Содержание статьи:
Ключевые моменты:
- HMB — это побочный продукт аминокислоты лейцина, который уменьшает разрушение мышц и стимулирует синтез мышечного белка.
- Его часто продают спортсменам и бодибилдерам, желающим набрать мышечную массу и силу, однако исследования не подтверждают его эффективность у тренированных людей.
- Типичная суточная доза HMB составляет 3 грамма в день, и это хорошо переносимая добавка без каких-либо явных побочных эффектов.
Прочитав эту статью, вы узнаете, что такое HMB и как он влияет на ваши мышцы и производительность. Кроме того, вы узнаете, имеют ли научную основу утверждения о том, что добавки HMB помогают вам стать сильнее и нарастить мышцы.
Что такое HMB?
HMB расшифровывается как бета-гидрокси-бета-метилбутират и является побочным продуктом аминокислоты лейцина. Когда вы едите или выпиваете любой вид белка, содержащий лейцин, ваш организм преобразует часть его в HMB с помощью ряда сложных процессов. Около 5% лейцина, который вы получаете из пищи, в конечном итоге превращается в HMB.
Лейцин, одна из трёх BCAA или аминокислот с разветвлённой цепью, имеет решающее значение для контроля мышечной ткани. Он участвует в синтезе мышечного белка, распаде мышечного белка, а также в контроле инсулина и глюкозы в крови. Лейцин также является известным триггером синтеза мышечного белка. Кроме того, при определённых условиях он уменьшает распад мышц. HMB в основном работает за счёт уменьшения распада мышц, хотя он также в некоторой степени стимулирует синтез мышечного белка.
Поскольку ваш организм вырабатывает лишь небольшое количество HMB, вы также можете получать HMB в виде пищевой добавки. Типичная дозировка в исследованиях — 3 грамма HMB в день. Чтобы получить такое количество из пищи, вам придётся съесть достаточно белка, чтобы получить 60 граммов лейцина, а это довольно сложно. Съедая 100 граммов качественного белка, такого как яйца, рыба или мясо, вы получаете от 1 до 2 граммов лейцина.
Влияние HMB на силу и состав тела
Многочисленные исследования изучают влияние добавок HMB на мышечную силу и состав тела как у тренированных, так и у нетренированных людей. Некоторые из них показывают положительные результаты, в то время как другие приходят к выводу, что HMB ничего не добавляет к эффекту от самих тренировок.
Единичные исследования
В одном из первых исследований, проведённом в 1999 году, 40 опытных атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, добавляли в свой рацион 0,3 или 6 граммов HMB в течение 28 дней регулярных тренировок на сопротивление.
Исследовательские обзоры и мета-анализы
На сегодняшний день существует одна обзорная статья и четыре мета-анализа, в которых собраны все имеющиеся исследования в области HMB в поисках научных доказательств, подтверждающих изменения в производительности и составе тела. Обзорная статья довольно старая, она написана в те времена, когда было всего две рецензируемые статьи. Скорее всего, она уже не очень актуальна и ценна.
Мета-анализ 2009 года
Первый из мета-анализов вышел в 2009 году. В нём были собраны данные девяти исследований, изучавших влияние HMB на силу, безжировую массу тела, количество жира в организме и маркеры распада мышц у тренированных и нетренированных мужчин.
Исследователи обнаружили небольшой, но значительный прирост силы в нижней части тела, когда ранее не тренированные мужчины принимали добавку HMB. Однако на силу верхней части тела он оказывал лишь незначительное влияние, а у тренированных атлетов HMB оказывал минимальное воздействие на силу как верхней, так и нижней части тела.
Мета-анализ показал, что средний прирост силы при использовании HMB составил 3,7±2,4%, что исследователи сочли незначительным. Они обнаружили, что влияние HMB на мышечную массу также в лучшем случае незначительно, независимо от опыта тренировок.
