышцах. Сократите количество углеводов, и уровень инсулина снизится. Теоретически это может означать, что вы разрушаете больше мышечной ткани и обеспечиваете свои уставшие мышцы меньшим количеством питательных веществ во время питания после тренировки. 

Имейте в виду, что это теоретические эффекты. Протеин также выделяет большое количество инсулина. Если хотите нарастить мышцы, всегда нужно следить за тем, чтобы у ваших мышц был доступ к протеину, когда вы поднимаете тяжести. Сам по себе протеин не уменьшает разрушение мышц, но инсулиновый ответ, вызванный приёмом протеина, делает это. Кроме того, очень умеренный выброс инсулина максимально снижает разрушение мышц, и для такого выброса инсулина достаточно нормального количества потребляемого белка. 

Как вы уже знаете, углеводы перед тренировкой на выносливость могут улучшить вашу производительность и работоспособность. Неясно, относится ли это к силовым тренировкам, хотя для поднятия тяжестей ваши мышцы полагаются на запасы гликогена. 

Некоторые исследования показывают, что вы сможете выдержать больший объём тренировок, если съедите углеводы перед поднятием тяжестей. 

С другой стороны, несколько других исследований показывают, что силовые тренировки не приносят пользы от дополнительных углеводов. 

Другими словами, на основании имеющихся данных мы не можем сделать однозначных выводов о важности углеводов для работы в тренажёрном зале. Однако это позволяет провести некоторые ненаучные эксперименты самостоятельно. Если вы предпочитаете низкоуглеводную диету и чувствуете, что не наедаетесь хлебом и макаронами, то, возможно, не имеет значения, что говорят участники различных исследований. То же самое относится и к случаям, когда вы замечаете обратное — что вы лучше работаете в состоянии перегрузки углеводами. 

Иммунная функция 

Тренировки с более или менее истощённым уровнем гликогена и общей низкой доступностью углеводов приводят к повышению уровня гормонов стресса. Маркеры, указывающие на иммунную функцию, также подвергаются негативному воздействию. 

Возможно, это может повысить риск возникновения различных инфекций и воспалений, если в течение длительного времени вы тренируетесь с низким содержанием углеводов. Несмотря на то, что постоянные тренировки с низким содержанием углеводов могут угнетать иммунную систему, более мягкий вариант ограничения углеводов — тренировка перед завтраком — не оказывает негативного влияния на иммунную систему. 

Резюме и выводы 

  • Среднестатистический человек хранит 500–700 граммов гликогена в мышцах и около 100 граммов в печени. Если вы крупный человек, имеете большую мышечную массу или находитесь в более хорошей физической форме, чем обычный человек, ваши возможности по хранению гликогена увеличиваются. 
  • При тренировках с низкой или умеренной интенсивностью вам не требуется много гликогена для питания. Жира вполне достаточно. При более высоких нагрузках мышцы переходят на использование все большего количества гликогена. Когда уровень гликогена истощается, вы устаете и начинаете работать хуже. 
  • Если у вас есть только 24 часа на восстановление мышечного гликогена после тренировки, вам лучше поторопиться! За это время вы должны успеть съесть около 10 граммов углеводов на килограмм массы тела. Кроме того, нужно съесть как минимум столько же калорий, сколько было сожжено за день. 
  • Синтез гликогена будет более эффективным, если после тренировки вы съедите несколько небольших приёмов пищи, богатых углеводами, а не один или два обильных. Один грамм углеводов на килограмм веса тела в час в течение нескольких часов после тренировки оптимизирует восстановление гликогена. 
  • Вы ускоряете синтез гликогена, если вместе с углеводами едите белок. Кофеин и креатин также взаимодействуют с углеводами, которые вы едите или пьёте, ускоряя темпы накопления гликогена в мышцах. 
  • Употребление 1–4 граммов углеводов на килограмм веса тела за 3–4 часа до тренировки, вероятно, улучшит ваши показатели выносливости. Что касается силовых тренировок, то здесь ещё не всё ясно. Нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать углеводную нагрузку перед силовыми тренировками, если вам это не нравится, но и вреда от этого, скорее всего, не будет. Ешьте перед тренировкой, если чувствуете себя хорошо, но, если хотите, можете тренироваться на пустой желудок. 
  • Если вы едите или пьёте углеводы в той или иной форме во время длительных тренировок, вы сохраняете гликоген в печени и мышцах на потом, что позволяет вам работать на более высоком уровне в течение длительного времени. 
  • Тренировки с малым количеством мышечного гликогена могут со временем улучшить результаты, по крайней мере, если мы говорим о тренировках на выносливость. Что же касается силовых тренировок, то исследования отсутствуют, но, возможно, будет вредно приступать к тренировке без достаточного количества мышечного гликогена. Это может увеличить разрушение мышц и нарушить анаболические сигналы. 
  • Длительные или интенсивные тренировки с низким уровнем мышечного гликогена могут быть тяжёлыми для иммунной системы, делая вас более восприимчивым к воспалению. 

Как всегда, в основе вашего рациона должны лежать относительно необработанные продукты и выбор питательных блюд. Однако если у вас очень высокая потребность в углеводах, возможно, будет трудно найти достаточное количество пищи, если эта основа состоит из отварного картофеля и брокколи. Кроме того, вы можете получить слишком много клетчатки, что сделает ваш желудок недовольным. Если это так, не отказывайтесь от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, блины, макароны и даже иногда конфеты и подслащенные сахаром напитки, чтобы получить необходимое количество. Когда вы сжигаете тысячи калорий, занимаясь спортом, вам не нужно бояться демона сахара. 

Если вы читали статью, то, возможно, обратили внимание на рекомендацию употреблять огромное количество углеводов. В основном это касается спортсменов, тренирующихся на выносливость на довольно высоком уровне. Поскольку вы расходуете гликоген локально, в работающих мышцах, спросите себя: вы истощаете одни и те же мышцы каждый день или даже несколько раз в день? Тогда вам необходимо такое количество углеводов для восстановления уровня гликогена. Если нет, то такое количество углеводов, вероятно, слишком много. 

Если вы обычный спортсмен, пробегающий несколько километров в неделю, вам не нужно так много. В долгосрочной перспективе это, скорее всего, сделает вас толстым, чем высокоэффективным спортсменом. То же самое касается силовых тренировок. Тренировка в тренажёрном зале сжигает много мышечного гликогена во время самих подходов, но общее количество, необходимое для проведения тренировки, не так уж и велико. 

Однако даже если вы не являетесь спортсменом высокого уровня выносливости, ваши тренировки выигрывают от наличия гликогена и наполненных мышц. Разница в том, что вам не нужно планировать и думать об углеводном графике и загрузке. Обычная смешанная диета отлично подходит для ваших нужд. 

Добавить комментарий