Мета-анализ 2018 года
В 2018 году свет увидел ещё один метаанализ, в котором изучалась эффективность HMB для улучшения силы и состава тела у тренирующихся и соревнующихся спортсменов. Исследователи собрали данные рандомизированных контролируемых исследований, в которых измерялась сила в жиме ногами или жиме лёжа, масса тела, безжировая масса и количество жира в теле. В итоге в исследование было включено шесть работ с 193 участниками.
Результаты мета-анализа показали, что HMB не улучшает показатели жима ногами или жима лёжа у тренированных спортсменов. Кроме того, исследователи не обнаружили изменений в общей массе тела, свободной от жира массе тела или жировой ткани, связанных с приёмом HMB. Затем они проанализировали дозировку HMB, опыт тренировок и продолжительность приёма добавки. Результаты не изменились: HMB не оказывал существенного влияния на силовые показатели и состав тела.
Результатом стало то, что HMB не влияет на силу в жиме лежа, силу в жиме ногами, безжировую массу, мышечную массу и количество жира в теле.
Первый мета-анализ 2019 года
Прямо перед новогодними праздниками 2019 года появился еще один метаанализ. В нём изучалось влияние HMB на состав тела, то есть на количество жира и безжировой массы, у спортсменов.
После исключения нескольких исследований, не отвечающих критериям включения, осталось семь исследований, изучающих общую массу тела, пять — безжировую массу и пять — жировую массу тела. Некоторые из них пересекались, изучая сразу несколько показателей. Исследования длились не менее четырёх недель, и каждый участник считался спортсменом.
Как и предыдущий метаанализ, этот не выявил влияния HMB на количество жира в организме или общую массу тела. Однако исследователи обнаружили небольшое, но значительное влияние на безжировую массу. Сопоставление всех данных показало, что спортсмены могут немного увеличить свою безжировую массу, принимая добавки с HMB.
Важно отметить, что положительный эффект HMB полностью исчезал, когда участники съедали 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это говорит о том, что HMB будет полезен только в том случае, если вы не придерживаетесь высокобелковой диеты. А поскольку спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы, в любом случае должны потреблять такое количество белка в день, польза HMB для набора мышечной массы остаётся сомнительной.
Второй мета-анализ 2019 года
В 2019 году мы получили не один мета-анализ HMB, а два. Во втором анализировалось влияние сочетания HMB и физических упражнений на состав тела, силу и мышечную массу у пожилых людей. В нём были собраны данные рандомизированных контролируемых исследований с участием 384 человек в возрасте от 50 до 80 лет. Результаты показали незначительный эффект или полное отсутствие эффекта от приёма HMB в пожилом возрасте.
Мета-анализ 2020 года
Наконец, в систематическом обзоре и мета-анализе 2020 года изучалась эффективность добавки HMB в увеличении свободной от жира массы и прироста силы во время силовых тренировок у молодых людей. Не было обнаружено никакого значительного влияния HMB на сухую мышечную массу, жировую массу или силу. Исследователи пришли к выводу, что молодым спортсменам, которые хотят нарастить мышцы и обрести силу, нет смысла использовать добавки HMB.
В целом, несколько исследований показывают положительный эффект и улучшение силы и мышечной массы от добавок HMB, особенно у нетренированных людей. Однако научные данные в целом говорят о том, что эти эффекты в лучшем случае незначительны. Метаанализ, обобщивший результаты всех имеющихся исследований, показывает, что любые эффекты HMB у тренированных людей и спортсменов настолько незначительны, что не проявляются или проявляются только при употреблении низкобелковой диеты.
Исследование Уилсона
В 2014 году HMB превратился из многообещающей диетической добавки в «белую горячку». В том же году было опубликовано исследование «Влияние 12-недельного приёма свободной кислоты ß-гидрокси-ß-метилбутирата на мышечную массу, силу и мощность у людей, тренирующихся с отягощением: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование». После 12 недель приёма HMB в сочетании с силовыми тренировками у участников наблюдался чрезвычайно впечатляющий прирост силы и мышечной массы. Они набрали столько же мышечной массы, сколько ранее было показано у тренирующихся мужчин, принимающих 600 мг тестостерона в неделю.
Два года спустя, в 2016 году, те же исследователи опубликовали ещё одно исследование, посвящённое HMB. На этот раз сочетание HMB и АТФ привело к тому, что тренированные спортсмены за 12 недель набрали 12,7 % мышечной массы, одновременно значительно улучшив силовые показатели и пиковую мощность.
Я мог бы препарировать эти два исследования и предположить, почему их результаты превосходят все остальные опубликованные исследования HMB. Однако такие рассуждения будут лишь слухами и слухами без весомых доказательств, а я не хочу заниматься подобными вещами. Скажем лишь, что другие эксперты не признают эти исследования в данной области. Кроме того, последние мета-анализы HMB не включают их в себя.
В 2017 году другие учёные опубликовали письмо, в котором обсуждались ограничения и странные результаты этих исследований. Исследователь, ответственный за исследования HMB, ответил на это письмо, но ответ не прояснил ситуацию.
Позиция Международного общества спортивного питания от 2013 года
В 2013 году Международное общество спортивного питания опубликовало позицию по использованию HMB в качестве пищевой добавки. Они пришли к выводу, что HMB повышает мышечную гипертрофию, силу и мощность у нетренированных и тренированных людей.
Следует отметить, что все последующие мета-анализы не привели к такому же выводу, и что позиционная позиция ISSN была возглавлена исследователем, стоящим за сомнительными исследованиями 2014 и 2016 годов, упомянутыми выше.
Влияние HMB на повреждение мышц, вызванное физическими нагрузками
Согласно имеющимся исследованиям, HMB не может быть полезен для наращивания мышц, но многие спортсмены используют его для уменьшения разрушения мышц после тренировок и ускорения восстановления.
Ещё один недавний метаанализ собрал данные исследований, документирующих эти эффекты, в частности, по креатинкиназе и лактатдегидрогеназе. Это два маркера мышечного повреждения и разрушения мышц. Не существует простого способа измерить разрушение мышц во время и после тренировки, поэтому исследователи вынуждены использовать косвенные маркеры.
В ходе мета-анализа исследователи нашли десять релевантных исследований, в которых измерялся уровень креатинкиназы и восемь исследований, в которых измерялась лактатдегидрогеназа после силовых тренировок у здоровых людей с использованием HMB.
Рандомизированные контролируемые исследования с общим количеством участников 324 человека показали, что HMB значительно снижает уровень креатинкиназы и лактатдегидрогеназы. Это говорит о снижении разрушения мышц после тренировки и о том, что HMB может помочь восстановить оптимальную работу мышц после тренировки.
HMB в клинических испытаниях
Давайте на минутку выйдем за пределы тренажёрного зала. Добавки с HMB могут уменьшить потерю мышечной массы и мышечную слабость при некоторых заболеваниях.
Недавний метаанализ показал, что приём добавок с HMB привел к значительному увеличению мышечной массы и силы у пациентов с ВИЧ, раковой кахексией, ревматоидным артритом, хронической обструктивной болезнью лёгких и людей на гемодиализе. Размер эффекта, как для состава тела, так и для функциональных возможностей, был довольно небольшим, но даже незначительные улучшения могут многое значить для пациентов с этими заболеваниями. Даже если они едва заметны у здоровых спортсменов, они могут принести пользу людям, страдающим от тяжёлых заболеваний.
Полезен ли вам HMB при ограничении калорий?
HMB часто рекламируется как добавка для наращивания мышц, но может ли он помочь вам в потере веса во время сокращения калорий?
В исследовании 2010 года восемь спортсменок-дзюдоисток разделились на две небольшие группы, одна из которых получала 3 грамма HMB в день, а другая — таблетки плацебо, содержащие целлюлозу. После трёх дней ограничения калорий группа, принимавшая HMB, потеряла значительную массу тела и жира, а контрольная группа не потеряла ни грамма жира. Мышечная масса и производительность остались прежними в обеих группах.
Другими словами, добавка HMB при ограничении энергии может помочь вам сбросить жир. Если более качественные исследования воспроизведут эти результаты, то есть. Исследование 2010 года слишком короткое, в нем участвовало слишком мало участников, что значительно снижает качество доказательств.
Гормональные эффекты HMB
Влияет ли HMB на ваши гормоны? Давайте посмотрим на доказательства?
- В одном исследовании элитные молодые волейболисты в возрасте от 13,5 до 18 лет принимали по 3 грамма HMB в день в течение семи недель. Заметных гормональных изменений не наблюдалось.
Таким образом, добавки HMB не оказывают существенного влияния на анаболические или катаболические гормоны ни у подростков, ни у взрослых. Единственным исключением может быть реакция гормона роста на физические нагрузки, как было показано в одном исследовании, но, скорее всего, она была достаточно незначительной, чтобы не иметь большого значения на практике. Кроме того, предыдущие исследования показывают, что незначительное или умеренное повышение уровня гормона роста не приводит к росту мышц.
Различные типы HMB
На рынке представлены два основных типа добавок HMB: кальциевые соли и свободные кислоты. В большинстве исследований, посвящённых HMB, используется кальциевый HMB. Уровень HMB в крови повышается гораздо быстрее при использовании свободной кислотной формы HMB, чем при использовании версии, связанной с кальцием. Кроме того, время, необходимое для того, чтобы HMB покинул вашу кровь, короче при использовании свободной формы. Это говорит о более быстром усвоении и доступности по сравнению с кальцием HMB.
В нашумевшем исследовании 2014 года, которое показало значительное увеличение силы и мышечной массы за счёт приёма HMB, использовался свободный HMB. Это заставило многих людей задуматься о том, что свободный HMB может превосходить кальциевый HMB, и объяснить, почему предыдущие исследования не выявили ценности HMB для набора силы и массы.
Однако исследование 2017 года показало, что и кальций HMB, и свободный HMB одинаково активируют анаболические пути и стимулируют синтез мышечного белка у молодых здоровых людей, несмотря на различия в биодоступности. Это говорит о том, что кальций HMB так же эффективен (или не эффективен), как и свободный HMB.
Дозировка и время приёма HMB
Сколько и когда нужно принимать HMB?
Дозировка
Наиболее распространённая дозировка HMB в исследованиях — 3 грамма в день. Научно не доказано, что эта доза является оптимальной, но исследования, в которых вместо неё использовалось 6 граммов, не выявили дозозависимого эффекта, когда больше — значит лучше.
Время
Если вы хотите синхронизировать немедленное воздействие HMB с оборотом мышечного белка во время тренировки, то хорошей идеей может стать добавка перед тренировкой.
Свободный HMB и кальций HMB усваиваются с разной скоростью. Поэтому свободный HMB можно принимать за 30–60 минут до тренировки, а с кальцием HMB придётся подождать не менее часа между приёмом добавки и тренировкой. Если вместе с добавкой HMB вы принимаете углеводы, то, вероятно, придётся увеличить этот срок до двух часов.
Как HMB взаимодействует с другими добавками
Усиливается ли действие HMB, если принимать его вместе с другими добавками? В нескольких исследованиях предполагается, что да, в других — нет.
Креатин
В двух исследованиях изучался эффект от сочетания HMB с креатином во время силовых тренировок.
Первое из них было проведено в 2001 году. Нетренированные испытуемые занимались силовыми тренировками в течение трех недель, принимая плацебо, HMB, креатин или комбинацию HMB и креатина в рандомизированном порядке.
Согласно полученным результатам, приём креатина в одиночку увеличивал силу и мышечную массу эффективнее, чем HMB. Однако эффект от сочетания креатина и HMB был аддитивным, что говорит о том, что добавки работают по разным механизмам.
Во втором исследовании учёные давали высокотренированным спортсменам-регбистам три грамма HMB или три грамма HMB плюс три грамма креатина в день во время шестинедельной программы силовых тренировок.
Это исследование показало, что ни креатин, ни комбинация HMB и креатина не оказали никакого влияния на силу, мощность или выносливость.
АТФ
В двух исследованиях также изучалось влияние комбинации HMB и аденозинтрифосфата (АТФ) на мышечную массу, силу и мощность у тренированных людей.
АТФ — это основной источник энергии во время тренировок, а добавки с АТФ призваны увеличить концентрацию АТФ, что якобы поможет вам добиться лучших результатов.
Первое исследование было проведено в 2013 году. Тренированные испытуемые следовали программе силовых тренировок в течение 12 недель, принимая 3 грамма в день HMB в свободной форме, 400 мг в день АТФ или комбинацию того и другого. Четвертая группа выступала в качестве контроля и получала плацебо.
Через 12 недель и группа HMB, и группа АТФ показали впечатляющий прирост по сравнению с группой плацебо, но группа, сочетавшая добавки, увеличила силу и мышечную массу ещё больше.
Это исследование не рецензировалось и до сих пор, спустя почти десять лет, доступно только в виде стендового доклада.
Второе исследование — это исследование Уилсона, описанное ранее в статье, то есть одно из двух исследований HMB с невероятными результатами, которые не были приняты в последующих научных обзорах.
Постерный доклад от 2013 года также принадлежит той же команде и той же лаборатории, что ставит под сомнение эти результаты.
Безопасность HMB
Добавки HMB не связаны с какими-либо побочными эффектами. Исследования на людях не выявили никаких побочных эффектов HMB у здоровых людей или людей с какими-либо заболеваниями, включая рак и СПИД. Кроме того, сочетание HMB с другими аминокислотными добавками также представляется безопасным.
Исследования на животных привели к такому же выводу. В одном из исследований самцам и самкам крыс давали 3,49 и 4,16 грамма HMB на килограмм веса тела в день, соответственно, в течение 90 дней. Исследователи искали любые токсические эффекты кальция HMB, но ничего не нашли. Он не влиял ни на вес, ни на потребление пищи, ни на анализ крови, ни на вес органов крыс. Количество HMB, которое давали крысам, означало бы, что человек употребляет 38–45 граммов в день, в то время как обычная дозировка составляет 3 грамма в день.
В недавнем исследовании изучались бактериальные мутации и хромосомные аберрации в пробирках и экспериментах на живых мышах в поисках генотоксических эффектов HMB. Исследователи не обнаружили никаких подобных проблем.
Резюме
- Здоровым, нетренированным людям добавка HMB может помочь немного увеличить силу нижней части тела, но любые положительные результаты в отношении состава тела в лучшем случае будут незначительными.
- Тренированные спортсмены, похоже, вообще не получают никакой пользы от употребления HMB. Если и есть какие-то эффекты, то они настолько малы, что контролируемые исследования не могут их обнаружить.
- Мета-анализы всех доступных исследований не смогли найти никаких значимых эффектов HMB на силу, массу скелетных мышц или состав тела у спортсменов и тренированных людей.
- Научные данные свидетельствуют о том, что HMB оказывает небольшой, но значительный эффект в клинических условиях при протеолизе и истощении мышц.
- HMB может помочь вам восстановиться после тренировки и улучшить показатели повреждения мышц после интенсивных тренировок. Однако эти потенциальные преимущества не приводят к более значительным приростам мышечной массы или силы с течением времени.
В заключение мы считаем, что HMB не является добавкой, на которую стоит тратить деньги в целях наращивания мышц. Научные данные не подтверждают целесообразность использования HMB, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее.
